Những bài tập HIIT TỐT NHẤT CHO BẠN

Nếu bạn đang thiếu thời gian và muốn cải thiện độ bền và xây dựng sức mạnh, thì bài tập cường độ cao, ngắt quãng hay còn được gọi là HIIT, có thể là bài tập dành cho bạn.

1. HIIT là gì ?

HIIT là một hình thức luyện tập ngắt quãng, xen kẽ những khoảng thời gian tập luyện cường độ cao ngắn với thời gian nghỉ phục hồi. Nó trở thành một phương pháp tập luyện phổ biến với những người muốn tăng cường thể lực và tập luyện nhanh chóng.
Trong một buổi HIIT, bạn làm việc từ cường độ thấp hoặc trung bình đến cường độ cao hoặc gắng sức tối đa. Điều này có thể chuyển từ chạy bộ chậm đến chạy nước rút 20 - 30 giây. Sau đó, bạn trở lại với cường độ thấp hơn và lặp lại chu kỳ này một số lần.
HIIT có thể bao gồm nhiều bài tập như chạy, đạp xe, chèo thuyền hoặc bật cóc. Các bài tập thể dục rất tốt để cải thiện tim mạch, điều hòa tổng thể và tiêu hao năng lượng, có thể giúp thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ.

2. CẢI THIỆN SỨC BỀN CỦA BẠN VỚI HIIT

Tại sao HIIT lại hiệu quả vì chúng phát triển sức bền trên 2 giai đoạn hiếu khí và kị khí.
Trong giai đoạn hiếu khí (cường độ thấp hơn), cơ thể bạn sẽ sử dụng oxy làm nguồn năng lượng chính. Điều này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn của bạn, đưa oxy đến các cơ hoạt động nhanh chóng và hiệu quả hơn rất nhiều. Bài tập thể dục nhịp điệu, sử dụng các sợi cơ co giật chậm của cơ thể, có thể duy trì trong thời gian dài. Nếu bạn đang chạy marathon thì đây là hệ thống năng lượng sẽ được sử dụng.
Trong giai đoạn cường độ tối đa của bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ sử dụng hệ thống năng lượng kị khí. Hệ thống này không sử dụng oxy, vì vậy chỉ được sử dụng trong các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn. Nó sử dụng các sợi cơ co giật nhanh và chỉ kéo dài vài giây, tối đa một phút. Các bài tập mà bạn sử dụng hệ thống năng lượng kị khí bao gồm chạy nước rút hoặc cử tạ cường độ cao. Sự kết hợp của hiếu khí và kị khí có nghĩa là bạn sẽ tập luyện ngoài vùng thoải mái của mình. Thay vì chạy bộ với tốc độ ổn định, bạn sẽ thử thách cơ thể của mình để thích nghi với quá trình tập luyện cường độ cao nhanh hơn. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền của mình trong một môn thể thao hoặc cho thể lực chung của mình thì kết hợp các buổi HIIT vào thói quen tập luyện của bạn là một phương pháp bạn có thể xem xét.

Bài Hiit phụ thuộc rất nhiều vào hơi thở

3. BẮT ĐẦU BÀI TẬP HIIT

Nếu bạn muốn thử HIIT điều đầu tiên là bạn phải xác định được mục tiêu của mình. Cho dù bạn muốn giảm cân, giữ dáng hay nâng cao thể lực của mình lên một tầm cao mới, HIIT đều có thể giúp bạn.
Cân nhắc lịch trình của bạn. Bạn có bao nhiêu thời gian để tập luyện? Cuối cùng, hãy cân nhắc xem bạn muốn áp dụng kỹ thuật như thế nào cho HIIT. Nó có thể là bất cứ điều gì từ đạp xe hoặc chạy đến ngồi xổm. Điều cốt yếu là phải làm việc với cường độ cao.
HIIT có rất nhiều lợi ích, nhưng được cảnh báo, nó không dành cho những người yếu tim. Đây là một buổi tập luyện khó khăn và có thể gây ra mệt mỏi, vì vậy việc lập thời gian để nghỉ ngơi phục hồi là điều cần thiết. Nếu bạn đang muốn thử HIIT, hãy bắt đầu từ tốc độ dễ dàng, thoải mái và tăng dần khi bạn khỏe hơn. Đảm bảo dành thời gian làm ấm và hạ nhiệt đúng cách. Và hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn, điều chỉnh bài tập theo cảm giác của bạn và tập luyện hợp lý.

Đạp xe hoặc chạy bộ là khởi đầu khi tập Hiit

4. CÁC BÀI TẬP HIIT TỐT NHẤT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Nếu bạn mới làm quen với HIIT và bạn không chắc chắn bài tập nào cần thực hiện cho quá trình tập luyện HIIT, đây là một số bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu mà bạn có thể bắt đầu. Những bài tập này không cần thiết bị nên có thể hoàn thành mọi lúc, mọi nơi, cho dù bạn đang tập luyện ở nhà, trong công viên hay tại phòng tập thể dục.
Chỉ với 20 giây tập và 10 giây nghỉ cho mỗi bài. Lặp lại 3 lần, hãy tập những bài tập này:

- Bodyweight squats: Tập squat với trọng lượng cơ thể
- Burpees: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mắt nhìn về trước. Hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song vơi sàn. Đẩy người đứng dậy.
- High knees: Chạy nâng cao đùi tay chạm đầu gối.
- Mountain climbers: Vào vị trí Plank rồi chạy trong tư thế người leo núi.
- Jumping Jacks : Hai tay duỗi thẳng 2 bên đùi. Nhảy mạnh lên, vòng 2 tay qua đầu sau đó tiếp đất bằng 2 chân dang rộng và nhảy về.
- Reverse Crunches: Nẳm thẳng người trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Dùng lực cơ bụng cuộn 2 gối lên về phía ngực.

Một trong những bài tập Hiit tốt nhất dành cho người mới

5. BÀI TẬP HIIT TỐT NHẤT CHO TRÊN 50 TUỔI

Bác sĩ khuyến nghị, người lớn từ 65 tuổi trở lên nên bao gồm các bài tập giúp tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần. Điều này là do khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng mất khối lượng cơ và mật độ xương. Đưa việc rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục của bạn có thể đóng một phần quan trọng trong việc bù đắp tỷ lệ tổn thất này. Các bài tập HIIT không chỉ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn cả sức mạnh, vì vậy bạn nên cân nhắc đưa vào chế độ tập luyện hàng tuần của mình.
Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể thấy một số bài tập bắt đầu cảm thấy khó khăn cho khớp, vì vậy đảm bảo rằng bất cứ điều gì bạn làm cảm thấy phù hợp với mình là điều quan trọng. Chúng tôi cũng khuyên bạn không nên cố gắng quá sức đến mức kiệt sức mà thay vào đó hãy tập trung làm việc với tốc độ phù hợp với bạn và thực hiện các bài tập với phong độ tốt, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải chậm lại.
Dưới đây là một số bài tập lấy cảm hứng từ HIIT sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và năng động. Hãy tự do sửa đổi những điều này để phù hợp với mức năng lượng và khả năng của bạn nếu bạn cảm thấy cần thiết.
Tập luyện HIIT toàn thân trên 50 tuổi

- Squat với trọng lượng cơ thể: 10-20 lần.
- Nhún lên: 3-15 lần.
- Đi sang ngang: 8-15 lần.
- Nâng bắp chân: 10-15 lần.

Thực hiện từng bài tập trở lại và nghỉ giữa các lần nếu cần. Sau khi bạn thực hiện hết 4 bài tập, hãy nghỉ ngơi vài phút và lặp lại 2-4 lần.

Bài tập Hiit nhẹ nhàng dành cho người trên 50 tuổi

6. BÀI TẬP HIIT HAY NHẤT ĐỂ GIẢM CÂN:

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhiều calo hơn mức bạn đang nạp vào. Để đạt được điều này, bạn có thể tăng hoạt động hàng ngày của mình thông qua tập thể dục và bạn cũng có thể thử điều này bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ (hoặc cả hai!).
Hoạt động thể chất nhiều hơn trong ngày có thể giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn, do đó có thể giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo. Và một số bài tập khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn sẽ được chúng tôi chia sẻ như sau:

- Bài tập chạy nâng cao đùi
- Bài tập Jumping Jacks: Hai tay duỗi thẳng 2 bên đùi. Nhảy mạnh lên, vòng 2 tay qua đầu sau đó tiếp đất bằng 2 chân dang rộng và nhảy về.
- Bài tập toes tap hops: Bạn cần phải nhảy đổi bên, tay phải chạm vào lòng bàn chân trái và ngược lại.
- Lunge Step-Ups: Đứng thẳng người, bước chân phải lên, chân trái ở sau. Hạ người xuống cho tới khi nào đùi phải song song với sàn. Quay trở về vị trí cũ và lặp lại cho chân bên kia.
- Bài tập Plank Jacks: Vào tư thế Plank thẳng tay, hai chân bằng hông. Nhảy mạnh 2 chân ra 2 bên và nhảy về.

Nếu cảm thấy còn khỏe bạn có thể tập lại từ 2 đến 3 vòng nữa.
Tập luyện HIIT đòi hỏi rất nhiều năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu bạn bị hạn chế về thời gian hoặc ít có cơ hội sử dụng các dụng cụ tập, đây có thể là một cách hiệu quả để bạn hoàn thành việc tập luyện trong suốt cả tuần. Chỉ cần đảm bảo tập luyện với tốc độ phù hợp với bạn và cho phép bản thân có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập vì các bài tập HIIT có thể rất vất vả - cuối cùng là đừng quá gắng sức hoặc gây chấn thương cho bản thân.

Một trong những bài Hiit hay nhất để giảm cân

7. NHỮNG BÀI TẬP HIIT TỐT NHẤT CHO NGƯỜI CHẠY

Bắt đầu thì tốc độ chạy là một yếu tố quan trọng khi nói đến việc cải thiện khả năng chạy của bạn nhưng điều hòa cơ thể của bạn thông qua các bài tập ngắt quãng để cải thiện sức chịu đựng và độ bền cũng cực kỳ quan trọng đối với người chạy.
Tùy thuộc vào thói quen chạy của bạn, bạn có thể muốn xem xét việc kết hợp HIIT giữa các buổi chạy dễ, chạy chậm hoặc những ngày nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả cao nhất trong các buổi HIIT của mình. Cho phép bản thân có đủ thời gian để phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ.
Đây là bài tập HIIT dành riêng cho người chạy bộ được thiết kế để tăng cường sức bền của đôi chân và sức bền tim mạch của bạn.

Đầu gối cao
Squats và nhảy lên
Bài tập đá chân một bên
Động tác ngồi xổm chia nhịp
Nước rút

Trong hiệp đầu tiên thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi. Trong vòng thứ hai, thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, tiếp theo là nghỉ 10 giây. Trong hiệp thứ ba và cuối cùng, thực hiện mỗi bài tập trong 15 giây, quay lại và không nghỉ giữa các hiệp.
Bao gồm tập tạ trong thói quen chạy của bạn cũng rất quan trọng để giúp bạn khỏe mạnh và tránh chấn thương - hãy xem Hướng dẫn về sức bền cho người chạy của chúng tôi để biết các bài tập tạ mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn đạt được hiệu suất chạy của mình.

Tốc độ chạy là một yếu tố rất quan trọng

8. NHỮNG BÀI TẬP HIIT TỐT NHẤT CHO NGƯỜI ĐI XE ĐẠP

Những người đi xe đạp có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện các khoảng thời gian chạy nước rút ngắn trong quá trình luyện tập của họ để giúp tăng cường sức mạnh và sức bền. Chạy nước rút trên xe đạp có thể không lý tưởng ở bên ngoài, vì vậy tập luyện trong nhà bằng xe đạp cố định trong phòng tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện hiệu suất đạp xe của bạn mà không cần lo lắng về những chiếc xe đang lao tới hoặc va chạm trên đường.
Đây là bài tập HIIT được thiết kế cho người đi xe đạp mà bạn có thể thử:

20 giây đạp mạnh
40 giây đạp dễ dàng
Lặp lại mạch trên 2 lần

30 giây đạp mạnh
30 giây đạp dễ dàng
Lặp lại mạch 30 giây 2 lần.

40 giây đạp mạnh
20 giây đạp dễ dàng
Lặp lại mạch 40 giây 2 lần.

Đạp nhẹ nhàng trong 3-5 phút như một phần của quá trình hạ nhiệt.

Đi xe đạp leo núi cũng đốt rất nhiều năng lượng