Luyện tập Yoga với ghế: Lợi ích và các tư thế Yoga bạn có thể thực hiện

Tập yoga trên ghế không khác nhiều so với thực hiện mà không có bất kỳ chỗ dựa nào. Những lợi ích mà bạn sẽ nhận được khi tập yoga truyền thống trên sàn cũng có thể đạt được thông qua yoga ghế. Tuy nhiên, sử dụng ghế có thể giúp ích rất nhiều cho người mới bắt đầu trong việc cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, sự ổn định và xây dựng sự tự tin của họ. Một chiếc ghế có thể giúp bạn chuẩn bị cho những tư thế nâng cao hơn bằng cách khiến bạn hiểu những hạn chế của cơ thể mình.

Lợi ích của việc sử dụng ghế tập yoga

Dưới đây, chúng tôi đã mô tả một số lợi ích của việc sử dụng ghế trong luyện tập yoga của bạn:

Nó là một chỗ dựa dễ dàng luyện tập

Trong mỗi hộ gia đình đều có sẵn một chiếc ghế, giúp bạn dễ dàng lấy và sử dụng tùy theo tình trạng sẵn có. Chỉ cần ghế cứng, chắc, thoải mái và đáp ứng được các yêu cầu của bạn, bạn có thể sử dụng ghế cho nhiều tư thế ngả lưng, vặn mình và giữ thăng bằng. Ngay cả khi bạn có tay vịn, chúng có thể hữu ích khi bạn tập vặn mình và yêu cầu bạn phải giữ chặt một vật gì đó. 

Ghế có thể giúp bạn giảm tốc độ 

Chậm lại không có nghĩa là thực hiện các tư thế yoga với tốc độ chậm. Nó có nghĩa là mang lại nhận thức về cơ thể của bạn bằng chuyển động và nhịp thở có kiểm soát. Vì chiếc ghế cho bạn một không gian hạn chế để làm việc, bạn sẽ học cách huấn luyện não bộ tập trung hơn vào cơ thể khi bạn hít thở sâu và làm chậm chuyển động của mình. Nó xây dựng một kết nối mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể và cảm giác mạnh mẽ hơn về bản sắc.

Hỗ trợ điều chỉnh tư thế của bạn

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện tư thế của bạn là ngồi trên ghế có cột sống thẳng và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Để khắc phục sự chùng xuống của bạn, hãy ngồi trên mép ghế và chú ý đến cảm giác lưng của bạn. Ngay cả với sự trợ giúp của tựa lưng của ghế, bạn vẫn có thể tập trung vào việc ngồi thẳng với đầu thẳng hàng.

Cho phép bạn vượt ra ngoài những hạn chế về cơ thể

Bằng cách sử dụng một chiếc ghế, bạn có thể dễ dàng vươn ngón chân của mình trong tư thế gập người về phía trước. Bạn sẽ dễ dàng vặn người trên khi gồng lưng ghế hoặc tay vịn. Ngoài ra, vì bạn không còn đứng nữa, áp lực lên đầu gối của bạn sẽ giảm đi đáng kể. Đây chỉ là một số cách mà một chiếc ghế có thể giúp bạn vượt qua những giới hạn của cơ thể mà bạn sẽ không thể làm được khi tập yoga bình thường.

Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của bạn

Ghế yoga là một cách tiếp cận tuyệt vời để xây dựng sức mạnh đồng thời từ bi với cơ thể của bạn. Tất cả các cơ ổn định mà chúng ta sử dụng hàng ngày, chẳng hạn như cơ và gân xung quanh mắt cá chân, vai và hông đều được tăng cường bằng cách tập yoga trên ghế. Ngoài ra, bằng cách cho phép dễ dàng vặn và uốn cong về phía trước và phía sau, nó sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt cho người mới bắt đầu và người tập dày dạn. Tất cả những điều này kết hợp sẽ cải thiện sự ổn định, cân bằng và tính di động của bạn.

Nó chiếm ít không gian hơn

Thông thường, bạn có thể không tìm thấy đủ không gian để trải một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn để bắt đầu buổi tập yoga của mình, đặc biệt là trong nhà của bạn. Bạn có thể dễ dàng kéo ghế lên và sửa đổi các tư thế theo cách mà bạn có thể thực hiện gần như tất cả các tư thế của mình. Hơn nữa, nhân viên văn phòng cũng có thể tập một số tư thế yoga đơn giản trên ghế mà không phải lo tìm kiếm một không gian dành riêng cho mình.

Khuyến khích thực hành phục hồi

Một trong những nguyên tắc cơ bản của yoga phục hồi là giữ tư thế lâu hơn các hình thức yoga truyền thống và một chiếc ghế có thể giúp ích rất nhiều. Vì bạn đang sửa đổi các tư thế, bạn sẽ dễ dàng giữ các tư thế trong thời gian dài hơn. Nó sẽ khuyến khích bạn buông bỏ trọng lượng của bạn trên ghế và hoàn toàn thư giãn. Một chiếc ghế cũng có thể giúp bạn thực hành các tư thế trong giai đoạn hồi phục sau bất kỳ bệnh tật hoặc chấn thương nào.

8 tư thế yoga nên thử với ghế

Bây giờ bạn đã biết sự hỗ trợ to lớn mà một chiếc ghế có thể m

ang lại cho việc luyện tập của bạn, đây là 8 tư thế mà bạn có thể thử tập với một chiếc ghế. Bạn có thể thực hành các tư thế này bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần tạm dừng các buổi tập yoga truyền thống.

1. Tư thế cây

Tư thế cái cây được coi là một trong những tư thế có lợi nhất để điều chỉnh tư thế và sự thẳng hàng của cột sống. Hầu hết mọi người đều khó giữ thăng bằng trên một chân và một chiếc ghế có thể giúp bạn thực hành tư thế này mà không cần lo lắng về việc giữ thăng bằng.

• Đứng nghiêng người trước ghế.
• Bắt đầu bằng cách nhấc chân phải lên, giống như khi bạn thực hiện tư thế trong tình huống bình thường.
• Giữ đầu gối phải uốn cong trên thành ghế và đặt lòng bàn chân lên phần dưới chân trái.
• Đặt một tấm chăn hoặc khăn đã gấp trên ghế để tạo đệm cho cẳng chân bên phải.
• Bạn có thể để tay trong Anjali mudra trước ngực hoặc đưa tay qua đầu và đan vào lòng bàn tay. 
• Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở và lặp lại với chân còn lại.

Nếu không thể tiếp tục với động tác gập chân dữ dội, bạn cũng có thể đặt chân phải lên trên thành ghế. Chân nâng lên sẽ tạo thành một góc 90 độ và chân còn lại sẽ được giữ thẳng.

2. Tư thế chó quay mặt xuống

Sử dụng ghế để thực hiện asana có thể giúp bạn chuyển trọng lượng cơ thể từ cánh tay sang chân, cho phép bạn giữ nguyên tư thế lâu hơn. Nó sẽ kéo dài cơ thể một cách đồng đều, phù hợp và hoàn toàn, tăng sức mạnh và chiều dài mà không làm tổn thương vai. Nó cũng giúp trong thời gian chóng mặt, cổ tay nhạy cảm, các vấn đề về thăng bằng và suy nhược.

Tư thế chó úp mặt xuống có thể được thực hiện theo một số cách với ghế.

Biến thể 1

• Đứng trước ghế quay mặt vào lưng ghế.
• Giữ chân của bạn rộng bằng hông và uốn cong về phía trước từ hông.
• Giữ lưng ghế bằng cánh tay của bạn và uốn cong cho đến khi phần trên của bạn song song với mặt đất.

Biến thể 2

• Đặt ghế dựa vào tường. Đứng trước ghế đối diện với thành ghế. 
• Hai chân dang rộng bằng hông, gập người về phía trước từ hông và giữ thành ghế.
• Tìm thăng bằng trong tư thế này và đưa chân ra sau khoảng 3 - 4 feet.
• Bạn cũng có thể đặt cẳng tay lên ghế và tựa trán để phục hồi tốt hơn.
• Đảm bảo rằng bàn chân của bạn phù hợp với bàn tay của bạn.

Trong mỗi tư thế trên, bạn có thể giữ chúng trong 5-7 nhịp thở hoặc lâu nhất có thể.

3. Tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng là một tư thế giữ thăng bằng từ trung cấp đến nâng cao, có thể dễ dàng thực hiện bằng ghế. Bạn sẽ giảm được hiệu quả sự xoay của xương chậu và thân mình bằng cách giữ nguyên tư thế. Đó là một sự thay đổi tuyệt vời cho những người đang gặp phải các vấn đề về hông, gân kheo, mông và đầu gối.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Đưa chân phải qua cạnh chân trái sao cho hai đầu gối gần như chồng lên nhau. Nếu bạn đủ linh hoạt, hãy thử bắt chéo bàn chân phải dưới bắp chân trái.
• Mở rộng cánh tay của bạn trước ngực. Giữ cánh tay phải của bạn ở trên bên trái của bạn sao cho các khuỷu tay chồng lên nhau.
• Uốn cong cánh tay để chúng ở một góc 90 độ. Thử giữ lòng bàn tay phải bằng trái và các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong 5-7 nhịp thở và lặp lại với chân và tay còn lại.

4. Tư thế chiến binh I

Trong tư thế chiến binh 1, một chiếc ghế sẽ hỗ trợ giữ trọng lượng ở giữa cơ thể. Nó cho phép bạn giữ nguyên tư thế lâu hơn và có tác dụng kéo dài chân sau và hông của bạn. Tập trung vào việc duy trì cột sống của bạn thẳng đứng và có trọng tâm trong phiên bản ngồi này.

Trước khi bắt đầu tư thế, bạn có thể đặt một tấm chăn gấp trên ghế ngồi để thoải mái hơn, nếu ghế chưa có đệm. Một chiếc khăn gấp nhỏ cũng có thể được đặt dưới bàn chân đã được kéo dài ra sau.

• Bắt đầu từ phía bên phải, ngồi trên ghế nghiêng sang một bên sao cho phần thân bên phải của bạn hướng vào lưng ghế.
• Giữ lưng ghế và đưa chân trái của bạn 3-4 chân về phía sau, giữ cho đầu gối hơi uốn cong.
• Bàn chân trái của bạn sẽ được đặt gần như thẳng đứng với các quả bóng của bàn chân đặt trên mặt đất. 
• Đùi phải của bạn phải song song với mặt đất và tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối phải của bạn không được hướng về phía trước hơn các ngón chân.
• Khi bạn đã ổn định ở tư thế này, hãy mở rộng cánh tay của bạn lên trên, giữ cho vai cách xa tai.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 nhịp thở và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại.

5. Tư thế Chiến binh II

Tư thế chiến binh II chỉ là một phần mở rộng khác của tư thế chiến binh mà tôi tạo ra, nơi bạn cũng xoay người sang một bên. Bằng cách ngồi trên ghế, bạn đang kiểm soát sự xoay của hông cũng như độ mở của háng. Nó cũng giúp giữ thăng bằng ổn định khi mở rộng cánh tay.

• Bắt đầu từ phía bên phải, ngồi trên ghế nghiêng sang một bên sao cho phần thân bên phải của bạn hướng vào lưng ghế.
• Giữ lưng ghế và đưa chân trái của bạn 3-4 chân về phía sau, giữ cho đầu gối hơi uốn cong.
• Bàn chân trái của bạn sẽ được đặt gần như thẳng đứng với các quả bóng của bàn chân đặt trên mặt đất. 
• Đùi phải của bạn phải song song với mặt đất và tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối phải của bạn không được hướng về phía trước hơn các ngón chân.
• Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên và xoay phần trên của bạn, ngoại trừ đầu, đối diện hoàn toàn với tựa lưng của ghế. 
• Đảm bảo vai của bạn cách xa tai và cánh tay tạo thành một đường thẳng, song song với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 nhịp thở và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại.

6. Tư thế chim bồ câu

Ngay cả khi ngồi trên ghế, thực hành tư thế chim bồ câu sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như khi thực hiện trên sàn. Tư thế chim bồ câu trên ghế giúp kéo giãn cơ mông và gân kheo, mở rộng hông, cải thiện hệ tiêu hóa và kéo dài cơ mông của bạn.

• Ngồi trên ghế, thẳng cột sống và hai chân rộng bằng hông.
• Xoay khớp háng ra bên ngoài, đưa chân trái lên đặt trên đùi phải, cao hơn đầu gối một chút.
• Để tay trên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở.
• Để đi sâu hơn vào tư thế đã sửa đổi này, hãy uốn cong người về phía trước cho đến khi bạn có thể đặt thân mình trên chân đã nâng lên. Bạn cũng có thể giữ một tấm đệm hoặc một tấm lót nếu muốn phục hồi.
• Lặp lại với chân còn lại.

Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách thực hành tư thế này trong khi nửa đứng và gác chân cong trên thành ghế. Chân trước của bạn sẽ đặt trên thành ghế trong khi chân còn lại duỗi ra phía sau. 

7. Xoắn cột sống khi ngồi

Khi so sánh với việc tập trên sàn, sử dụng ghế cho phép bạn căn chỉnh, kéo dài và xoắn dọc cột sống tốt hơn. Nó sẽ giúp tăng sự linh hoạt của lưng, cổ và vai mà không làm giảm cột sống.

• Ngồi trên ghế nghiêng sang bên phải tựa vào lưng tựa và hai tay chống vào lưng tựa. 
• Ngồi với một cột sống thẳng và cao.
• Nhẹ nhàng vặn người sang bên phải với cột sống của bạn được kéo căng. Di chuyển toàn bộ thân của bạn, thay vì chỉ lưng và đặt cánh tay phải của bạn lên lưng ghế. 
• Đảm bảo rằng trong khi vặn người, hông trái không được nhấc lên.
• Giữ ánh mắt của bạn qua vai phải và giữ trong 5-7 nhịp thở.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

8. Tư thế nữ thần

Tư thế nữ thần là một động tác mở hông tuyệt vời cũng kiểm tra sức mạnh và sự ổn định của bạn. Bằng cách duỗi chân rộng ra, bạn cũng đang nhắm đến các cơ đùi khác nhau. Đầu gối và mắt cá chân của bạn cũng được tăng cường trong tư thế này. Sử dụng một chiếc ghế sẽ mang lại cho bạn sự hỗ trợ cần thiết trong việc thực hiện đúng tư thế mà không sợ bị mất thăng bằng.

• Ngồi trên ghế, cách xa tựa lưng một chút, cột sống thẳng và hai chân dang rộng bằng hông. Nếu ghế của bạn không có đệm ngồi, hãy sử dụng một tấm chăn hoặc khăn gấp.
• Với tư thế thẳng lưng, dang rộng hai chân sang một bên, xa hết mức có thể dựa trên sự linh hoạt của bạn. Vị trí lý tưởng là dang rộng hai chân sao cho nó tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu gối kia.
• Bàn chân của bạn cũng nên hướng về cùng hướng với đầu gối.
• Giữ cẳng tay của bạn trên đùi với lòng bàn tay hướng lên.
• Giữ tư thế này trong 5-7 nhịp thở.

Một biến thể khác của phiên bản ngồi này là mở rộng một cánh tay trên đầu, chẳng hạn như cánh tay phải trong khi giữ cẳng tay trái trên đùi trái. Nghiêng nhẹ về phía bên trái để quay đầu và nhìn vào các ngón tay bên phải. Bạn có thể nghiêng nhiều hơn để tăng độ căng ở phía bên phải của phần trên cơ thể.

Phần kết luận

Bất kỳ ai gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, sức mạnh hoặc sự linh hoạt đều có thể được hưởng lợi từ việc tập yoga với ghế. Nó có thể hỗ trợ bạn thực hành nhiều asana bất kể mức độ thể chất, hình dáng hay khả năng vận động của bạn. Bao gồm một chiếc ghế trong buổi tập yoga của bạn sẽ cung cấp thêm sự hỗ trợ, cho phép bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ bản và cải thiện sức khỏe nói chung của mình.

Xem thêm: Cùng trải nghiệm với lớp tập yoga ghế