Tập gym ăn gì để tăng cơ bắp

Việc mong muốn sở hữu một thân hình đẹp đã khiến nhiều bạn trẻ lao vào sử dụng các loại thuốc tăng cơ được quảng cáo rầm rộ nhưng chưa được kiểm nghiệm có thể dẫn tới những hậu quả không mong muốn. Để phát triển cơ bắp thì tôi khuyên bạn nên kết hợp giữa một chế độ tập luyện kiên trì với một lịch tập gym khoa học cùng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và một lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả bền vững nhé.

TÌM HIỂU VỀ SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Quá trình phát triển cơ bắp là một quá trình tự nhiên, hoàn chỉnh ở ngoài tuổi 20. Sau đó cơ bắp có thể phát triển thêm do quá trình tập luyện hoặc các hoạt động cơ bắp từ công việc. Để phát triển cơ bắp mà không ảnh hưởng tới hệ cơ xương, khớp thì một người ít nhất phải qua tuổi trưởng thành mới nên đi tập gym. Nếu tập quá sớm với mức tạ nặng sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ thể.

Cách thức tốt nhất để phát triển cơ bắp đó chính là tập luyện và bổ sung các thực phẩm nhiều protein và bổ sung đủ nước. Một chế độ ăn uống khỏe mạnh bao gồm tất cả các dưỡng chất cần thiết và một lượng vừa đủ các chất béo có lợi.

Hơn một nửa lượng calo sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính và ngăn chặn sự phân giải chất đạm. Cần phải thận trọng vì sự cân bằng mong manh trong chế dộ ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp nhưng không dư thừa năng lượng (sẽ dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ). Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm còn tạo ra các nội tiết tố và các yếu tố miễn dịch. Bình thường khi chơi thể dục thể thao, mỗi vận động viên nam cần 1,2g chất đạm/kg cân nặng, nhưng để tăng cường cơ bắp khi tập gym thì phải cần đến 2g/kg cân nặng.  Cần lưu ý là gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Ví dụ: trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm và 7g béo, và trong 100g đậu xanh chứa 20g đạm và 51g bột đường). Bữa ăn với số calo cần thiết nên được chia ra 4 lần/ngày.

Các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp

Trái cây và rau xanh:

Được coi là nền tảng trong tất cả các chế độ ăn lành mạnh, đây là loại thực phẩm cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng, bên cạnh đó trong rau xanh cũng chứa một lượng nhỏ chất đạm có thể kể đến như: raubina, quả bơ, lạc,... giúp phát triển cơ bắp rất tốt.

Thịt nạc: 

Cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axít amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Cá thu: 

Cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphor.

Sữa:

Cung cấp nhiều protein tốt.

Trứng: 

chứa tất cả các axít amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng. Là loại thực phẩm không thể thiếu đối với bất cứ gymer nào.

Thịt gà: 

Chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Các loại hạt: 

Không có muối, hạt sống hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Chẳng hạn: hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều.

Đậu:

Nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axít amin thiết yếu.

Whey protein:

Trong quá trình sản xuất fromage từ sữa bò, whey protein được tách ra. Đây là một loại protein có giá trị sinh học rất cao, hơn hẳn các nguồn protein từ các loại thực phẩm khác. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein bày bán dưới nhiều dạng khác nhau, của nhiều hãng khác nhau. Cần thận trọng khi mua dùng. Tốt nhất là nên tư vấn các huấn luyện viên để mua dùng. Không cẩn thận có thể tác hại đến sức khỏe. Cứ 30g whey protein cho 20g protein nguyên chất. Không dùng quá nhiều whey protein vì sẽ làm gan quá tải. Nếu hàng ngày ăn uống đủ lượng protein thì không cần cung cấp thêm từ whey protein nữa (nhắc lại: liều lượng 2g protein/kg cân nặng  cho tập gym).

Thuốc “bón thúc” cơ bắp có thực sự hiệu quả không?

Hiện nay trên mạng internet có rất nhiều thuốc được quảng cáo là tạo ra cơ bắp nhanh chóng. Nhiều người đã mua uống thử nhưng tiền mất tật mang, không ít các trường hợp phải nhập viện cấp cứu vì suy gan suy thận, do chính thành phần không rõ của thuốc. Trong phần lớn các loại thuốc được quảng cáo, thì rất dễ nhận thấy thành phần là chất đạm, vitamin, khoáng chất… Những loại thuốc này chỉ có giá trị cho những người ăn uống không đủ chất, chế độ ăn nghèo nàn. Tốt nhất là có một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất hơn là mua các loại thuốc này để uống vì tác hại từ những thành phần hóa học không mong muốn.

Một loại thuốc khác vô cùng tai hại cho những người mong muốn có cơ bắp phát triển mà không cần tập luyện nhiều và lâu dài là thuốc chứa nội tiết tố sinh dục nam. Đúng là nội tiết tố sinh dục nam giúp kích thích tạo ra khối lượng cơ bắp đáng kể, nhưng lại rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm, và chỉ được dùng theo chỉ định của các bác sĩ chuyên khoa. Trong lịch sử thể dục, thể hình thế giới, không ít vận động viên đã dùng loại nội tiết tố này đã để lại nhiều hậu quả dáng tiếc và thậm chí vong mạng. Hẳn còn nhớ vào thập kỷ 90, nước Pháp có vận động viên thể dục thể hình nhiều lần vô địch thế giới Bonaxio, sau đó đã tử vong sau một lần thi ở Mỹ do đã sử dụng steroid. Vì vậy, nó đã được WADA (Tổ chức Chống doping Thế giới) đưa vào danh mục cấm sử dụng (loại doping). Vậy Steroid là gì? Và tác hại của nó ra sao?

Steroid là một loại thuốc kích thích cơ bắp. Steroid là các hợp chất chất béo hữu cơ hòa tan có nguồn gốc tự nhiên hoặc tổng hợp. Các nhóm của steroid bao gồm: corticosteroid, anabolic steroid, androgenic steroid, estrogenic steroid, progestogenic steroid. Steroid có ảnh hưởng đến các quá trình hóa học trong cơ thể: tăng trưởng, tình dục và các chức năng sinh lý khác như chuyển hóa chất đường, đạm và mỡ…

Steroid thông thường được sử dụng để tăng một số lượng lớn cơ bắp và sức mạnh để cho phép kéo dài hoặc luyện tập nặng hơn trong các buổi luyện tập thể thao. Steroid tăng tổng hợp protein, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và xương, giảm thời gian phục hồi giữa các hiệp tập và cho phếp các vận động viên có thể được luyện tập lâu hơn và nặng hơn. Các VĐV thể dục thể hình hay chọn anabolic steroid để tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng sử dụng anabolic steroid sẽ rất nguy hiểm vì những tác hại như sau :

- Bệnh tim mạch như cao huyết áp, đau tim và đột quỵ.

- Bệnh gan, thậm  chí ung thư gan.

- Không kiểm soát được tâm lý, giận dữ vô cớ, hoang tưởng và lo âu, có thể dẫn đến nguy cơ trầm cảm và tự tử.

- Tinh hoàn bị co lại, giảm số lượng tinh trùng, giảm ham muốn tình dục, bất lực.

-  Còi xương, xương ngừng phát triển.

- Nhiều mụn trứng cá, đặc biệt là mụn trứng các trên lưng.

- Nếu tiêm steroid thường xuyên làm gia tăng nguy cơ nhiễm HIV, viêm gan b, C.

Ở các quốc gia có nền tập gym phát triển như Âu-Mỹ, các VĐV thể dục thể hình sử dụng ecdytestosterone để tăng cơ bắp. Thực ra đó là một loại steroid tự nhiên, có nguồn gốc từ một loại thảo dược. Theo quảng cáo của các nhà sản xuất thì ecdytestosterone có tác dụng tăng tổng hợp protein, kích thích phát triển cơ bắp, giảm dị hóa cơ (teo cơ), không có tác dụng phụ nam tính (mọc lông, râu…), giảm mỡ, không ảnh hưởng đến quá trình sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể, an toàn cho cả nam và nữ. Tuy vậy, muốn dùng ecdytestosterone phải cần tư vấn các thầy thuốc chuyên gia về nội tiết.

Thay vì phải dùng anabolic steroid, chúng ta có thể dùng các thức ăn sau để làm tăng lượng testosterone trong cơ thể, từ đó sẽ tăng khối lượng cơ bắp.

Dầu oliu và dầu dừa:

- Dầu oliu là một trong những nguồn tốt nhất của chất béo không bão hòa lành mạnh. Nó tác động vào tế bào Leydig trong tinh hoàn chuyển đổi cholesterol thành testosterone.

Dầu dừa: tuy là chất béo bão hòa nhưng nó cũng làm tăng testosterone giống như dầu oliu.

Yến mạch: chứa avenacoside, kích thích tuyến yên tiết ra nội tiết tố luteinizing, đi đến các tế bào của tinh hoàn để sản xuất ra testosterone nhiều hơn.

Hành tây: làm tăng testosterone một cách tự nhiên.

Gừng: làm tăng tiết testosterone.

Trong chế độ ăn của các VĐV thể dục thể hình thường giàu protein. Trong đó có 20 axít amin cấu tạo nên protein. Một axít amin có tên là LEUCIN rất được quan tâm vì: duy trì lượng nội tiết tố tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ, tăng tổng hợp các protein của cơ. Các thức ăn sau chứa nhiều leucin (từ nhiều đến ít): đậu nành, thịt bò, lạc, cá, mầm lúa mì, hạnh nhân, thịt gà, trứng gà, yến mạch.

Điều quan trọng nhất mà các chuyên gia khuyến cáo, cũng như những vận động viên thể hình nổi tiếng nhiều kinh nghiệm tư vấn là muốn có cơ bắp săn chắc đẹp phải hội đủ 2 yếu tố: tập luyện thường xuyên và ăn uống phù hợp.

ĐỌC THÊM: NHỮNG BÀI TẬP CHO NAM KHIẾN CƠ THỂ SĂN CHẮC