Luyện tập những bài tập giảm mỡ bụng dưới hàng ngày là cách đơn giản nhất giúp bạn nhanh chóng có bụng phẳng, eo thon con kiến mơ ước!
Béo bụng, đặc biệt là bụng dưới là tình trạng thường gặp của dân văn phòng. Điều này không những khiến bạn thiếu tự tin khi diện những bộ trang phục khoe vòng 2 mà nó còn khiến chị em cảm thấy mệt mỏi.
Mỡ bụng dưới là một trong những nhóm mỡ cứng đầu mà chị em nào cũng muốn loại bỏ vĩnh viễn. Không ít chị em thừa nhận rằng, dù đã ăn ít đi rất nhiều nhưng vẫn không thể loại bỏ nhóm mỡ này. Với nhiều chị em văn phòng, ngồi nhiều chính là một trong những nguyên nhân khiến họ chấp nhận “sống chung với mỡ bụng”, kể cả mỡ bụng dưới.
Thế nhưng thực tế, bạn có thể loại bỏ mỡ ở bất kì đâu trên cơ thể miễn là làm đúng cách. Luyện tập những bài tập giảm mỡ bụng dưới hàng ngày là cách đơn giản nhất giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ bụng dưới để có bụng phẳng, eo thon như mơ ước!
Hãy nhanh chóng “là” phẳng mỡ bụng dưới với 4 bài tập theo hướng dẫn của tạp chí The Shape nhé!
1. Nhấc và đảo chân kiểu cắt kéo
Đây là động tác Pilates có tác dụng nhân đôi đối với việc giảm mỡ để bụng phẳng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa với 2 tay xuôi 2 bên thân.
– Duỗi cả 2 chân thẳng lên hướng trần nhà, bắt chéo chân phải qua chân trái, ngón chân hướng ra.
– Siết chặt cơ bụng, hít vào rồi hạ thấp chân khoảng 45 độ.
– Khi thở ra, đưa chân qua đầu (như thể hướng về nơi mà bức tường nối với trần nhà ở phía sau bạn), và nhấc hông, lưng khỏi sàn nhà, dùng tay ép chặt xuống sàn để trợ lực.
– Dừng lại trong 1 lượt đếm từ 1 đến 12 rồi từ từ hạ hông và đưa chân về vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Để bài tập dễ hơn: Động tác này rất khó. Vậy nên, nếu bạn không thể nhấc hông lên khỏi mặt sàn, hãy dành thời gian để cơ thể khỏe hơn và đủ sức thử ở lần tiếp theo. Bắt đầu bằng việc tập thu chân về và đưa quá đầu và xem liệu bạn có thể nhấc người lên khỏi mặt sàn chỉ vài cm để sau đó lập tức hạ xuống được không.
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Cơ bụng nên được duy trì liên tục trong trạng thái hóp vào phía lưng trong toàn bộ bài tập. Mường tượng bạn đang “kéo khóa” nhóm cơ từ khung chậu ngược lên rốn khi bạn nâng chân qua đầu.
2. Đo sàn bằng khuỷu tay và cong hông
Bạn sẽ cảm nhận từng tác động rõ rệt của bài tập này tới cơ bụng (cùng với cánh tay và vai).
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế đo sàn bằng khuỷu tay, 2 bàn tay đan vào nhau, bàn chân hơi mở rộng so với hông.
– Bước bàn chân trái về phía bàn tay khi bạn bắt đầu nhẹ nhấc hông lên và nhanh chóng bước tiếp 1 bước với bàn chân phải, nhấc hông lên cao hơn một chút.
– Lại bước chân trái, nhấc hông lên cao hơn sao cho hông ở vị trí như mỏm một quả đồi.
– Từ từ đảo ngược lại quy trình để trở về tư thế đo sàn khuỷu tay ban đầu. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần tập.
Để bài tập thêm thử thách: Sải những bước lớn hơn để nâng hông thậm chí lên cao hơn nữa và tăng số lần tập mỗi hiệp lên từ 5 đến 10 lần.
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Cơ bụng nên được siết lại trong toàn bộ bài tập. Khi bạn bước 1 bàn chân lên, hãy nghĩ tới việc siết bụng sâu thêm 1 nấc theo từng bước.
3. Vặn người đo sàn
Động tác vặn người linh hoạt trên nền tảng bài tập đo sàn truyền thống sẽ huy động được nhóm cơ liên sườn vốn khó tiếp cận.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế đo sàn, 2 bàn chân cạnh nhau.
– Gập đầu gối phải chéo qua trái khi bạn trượt bàn chân phải vào phía trong đầu gối trái sao cho hông nghiêng sang trái và bạn sẽ lấy phía trong má bàn chân làm trụ.
– Trượt chân phải trở về vị trí ban đầu, sau đó, lặp lại với chân trái. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Tưởng tượng cơ bụng của bạn đang kéo đầu gối lên và chéo qua thân. Siết chặt cơ bụng khi bạn nhấc chân.
4. Ép chân kiểu ếch
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa với đầu gối gập và mở sang 2 bên, bàn chân gập, 2 gót chân áp vào nhau.
– Hít vào rồi nhấc đầu, vai lên khỏi mặt sàn, gập người ở vị trí trên lồng ngực, nhìn vào chân.
– Vươn ra ngoài, quá hông, lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn.
– Khi thở ra, ép 2 gót chân, duỗi cẳng chân 1 góc 45 độ, siết chặt phía sau 2 đầu gối lại.
– Hít vào và gập gót chân trở lại cơ thể. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.
Để bài tập thêm thử thách: Duỗi chân thấp xuống gần mặt sàn hoặc giữ cả 2 chân duỗi và mở sang 2 bên, sau đó nâng và hạ thấp chúng thay vì gập và duỗi (chỉ cần chắc chắn lưng bạn vẫn áp mặt sàn trong toàn bộ chuyển động).
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Tập trung sự chú ý vào cơ bụng, buộc chúng phải đảm nhiệm phần lớn chuyển động để nâng và hạ chân. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng áp sàn trong toàn bộ thời gian tập.