21 bài tập giảm mỡ bụng cho cả nữ và nam hiệu quả dài lâu

Mỡ thừa là một thứ gì đó rất đáng ghét và cuộc chiến chống lại nó dường như là cuộc chiến không chỉ đối với riêng chị em phụ nữ mà còn cả đối với cánh mày râu chúng ta nữa phải không ạ?

Bạn biết rằng cơ thể nữ giới có chứa estrogen vì thế nên những bộ phận tích mỡ ở nữ giới cùng sẽ khác nam giới khi mà phần lớn lượng mỡ thừa này sẽ được tích tụ ở nửa phần thân dưới như mông, hông, đùi, trong khi nam giới lại là vung bụng thế nhưng nếu như chúng ta lười vận động hay có một chế độ ăn nhiều chất béo sẽ khiến các bộ phận trên quá tải, lượng calo nạp vào không thể tiêu thụ hết dẫn tới nguy cơ béo bụng, khi mà bụng cũng không thể tích thêm được nữa thì sẽ dẫn tới các bộ phận khác ở phần thân trên như bắp tay và lúc đó chính là dấu hiệu của việc mỡ thừa đã phát triển rất lớn mạnh rồi.

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng tới yếu tố thẩm mỹ mà nó còn gây nguy hại rất lớn đến các cơ quan bên trong ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta. Một vấn đề khá khó khăn nữa là mỡ bụng dưới là phần khó giảm nhất vì tại đây tập trung rất nhiều những mô mỡ cứng của cơ thể.

Vậy có cách nào để chúng ta có thể chiến đấu và chiến thắng đám mỡ bụng này không? Đừng lo lắng, với 21 bài tập giảm mỡ bụng dưới đây, kết hợp với một chế độ ăn khoa học, bụng dưới sẽ nhanh chóng thon gọn và săn chắc ngay thôi.

Trước khi bước vào tập luyện chúng ta hãy lưu ý trước nhất tới chế độ dinh dưỡng

Không chỉ quan trọng trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng dưới mà yếu tố dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng nhất, quyết định tới 70% thành công đối với mọi hình thức tập luyện. Vì vậy để quá trình giảm mỡ bụng của mình hiệu quả thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Giảm Carb: Hạn chế và cắt giảm 1 nửa lượng Carb được nạp vào từ bánh mỳ, cơm, phở,.. hàng ngày. Lưu ý tuyệt đối không được cắt bỏ hoàn toàn vì bạn cần Carb để duy trì cho hoạt động tập luyện nữa.

Bổ sung Protein: Protein giúp tạo được nhiều cơ, nhiều cơ hơn khiến quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả hơn.

Vậy là cơ bản đã xong khẩu phần ăn, nhưng để có được một chế độ ăn khoa học, phù hợp với thể trạng của mình và có một kết quả tốt nhất bạn nên tìm đến một huấn luyện viên cá nhân, người sẽ theo bạn trong suốt quá trình tập luyện. 

THAM KHẢO: GIẢM MỠ BỤNG CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN

21 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ VÀ NAM HIỆU QUẢ

1. Bài tập gập bụng cơ bản

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên 

- Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. 

- Hít vào khi hạ thấp xuống và  lưu ý không thả rơi đầu.

2. Bài tập gập bụng với bóng

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng người, gâp gối bàn chân chạm sàn cố định 

- Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực 

- Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước 

- Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người

3. Bài tập gập bụng ngược 

Cách thực hiện:

Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé! Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ. 

- Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống 

- Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu. 

Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất

4. Bài tập gập bụng nâng chân

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu

- Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực 

- Khi hạ thấp xuống, hít vào

5. Bài tập gập bụng với bóng Thụy Sỹ

Cách thực hiện:

- Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ.

- Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên.

- Hạ xuống chậm,  lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng.

6. Bài tập gập bụng với 2 bóng Thụy Sỹ

Cách thực hiện:

- Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định 

- Đặt đầu gối ở một góc 90 độ Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân

7. Bài gập bụng Ếch 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước 

- Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân 

- Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay 

- Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

8. Bài gập bụng xe đạp  

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm 

- Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.

- Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.

9. Bài tập gập bụng bên

Cách thực hiện:

- Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ. 

- Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.

- Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối.

11. Bài tập gập bụng ngồi dang chân

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm - đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại với nhau gần háng.

- Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên.

- Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng.

Vậy là chúng ta đã qua 21 bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ hiệu quả. Hãy cùng nghỉ ngơi một lát và tiếp tục chiến đấu nhé.

12. Bài tập gập bụng chạy

Cách thực hiện:

- Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ 

- Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái

- Lặp lại tương tự với bên còn lại.

13. Bài gập bụng đẩy

 

Cách thực hiện:

- Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị 

- Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế 

- Nếu sức khoẻ cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai 

- Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống

14. Bài tập gập bụng đẩy vuông góc

 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.

- Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống 

- Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn.

15. Bài tập gập bụng chữ V

Cách thực hiện:

- Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông

- Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân Cơ thể tạo thành hình chữ V. 

- Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng

16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng 

Cách thực hiện:

- Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực.

- Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống.

17. Bài tập gập người với bóng

Cách thực hiện:

- Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi chân xuống sàn Hông và bụng đặt cố định trên bóng. 

- Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống 

- Hãy cẩn thận không để căng cổ hoặc lưng dưới khi áp dụng bài tập này.

18. Bài tập xoay người kiểu Nga 

Cách thực hiện:

- Hãy lưu ý sự cân bằng về thời gian khi xoay người từ bên này sang bên kia. 

- Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc 60 độ 

- Hai tay thẳng chạm vào nhau Để tăng độ khó và tác động đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách sàn nhà 15-20 cm 

- Xoay thân trên sang phải, luôn giữ lưng thẳng. 

- Giữ một giây trước khi xoay sang trái. 

Lưu ý: chỉ xoay eo hông giữ cố định

19. Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng

Cách thực hiện:

- Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng. 

- Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng 

- Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa.

20. Bài tập gập bụng cắt kéo 

Cách thực hiện:

Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ bắt đầu thấy nóng lên ở bụng đặc biệt là bụng dưới.  Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực nhanh và hiệu quả. 

- Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông 

- Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng 20 - 30cn 

- Giữ lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực (nâng chân cao hết sức có thể như trong khi vẫn giữ thẳng). 

- Nâng một châng lên và hạn một chân xuống, thực hiện xen kẻ như hình cắt ké

21. Bài tập plank một bên 

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập khuỷ tay phải tạo góc vuông làm điểm tựa nâng người lên.

- Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai. 

- Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷ tay

- Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu qua 21 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ giờ là lúc thực hành ngay thôi nào. Lưu ý kết hợp với các bài tập HIIT để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và lưu ý tới chế độ ăn giảm mỡ bụng để đạt hiệu quả tối đa nhé.