Vì sao nên tập yoga? 12 Bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Mục lục nội dung:

Vì sao nên tập luyện Yoga ?
- 1.Những lợi ích mà Yoga đem lại
- 2. Một số loại hình Yoga
Các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Những lưu ý và cẩm nang cho người mới bắt đầu tập Yoga để tập luyện hiệu quả hơn
Tập luyện online tại nhà hay đến phòng tập?

Yoga cho người mới bắt đâu

Yoga là bộ môn rèn luyện mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay duy trì sức khỏe, duy trì vóc dáng thì Yoga vẫn luôn là một sự lựa chọn rất tốt và hiệu quả. Bài viết sẽ giúp chúng ta hiểu rõ vì sao nên tập luyện yoga và cách tập luyện hiệu quả cho người mới bắt đầu

Vì sao nên tập luyện Yoga ?

- Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước.Phương pháp luyện tập này bao gồm các bài tập và tư thế giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của những người tập luyện.

- Yoga được xây dựng dựa trên ý tưởng rằng tâm trí và cơ thể là một. Khi tập cần kết hợp các kỹ thuật thở, tư thế Yoga và ngồi thiền

1. Những lợi ích mà Yoga đem lại

Yoga mang đến những lợi ích vô cùng tuyệt vời đối với sức khỏe:

- Giúp cho cơ thể thêm khỏe mạnh dẻo dai,

- Hệ cơ quan(Hệ miễn dịch, hệ tim mạch, hệ tiêu hóa...) trong cơ thể được cải thiện, hoạt động hiệu quả hơn,

- Giúp giảm cái triệu chứng như: đau đầu, đau lưng, dâu cổ vai gáy, đau nhức xương khớp..., rất hiệu quả,

- Đẩy lùi bệnh tật: Chữa bệnh mất ngủ, trị liệu bệnh thoái hóa đốt sống,bệnh về phổi...

Yoga giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng và làm đẹp da:

- Với yoga, bạn có thể lựa chọn tập để ổn định vóc dáng, để giảm cân hoặc tăng cân theo ý của mình.

+ Người gầy: yoga giúp tăng cường sự trao đổi chất, kích thích khí huyết lưu thông, cải thiện khả năng của hệ tiêu hóa ,giúp tăng cân hiệu quả.

+ Người mập: yoga giúp tiêu hao năng lượng thừa rất tốt và hiệu quả, song lại không gây đói.

- Giúp cơ thể săn chắc giảm mỡ giữ dáng hiệu quả.

- Giữ được làn da đẹp duy trì sự tươi trẻ: Các tư thế asana rất có hiệu quả trong việc giúp khí huyết lưu thông từ đó giúp làn da được cải thiện hơn, săn chắc và đầy sức sống,đẩy lùi các nếp nhăn, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả. Đào thải các độc tố trong cơ thể, điều tiết tuyễn bã nhờn giúp giảm mụn nhọt đáng kể.

Cải thiện chức năng sinh lý:

Yoga giúp cho chuyện chăn gối của của nam và nữ giới được cải thiện và thăng hoa hơn,

Đối với phụ nữ, khi luyện tập bài Mula Bandha sẽ khiến cho các vùng cơ nhạy cảm từ xương mu cho tới xương cụt săn chắc dẻo dai, từ đó tăng ham muốn và dễ dàng đạt được cực khoái hơn. Bài tập này cũng giúp nam giới kéo dài được thời gian "lâm trận", khiến đời sống tình dục trở nên sung mãn hơn.

Đến đây có lẽ bạn đã biết vì sao chúng ta nên tập luyện Yoga mỗi ngày.Yoga mang cho cơ thể quá nhiều lợi ích, phù hợp cho mọi lứa tuổi, giới tính, mọi thể trạng, tình trạng sức khỏe và đáp ứng tất cả nhu cầu về hình thể cũng như lợi ích sức khỏe lâu dài.

(Xem thêm : 14 lợi ích mà yoga đem lại cho cơ thể)

2. Một số loại hình Yoga

Có rất nhiều những loại hình yoga. Mỗi một hình thức yoga khác nhau lại là một sự tập trung và một khía cạnh khác nhau và mức độ khó của chúng cũng không hề giống nhau. Tuy nhiên, điểm chung của các loại hình này đó chính là đều hướng tới mục đích cải thiện tinh thần và sức khỏe cho người luyện tập

- Hatha Yoga: là sự kết hợp giữa phương pháp thở và tư thế (asana) trong yoga giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Là loại hình Yoga nhẹ nhàng,rất phù hợp cho người mới bắt đầu tập, với thể loại này, bạn sẽ được học các thế yoga cơ bản, luyện thở, kỹ thuật thư giãn và thiền.

- Iyengar Yoga: Loại yoga này khá chậm và chi tiết. Đây là một sự lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu đến với bộ môn yoga. Bạn có thể kết hợp thắt lưng, các bộ phận trên cơ thể, và gối ôm để chỉnh sửa tư thế cho chính xác nhất.

- Yoga Therapy & Head Therapy: Là phương pháp luyện Yoga dành cho những người có vấn đề về sức khoẻ (Yoga trị liệu).

- Yin Yoga: Yin Yoga là trường phái Yoga chậm dãi nhẹ nhàng, giữ động tác lâu giúp tăng cường tuần hoàn và hệ hô hấp.

- Dance Yoga: Là sự kết hợp giữa những động tác Yoga cùng với nhạc.

- Power Yoga: là loại hình khó tập, Bài tập dành riêng cho sức mạnh và sức chịu đựng, nó sẽ giúp cho người tập mạnh mẽ và linh hoạt hơn trong tâm trí và cơ thể.

Còn rất nhiều loại hình Yoga khác tìm hiểu thêm Các loại hình Yoga và ý nghĩa

Các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu tập, bạn cần phải chọn những bài tập và tư thế phù hợp để làm quen dần với Yoga giúp đạt hiệu quả nhanh.

12 Tư thế giúp bạn làm quen với Yoga

Dưới đây là 12 tư thế cơ bản dành cho những bạn mới bắt đầu tập và tìm hiểu về yoga:

- Tư thế Rắn hổ mang:

Tư thế rắn hổ mang người mới bắt đầu

B1: Nằm sấp, thẳng chân

B2: Căng chân ra

B3: Đẩy hông xuống dưới

B4: Đặt lực lên cánh tay, nhấc nửa người phía trên lên

B5: Nhìn thẳng về trước

B6: Giữ yên trong 5 nhịp thở.

- Tư thế chiến binh 1:

tư thế chiến binh 1 yoga cho người mới bắt đâu

B1: Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước

B2: Thân người hướng về phía trước, nghiêng chân trái khoảng 45° về phía trước

B3: Chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người, đưa đầu về phía sau để tạo thành hình vòng cung

B4: Giữ yên trong 5 hơi thở trước khi đổi sang bên còn lại.

-Tư thế chiến binh 2:

Tư thế chiến binh 2 yoga cho người mới bắt đầu

B1: Từ tư thế chữ V úp ngược, bạn cho chân phải vào giữa hai tay. Nâng người lên. Mũi chân phải hướng ra phía trước, mũi chân trái hướng 30 độ, hai gót chân thẳng hàng nhau.

B2: Bạn giơ hai tay lên cao, rồi khuỵ gối chân phải cho vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng, đồng thời hạ hai tay dang ngang, mắt nhìn theo tay phải.

B3: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, thực hiện 3-4 lần trước khi đổi bên qua chân trái.

- Tư thế ngồi gập người về phía trước:

Tư thế gập người yoga cho người mới bắt đầu

B1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra trước

B2: Thả lỏng các ngón chân

B3: Vươn người, kéo thẳng lưng và bắt đầu gập người về phía trước

B4: Tay để ở vị trí thoải mái

B5: Giữ nguyên trong khoảng 5 hơi thở.

- Tư thế con mèo/ con bò:

Tư thế con mèo

B1: Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng

B2: Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống

B3: Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao

B4: Lặp lại động tác khoảng 3 lần.

- Tư thế Plank Pose ( Tấm ván ):

B1:Bắt đầu từ tư thế bò

B2: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên.

B3: Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân.

B4: Vai và tay là một đường thẳng, tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng

B5: Giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8 – 10 nhịp, trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5 – 10 lần.

- Tư thế em bé ( Child’s Pose ):

tư thế em bé

B1: Bắt đầu bằng tư thế bò

B2: từ từ ngồi xuống, đặt mông lên hai gót chân và kéo căng hai tay về phía trước, hai bàn tay chạm đất

B3: Trán cúi thấp xuống đất và để toàn bộ cơ thể thư giãn

- Tư thế Ananda Balasana ( Em bé vui vẻ ):

B1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập.

B2: Đưa hai chân cong lên, đầu gối hướng về phía ngực.

B3: Hai tay nắm lấy hai lòng bàn chân.

B4: Giữ tư thế trong vòng vài giây rồi trở về như lúc đầu.

- Tư thế Downward Facing Dog Pose ( Chó úp mặt ):

B1: Bắt đầu bằng tư thế bò

B2: Nâng người lên sao cho chân và tay đều duỗi thẳng.

B3: Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành chữ V ngược.

B4:Thực hiện từ 5 – 8 nhịp rồi trở về tư thế em bé.

- Tư thế Triangle Pose ( Tam giác ):

B1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay ngang vai.

B2: Chân trái giữ nguyên, lùi chân phải ra sau.

B3: Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.

B4: Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái.

B5: Tay trái thẳng xuống dưới hướng về mũi chân, nâng tay phải hướng lên trên sao cho hai tay là một đường thẳng.

- Tư thế Tree Pose ( Cái cây ):

B1: Hai chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt lên trên đùi trái.

B2: Chắp 2 tay và giữa ánh nhìn vào một điểm trước mặt.

B3: Giữ 8 – 10 nhịp thở và đổi bên.

- Tư thế Savasana ( Xác chết ):

Nằm ngửa và thở là tất cả những gì cần trong động tác này.

Những lưu ý và cẩm nang cho người mới bắt đầu tập Yoga để tập luyện hiệu quả hơn

Trang phục và phụ kiện:

Hãy chuẩn bị cho mình những chiếc quần legging với chất liệu cơ giãn, áo jacket cùng một chiếc áo hai dây để đảm bảo được sự thoải mái khi tập luyện. Thảm tập Yoga sẽ giúp bạn chống trơn trượt và bảo vệ bạn trong quá trình tập luyện.

Đọc và tìm hiểu qua về Yoga:

Nên tìm hiểu về bộ môn Yoga qua các trang mạng, sách báo để nắm được các tư thế cơ bản cùng những kĩ thuật hít thở.

Lựa chọn loại hình Yoga phù hợp với mình:

Cần xác định mục đích học là gì để lựa chọn các bài tập phù hợp.

Chú trọng khởi động:

Hãy dành 45 phút với các động tác khởi động để không gặp sự cố trong quá trình luyện tập.

Lựa chọn giảng viên:

Đây là điều cực kì quan trọng, vì họ sẽ là người chỉ dạy cũng như chỉnh sửa từng động tác, hơi thở một cách kỹ lương và chuẩn xác nhất để phù hợp với cơ địa của bạn.

Biết lắng nghe cơ thể:

Đừng ép mình vào một tư thế khó nếu mình chưa làm được, nếu cảm thấy đau thì hãy dừng lại.

Chế độ ăn uống khi tập Yoga:

Trước khi tập nên để ruột và bàng quang trống rỗng, tránh ăn trong khoảng hai giờ trước buổi tập.

Yoga cho người mới bắt đầu: Tập luyện yoga online hay đến phòng tập?

Với công nghệ như ngày nay việc tiếp cận và tập luyện Yoga rất dễ dàng, Để giúp mọi người trả lời câu hỏi nên tự tập online tại nhà hay đến phòng tập? ,Hương Anh Yoga sẽ đưa ra ưu và nhược điểm của hai hình thức tập này.

Tự tập luyện online tại nhà:

Tập luyện yoga online tại nhà đang là xu thế trong những năm gần đây.

Ưu điểm: - Chủ động về thời gian tập luyện, không gian tập.

- Tiết kiệm chi phí, tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập.

- Lựa chọn các loại hình, bài tập đa dạng trên các nền tảng tập luyện.

- Bạn có thể mở lại các bài tập để tập lại, k lo quên động tác

Nhược điểm: - Tập luyện Yoga tại nhà kèm theo đó những rủi ro tập sai cách, sai động tác. Khó điều chỉnh các tư thế bởi không có người hướng dẫn. Tập luyện các tư thế sai kỹ thuật trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến cơ và xương của người tập như căng cơ, trật khớp, chấn thương đĩa đệm,... Khi đã luyện tập sai, bạn sẽ rất khó điều chỉnh để trở lại luyện tập đúng kỹ thuật.

- Dễ bị ảnh hưởng bởi không gian và môi trường xung quanh. Không gian luyện tập tại nhà dễ bị chi phối bởi những người xung quanh và không gian xung quanh. Bạn sẽ không thể tập trung vào luyện tập khi có sự tác động của không gian xung quanh.

- Dễ mất nhịp tập do tập luyện không đều, quá sức. Bạn sẽ bị chóng mặt, thậm chí là ngất xỉu nếu cố gắng luyện tập mà không điều chỉnh cường độ tập luyện.

Tập luyện tại phòng tập, trung tâm Yoga

Ưu điểm: - Tập luyện tại phòng tập hay trung tâm Yoga, bạn sẽ được học và tập một cách bài bản có hệ thống. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn từ cơ bản nhất về kỹ thuật thở hay kỹ thuật tập luyện các tư thế. Điều này sẽ giúp bạn hiểu và tập luyện đúng kỹ thuật ngay từ đầu, hạn chế những rủi ro xảy ra trong quá trình tập và giảm thiểu chấn thương.

- Được giải đáp những thắc mắc các vấn đề trong quá trình tập luyện từ huấn luyện viên và các master Yoga hàng đầu.

- Đến phòng tập tạo cho bạn rất nhiều động lực tập luyện, được gặp gỡ và kết nối với các Yogi nhiều kinh nghiệm.

- Trải nghiệm không gian phòng tập rộng rãi sạch sẽ và đầy đủ dụng cụ tập luyện.

- Tập Yoga tại các trung tâm uy tín giúp người tập Yoga có được hiệu quả rõ rệt, nhất là với những ai đặt mục tiêu giảm cân, hay hỗ trợ điều trị bệnh.

Nhược điểm: - Chi phí tập luyện sẽ cao hơn tự tập luyện tại nhà.

- Lịch tập cố định : vấn đề này hiện tại không còn đáng lo vì các trung tâm uy tín hiện nay lịch tập Yoga rất linh động và đa dạng.

- Yoga tại các lớp tại trung tâm còn có nhược điểm gây ồn ào và khiến bạn mất tập trung. Nếu người tập cùng bạn không giữ ý thức, sự ồn ào sẽ xuất hiện và ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn. Điều này nằm ở ý thức luyện tập của mỗi người. Nên tập trung vào luyện tập để có được hiệu quả tốt nhất.

Vậy nên tập luyện Yoga theo hình thức nào?

- Nếu bạn bạn có ít, hạn hẹp thời gian thì tập luyện online tại nhà là 1 lựa chọn phù hợp - nhưng tập luyện yoga tại nhà đòi hỏi bạn phải có kiến thức và hiểu về Yoga, đã được tập tại trung tâm, giáo viên, hlv hướng dẫn bài bản.

- Bạn là một người mới bắt đầu đến với Yoga, một người đam mê Yoga muốn tìm hiểu sâu về Yoga thì đến phòng tập để tập luyện là lựa chọn tốt nhất để trải nghiệm Yoga một cách hoàn hảo.

Hương Anh Yoga trung tâm uy tín và các trương trình học phù hợp với cả người tập online và tại trung tâm:

- Tập luyện online tại nhà với 30 bài tập mỗi tháng từ cơ bản tới nâng cao

- Khóa học yoga người mới bắt đầu - hỗ trợ tốt cho việc giảm cân

---------------------------------------------------

Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn các thông tin hữu ích và có cái nhìn tổng quan về Yoga. Cùng nhau bắt đầu tập luyện để có thể đạt được những giá trị sức khỏe và tinh thần mà Yoga mang lại, hãy chăm chỉ tập luyện thường xuyên và cảm nhận.

Cám ơn bạn đã theo dõi bài viết!

Đăng ký ngay khóa học cho người mới bắt đầu - hỗ trợ tốt cho việc giảm cân tại đây.