Plank là gì? Cách thực hiện plank chuẩn cho người mới tập

Tập plank có giảm mỡ bụng không? Tập plank đúng cách cho bạn gái một vòng eo "con kiến", hay những tác dụng thần kỳ của plank đang được chia sẻ rần rần. Vậy plank là gì, như thế nào là plank chuẩn, tập plank vào thời gian nào, một tuần nên tập pank bao nhiêu buổi là phù hợp. Bài viết dưới đây chính là lời giải đáp cho ban.

Về cơ bản plank là bài tập khá đơn giản lại có tác dụng vô cùng to lớn để có một vòng eo thon gọn mà không cần phải trải qua quá trình ăn kiêng cực khổ hay những bài tập tốn quá nhiều sức lực mà thực sự chưa có hiệu quả. Chỉ với 30 giây mỗi ngày dành cho những người mới bắt đầu nghe thật đơn giản phải không ạ?

Bài tập plank là gì?

Plank là gì? mà được nhiều người tập luyện và lại có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả đến như vậy? 

Trước nhất cần khẳng định thêm một lần nữa rằng Bài tập Plank chính là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được ( 20 giây đến 3 phút) từ đó giúp cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Qua một quá trình như vậy các búi cơ này sẽ trở nên vô cùng săn chắc và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn. Theo các huấn luyện viên thể hình hàng đầu, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh hoạt, đồng thời giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.

Bên cạnh đó, bài tập này giúp cơ thể đốt cháy rất nhiều calo để mang lại một hiệu quả rõ rệt hơn những bài tập truyền thống.

Để có một cái nhìn chính xác về mức độ tiêu hao năng lượng của plank so với các bài tập khác mời các bạn theo dõi bảng dưới đây:

Thao tác tập luyện dễ dàng, thời gian tập ngắn chỉ từ 30 giây đến 3 phút đó chính là ưu điểm của bài tập này. Hơn nữa việc có thể tập luyện ở bất cứ đâu, thậm chí ngay trong văn phòng làm việc của bạn cũng là ưu điểm tuyệt vời của bài tập này.

Tập plank đúng cách

Khi nhắc tới tư thế Plank và để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, " tư thế" tập là nguyên tắc sống còn quyết định kết quả tập luyện của bạn. Giờ chúng ta sẽ đi tìm hiểu cách thực hiện bài tập này chuẩn và đúng kỹ thuật như thế nào nhé:

Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng lại, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.

 

Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank.

Trông có vẻ đơn giản nhưng plank là một trong những bài tập mà người tập thường dễ mắc phải nhiều nhất. 

Sai tư thế cánh tay.

Nhiều người không để ý tới một lỗi cơ bản nhất đó là tay không vuôn góc với mặt sàn, mặc dù đa phần đều biết rằng đây là yêu cầu bắt buộc khi tập plank. Mặc dù không hề dễ dàng nhưng bạn phải cố gắng giữu tay càng vuông càng tốt. Điều này rất tốt cho việc tăng thể lực của bạn và hạn chế các chấn thương trong tập luyện plank.

Sai tư thế hông.

- Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên khi Plank, nâng mông quá cao, bởi nó giúp bạn dễ chịu hơn, chính điều đó khiến cho cơ bụng không được kích hoạt và dẫn tới hiệu quả của bài tập gần như bằng không. Hãy luôn ghi nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới có hiệu quả trong việc đốt mỡ được.

- Hạ mông quá thấp. Cũng tương tự với việc nâng mông quá cao, việc tập sai này khiên cho kết quả của bài tập sụt giảm nghiêm trọng. Hơn nữa việc hạ mông quá thấp sẽ ép cho cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.

Lợi ích thiết thực của tư thế plank cho cả nam và nữ

 

Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

Tập Plank tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Với những người thường xuyên phải làm việc với máy vi tính, bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giúp làm giảm tình trạng đay lưng, mỏi cổ. Bên cạnh đó nó còn giúp cải thiện các cơ bắp, hỗ trợ cột sống và làm giảm thiếu tối đa nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp. Việc kiên trì tập luyện tư thế plank còn giúp cải thiện dáng đứng, dáng đi của bạn nữa đấy.

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Bài tập plank còn là một bài tập toàn diện tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai, có thể thực hiện những bài tập khó mà có thể trước đây bạn chưa làm được.

Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.

Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.

Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng  vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.

Giảm béo bụng toàn diện

Việc sở hữu một vòng eo quá khổ không những rất mất thẩm mỹ mà lại còn tiềm ẩn quá nhiều nguy cơ về sức khỏe như béo phì, rối loạn chuyển hóa,.. Chúng có thể dẫn đến các chứng bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch,... Đối với nam giới việc sở hữu một cơ bụng săn chắc 6 múi chính là vũ khí chết người đối với cánh chị em. Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.

Các bài tập biến thể từ Plank.

Để bổ sung thêm sự đa dạng và tránh nhàm chán trong quá trình tập luyện, xin giới thiệu tới các bạn một số biến thể của bài tập plank để tham khảo tập luyện

1. Bài tập Plank cao.

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.

- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

- Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.

2. Bài Tập Plank nghiêng.

- Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.

- Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên

3. Plank ngược.

- Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.

- Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.

- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Lưu khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.

- Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện

- Duy trì việc tập luyện đều đặn.

- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả nhanh và tốt nhất.

Trên đây là một số chia sẻ nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì? và tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu như thế nào? Hy vọng với những thông tin này thì bạn sẽ áp dụng và nhanh chóng sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!