Các chuyên gia thể hình chắc chắn rằng bạn có thể có được thân hình cân đối mà không cần đến phòng tập thể dục. Và các bài tập có thể thực hiện tại nhà như plank, vặn mình và squat là những bài tập hoàn hảo cho việc này. Thoạt nhìn chúng có thể chỉ đơn giản nhưng trên thực tế, nhiều người đã làm sai. Và điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả của chúng mà còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
1. Plank
Plank là một trong những bài tập cơ bản hiệu quả nhất giúp gắn kết tất cả các bộ phận trên cơ thể. Nhưng việc thực hiện bài tập này không đúng cách sẽ làm mất tác dụng của nó và có thể dẫn đến các vấn đề về cột sống.
Sai lầm
- Việc nâng cao khung xương chậu dẫn đến việc phân bổ tải trọng không hợp lý, tạo áp lực quá lớn lên vai, gây đau cổ.
- Lệch lưng dưới làm giảm sự gắn kết của các cơ ab, gây hại cho đầu gối và có thể gây đau vùng thắt lưng.
- Tư thế đầu không thích hợp: Ngẩng đầu hoặc nghiêng sang một bên có thể dẫn đến hoại tử xương cổ tử cung.
Kỹ thuật đúng
- Đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ và nhìn xuống.
- Chân của bạn phải thẳng, và cơ mông của bạn phải hoạt động.
- Lưng phải thẳng, hóp bụng và hông tạo thành một đường thẳng với vai và gót chân.
(Liên quan: 10 SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI TẬP PLANK)
2. Dips
Đây là bài tập cơ bản tập cơ tam đầu và phần trên của cơ thể rất thích hợp cho những người mới bắt đầu tập vì cách thực hiện đơn giản. Theo quy định, động tác nhảy tricep nên được thực hiện với sự trợ giúp của ghế dài hoặc ghế, nhưng sau một mức độ luyện tập nhất định, bạn cũng có thể thực hiện động tác nhúng từ trên sàn nhà.
Sai lầm
- Nếu bạn mở rộng khuỷu tay sang hai bên, khớp vai sẽ được tải thay vì cơ tam đầu.
- Vòng ra sau cũng khiến vai bị quá tải và có thể dẫn đến chấn thương.
Kỹ thuật đúng
- Đặt lòng bàn tay rộng bằng vai lên mép ghế ổn định, ổn định hông và duỗi thẳng chân về phía trước, đặt gót chân trên sàn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách sử dụng sức mạnh của đôi tay. Tại điểm cuối cùng, khuỷu tay của bạn phải tạo thành một góc 90 °. Sau đó dùng cánh tay đẩy băng ghế ra xa và trở lại vị trí ban đầu.
- Lưng của bạn phải thẳng và nằm càng gần ghế càng tốt. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong về phía sau và không sang hai bên.
3. Crunches
Để thực hiện động tác gập bụng một cách chính xác , bạn nên nằm trên sàn và gập đầu gối một góc 90 °. Và sau đó, trong khi vận động cơ bụng, bạn nên nâng vai lên khỏi sàn một cách nhịp nhàng. Có vẻ như không có gì đơn giản hơn bài tập này, nhưng nhiều người vẫn mắc một số sai lầm.
- Một loạt các chuyển động. Nếu bạn nâng cơ thể lên quá cao, tải trọng chính sẽ dồn vào cơ hông chứ không phải cơ bụng.
- Cổ bẻ cong. Trong trường hợp này, một phần tải trọng sẽ được chuyển đến cổ hoặc tay, nếu bạn giữ chúng sau đầu và tạo áp lực lên phía sau đầu.
- Giữ chặt chân giúp giảm tải cho cơ ab vì nó làm căng cơ hông.
Kỹ thuật đúng
- Gập đầu gối của bạn một góc 90 ° và ấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Bạn có thể bắt chéo tay trước ngực hoặc đặt sau đầu.
- Vận động cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn 6-9 inch một cách nhẹ nhàng, sau đó từ từ nằm trở lại trên sàn mà không thả lỏng cơ.
- Giữ chân của bạn trên sàn trong suốt bài tập và nhìn thẳng về phía trước của bạn.
4. Chống đẩy (phiên bản nhẹ hơn)
Các nghiên cứu chỉ ra rằng phiên bản chống đẩy nhẹ hơn sẽ tập trung vào các cơ được nhắm mục tiêu giống nhau, nhưng không quá tải. Đó có thể là chống đẩy từ đầu gối hoặc ngón chân, nhưng bạn cũng có thể thực hiện chúng từ tường, băng ghế hoặc ghế sofa.
Sai lầm
- Lưng bị lệch sẽ làm cột sống bị quá tải.
- Khuỷu tay được đặt sang hai bên và giống chữ “T” nếu bạn nhìn từ trên xuống. Ở tư thế này, vai làm việc quá sức, cơ tam đầu và ngực hoạt động ít hơn.
Kỹ thuật đúng
- Đặt tay lên sàn, ghế sofa hoặc tường. Giữ cơ thể của bạn thẳng, giống như một sợi dây và hạ thấp xuống càng thấp càng tốt. Sau đó, tăng một cách trơn tru.
- Hai cánh tay của bạn nên đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Các ngón tay của bạn nên hướng về phía trước.
- Nó hoàn hảo khi khuỷu tay của bạn được đặt ở một góc 45 ° so với cơ thể của bạn.
5. Squats
Mọi người đều biết rằng bạn không nên nhấc gót chân lên khỏi sàn hoặc khom lưng trong khi squat, nhưng có những sai lầm ít rõ ràng hơn .
- Bạn không uốn cong đầu gối theo hướng của các ngón chân, điều này sẽ làm tăng tải trọng lên các khớp của bạn và khiến cơ bắp đùi ít hoạt động hơn.
- Đầu gối của bạn khuỵu về phía trước, ngoài ngón chân. Điều này làm giảm tải cho mông của bạn và có thể dẫn đến đau.
- Một số người ngẩng đầu lên trong khi ngồi xổm. Bạn không cần phải làm điều này: nó làm hỏng sự cân bằng và kỹ thuật, đồng thời có thể gây đau lưng và cổ.
Kỹ thuật đúng
- Lưng phải thẳng, bạn nên nhìn về phía trước và chân đặt phẳng trên sàn trong suốt bài tập.
- Đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân. Để cải thiện kỹ thuật của bạn, hãy nghĩ đến việc hạ thấp mông hơn là uốn cong chân.
- Xương bánh chè phải hướng về cùng hướng với các ngón chân.
- Động tác squat phải được thực hiện nhịp nhàng, không bị giật.
Rất nhiều phụ thuộc vào độ sâu của squat và độ rộng của vị trí của chân.
- Ngồi xổm cho đến khi hông song song với sàn là đúng. Với những bài squat chưa hoàn chỉnh, cơ đùi hoạt động kém và với những bài squat quá sâu, đầu gối sẽ bị quá tải.
- Đặt hai chân của bạn càng rộng, bạn càng tải nhiều cơ của đùi trong và mông.
6. Phổi
Nếu bạn thực hiện đúng, động tác lắc mông và cơ tứ đầu sẽ hoạt động giống như squat và deadlifts.
Sai lầm
- Đầu gối của chân trước vượt ra ngoài đường ngón chân. Điều này dẫn đến việc phân bố tải trọng không đồng đều và bó sát phần đùi trước, cản trở hoạt động của phần mông.
- Cơ thể đổ về phía trước, tải trọng đầu gối của chân đỡ một cách không cần thiết và phá hỏng sự cân bằng của bạn.
Kỹ thuật đúng
- Tiến một bước dài, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trước. Giữ cơ thể của bạn thẳng.
- Hạ xuống cho đến khi đùi của chân chống song song với sàn. Cả hai chân phải tạo thành một góc 90 ° giữa đùi và cẳng chân.
- Điều quan trọng là đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy người lên bằng gót chân của chân hỗ trợ.
7. Phổi bên
Bài tập này tác động vào cơ đùi trong một cách hoàn hảo. Rất đơn giản nhưng nếu thực hiện không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống và đầu gối cũng như giảm hiệu quả.
Sai lầm
- Bàn chân của chân mở rộng không hoàn toàn chạm sàn và các ngón chân của chân còn lại hướng ra ngoài.
- Đầu gối của chân đỡ bị lệch sang một bên.
- Lưng nghiêng về phía trước.
Kỹ thuật đúng
- Bước sang một bên và kéo xương chậu về phía sau, sao cho đùi của chân đỡ gần như song song với sàn.
- Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và các ngón chân hướng về phía trước. Mặt sau thẳng.
- Đầu gối của chân chống ở trên bàn chân, và cẳng chân vuông góc với sàn.
8. Bài tập con thuyền
Tập thể dục bằng thuyền thường xuyên là cách hoàn hảo để tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan vùng chậu và giảm đau lưng.
Sai lầm
- Đầu gối được ép xuống sàn ở vị trí ban đầu, do đó, cơ bắp của chân được tham gia thay vì cơ lưng.
- Các chi được uốn cong trong quá trình tập, điều này làm giảm tải cho cơ lưng.
Kỹ thuật đúng
- Vị trí bắt đầu: Nằm úp, tay và chân mở rộng hết mức có thể. Siết chặt hông để đầu gối không chạm sàn.
- Nâng cánh tay, ngực và chân của bạn khỏi sàn. Từ từ nâng chúng lên và giữ trong 2-4 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn thường tập thể dục ở nhà như thế nào? Và bạn bao gồm những bài tập nào trong quá trình tập luyện của mình?
Chúc các bạn tập luyện thật tốt