Đau lưng là tình trạng phổ biến do ngồi nhiều, vận động sai tư thế hoặc căng thẳng. Yoga là phương pháp tự nhiên giúp giảm đau lưng hiệu quả, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 6 tư thế yoga giúp giảm đau lưng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
1. Tư Thế Em Bé (Balasana)
Đây là tư thế thư giãn giúp kéo giãn phần lưng dưới, giảm áp lực cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, mũi chân chạm nhau, đầu gối mở rộng.
- Gập người về phía trước, duỗi tay thẳng về phía trước.
- Hạ trán xuống sàn, giữ tư thế trong 30-60 giây, thả lỏng lưng.
Tư thế Em Bé giúp kéo giãn lưng dưới và giảm đau hiệu quả.
2. Tư Thế Con Mèo – Con Bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Đây là tư thế giúp làm linh hoạt cột sống, giảm cứng lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và hai đầu gối chạm sàn.
- Hít vào: Cong lưng xuống, đẩy ngực và cằm lên (Tư thế Con Bò).
- Thở ra: Cúi đầu, cong lưng lên trời (Tư thế Con Mèo).
- Lặp lại 10-15 lần.
Kết hợp hơi thở trong tư thế Con Mèo – Con Bò giúp thư giãn cột sống.
3. Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, vai và chân, cải thiện tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đẩy hông lên cao.
- Giữ tay và chân thẳng, cố gắng ép gót chân xuống sàn.
- Giữ tư thế 30-45 giây, kết hợp thở đều.
Tư thế Chó Úp Mặt giúp kéo giãn cơ lưng và cải thiện tư thế.
4. Tư Thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cột sống, giảm áp lực lên thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt tay ngang ngực, duỗi chân thẳng.
- Hít vào, đẩy ngực lên cao, kéo vai về phía sau.
- Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó hạ xuống.
Tư thế Rắn Hổ Mang giúp tăng cường cơ lưng và giảm đau lưng dưới.
5. Tư Thế Xoay Cột Sống (Supta Matsyendrasana)
Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co một chân lên, xoay về phía đối diện.
- Duỗi tay ra hai bên, mắt nhìn về phía ngược lại.
- Giữ tư thế 30-45 giây mỗi bên.
Tư thế Xoay Cột Sống giúp thư giãn cột sống và giảm đau lưng dưới.
6. Tư Thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng, giảm áp lực cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân trên sàn.
- Đẩy hông lên cao, giữ vai và bàn chân cố định.
- Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó hạ xuống.
Tư thế Cây Cầu giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện tư thế.
Lưu Ý Khi Tập Yoga Trị Đau Lưng
- Thực hiện đều đặn: Duy trì tập luyện 3-4 buổi/tuần để thấy hiệu quả.
- Hít thở sâu: Kết hợp hơi thở đúng cách giúp thư giãn cơ bắp.
- Không cố ép cơ thể: Nếu thấy đau, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.
- Tư vấn bác sĩ nếu cần: Nếu bạn có bệnh lý về cột sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Hương Anh Fitness & Yoga – Trung tâm yoga hàng đầu tại Hà Nội, giúp bạn luyện tập hiệu quả với giáo viên chuyên nghiệp, không gian thoải mái và phương pháp khoa học.
📍 Địa chỉ: 149A Phố Huế & 3-5 Chùa Vua, Hà Nội
📞 Liên hệ ngay để nhận tư vấn và tham gia buổi tập thử miễn phí!