XÂY DỰNG CƠ BẮP CÙNG YOGA - 3 TƯ THẾ PHÙ HỢP NHẤT

 

 

Yoga có thể xây dựng được cơ bắp! Bạn có muốn cược không?

Đây là câu hỏi mà chúng tôi được cánh đàn ông được hỏi nhiều nhất: "Yoga có xây dựng cơ bắp không?"

Rõ ràng nó quan trọng đối với chúng tôi. Nếu bằng cách nào đó chúng ta có thể có được vóc dáng phòng tập thể dục mà chúng ta muốn, nhưng không có những nhược điểm đau đớn từ việc nâng tạ, và thay vào đó là những lợi ích bổ sung của việc tập yoga - tất nhiên bạn sẽ thấy hứng thú.

"Nhưng làm thế nào bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần nâng tạ?"  Vâng, nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, nhưng nâng trọng lượng cơ thể của bạn có thể cũng hiệu quả như vậy. Đó chính xác là những gì yoga làm.

Bây giờ, nếu bạn đang muốn tăng cân, yoga có lẽ  không phải là cách nhanh nhất để giải quyết vấn đề đó. Tốt hơn hết là bạn nên nâng tạ (hoặc tập cả hai), nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể xây dựng cơ bắp đáng kể chỉ bằng yoga. “Cơ bắp yoga” – Vâng, chúng thật sự là một điều gì đó thực tế

Bạn có thể kích thích cơ thể xây dựng cơ bắp thông qua nhiều cơ chế khác nhau, và yoga xảy ra khá hiệu quả với nó. Đọc để tìm hiểu làm thế nào yoga xây dựng cơ bắp và cách tốt nhất để tối đa hóa quá trình trong thực hành của bạn.

 

Yoga xây dựng cơ bắp như thế nào

Yoga phù hợp với hai cơ chế phát triển cơ bắp: thứ nhất thông qua  quá tải tiến bộ và thứ hai thông qua  căng thẳng chuyển hóa 

 

Quá tải tiến bộ thông qua Yoga

Hầu hết đàn ông đã tập Gym đều quen thuộc với khái niệm quá tải tiến bộ. Rốt cuộc, đó là nguyên tắc cốt lõi đằng sau cử tạ.

Thật đơn giản. Bạn tiếp tục nâng những vật nặng hơn, và theo thời gian, cơ thể bạn phản ứng bằng cách xây dựng cơ bắp để tạo điều kiện cho điều đó.

Xây dựng cơ bắp thông qua Yoga hoạt động theo cùng một nguyên tắc, nhưng nó phức tạp hơn một chút trong thực tế. Trong yoga, trọng lượng chúng ta nâng là cơ thể của chúng ta và có lẽ bạn không muốn thêm 10lbs = 4.45kg vào nó mỗi tuần ..

Vậy làm thế nào để chúng ta sử dụng quá tải tiến bộ trong yoga?

Thông qua tư thế sửa đổi . Hãy để tôi giải thích!

Bất kỳ tư thế yoga có thể được sửa đổi. Trong lớp, một giáo viên thường sẽ chỉ cho bạn một vài biến thể của từng tư thế - từ dễ đến khó - để làm cho nó có thể thực hiện được với học viên ở mọi cấp độ. Chúng ta có thể sử dụng các biến thể khó khăn dần dần như là hình thức quá tải lũy tiến của chính chúng ta.

Ví dụ, nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp ở tay và vai, Chaturanga là một tư thế mạnh để luyện tập. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh hiện tại của bạn, có một  biến thể Chaturanga mà bạn có thể bắt đầu từ:

      ✅  Đầu gối-Ngực

      ✅  Một nửa Chaturanga (Đầu gối xuống)

      ✅  Chaturanga đầy đủ

      ✅  Chaturanga đẩy

Động lực của quá trình này là sự căng thẳng  mà cơ bắp của bạn đang trải qua.

Nhưng nếu bạn đang thực hành biến thể khó nhất thì sao? Làm thế nào bạn có thể tăng thêm căng thẳng đó?

Đừng lo lắng, có một quy trình điều khiển quá tải lũy tiến khác - và đó là khối lượng .

Điều này là rất nhiều đơn giản để sử dụng. Trên thực tế, với rất nhiều bộ Sun Salutations và Vinyasas trong một lớp yoga điển hình – có thể nói nó là một hình thức tập luyện tuyệt vời.

Ở cấp độ tư thế, sử dụng ví dụ Chaturanga, chỉ cần làm nhiều hơn thế! Giữ mỗi tư thế lâu hơn, hoặc thực hiện nhiều trường hợp của tư thế vào thực hành của bạn để gia tăng sự căng thẳng đối với cơ bắp của bạn.

 

Căng thẳng chuyển hóa thông qua Yoga

Một thuật ngữ kết hợp các từ chuyển hóa và căng thẳng .. Nghe nó kỳ kỳ đúng không? Nghe nó có gì đó không đúng ở đây?

Chà, bạn sẽ ngạc nhiên đấy. 

Đây không phải là loại căng thẳng công việc kinh niên khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và liên miên cả ngày. Đó sẽ là một tin cực kỳ xấu đối với chúng ta đúng không nào?

Căng thẳng chuyển hóa là một quá trình sinh lý mà cơ bắp và các mô của bạn trải qua trong quá trình tập luyện. Tất cả chúng ta đều cảm thấy nó khi tập luyện! Khi bạn đến gần bài tập cuối cùng của bạn và cơ bắp của bạn đang phình ra và hét vào bạn “DỪNG LẠI”. Đó là căng thẳng trao đổi chất . Nó được gây ra bởi sự tích tụ các chất chuyển hóa chất thải trong cơ bắp từ tập thể dục.

May mắn thay, quá trình đó đã được chứng minh là có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Lượng căng thẳng trao đổi chất bạn tạo ra trong quá trình tập yoga sẽ phụ thuộc rất nhiều vào loại yoga bạn đang tập. Một lớp dòng chảy Ashtanga hoặc Vinyasa mạnh mẽ sẽ khiến cơ bắp của bạn được đốt cháy đúng giờ.

 

Lợi ích của việc xây dựng cơ bắp thông qua Yoga

Mặc dù yoga có thể không phải là cách nhanh nhất để tập trung vào cơ bắp, nhưng nó có những lợi thế riêng so với việc tập gym.

           Sức mạnh chức năng :  Yoga giúp bạn di chuyển và phát huy các kiểu chuyển động tự nhiên. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trong việc nâng và di chuyển cơ thể của bạn theo đủ mọi cách, thay vì các chuyển động đơn độc chỉ có trong phòng tập thể dục.

           Tập luyện cân bằng:  Phần lớn các asana yoga là các động tác tổng hợp và các chuỗi được thiết kế để cân bằng mọi chuyển động với một động tác tương đương và ngược lại.

           Duy trì sức khỏe cơ bắp trong khi xây dựng sức mạnh:  Tất cả chúng ta đều biết rằng đó là cách tập luyện tốt để kéo dài sau khi tập luyện, yoga giúp bạn là được điều đó trong suốt bài tập

         ✅  Tăng tính linh hoạt cùng với khối lượng cơ bắp:  Với khối lượng cơ bắp lớn hơn thường làm giảm khả năng vận động và tính linh hoạt, nhưng không phải đối với một bài tập yoga.

 

Tôi có cần một kế hoạch đào tạo không?

Có, có thể bạn sẽ cần có một kế hoạch, bài tập bài bản. Hoặc không nếu bạn không đủ điều kiện để chi trả.

Với sự hiểu biết về các quá trình này, bạn có thể đặc biệt huấn luyện cơ bắp mục tiêu thông qua yoga nếu bạn muốn.

Nhưng miễn là bạn tập yoga thường xuyên và tiến bộ trong quá trình luyện tập. Không giống như nâng tạ, tôi không thực sự có "kế hoạch tập luyện" để xây dựng cơ bắp thông qua yoga. Tôi có mục tiêu yoga của mình - một số trong đó liên quan đến việc xây dựng sức mạnh cho các tư thế nâng cao - nhưng tôi không tập yoga đặc biệt để phát triển cơ bắp.

Vì vậy, nhiều trong số các quá trình này được xây dựng thành một thực hành yoga tiêu chuẩn. Sun Salutations cho khối lượng, vinyasas dài cho căng thẳng trao đổi chất, và đặt ra các biến thể cho quá tải tiến bộ. 

Như với bất kỳ quá trình xây dựng cơ bắp khác (ngoài steroid), tiến bộ sẽ là kết quả của công việc nặng nhọc. Vì vậy, cho dù bạn đang luyện tập ở nhà hay đến lớp - hãy chắc chắn rằng bạn đang cố gắng để đạt được kết quả tối đa.

 

Những tư thế Yoga nào tạo nên cơ bắp nhất?

Có thể không có thứ gọi là "yoga cơ bắp" nhưng cũng có nhiều tư thế yoga tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. 

Bạn muốn hiệu ứng đồng hóa (xây dựng cơ bắp) lớn nhất trên cơ thể? Nhắm mục tiêu các cơ lớn nhất .

Có một lý do bất cứ ai muốn xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục nên được thực hiện các thang máy lớn. Không có gì có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đồng hóa nhanh hơn so với những thứ như deadlifts và squats.

Một lần nữa, yoga cũng không khác.

Các tư thế yoga sử dụng toàn bộ cơ thể, trong các động tác ghép lớn là hiệu quả nhất. 

 

        ▶️  Tư thế ghế

Tôi đã nói với bạn, bạn sẽ phải làm việc cho nó phải không?

Không có gì có thể làm tăng căng thẳng trao đổi chất của cơ bắp như tư thế Ghế. 

Các cơ bắp lớn nhất trong cơ thể nằm ở chân và tư thế Ghế sử dụng tất cả bọn chúng. Giữ một tư thế Ghế vững chắc như đá sẽ giúp bạn vào công cuộc xây dựng cơ bắp.

 

        ▶️  Chiến binh II

Có rất nhiều điều đang diễn ra trong tư thế Chiến binh. 

Chỉ cần bắt đầu, bạn đang chìm vào hông của bạn, siết chặt lõi của bạn và giữ, nâng cánh tay của bạn. Đó là một tư thế toàn thân mạnh mẽ, sẽ “kiểm tra” tất cả các cơ bắp của bạn cùng một lúc. 

 

         ▶️  Chaturanga

Là biểu hiện tự nhiên nhất của sự tiến bộ sức mạnh trong yoga, cân bằng cánh tay sẽ là một thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Chaturanga xuất hiện rất nhiều trong yoga. Đó là một phần của Sun Salutations và hầu hết Vinyasas. 

Đó là trụ cột của một tư thế (theo nghĩa đen) buộc bạn phải dùng chân của bạn, trong khi giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn. 

Đó là một phong trào sử dụng hiệu quả cả ba cơ chế xây dựng cơ bắp được thảo luận trong bài viết này - và may mắn cho chúng tôi, là thiền sinh, chúng tôi làm điều đó rất nhiều!