6 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả

Đau lưng gây suy giảm sức khỏe hơn bất cứ tình trạng nào

Theo một nghiên cứu quốc tế vừa công bố, đau lưng là nguyên do gây suy giảm sức khỏe hơn bất cứ tình trạng nào khác, bao gồm cả bệnh tim mạch và sốt rét.
Một phân tích về sức khỏe trên 188 quốc gia cho thấy đau lưng dưới là nguyên nhân gây ra đau đớn mãn tính trong nhiều năm liền hơn bất cứ tình trạng sức khỏe nào.

Đau lưng đứng đầu bảng xếp hạng nguyên nhân gây ra “thương tật nhiều năm liền” tại Anh và cả thế giới.

Đau cổ cũng là một trong những nguyên nhân chính yếu gây suy giảm sức khỏe, chỉ đứng sau đau lưng tại Anh và Scotland, đứng thứ 3 tại Bắc Ireland.
Steve Tolan, làm việc trong Hội vật lý trị liệu Chartered Society, cho biết: “Cơ thể con người được thiết kế để hoạt động và di chuyển, chứ không phải dành cho lối sống mà chúng ta đang sống hiện tại.”

Chứng đau lưng hiện đang bắt đầu sớm hơn, với phân nửa người dưới 30 tuổi bị triệu chứng này. Thời gian ngồi lâu trong ghế và sô pha để sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính là nguyên do lớn nhất gây đau lưng cho trẻ dưới 12 tuổi.
Trầm cảm và đau lưng nằm trong 10 nguyên do lớn nhất gây ra tàn tật, mất khả năng hoạt động nhưng không gây chết người tại nhiều quốc gia, theo báo cáo của tạp chí y khoa Lancet cho biết.

Ngoài ra, ước tính có khoảng 1,6 tỉ người, gần 1/4 dân số thế giới, bị đau đầu và 850 triệu người bị đau nửa đầu. Chứng đau đầu gây ra bởi dùng thuốc quá mức hoặc lạm dụng thuốc giảm đau cũng đang làm tăng sự lo ngại.

Người bị mất trí nhớ tăng gấp đôi so với 23 năm trước, và cũng đang có sự tăng vọt đáng giật mình về tỉ lệ bị tiểu đường, viêm khớp.

Không chỉ người lớn tuổi mới bị những chứng bệnh này. Khoảng 81% người bị 5 chứng đau đớn mãn tính không gây chết người này ở độ tuổi dưới 65.

Nghiên cứu của Đại học Washington cũng cho thấy chỉ 1/3 trẻ dưới 5 tuổi ở những nước phát triển là hoàn toàn khỏe mạnh. Và chỉ có 0,03% người trên 80 tuổi là không có bệnh tật.

Rối loạn cơ xương, bao gồm đau lưng và đau cổ, cùng với gãy xương, tổn hại dây chằng đứng thứ 5 trong số nguyên do gây ra tàn tật, mất khả năng hoạt động – cùng hạng với tâm thần phân liệt, các chứng tâm thần, nghiện rượu và ma túy.

Thật may mắn rằng chỉ với những động tác yoga chữa đau lưng đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn hạn chế tối đa sự phiền phức mà chứng bệnh này đem lại.

Ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng tham khảo một số tư thế yoga chữa đau lưng hiệu quả nhé.

1. Tư thế Tadasana - tư thế đứng quả núi

Đứng chụm chân hoặc chân cách nhau 10cm, 2 tay đặt bên hông. Ổn định cơ thể và dồn đều trọng lượng cơ thể về 2 chân. Nâng 2 tay qua đầu. Đan tay và ngửa lòng bàn tay. Đặt tay phía trên đầu.

Đưa mắt về 1 điểm nằm trên tường cao hơn đầu một chút. Luôn luôn để mắt ở vị trí trên trong suốt quá trình giữ tư thế.

Hít vào đồng thời kéo căng tay, hai vai và ngực lên trên. Nâng 2 gót lên cao hơn so với các ngón chân. Kéo căng cơ thể từ trên xuống dưới và tránh không làm mất thăng bằng hay di chuyển ngón chân.

Giữ hơi thở và tư thế này trong vài giây. Ban đầu sẽ khá khó để giữ thăng bằng, nên việc luyện tập nhiều sẽ khiến ta giữ thăng bằng dễ dàng hơn. Thở ra đồng thời hạ gót và đưa tay về đỉnh đầu. Kết thúc lần 1. Thư giãn trong vài giây trước khi tập lần 2. Luyện tập tư thế trong khoảng từ 5 đến 10 lần.

Hơi thở: Hơi thở cần phải đồng bộ với quá trình nâng hay hạ tay.

Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào hơi thở, quá trình giữ thăng bằng và độ kéo căng của toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới. Về tâm linh – khởi động Luân xa gốc nhằm mang lại sự ổn định; khi đã đạt đước sự cân bằng sẽ biến đổi thành luân xa con mắt thứ 3. hệ tiêu hóa và giúp chữa táo bón. Tư thế cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, làm dẻo dai vùng cột sống và tốt cho các giây thần kinh cột sống.

2. Tư thế Kati Chakrasana - Tư thế xoay eo

Đứng và mở chân một khoảng nửa mét và 2 tay đặt cạnh bên. Hít sâu đồng thời đưa tay lên ngang vai. Thở ra và vặn người sang trái.

Đặt tay phải lên vai trái đồng thời vòng tay trái sau lưng nắm eo. Nhìn sang phía vai trái hết mức có thể.

Giữ phần gáy thẳng và cảm nhận rằng đỉnh trên phần xương sống là điểm cố định xung quanh đầu. Giữ hơi thở trong vòng 2 giây, tiếp tục vặn người và cố gắng kéo căng phần bụng.

Hít vào và trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại các bước để kết thúc lần 1. Cố gắng để các ngón chân hướng thẳng và chạm sàn khi vặn người. Thả lỏng 2 tay và lưng hết mức có thể trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Đừng quá căng sức. Chuyển động của tư thế cần nhẹ nhàng và tự nhiên. Xoay người nhẹ nhàng, tránh làm đột ngột và căng cứng. Luyện tập tư thế 5 đến 10 lần.

Nhận thức: Tập trung vào sự kết hợp giữa hơi thở và các chuyển động tư thế, sự kéo giãn phần bụng và các cơ vùng cột sống.

Lưu ý khi tập luyện: Tư thế này có được làm theo cách sôi động hơn bằng việc chuyển động 2 tay theo nhịp mà không cần kết hợp với chuyển động hơi thở.

3. Tư thế Marjari - Asana - Tư thế con bò /mèo

Ngồi ở tư thế vajrasana. Nâng hông lên và quỳ trên gối. Gập người về trước và đặt bà tay duỗi thẳng trên sàn dưới vai, mũi tay hướng thẳng về trước. Bàn tay thẳng hàng với gối, tay và đùi nên dựng thẳng vuông góc với sàn. Gối có thể chụm lại hoặc tách nhẹ. Đây là vị trí bắt đầu. Hít vào nâng đầu lên và ấn phần lưng giữa xuống như vậy lưng tạo thành một đường lõm.

Mở giãn vùng bụng hoàn toàn, hít đầy phổi. Giữ hơi thở trong 3 giây. Thở ra, trong khi đưa đầu trở cúi thấp xuống và kéo phần lưng lên vao, vào cuối nhịp thở ra co cơ bụng lại, hóp bụng và siết mông lại. Bây giờ đầu sẽ ở giữa 2 tay, đối diện với đùi. Giữ hơi thở trong 3 giây, tập trung vào độ cong của lưng và sự co vùng bụng. Đây là một vòng.

Hít thở: Cố gắng hít thở chậm nhất có thể. Có thể đặt mục tiêu là hít vào và thở ra đều kéo dài trong ít nhất 5 giây. Hơi thở Ujayi có thể sử dụng trong tư thế này.

Thời lượng: Tập từ 5- 10 vòng

Nhận thức: Thể chất: kết hợp, hoà quyện hơi thở với động tác và sự linh hoạt dẻo dai của lưng. Tinh thần- luân xa xương cùng (luân xa lá lách)

4. Tư thế Ushtrasana - Tư thế lạc đà

Ngồi ở tư thế vajrasana. Nâng người dậy và quỳ trên gối, tay thẳng cạnh thân. Gối và bàn chân nên chụm lại nhưng có thể tách một chút nếu thấy thoải mái hơn khi giữ như vậy. Ngả người về sau, từ từ 2 bàn tay ôm lấy gót chân, tay phải đặt lên gót phải và tay trái đặt lên gót trái. Không căng cứng. Đẩy bụng về phía trước, cố gắng giữ đùi vuông góc với sàn và uốn lưng về sau nhiều nhất có thể, ngả đầu nhìn về sau.

Cố gắng thả lỏng toàn thân, đặc biệt là cơ lưng khi kéo giãn. Lực cơ thể nên được hỗ trợ chống đỡ bằng tay và chân. Cánh tay nên cố định phần vai để giữ cho lưng được uốn cong.

Giữ tư thế lâu nhất có thể. Trở về vị trí ban đầu bằng việc từ từ buôn tay nắm gót chân từng bên một.

Hít thở: Hít thở bình thường khi giữ tư thế. Không cố gắng hít thở sâu bởi vì ngực lúc này đã được kéo giãn.

Thời lượng: Tập tối đa 3 lần như là một tư thế năng động. Giữ tư thế tối đa trong 3 phút như là một tư thế tĩnh, không rung động.

Nhận thức: Vật lý- vùng bụng, cổ họng, lưng, và hơi thở tự nhiên. Tinh thần- luân xa xương cùng hoặc luân xa cổ họng.

Trình tự: Tư thế này được tập sau bất kỳ tư thế gập người về phía trước nào như là paschimottanasana để loại bỏ bất kỳ sự căng cơ nào ở vùng lưng. Trả Tư thế thuận tiện nhất sau khi tập ushtrasana là về tư thế shashankasan bởi vì tư thế này có thể thực hiện được ngay từ tư thế vajrasana mà không cần bất cứ chuyển động cơ thể không cần thiết nào.

5. Tư thế Bhujangasana - Tư thế rắn hổ mang

Nằm sấp, thẳng chân, chụm 2 chân. Chống lòng bàn tay cạnh vai. Chụm các ngón tay, mũi tay hướng về trước. Khuỷu tay ép sát người, hướng về sau.

Hơi thở: Hít vào khi nâng người và bắt đầu uốn.

Tập trung: Vào việc thư giãn cốt sống và Luân xa Swadhisthana.

Chống chỉ định: Người mắc chứng viêm loét dạy dày, thiếu máu, cường giáp, người có vấn đề về đường ruột.

6. Tư thế Naukasana – Tư thế con thuyền

Nằm ngửa, úp lòng bàn tay. Mắt mở. Hít sâu. Rồi nín thở, Giơ chân, tay, và, thân trên lên.

Vai và bàn chân cách sàn không quá 15cm. Giữ thăng bằng trên mông, lưng thẳng. Tay nang mũi chân. Tay mở, úp lòng bàn tay.

Nhìn vào ngón chân. Nín thở giữ tư thế. Đếm tới 5. Thở ra, trở về. Nên cẩn thận khi thực hiện bởi có thể gây tổn thương lưng khi hạ người xuống sàn. Thả lỏng toàn thân. Thực hiện 3-5 lần. Thả lỏng ở tư thế Shavasana sau mỗi vòng. Hít vào thở ra nở và xẹp bụng.

Hơi thở: Hít vào khi nâng người. Nín thở khi đang nâng và hạ xuống. Thở ra khi trở về tư thế ban đầu.

Nhận thức: Vào hơi thở, chuyển động, khi đếm và khi xiết căng người.

Lợi ích: Cải thiện cơ, hệ tiêu hóa, tuâng hoàn, thần kinh và Hormon. CẢi thiện toàn bộ các cơ quan và cải thiện trạng thái không tính táo. Tư thế này giảm căng thẳng, đưa ta vào trạng thái thư giãn sâu. Có thể thực hiện tư thế này trước khi thực hiện tư thế xác chết nhằm đạt được độ thư giãn tối ưu.

Biến thể: Thực hiện tương tự nhưng tay nắm đấm và xiết căng toàn bộ cơ thể.

Trên đây là những tư thế yoga trị liệu đau lưng hiệu quả nhất. Để có thể đạt hiệu quả tốt nhất hãy đến với trung tâm Yoga Hương Anh để được tập luyện chuyên sâu cùng các giảng viên yoga hàng đầu 100 % đến từ Ấn Độ.