Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động ở nhà đi kèm với những thách thức của nó. Ở nhà đã trở thành bình thường mới và với rất nhiều thay đổi trong lối sống của bạn, trước khi bạn biết điều đó, thời gian ít vận động của bạn đã tăng lên mà bạn không hề nhận ra!
Bài tập này đã được thiết kế cẩn thận để nhắm mục tiêu tất cả các vùng trên cơ thể từ đầu đến chân. Nó nhất định làm cho nhịp tim của bạn tăng lên, cơ bắp của bạn đốt cháy và khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực vào cuối buổi. Đơn giản chỉ cần tìm một không gian và bắt đầu!
Hoàn thành mỗi bài tập trong 30 giây sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại mạch 2-3 lần trong 20-30 phút ngắn tập luyện!
Khởi động:
- Chạy bộ tại chỗ (30 giây)
- Kê cao đầu gối (30 giây)
- Hít thở sâu gấp 5 lần
1. GIUN ĐŨA
Mục tiêu cơ bắp: Cánh tay, vai, cơ bụng, mông, chân
Bắt đầu ở tư thế đứng.
Gập đầu gối và đưa tay về phía sàn.
Đặt mỗi tay trên sàn và đưa tay về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế plank. Tạm dừng 1-2 giây.
Đưa tay về phía sau về phía ngón chân và đứng lên ở tư thế đứng. Nói lại.
Mẹo: Giữ cho phần cốt lõi của bạn tham gia vào toàn bộ chuyển động để bảo vệ phần lưng dưới không bị chấn thương.
2. NGỒI XỔM VỚI NÂNG CAO BẮP CHÂN
Mục tiêu cơ bắp: Đùi, bắp chân, mông, cơ bụng, cánh tay, thăng bằng, phối hợp
Bắt đầu ở tư thế đứng.
Tập cơ bụng, uốn cong từ hông và hạ thấp hông về phía sàn.
Mở rộng hai tay về phía trước cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
Nâng gót chân lên khỏi sàn, giữ trong 1-2 giây trước khi hạ gót chân xuống sàn và đứng lên ở tư thế đứng.
Lời khuyên: Nhớ siết chặt mông khi đứng lên trở lại tư thế đứng để nâng cao hiệu quả của bài tập.
3. VÁN VỚI TẦM TAY XOAY CHIỀU
Mục tiêu cơ bắp: Vai, cơ bụng, mông, chân
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay ngay dưới vai.
Gõ từng bàn tay ra phía trước, chạm nhẹ xuống sàn trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
Mẹo: Vận động cơ bụng để giữ cho hông không bị lệch.
4. DEADLIFT MỘT CHÂN
Mục tiêu cơ bắp: Chân, mông, cơ bụng, vai, cánh tay, thăng bằng
Bắt đầu ở tư thế đứng.
Từ từ ngả người về phía trước từ hông và đồng thời nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ cho chân tiếp đất hơi uốn cong.
Giữ ổn định tư thế này bằng cách tập trung vào cơ thể và nâng cả hai cánh tay lên trên.
Từ từ hạ chân xuống và trở lại vị trí đứng.
Mẹo: Đảm bảo hông ngang bằng bằng cách tưởng tượng có một đường thẳng chạy từ cơ mông này sang cơ mông kia.
5. ĐẨY LÊN
Các cơ được nhắm mục tiêu: Ngực, vai, cánh tay, cơ bụng
Bắt đầu với bàn tay của bạn ngay dưới vai của bạn.
Từ từ hạ thấp ngực về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay.
Đẩy qua hai tay và duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi bạn ở vị trí bắt đầu. Nói lại.
Kiễng chân lên để tăng độ khó.
Mẹo: Nếu bạn đang bị đau ở cổ tay, hãy nâng cao từ sàn nhà lên một bệ cao hơn chẳng hạn như mép của một chiếc ghế dài hoặc một bức tường.
6. THỤT VAI
Mục tiêu cơ bắp: Lưng trên
Nằm úp, cánh tay ở tư thế vuông góc.
Nâng hai cẳng tay lên trời bằng cách ép chặt hai bả vai vào nhau.
Hạ cả hai cánh tay xuống sàn và lặp lại.
Mẹo: Nếu bạn đang cảm thấy căng cổ, hãy tập trung vào việc kéo vai xuống thay vì nhún vai lên trên.
7. CẦU GLUTE
Mục tiêu cơ bắp: Cơ mông, cơ bụng, chân
Bắt đầu nằm ngửa với cả hai đầu gối uốn cong.
Hóp mông, vận động cơ bụng và hướng hông lên trời. Tạm dừng trong 1-2 giây.
Từ từ hạ hông trở lại hướng xuống sàn. Nói lại.
Mẹo: Đưa chân của bạn gần mông hơn để cảm thấy cơ mông được kích hoạt nhiều hơn và trượt chúng ra xa hơn để cảm thấy gân kheo được kích hoạt nhiều hơn.
8. CƠ TAM ĐẦU DIPS
Mục tiêu cơ bắp: Cơ tam đầu, vai, cơ bụng
Bắt đầu ngồi với cả hai đầu gối uốn cong.
Đặt bàn tay của bạn ra phía sau với các ngón tay hướng về phía các ngón chân.
Từ từ uốn cong khuỷu tay, tạm dừng trong 1-2 giây và ấn trở lại sao cho khuỷu tay thẳng.
Mẹo: Vận động cơ bụng để bảo vệ phần lưng dưới.
9. LUNGE
Mục tiêu cơ bắp: Cơ mông, chân, cơ bụng, thăng bằng
Đứng với chân của bạn tách ra.
Hạ đầu gối xuống sàn sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Giữ thân mình thẳng đứng và cằm hếch.
Với trọng lượng ở bàn chân trước, nhấn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Mẹo: Vận động cơ bụng và tập trung mắt vào một điểm cụ thể để kiểm soát sự cân bằng và ổn định.
10. GẤU ĐI DẠO
Mục tiêu cơ bắp: Cơ bụng, vai, ngực, mông và chân
Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm.
Nâng đầu gối khỏi sàn và tập cơ bụng.
Bước chân phải và cánh tay trái về phía trước như thể để trườn. Lặp lại ở phía bên kia.
Nếu trong một không gian nhỏ, hãy trở lại vị trí bắt đầu bằng cách bước chân phải và cánh tay trái về phía sau và lặp lại ở phía bên kia.
Mẹo: Đảm bảo tránh chuyển trọng lượng tạo ra quá nhiều chuyển động ở cột sống và hông. Bạn có thể làm điều này bằng cách vận động cơ bụng để kiểm soát và liên kết tốt hơn.
BỊ THƯƠNG HOẶC SỐNG VỚI MỘT TÌNH TRẠNG MÃN TÍNH?
Nếu bạn đang sống chung với một chấn thương, cơn đau dai dẳng hoặc một tình trạng mãn tính, thì tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ đa khoa của bạn và một chuyên gia tập thể dục được công nhận trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Một nhà sinh lý học tập thể dục sẽ có thể đưa ra từng đơn thuốc tập thể dục sao cho an toàn và hiệu quả cho bạn và cơ thể của bạn