Bhujangasana, hay còn gọi là tư thế rắn hổ mang, là một trong những tư thế backbend cơ bản trong Yoga, giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường sức mạnh cột sống và cải thiện sự linh hoạt. Đây là tư thế phổ biến trong chuỗi bài tập chào mặt trời (Surya Namaskar) và được khuyến khích thực hành để cải thiện tư thế, giảm đau lưng và thư giãn cơ thể.
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện Bhujangasana đúng kỹ thuật, đồng thời khám phá lợi ích, lỗi thường gặp và mẹo giúp bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!
Lợi ích của Bhujangasana (Tư thế rắn Hổ Mang)
- Cải thiện sức khỏe cột sống – Kéo giãn cột sống, giúp giảm đau lưng, tăng cường sự linh hoạt.
- Mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp – Giúp tăng dung tích phổi, hỗ trợ hệ hô hấp hoạt động tốt hơn.
- Kích thích hệ tiêu hóa – Hỗ trợ hoạt động của dạ dày, ruột, cải thiện tiêu hóa.
- Giúp giảm stress và thư giãn tâm trí – Điều hòa hơi thở, giúp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần.
💡 Lưu ý: Nếu bạn có tiền sử chấn thương lưng, đau cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Các bước thực hiện Bhujangasana (Tư thế rắn Hổ Mang)
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Nằm sấp trên thảm Yoga, duỗi thẳng chân ra sau, hai bàn chân chạm sàn.
- Đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ hơi thở tự nhiên.
Bước 2: Nâng phần trên của cơ thể
- Hít vào, nhẹ nhàng dùng lực cánh tay nâng ngực lên, kéo dài cột sống.
- Giữ hông chạm sàn, siết chặt cơ bụng và không đẩy lực lên lưng dưới.
- Đẩy vai ra sau, mở rộng lồng ngực, mắt nhìn về phía trước hoặc hơi chếch lên trên.
Bước 3: Giữ tư thế
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, duy trì hơi thở sâu, đều.
- Cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống, vai, bụng và ngực.
Bước 4: Hạ người xuống và thư giãn
- Thở ra, từ từ hạ ngực xuống sàn, đặt trán chạm đất, thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Nghỉ vài giây trước khi lặp lại tư thế hoặc chuyển sang động tác khác.
Những sai lầm thường gặp khi tập Bhujangasana
- Dùng quá nhiều lực cánh tay → Hãy để cơ lưng và core hỗ trợ nâng thân người.
- Nhấc hông khỏi mặt đất → Giữ hông và đùi chạm sàn để đảm bảo tư thế đúng.
- Ngửa cổ quá nhiều → Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, tránh căng thẳng vùng cổ.
- Không siết cơ bụng → Điều này có thể làm tăng áp lực lên lưng dưới, gây đau lưng.
Khi nào nên tránh tập Bhujangasana?
- Đang bị đau lưng hoặc chấn thương cột sống.
- Phụ nữ mang thai hoặc mới sinh con chưa hồi phục hoàn toàn.
- Người bị thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa.
- Người bị cao huyết áp hoặc bệnh lý tim mạch.
💡 Nếu gặp bất kỳ khó chịu nào trong quá trình tập, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Gợi ý kết hợp Bhujangasana trong chuỗi bài tập
Bạn có thể kết hợp tư thế rắn hổ mang vào các chuỗi tập Yoga khác để tăng hiệu quả:
- Chào mặt trời (Surya Namaskar) – Bhujangasana là một phần quan trọng trong chuỗi này.
- Tư thế Chó úp mặt (Downward Dog Pose) – Giúp thả lỏng cột sống sau khi uốn lưng.
- Tư thế Con mèo – Con bò (Cat-Cow Pose) – Khởi động trước khi tập để làm mềm cột sống.
Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang) là một động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cột sống, tim phổi và tinh thần. Khi tập luyện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được sự dẻo dai, sức mạnh và tinh thần thư giãn sau mỗi buổi tập.
Hãy bắt đầu tập luyện Bhujangasana ngay hôm nay! Luyện tập đều đặn, lắng nghe cơ thể và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà tư thế này mang lại!