Top bài tập chân cho nam, nữ giúp sở hữu một đôi chân cơ bắp, cuốn hút

Thực tế có rất nhiều người cho dù mới tập hay đã tập lâu năm thường xuyên bỏ qua những bài tập chân. Đa phần họ đều mải miết với các bài tập cơ ngực, vai và tay mà bỏ qua nhóm cơ dưới, gây nên sự mất cân đối và phá hỏng vóc dáng cơ thể.

Thực tế những bài tập chân sẽ khó hơn và thời gian phát triển sẽ lâu hơn bởi vì kể từ khi biết đi, thì chân của chúng ta đã phải chống đỡ toàn bộ cơ thể và nó đã quen với điều đó, vì vậy nếu bạn chỉ tập luyện qua loa thì rất khó để cho nhóm cơ lớn nhất của cơ thể này phát triển được, vì vậy chỉ có khổ luyện mới có thể giúp bạn sở hữu được một đôi chân vững chãi, săn chắc

Lợi ích của những bài tập chân mông.

Những bài tập chân, mông về cơ bản có thể giúp chúng ta nâng được khối lượng tạ lớn nhất vì đó là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Tập chân mông (thực tế là tập đầy đủ những bài phức hợp cho toàn bộ cơ thể) ngay từ những ngày đầu sẽ làm sức mạnh tổng thể của những bạn mới tăng lên cực kỳ khủng khiếp! Đây là thời điểm vàng để phát triển cơ bắp vì sau đó chúng ta sẽ bị chững lại. Nếu có được sự hướng dẫn tận tình và tập luyện khoa học, các bạn mới sẽ phát triển rất nhanh.

  1. Cơ thể sẽ phát triển tốt nhất (tăng cơ – giảm mỡ) khi bạn tập luyện toàn bộ cơ thể trong đó không thể thiếu nhóm cơ chân – mông. Khi toàn bộ được kích thích với cường độ cao, nồng độ Testosterone sẽ tăng lên cao hơn so với chỉ tập thân trên (hoặc thân dưới) từ đó bạn sẽ tăng cơ – giảm mỡ tốt hơn. Điều này tương đương với việc tập chân cũng sẽ hỗ trợ phát triển ngực, vai, lưng.
  2. Không có buổi tập chân mông sẽ rất khó sắp xếp lịch tập vì ta không thể sắp xếp tập các nhóm cơ ở thân trên quá thường xuyên. Cơ bắp chưa phục hồi kịp lại tiếp tục bị đặt dưới áp lực sẽ kém phát triển so với cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy nghiên cứu quá trình tập luyện của những người chuyên nghiệp hoặc là quan sát tận mắt những anh chàng to lớn nhất phòng Gym của bạn. Điểm chung của họ đều là tập chân cực kỳ khỏe!!!
  3.  Cơ thể phát triển cân đối. Chắc hẳn không ai muốn mình bị chê là “trên to – dưới nhỏ”.

Những suy nghĩ sai lầm về bài tập chân mông.

  • ác bạn nữ đa phần đều mắc phải sai lầm đầu tiên này: cố tìm cách tập để mông to nhưng đùi không to. Có rất nhiều lý do để các bạn nữ khi vào Gym chỉ chăm chăm tập Cardio, chạy bộ mà bỏ qua tập tạ nặng – trong đó có tập chân mông.
  • Nữ giới có Testosterone chỉ bằng 1/100 lần so với nam giới. Nói thẳng ra là nếu các bạn nữ không sử dụng thêm Steroid thì sẽ không bao giờ có được lượng cơ lớn như nam giới. Sai lầm đầu tiên của các bạn nữ là “sợ thô, cơ bắp như nam.” Mặt khác, khi nữ giới không sử dụng các sản phẩm tăng Testosterone mà chăm chỉ tập luyện với tạ, các bạn sẽ sở hữu cơ thể cực kỳ thon gọn, săn chắc. Hình ảnh những người mẫu, model mà các bạn ao ước trên Internet chính là thành quả của sự chăm chỉ tập luyện với tạ (một số người tập còn nặng hơn cả nam giới).
  • Các bạn tin vào những lời hướng dẫn “tập như thế này, tập bài này sẽ ăn vào mông mà không làm to đùi…” Thực tế rằng nhóm cơ mông đùi luôn hoạt động cùng với nhau và không có cách nào để cô lập riêng mông hoặc đùi. Đây cũng chính là lý do tại sao tiêu đề bài viết không tách rời chân hay mông mà phải là “Tập chân mông”. Và bài tập bắt buộc khi muốn phát triển mông chính là Squat. Không tập Squat – Không có vòng 3!!! Đừng bao giờ tin những người đi bơm mông 8 triệu đồng 5cc Silicon rồi bảo rằng bài này tập như thế này sẽ to mông mà đùi vẫn thon.
  • Cơ đùi CỰC KỲ KHÓ phát triển. Muốn đạt được mức “sợ to đùi” như nam giới mà các bạn thường nghĩ thì chỉ có 1 cách là đi bơm đùi hoặc dùng Steroid. Hãy cố Squat hết sức và bạn sẽ sở hữu.
  • Nam giới bỏ tập chân mông vì cho rằng chỉ cần tập thân trên cho đẹp???? Hãy đọc lại những lợi ích của việc tập chân ở trên.

Các bài tập chân mông tốt nhất dành cho bạn

 

1. Gánh Đùi Bằng Tạ Đòn – Barbell Back Squat

  • Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
  • Nhóm cơ chính: Đùi Trước
  • Nhóm cơ bổ trợ: Mông, Đùi Sau, Hông, Bắp Chân

Cách thực hiện

  • Bố trí giá đỡ thanh đòn nằm phía dưới tầm vai để dỡ thanh đòn ra an toàn.
  • Cúi xuống và kê thanh đòn lên cầu vai (vị trí high-bar). Chân nằm ngay dưới thanh đòn. Tay nắm chặt thanh đòn.
  • Dùng lực hông đẩy để đứng thẳng dậy và dỡ tạ ra khỏi giá đỡ.
  • Bước lùi về sau một chút và dừng lại. Chân đứng rộng bằng vai. 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài tạo thành hình chữ V.
  • Hít một hơi vào bụng (bụng chứ không phải phổi) và ém khí – gồng chặt cơ bụng. Đây là một bước không thể thiếu để phát huy sức mạnh của nhóm cơ lõi (bao gồm bụng và lưng dưới). Nhóm cơ này sẽ có nhiệm vụ giữ thẳng người và bảo vệ cột sống xuyên suốt động tác. Cách gồng là giống nhau cho 2 bài tập Deadlift và Squat.

Yêu cầu:

  •  4 hiệp x 12 lượt

 

2. Đá Đùi Trước – Leg Extension

  • Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
  • Nhóm cơ chính: Đùi Trước

Cách thực hiện: 

  • Ngồi vào máy tập, nắm chặt tay cầm.
  • Điều chỉnh ghế ngồi tiến/lùi để đầu gối nằm ngay mép ghế.
  • Điều chỉnh đệm chân xuống thấp/lên cao để khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng.
  • Hít vào, duỗi chân và đá về phía trước.
  • Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
  • Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu.

Yêu cầu: 

  • Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt

 

3. Đạp Đùi – Leg Press

  • Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
  • Nhóm cơ chính: Đùi Trước
  • Nhóm cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông

Cách thực hiện

  • Ngồi vào máy đạp đùi, lưng cố định trên ghế nghiêng, nắm chặt tay cầm (cũng là chốt an toàn của máy đạp đùi)
  • Duỗi thẳng để nhấc bàn đạp ra khỏi giá đỡ và mở chốt an toàn.
  • Chậm rãi hạ bàn đạp xuống vị trí thấp nhất mà chân vẫn còn thấy thoải mái.
  • Dồn lực vào gót chân và đạp mạnh để duỗi thẳng chân trở về vị trí ban đầu.
  • Khi duỗi thẳng chân thì không nên khóa khớp gối hoàn toàn, đầu gối hơi chùng nhẹ 1 chút  và dừng ở đây 1 giây. Sau đó thực hiện lại động tác. (không khóa khớp gối để đảm bảo an toàn – đặc biệt là với các bạn mới tập)
  • Khi thực hiện đủ số lượt yêu cầu, duỗi thẳng chân và đóng chốt an toàn. Bước ra khỏi máy.

Yêu cầu: 

  • Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt
  • Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

 

4. Bước Tấn Cầm Tạ Đơn – Dumbbell Lunge

  • Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
  • Nhóm cơ chính: Đùi Trước
  • Nhóm cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông

Cách thực hiện

  • Hai tay cầm tạ đơn. Đứng thẳng người
  • Bước một chân về phía trước (không bước quá xa hoặc quá gần).
  • Giữ cố định 2 chân và hạ thấp thân người xuống chậm rãi đến khi đầu gối chân sau chạm sàn.
  • Gồng đùi đứng thẳng dậy.

Yêu cầu:

  • 4 hiệp x 12 lượt
  • Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Các buổi tập chân mông được đánh giá là rất nặng cũng như động tác khá phức tạp so với người mới tập nên sẽ dễ gây ra tình trạng nản chí. Nhưng như đã phân tích ở đầu bài, nhóm cơ chân mông cũng như toàn bộ thân dưới là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và chúng cần được quan tâm đúng mức. Hơn thế nữa, tập chân mông cũng sẽ góp phần thúc đẩy sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Do đó, hãy bố trí ít nhất 1 buổi tập thân dưới trong giáo án hàng tuần để đảm bảo sự phát triển toàn diện và sức khỏe tốt nhất.

ĐỌC THÊM: LỊCH TẬP GYM CHO NỮ SỞ HỮU MỘT BODY CHUẨN, MÔNG TO, BỤNG GỌN

 



sdt