Superset, Dropset là gì? Tăng cơ tối ưu với Superset và Dropset

Chắc hẳn khi tìm hiểu về gym bạn đã từng nghe qua về hai khái niệm Superset và Drop set rồi đúng không? Ngày hôm nay chúng ta hãy cùng những huấn luyện viên tại Hương Anh Fitness tìm hiểu kỹ hơn xem Superset, Dropset là gì? cũng như tác dụng tăng cơ tối ưu của Superset và Dropset qua phân tích và một số bài tập cụ thể nhé.

Đầu tiên cần phải khẳng định rằng đây là 2 phương pháp tăng cơ tối ưu đã được khoa học chứng minh và được các vận động viên thể hình hàng đầu áp dụng.

1. Superset là gì?

Superset chính là hình thức tập luyện kết hợp nhiều hơn một động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ hoặc thời gian nghỉ là cực ngắn. Những bài tập này có thể sử dụng cùng một nhóm cơ như tập ngực đẩy tạ trên ghế phẳng và đẩy ngực trên ghế dốc hoặc có thể sử dụng 2 nhóm cơ khác nhau như cơ tay trước và cơ tay sau.

2. Lợi ích của việc tập Superset

Cho dù bạn tập cùng một nhóm cơ hay các nhóm cơ khác nhau thì đích đến của Superset chính là giảm thời gian nghỉ của cơ thể tới mức tối đã, vắt kiệt toàn bộ sức lực của cơ thể, khiến cho cơ bắp phải chịu nhiều áp lực dẫn tới việc phát triển cơ bắp nhanh hơn.

Trong rất nhiều những nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tập với cường độ cao hơn với lượng tạ thấp hơn sẽ khiến lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn, làm gia tăng khả năng hấp thụ protein và tăng khả năng phục hồi cũng như phát triển của các khối cơ.
 

3. Cách thực hiện Superset

Vì Superset là bài tập nối liền hai bài tập với nhau, bạn sẽ không thể tập nặng như thực hiện mỗi động tác riêng biệt được. Vì vậy, chọn một mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với khi bạn tập bình thường và thực hiện liền nhau.

Hướng dẫn tập Superset 

1. Tập Superset với 2 nhóm cơ khác nhau

Đây là cách Superset dễ nhất khi bạn sử dụng hai nhóm cơ khác hoàn toàn nhau, vì thế không phải vận cùng một nhóm cơ liên tục trong một thời gian dài. Một số bài tập ví dụ:
A. Đẩy ngực bằng tạ đòn trên ghế ngang / Lên xà với tay nắm rộng
B. Kéo tạ đòn tập lưng / Đẩy ngực dùng tạ đôi
C. Cuốn tay trước dùng tạ đòn / Duỗi tay sau dùng cáp kéo
D. Chống đẩy / Lên xà

2. Tập Superset với nhóm cơ trước

Vắt kiệt sức của cơ muốn tập trước bằng một động tác tách biệt rồi tập tiếp với một động tác tổng hợp. Đừng để niềm kiêu hãnh của bạn làm bạn chấn thương khi tập theo cách tập này! Sau khi bạn vắt kiết sức với động tác tách biệt, bạn sẽ không có đủ sức để tập động tác tổng hợp thật nặng được.

Một số bài tập ví dụ:

A. Squat (Gánh tạ đòn)
B. Banh tạ trên ghế ngang / Đẩy tạ đôi trên ghế ngang
C. Duỗi chân trên máy / Squat với tạ đòn ở trước mặt
D. Banh tạ ngược (tập lưng) / Kéo tạ đòn tập lưng
E. Cuốn chân trên máy / Deadlift
F. Nhấc tạ đôi sang hai bên / Đẩy vai dùng tạ đôi
G. Cuốn tay trước bằng tạ đòn / Lên xà
H. Vớt tạ đơn quá đầu / Xà kép

3. Tập Superset với nhóm cơ sau

Sau khi bạn đã tập động tác tổng hợp xong, bạn sẽ hoàn toàn vắt kiệt sức của cơ đó bằng cách tập một động tác tách biệt. Để thực hiện, bạn chỉ cần đảo động tác ví dụ ở cách 2 (Vắt kiệt cơ trước).

4. Superset các động tác tổng hợp

Thực hiện hai động tác tổng hợp liền nhau. Cách thực hiện Superset này dành cho những người tập đã có kinh nghiệm do đòi hòi tư thế và biết cách lượng sức mình. Hơn thế nữa, tập theo phong cách này đặt không ít áp lực lên hệ thần kinh trung ương.
A. Squat / Đẩy chân trên máy
B. Squat / Deadlift
C. Đẩy tạ đòn trên ghế ngang / Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng

4. Drop set là gì?

Dropset là phương pháp tập luyện liên tục cùng một động tác với các mức tạ giảm dần mà không có thời gian nghỉ.

5. Lợi ích của việc tập Drop set là gì?

Giống như Superset, Drop set có tác dụng lớn trong việc tăng khối lượng, tăng lượng calo đốt và cơ bắp sử dụng trong thời gian ngắn hơn so với cách tập truyền thống. Tập khối lượng cao sẽ tăng khả năng tăng cơ bắp do kích thích việc tổng hợp đạm trong cơ.
 

6. Cách thực hiện Drop set

Ở set cuối của một động tác bạn chọn, thực hiện với số lần lặp lại nhiều nhất mà bạn có thể làm được (thường là 6-8 lần) rồi hạ ngay lặp tức hạ mức tạ xuống 10-30% độ nặng rồi thực hiện tiếp nhiều nhất có thể. Bạn có thể hạ mức tạ và tập tiếp thêm nhiều lần cho đến khi kiệt sức nhưng nên chú ý giữ sức để tập những động tác khác trong chương trình tập của mình.

Đối với những bạn chưa có nhiều kinh nghiệm thì không nên sử dụng Drop set ở những động tác đòi hỏi phải giữ lưng thẳng như deadlift (nhấc tạ đòn) hay squat (gánh tạ đòn) vì khi cơ thể kiệt sức có thể sẽ kéo theo việc làm cong lưng dễ dàng gây chấn thương. Bù lại, có rất nhiều động tác mà bạn có thể sử dụng Drop set như:

A. Đẩy ngực bằng tạ đòn
B. Đẩy ngực bằng tạ đôi
C. Kéo lưng với tạ đòn
D. Kéo lưng với cáp kéo
E. Cuốn tay trước với tạ đòn
F. Vớt tạ tay say (với tạ đơn hay tạ đòn)
.v.v.

KẾT LUẬN

Cả Superset và Drop set đều là những phương pháp để tăng khối lượng tập và kích thích cho mục đích tăng cơ. Vì vậy, nếu mục đích tập luyện của bạn là tăng sức mạnh thì bạn không phải là đối tượng nên áp dụng những phương pháp tập này.
Nhưng nếu bạn muốn tăng cơ thì Superset và Drop set là phương pháp phải có trong chương trình tập. Hãy thử ít nhất 1 động tác Superset và 1 Drop set vào trong chương trình tập và dốc sức tập để cảm nhận kết quả nhé!

ĐỌC THÊM: TOP BÀI TẬP CHO CƠ NGỰC DÀY VÀ SĂN CHẮC