Bạn có đang tập thể dục nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn? Bạn muốn giảm mỡ nhưng lại thấy cơ thể không săn chắc, hoặc muốn tăng cơ nhưng mãi chưa thấy sự thay đổi? Nguyên nhân có thể do bạn đang nhầm lẫn giữa thể dục giảm béo và thể dục tăng cơ bắp!
1. Thể dục giảm béo là gì?
Thể dục giảm béo là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Loại hình này thường bao gồm các bài tập cường độ cao, nhịp tim nhanh giúp tiêu hao năng lượng nhanh chóng.
Đặc điểm của thể dục giảm béo:
- Cường độ: Trung bình đến cao.
- Thời gian tập: Thường kéo dài từ 30 – 60 phút.
- Loại bài tập: Cardio, HIIT, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội…
- Mục tiêu chính: Tiêu hao calo, giảm mỡ toàn thân.
- Hiệu quả: Giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ bụng, giảm số đo vòng eo, tăng cường sức bền tim mạch.
2. Thể dục tăng cơ bắp là gì?
Khác với thể dục giảm béo, thể dục tăng cơ bắp tập trung vào việc phát triển khối lượng và sức mạnh của cơ bắp bằng cách kích thích cơ qua các bài tập sử dụng lực cản.
Đặc điểm của thể dục tăng cơ bắp:
- Cường độ: Trung bình đến cao.
- Thời gian tập: 45 – 90 phút tùy vào bài tập.
- Loại bài tập: Tập tạ, calisthenics (hít đất, kéo xà), bài tập kháng lực.
- Mục tiêu chính: Xây dựng và phát triển cơ bắp.
- Hiệu quả: Giúp cơ thể săn chắc, tăng sức mạnh, cải thiện hình thể.
3. Nên chọn thể dục giảm béo hay tăng cơ bắp?
Điều này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn:
- Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ → Hãy tập trung vào cardio, HIIT, các bài tập đốt mỡ.
- Nếu bạn muốn thân hình săn chắc, cơ bắp rõ nét → Hãy ưu tiên tập tạ, bài tập kháng lực.
- Nếu bạn muốn vừa giảm mỡ vừa tăng cơ → Kết hợp cardio + tập tạ theo lịch trình hợp lý.
4. Gợi ý lịch tập lý tưởng
Nếu bạn muốn giảm béo:
- Thứ 2, 4, 6: Chạy bộ, HIIT hoặc nhảy dây (30 – 45 phút)
- Thứ 3, 5, 7: Bài tập bodyweight như squat, plank, burpee (20 – 30 phút)
- Chủ nhật: Nghỉ hoặc tập yoga giãn cơ.
Nếu bạn muốn tăng cơ bắp:
- Thứ 2, 4, 6: Tập tạ (tập trung vào nhóm cơ lớn như lưng, ngực, chân)
- Thứ 3, 5: Cardio nhẹ hoặc bài tập bodyweight.
- Thứ 7: Nghỉ hoặc tập yoga.
5. Chế độ ăn uống phù hợp
Bên cạnh tập luyện, dinh dưỡng chiếm đến 70% kết quả:
- Để giảm mỡ: Ăn thực phẩm ít calo, nhiều protein, hạn chế tinh bột xấu và đồ ăn nhanh.
- Để tăng cơ: Tăng lượng protein, bổ sung carb lành mạnh và chất béo tốt, đảm bảo calo nạp vào cao hơn calo tiêu thụ.
Không phải cứ tập thể dục là sẽ đạt mục tiêu! Quan trọng là bạn hiểu rõ mình cần gì và áp dụng đúng phương pháp tập luyện. Hãy thiết lập kế hoạch phù hợp để có một thân hình như mong muốn!
💬 Bạn đang theo đuổi thể dục giảm béo hay tăng cơ bắp? Hãy chia sẻ kinh nghiệm tập luyện của bạn trong phần bình luận nhé!