Bạn ao ước có một vòng 3 căng tròn, săn chắc và quyến rũ? Hãy bắt đầu ngay với lịch tập mông 4 tuần được thiết kế dành riêng cho phái đẹp! Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.
Vì sao bạn nên tập luyện theo lịch trình?
- Giúp vòng 3 săn chắc, tròn đầy tự nhiên.
- Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi, giúp đôi chân khỏe khoắn, cân đối.
- Định hình form mông đẹp, không bị chảy xệ.
- Đốt cháy mỡ thừa vùng hông, eo, giúp thân hình cân đối hơn.
Nguyên tắc cần nhớ khi tập mông
- Duy trì tập luyện đều đặn ít nhất 4-5 buổi/tuần.
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, tăng cường protein để phát triển cơ.
- Tập trung vào kỹ thuật đúng, tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả.
- Nghỉ ngơi hợp lý, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn.
- Tăng dần độ khó, thêm tạ hoặc thay đổi bài tập để tránh nhàm chán.
Lịch tập mông 4 tuần cho Nữ
Tuần 1: Làm quen với các bài tập cơ bản
- Squat cơ bản – 3 hiệp x 12-15 lần
- Glute Bridge (Nâng mông) – 3 hiệp x 15 lần
- Donkey Kick (Đá chân sau) – 3 hiệp x 12 lần mỗi bên
- Side-Lying Leg Raise (Nâng chân ngang) – 3 hiệp x 15 lần mỗi bên
- Stretching cuối buổi – 5 phút
Tuần 2: Tăng cường cường độ
- Squat + Tạ (Goblet Squat) – 4 hiệp x 12 lần
- Hip Thrust – 3 hiệp x 15 lần
- Step Up (Bước lên bục) – 3 hiệp x 12 lần mỗi bên
- Lunges (Chùng chân) – 3 hiệp x 12 lần mỗi bên
- Stretching cuối buổi – 5 phút
Tuần 3: Đẩy mạnh sức bền và độ khó
- Bulgarian Split Squat – 4 hiệp x 10 lần mỗi bên
- Romanian Deadlift – 4 hiệp x 12 lần
- Cable Kickbacks – 3 hiệp x 15 lần mỗi bên
- Jump Squat – 3 hiệp x 12 lần
- Stretching cuối buổi – 5 phút
Tuần 4: Cực đại hóa kết quả
- Hip Thrust + Tạ nặng – 4 hiệp x 10 lần
- Deep Squat – 4 hiệp x 12 lần
- Lateral Band Walk – 3 hiệp x 15 bước mỗi bên
- Frog Pump – 3 hiệp x 20 lần
- Stretching cuối buổi – 5 phút
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ mông
- Bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu.
- Tăng cường chất béo lành mạnh từ bơ, dầu ô liu, hạt chia.
- Không bỏ qua carbs tốt từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
- Uống đủ nước, ít nhất 2-3 lít/ngày để hỗ trợ tiêu hóa và phục hồi cơ.
Chỉ với 4 tuần kiên trì, bạn sẽ sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy sức sống! Hãy bắt đầu ngay hôm nay và chia sẻ kết quả của bạn dưới phần bình luận nhé! 💪🔥