Yoga giảm mỡ bụng: 12 tư thế yoga đơn giản giúp bụng săn chắc thon ngọn

Béo bụng thậm chí còn nguy hiểm hơn thực tế là nó có một lớp mỡ thừa trên các cơ quan vùng bụng, được gọi là mỡ nội tạng. Điều này có thể gây ra những mối nguy hiểm nghiêm trọng đến sức khỏe, ảnh hưởng đến thận, gan, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường và thậm chí tử vong trong trường hợp nghiêm trọng. Yoga giảm mỡ bụng có hiệu quả đáng kể để đạt được thể lực tổng thể bắt đầu từ việc săn chắc bụng.

Việc thực hành các asana yoga bao gồm kéo căng, uốn cong, vặn mình và ép các vùng tích tụ mỡ trên cơ thể một cách tinh tế và nhẹ nhàng.

Một số tư thế yoga, khi kết hợp với thở pranayama, tập trung vào việc giảm mỡ bụng bằng cách tích cực tác động vào các cơ cốt lõi trong khi kéo bụng về phía cột sống. Ví dụ, trong Kapalbhati pranayama để giảm cân , động tác giật cơ bụng liên tục vào trong khi thở ra sẽ đốt cháy lớp mỡ thừa từ bụng của bạn. Nó tập trung vào vùng bụng và các cơ liên quan để người tập có được vòng eo thon gọn hoàn hảo.

Hơn nữa, thực hành yoga tổng thể cải thiện mọi khía cạnh trong lối sống của bạn có thể là nguyên nhân gây ra vòng bụng nhão của bạn. Chúng bao gồm thói quen ăn uống, cách ngủ và các yếu tố gây căng thẳng, v.v.

Yoga có tác dụng gì đối với mỡ bụng?

Để loại bỏ chất béo khỏi cơ thể, đốt cháy calo thông qua bất kỳ hoạt động thể chất nào là yếu tố quan trọng nhất. Mặc dù yoga không phải là hoạt động vất vả mà là nghiên cứu của Harvard Health Publishing tuyên bố rằng hatha yoga đốt cháy 240 đến 356 calo mỗi giờ tính theo trọng lượng của người tập.

Trong trường hợp của nhiều người ngày nay, lý do tăng mỡ bụng đã quan sát thấy thói quen ăn uống không lành mạnh bao gồm ăn nhiều đường. Yoga chủ yếu giúp ích bằng cách mang lại chánh niệm điều đó giúp kiểm soát thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc thói quen ăn uống bốc đồng.

Các chuyên gia cũng đề xuất yoga phục hồi cho mỡ bụng là một phương pháp tập luyện hiệu quả vì nó làm giảm mức độ hormone cortisol . Mức độ cortisol thường tăng lên khi bạn cảm thấy căng thẳng và tích tụ mỡ quanh bụng.

Tập yoga giảm mỡ bụng không chỉ làm săn chắc bụng mà còn tăng cường cơ bụng và trẻ hóa toàn bộ cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2016 trên những phụ nữ béo bụng đã chứng minh rằng can thiệp yoga kéo dài 12 tuần rất hữu ích trong việc giảm béo bụng. Nó làm như vậy bằng cách giảm, mức độ căng thẳng cảm nhận được, vòng eo, tỷ lệ eo-hông và giá trị BMI.

12 tư thế Yoga đơn giản để giảm mỡ bụng

1. Kumbhakasana (Tư thế Plank)
2. Navasana (Tư thế thuyền)
3. Adho Mukha Shvanasana (Tư thế chó hướng xuống)
4. Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
5. Uttanasana (Cúi gập người về phía trước)
6. Trikonasana (Tư thế tam giác)
7. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
8. Ushtrasana (Tư thế lạc đà)
9. Apanasana (Tư thế gối lên ngực)
10. Vasisthasana (Tư thế Plank bên)
11. Uttanapadasana (Tư thế giơ chân)
12. Surya Namaskar (Sun Salutation)

1. Tư thế Plank (Kumbhakasana)

Plank Pose được thực hành để giữ thăng bằng cơ thể trên cánh tay và ngón chân với lòng bàn tay và bụng hướng xuống sàn. Ở vị trí cuối cùng, đầu, vai, hông và gót chân thẳng hàng trên cùng một mặt phẳng.

Cách giữ cơ thể ở vị trí cuối cùng của Kumbhakasana, đây được coi là một bài tập tuyệt vời để có được một cơ bụng phẳng. Nó giúp thắt chặt các cơ dạ dày, tăng cường sức mạnh cốt lõi, cũng như nhắm mục tiêu vào toàn bộ vùng bụng, do đó được thực hành như yoga asana để giảm mỡ bụng.

Thực hiện:

• Hãy đến với bốn chân của bạn để đảm nhận vị trí đầu bảng.
• Bước chân của bạn về phía sau kích hoạt vòm và uốn cong các ngón chân dưới nâng đầu gối khỏi sàn.
• Cơ thể được nâng ở vị trí cuối cùng được giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân với mặt hướng xuống sàn.

2. Tư thế con thuyền (Navasana)

Cơ thể trong tư thế thuyền được giữ thăng bằng trên xương ngồi trong khi chân và thân trên được nâng lên khỏi sàn. Nó tạo ra sự co bóp quá nhiều của cơ bụng và các cơ quan.

Áp lực bụng ôm navasana đủ để giúp bạn đốt cháy mỡ bụng.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng hai tay ở hai bên cơ thể.
• Đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi sàn.
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía đầu gối với các ngón tay hướng về phía trước.
• Cơ thể cân đối trên xương cụt giả sử có hình chữ V với lưng và chân dựng thẳng.

3. Tư thế chó úp mặt 

Downward dog là tư thế yoga được thực hành rộng rãi nhất để giảm mỡ bụng. Nó bao gồm giữ thăng bằng cơ thể trên cánh tay và bàn chân trong khi giữ cho chân và thân mình uốn cong theo hình chữ V ngược.

Do đó, tư thế có thể được giữ nguyên nếu các cơ cốt lõi được duy trì hoạt động mọi lúc. Ngoài ra, tư thế này giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, do đó tăng cường khả năng giảm mỡ bụng.

Thực hiện:

• Bắt đầu với giả sử tư thế mặt bàn xếp cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn và co các ngón chân lại để nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Nâng hông lên trời và đẩy ra sau, cố gắng đưa hai gót chân xuống sàn.
• Để đầu và cổ của bạn thõng xuống giữa hai cánh tay.
• Tư thế cuối cùng là hình chữ V ngược.

4. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Paschimottanasana là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể bao gồm cơ bụng, gan, tuyến tụy, lá lách, thận và tuyến thượng thận.

Tư thế này làm phẳng dạ dày cũng như kích hoạt đám rối mặt trời làm giảm mức độ căng thẳng (hormone cortisol), do đó, loại bỏ sự tích tụ chất béo khỏi cơ thể. Do đó, nó hoạt động hiệu quả như một tư thế yoga giảm mỡ bụng.

Thực hiện:

• Ngồi duỗi thẳng hai chân về phía trước và đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Duỗi tay qua đầu và từ đó nghiêng người về phía trước từ thắt lưng để bàn tay chạm đến các ngón chân.
• Giữ lưng thẳng, áp bụng vào đùi và chạm trán vào ống chân.
• Giữ nguyên tư thế này với nhịp thở liên tục trong 20 giây.

5. Tư thế cúi gập người về phía trước (Uttanasana)

Như tên cho thấy, nó đưa phần trên cơ thể vào tư thế nghịch với chân đặt trên sàn. Điều này sẽ ép bụng vào đùi và hỗ trợ cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.

Do đó, cùng với việc kích thích vùng bụng, nó cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất. Nhờ đó, giúp loại bỏ mỡ bụng nhanh hơn do các yếu tố nêu trên.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ bàn chân của bạn gần nhau và cánh tay ở hai bên.
• Nâng cánh tay của bạn trên đầu và sau đó uốn cong về phía trước ở thắt lưng.
• Giữ nguyên tư thế lưng chạm sàn, đặt lòng bàn tay vào cạnh bàn chân.
• Căn chỉnh các ngón chân và đầu ngón tay trên cùng một mặt phẳng.
• Cố gắng đưa trán lên đầu gối và bụng ép vào đùi.

6. Tư thế tam giác (Trikonasana) 

Tư thế tam giác bao gồm uốn cong và vặn thân để ép cơ bụng. Điều này làm căng vùng bụng và có lợi trong việc giảm béo.

Điều này coi tư thế tam giác là một bài yoga đủ hiệu quả để có eo thon và bụng phẳng.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ cho hai chân cách nhau 3-4 bàn chân.
• Dang rộng cánh tay của bạn ngang với vai.
• Xoay chân phải của bạn ra ngoài một góc 90 độ và bàn chân trái hơi hướng sang phải.
• Gập thân về phía chân phải, tạo thành hông.
• Tiếp cận sàn với tay phải đặt cạnh bàn chân phải và mở rộng cánh tay trái lên trên.
• Quay cổ nhìn lên về phía các đầu ngón tay trái.
• Giữ nguyên trong 30 giây.

7. Tư thế rắn hổ mang (Bhujanasana)

Nó được thực hiện nằm trên bụng của bạn, phân loại tư thế yoga nằm sấp cho nó. Nó kéo giãn lõi, ngực và cột sống bằng cách cong lưng, cổ và đầu của bạn thành tư thế gập lưng. Điều này kéo dài và tăng cường cơ bụng.

Ngoài ra, tác dụng thư giãn của tư thế này giúp loại bỏ bất kỳ loại căng thẳng nào, cuối cùng hỗ trợ loại bỏ mỡ bụng tích tụ

Thực hiện:

• Nằm xuống trong tư thế nằm sấp.
• Uốn cong khuỷu tay, đặt lòng bàn tay vào hai bên ngực, đặt hai tay dưới vai.
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng đầu, ngực và vai lên khỏi sàn.
• Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong để kéo cơ cốt lõi của bạn giữ tư thế.
• Mở ngực và vai duỗi cổ ném đầu về phía sau.
• Duỗi người trong tư thế này trong khoảng 30 giây, hít thở sâu.

8. Tư thế lạc đà (Ushtrasana)

Tư thế lạc đà kéo căng mạnh các cơ bụng trong khi đứng trên đầu gối và ưỡn lưng, cổ và đầu thành tư thế gập lưng. Độ căng của bụng sẽ tăng lên đáng kể khi cánh tay được mở rộng để đặt bàn tay trên gót chân và giữ lùi về phía sau.

Như vậy, không sai khi coi đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Thực hiện:

• Bắt đầu với việc quỳ trên sàn và giữ cho phần trên cơ thể thẳng đứng.
• Đặt lòng bàn tay của bạn trên lưng dưới với các đầu ngón tay hướng xuống dưới.
• Nhẹ nhàng ưỡn lưng kéo căng cơ cổ và để đầu ngửa ra sau.
• Mở rộng cánh tay về phía sau đặt lần lượt hai bàn tay lên lòng bàn chân.
• Giữ tư thế này với cảm giác căng cơ bụng trong 20-30 giây, thở bình thường.

9. Tư thế gối đầu lên ngực (Apanasana)

Giữ đầu gối trước ngực trong khi nằm ngửa tạo áp lực lên bụng khi đùi liên tục ép vào bụng.

Bất cứ ai cũng có thể thực hiện tư thế gối đầu ngực và tác dụng nén của nó lên vùng bụng đang căng phồng giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác yoga giảm mỡ bụng.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
• Giữ đầu gối cong, nhấc chân lên khỏi sàn để kéo đầu gối về phía ngực.
• Vòng tay quanh ống chân ép hai đầu gối vào nhau.
• Hóp cằm vào ngực và giữ cho các cơ cốt lõi hoạt động.

10. Tư thế plank nghiêng (Vasisthasana)

Đây là một tư thế nâng cao được thực hành lăn trên mép ngoài của một trong hai bàn chân và xếp cả hai mắt cá lại với nhau. Ở đây trọng lượng cơ thể được cân bằng trên một cánh tay và mép ngoài của cẳng chân.

Side plank liên quan đến các cơ cốt lõi trong suốt tư thế và xoay thân sang một bên làm cho nó trở thành một tư thế giúp giảm mỡ quanh bụng và eo.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chó quay mặt xuống.
• Chuyển dần trọng lượng của bạn sang mép ngoài của bàn chân trái, nhấc chân phải lên khỏi sàn.
• Giữ mép ngoài của bàn chân trái tiếp xúc với sàn và chồng bàn chân phải lên bên trái.
• Nâng tay phải khỏi sàn và hướng lên trên đồng thời xoay thân sang phải.
• Quay cổ nhìn về phía bàn tay đang giơ lên.
• Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể bên tay trái và mép ngoài của bàn chân trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.

11. Tư thế nâng chân (Uttapadasana)

Tư thế nâng chân về cơ bản có tác dụng làm co cơ trực tràng và các cơ quan xung quanh bụng khi nằm ngửa và nâng cao chân.

Uttana padasana đánh tan mỡ bụng bằng cách săn chắc vùng eo, cơ bụng và hông. Do đó, tập tư thế nâng chân là một lựa chọn thông minh để loại bỏ mỡ bụng.

Thực hiện:

• Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, giữ cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hít vào nâng cao cả hai chân lên khỏi sàn và mũi chân hướng lên trên.
• Giữ nguyên đầu và vai trên sàn và giữ chân thẳng khi nâng lên.
• Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 giây thở bình thường.

12. Chuỗi chào mặt trời (Sun Salutation)

Chuyển sang tập yoga giảm mỡ bụng là cách tập ưa thích nhất cho những ai muốn loại bỏ vòng bụng nhão. Nó bao gồm một chuỗi 12 tư thế giúp cải thiện thể lực tổng thể của người tập.

Trong bài tập yoga sức mạnh, động tác chào Mặt trời không chỉ tạo ra sức nóng cho toàn bộ cơ thể mà còn tác động vào cơ thể theo mọi cách giúp cắt giảm sự tích tụ chất béo trong và xung quanh bụng.

Thực hiện:

• Đứng giữ chân và bàn chân gần nhau, thư giãn vai và mở ngực.
• Đặt lòng bàn tay của bạn trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
• Hít vào nâng cao hai tay duỗi nhẹ về phía sau.
• Thở ra gập người về phía trước bằng hông để chạm sàn với lòng bàn tay chạm trán vào đầu gối.
• Gập đầu gối trái của bạn để kéo chân phải của bạn về phía sau, đưa các ngón chân và đầu gối phải xuống sàn.
• Giữ chân trái của bạn ở giữa hai lòng bàn tay và nhìn lên trên kéo dài cột sống.
• Sau đó, lấy chân trái bên phải giả định tư thế chú chó cúi xuống.
• Từ tư thế khụy gối, ấn lòng bàn tay và ngón chân xuống sàn và hạ đầu gối, ngực và trán xuống sàn để đạt được tư thế Eight Limbed.
• Trong tư thế tám tay, hãy đảm bảo giữ cho phần hông hơi cao.
• Bây giờ, vươn người về phía trước, đưa trọng tâm xuống sàn và nâng đầu, ngực và vai để trở thành tư thế rắn hổ mang.
• Giữ lòng bàn tay trên sàn nâng thân của bạn lên để tạo thành tư thế chó cúi đầu.
• Hít vào để đưa bàn chân phải về phía trước đặt giữa lòng bàn tay và duỗi thẳng lên trên, giữ cho mũi chân trái và đầu gối chạm sàn duỗi về phía sau.
• Sau đó, rút ​​chân trái của bạn về phía trước bên cạnh chân phải, uốn cong về phía trước, giữ lòng bàn tay trên sàn và trán chạm vào đầu gối.
• Nâng thân và cánh tay qua đầu để duỗi cổ và trở lại thành tư thế ngửa nhẹ.
• Hạ cánh tay xuống để chắp tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
• Đưa cánh tay của bạn ở hai bên của cơ thể để về tư thế ban đầu.
• Lặp lại một vòng nữa, chuyển đổi tư thế chân ở tư thế tám chi.

Để có được cơ thể săn chắc, bụng phẳng và nâng cao lối sống khi tập các bài yoga giảm mỡ bụng này. Bao gồm tất cả các tư thế chủ đề vào chế độ tập thể dục của bạn và tuân theo cam kết thực hành nhất quán để có được kết quả mong muốn.

Hãy kiên nhẫn luyện tập và quan sát sự chuyển biến tích cực về mức độ thể chất và năng suất của bạn trong mọi lĩnh vực yêu cầu thể chất của bạn.

Tham khảo: Fitsri

Đọc thêm: Tập Yoga có giảm cân không?