Top bài tập cho cơ ngực dày và đẹp cho nam

Cơ ngực luôn là nhóm cơ mang đến sự hấp dẫn hàng đầu với nam giới điều này cũng không ngoại lệ. Đó cũng là lý do mà những anh chàng của chúng ta ra phòng tập Gym để thỏa mãn mong muốn đó. Điều đó cũng hợp lý thôi, vì nó thu hút phái đẹp hơn hẳn, cũng như giúp bạn tự tin hơn khi cần “khoe body” với một khuôn ngực dày, đầy đặn và săn chắc.

Theo thống kê từ website thể hình hàng đầu thế giới Bodybuilding.com thì có tới ít nhất 84 bài tập dành cho nhóm cơ này. Tuy nhiên, đây là một con số khá lớn và nó dành cho những vận động viên chuyên nghiệp. Đối với chúng ta thì chỉ cần 10 bài tập sau là đã đủ để xây dựng một cơ ngực dày, to và đủ sức cuốn hút rồi.

Top 10 bài tập cơ ngực cho nam giúp bạn sở hữu một bộ ngực dày, đẹp với khe ngực hấp dẫn.

1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên đặc biệt bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất.

Bên cạnh đó, đây là một bài tập khiến người tập giữ được thăng bằng tốt hơn trước khi đến với các bài tập sử dụng tạ đơn. Việc thay đổi linh hoạt độ rộng tay một cách linh hoạt cũng khiến cho cơ ngực được phát triển hoàn thiện hơn. Hãy lưu ý áp dụng các phương pháp như Dropset hoặc Super Set để tăng hiệu quả tập luyện.

ĐỌC THÊM: HƯỚNG DẪN BÀI TẬP NẰM ĐẨY TẠ TRÊN GHẾ PHẲNG

2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Flat Bench Dumbell Press)

Tương tự bài tập Barbell Bench Press, chỉ khác là ở đây chúng ta thay thế thanh đòn (barbell) bằng tạ đơn (dumbbell). Việc sử dụng tạ đơn khiến mỗi phần cơ thể sẽ phải hoạt động độc lập yêu cầu sự ổn định cơ bắp nhiều hơn (so với việc sử dụng đòn), vì vậy mà nó trở nên khó cân bằng hơn.

Lợi thế của bài tập này là mở rộng vùng cơ hơn so với việc sử dụng thanh đòn, tác động tới những vùng mà thanh đòn chưa tác dụng đến được. Đây cũng là bài tập mà bạn có thể tập với một mức tạ nặng hơn, và nó cũng là một bài tập an toàn khi bạn có thể thả tạ sang hai bên trong trường hợp tạ quá nặng ( chú ý chúng tôi không khuyến khích điều đó vì nó có thể dẫn tới các nguy cơ chấn thương khác nhau).

3. Tập ngực trên bằng ghế dốc (Incline barbell bench press)

Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực mà cụ thể là vùng cơ ngực phía trên sẽ được tác động nhiều. Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

Những người tập lâu năm thường có thói quen bắt đầu với bài tập nằm đẩy ngực ngang trên ghế phẳng trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng nên thay đổi thói quen bằng cách tập ngực trên trước, để có thể tập phần ngực trên với mức tạ nặng nhất và phát triển phần cơ ngực toàn diện hơn.

4. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc (Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press)

Là nhóm cơ thường ít được quan tâm hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. Tuy nhiên hãy chú ý tới phần cơ này vì nó sẽ giúp phần ngực dưới trở nên dày và đầy đặn hơn, góp phần tổng thể để có một khuôn ngực dày, đẹp hơn. 

Bạn có thể thêm vào lịch tập của mình một bài tập ngực dưới sau khi đã hoàn tất các bài tập cho phần ngực trên và giữa. Nếu không có máy tập ngực giữa thì bạn có thể sử dụng ghế tập dốc với thành đòn (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbell).

5. Ngồi đẩy tạ với máy (Seated Machine Chest Press)

Là một bài tập danhf cho những người muốn xây dựng cơ bắp ở phần ngực giữa dày hơn, bên cạnh việc hạn chế được các áp lực lên vai hay khuỷu tay. Vì thế hay thử nghiệm bài tập này vào cuối các buổi tập.

Một lợi ích khác là bạn có thể tập dropset hay superset nhanh hơn với thao tác thay đổi mức tạ so với việc tháo lắp từng miếng tạ. Máy cũng được thế kế để bạn có thể tập trung nhiều hơn vào phần ngực giữa vốn rất khó cảm nhận khi tập trên ghế phẳng.

6. Tập tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)

Trong những bài tập ngực dành cho nam giới thì những bài tập với tạ đơn luôn là nằm trong Top 10 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Hãy thay đổi góc nghiêng của ghế để phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn. 

 

Đối với bài tập này bạn có thể tập đầu tiên trong buổi tập ngực hoặc sau một số bài tập với thanh đòn. Đây được xem là bài tập rất tốt để phát triển ngực trên, khi lên tạ bạn cố gắng đẩy cơ ngực lên hạn chế dùng vai và cánh tay. Một số vận động viên còn thực hiện xoay hai quả tạ hoặc ép tạ lại khi lên điểm cao nhất để tác động vào ngực giữa.

7. Dips for Chest

Là một trong những bài tập quan trọng nhất để xây dựng một cơ ngực đẹp. Quan trọng hãy lưu ý việc sử dụng nhóm cơ ngực thay vì sử dụng cơ vai trong quá trình tập.

Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời với tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực (side chest) ngực dưới và thậm chí là ngực giữa. Một vài set cuối buổi tập ngực sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ ngực, nếu đủ khỏe bạn có thể tập chung với việc hít đất bằng phương pháp superset.

8. Ép ngực với cáp (Cable Crossover)

Thêm một bài tập nữa để làm dày các vị trí khó phát triển cơ bắp của ngực, Cable Crossover được chính Arnold giới thiệu đến các gymer trong những video phỏng vấn ông. Tác động sâu vào ngực trong, lực kéo từ dây cáp cho cảm nhận đi sâu vào từng thớ cơ, giúp bạn làm dày ngực, tạo được rãnh ngực hấp dẫn.

Cable Crossover thường dành cho các bạn tập đã có ngực nhưng chưa được rõ nét, còn nhiều mỡ và phần ngực giữa chưa được đầy đặn. Nếu bạn trong trường hợp này hãy tham khảo bổ sung bài tập này vào ngày tập ngực của mình đi nào.

ĐỌC THÊM: CHẤN THƯƠNG NGỰC VÀ CÁCH PHÒNG TRÁNH

 



sdt