Top bài tập Yoga cho bà bầu mẹ khỏe con xinh theo từng giai đoạn thai kỳ

Là một trong số rất ít các bộ môn mà mẹ bầu có thể tập luyện vừa mang lại sức khỏe cho mẹ là vừa có lợi cho thai nhi. Luyện tập Yoga trong giai đoạn này còn giúp mang lại cho mẹ bầu một tinh thần thoải mái, thư giãn, xua tan nặng nhọc trong suốt quá trình thai kỳ.

Bên cạnh đó, quá trình tập luyện còn giúp bé cũng cảm nhận được chuyển đông, nhận được nhiều oxy và dưỡng chất chất hơn. Vì vậy, trong bài viết dưới đây chúng tôi xin giới thiệu tới các mẹ những động tác yoga cho bà bầu cực tốt và phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ nhé.

1. Lợi ích vô cùng lớn Yoga mang lại cho bà bầu

1. Về mặt cơ thể

Những động tác yoga nhẹ nhàng đầy uyển chuyển sẽ giúp mẹ bầu có được một hệ cơ xương dẻo dai, những động tác căng dãn giúp nâng sức mạnh của cơ lưng, vai cũng như cột sống.

Bên cạnh lợi ích giúp cơ thể dẻo dai, Yoga còn có những động tác nhẹ nhàng giúp xương chậu giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng. Đặc biệt giúp bà bầu có thể lực tốt là bước đệm làm quen trước kỳ sinh khó khăn.

2. Về mặt tinh thần

Phụ nữ mang thai thường có những thay đổi rất rõ rệt về tâm lý, đặc biệt là trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, do sự thay đổi nội tiết tố. Nếu mẹ bầu thường xuyên cáu gắt, muộn phiền sẽ rất gây hại cho bé. Việc điều hòa hơi thở, kết hợp việc thiền định là một trong những phương pháp tối ưu nhất giúp các mẹ bầu điều hòa được tình trạng tâm lý bất ổn này. 

ĐỌC THÊM: LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI PHỤ NỮ

3. Lợi ích của Yoga với thai nhi

Sức khỏe của đứa trẻ phụ thuộc hoàn toàn vào người mẹ vì vậy nếu người mẹ luôn vui vẻ, hạnh phúc và mạnh khỏe thì sẽ có ảnh hưởng vô cùng tích cực đến đứa trẻ sau này.Cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi nhờ luyện tập hít thở sâu thường xuyên. Thêm nữa, yoga còn giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữa mẹ và bé ngay từ khi bé còn trong bụng mẹ. Đây chính những lợi ích cực kỳ to lớn mà yoga mang lại cho cả mẹ và bé.

Đó cũng là lý do tại sao mà yoga cho bà bầu đang ngày một phổ biến và được rất nhiều người tìm đến như vậy. Chúng ta sẽ cùng đến với những bài tập Yoga dành cho bà bầu dưới đây, lưu ý hãy tập luyện cùng với huấn luyện viên để đảm bảo an toàn cũng như tính hiệu quả của bài tập.

3. Bài tập Yoga cho ba tháng đầu thai kỳ

1. Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, 1 chân duỗi và một chân gập sát mép đùi trong. Tay nắm cổ chân, 1 tay qua đầu.( như hình )

Bước 2: Bắt đầu hít vào, thở ra, vươn người, kéo căng lườn. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở 10 lần.

2. Bài tập chuyển động cột sống

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

3. Bài tập cánh bướm

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
Thực hiện bài tập từ 3-5 lần.

4. Bài tập nằm vặn xoắn

Bước 1: Bạn nằm nghiêng qua một bên, đầu gối gập đưa nhẹ về phía trước. Hai tay ở trước mặt ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Thở ra, mặt quay về bên phía đối diện đầu gối. 

Bước 3: Thực hiện trong 5 lần, rồi nằm ngược lại thực hiện với tay kia.

4. Bài tập Yoga cho ba tháng thai giữa kỳ

1. Bài tập con bò - mèo

Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai 

Bước 2:Từ từ nhấc lưng và mông lên, hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn

Bước 3: Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Đầu cúi xuống 

Bạn thực hiện động tác 3-5 lần trong mỗi lần luyện tập.

2. Bài tập cái cây

Bước 1: Bạn đứng thăng bằng trên sàn.

Bước 2: Bạn lấy chân phải làm trụ từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.

Bước 3: Đặt hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.

Bước 4: Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận tư thế thăng bằng của cơ thể.

Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp với chân trụ là chân trái

5. Bài tập Yoga cho 3 tháng cuối kỳ

1. Bài tập cây cầu

Bước 1: Bắt đầu Tư thế bằng cách nằm thẳng trên lưng của bạn. 

Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng ngang hông. Hãy chắc chắn rằng mắt cá chân và đầu gối của bạn được đặt trên một đường thẳng. 

Bước 3: Hít vào và nâng lưng của bạn (dưới, trên và giữa) khỏi sàn. Cuộn tròn trong vai và đảm bảo cằm chạm vào ngực bạn mà không cần phải di chuyển. Hãy để vai, bàn chân và cánh tay nâng đỡ trọng lượng của bạn. 

Bước 4: Siết chặt cơ mông của bạn khi bạn thắt chặt chúng. Hãy chắc chắn rằng đùi của bạn song song với nhau và sàn nhà.

Bước 5: Xen kẽ các ngón tay của bạn và đẩy tay mạnh hơn xuống đất để nâng thân mình lên cao hơn. 

Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất một phút. Hít thở chậm và sâu.

Bước 7: Thở ra và giải phóng tư thế.

2. Bài tập thiền

Bước 1; Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay để thế Chin Mudar trên đầu gối, hoặc quỳ trên chân, tay chắp trước ngực.

Bước 2: Từ từ bắt đầu hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.
Thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.

Các mẹ bầu lưu ý khởi động trước khi bắt đầu các bài tập và 5 phút sau khi tập luyện các mẹ nên hít thở thật sâu để cơ thể thoải mái hơn.

Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái

ĐỌC THÊM: YOGA CHO BÀ BẦU 3 THÁNG ĐẦU CẦN LƯU Ý GÌ