Luyện tập Yin Yoga giúp hông săn chắc và khỏe mạnh

Yin Yoga là một phong cách yoga được áp dụng luyện tập bởi bất kỳ ai cần thư giãn và tận hưởng sau những căng thẳng hàng ngày, sau những buổi luyện tập các chuỗi và tư thế nâng cao trong Yoga. Mặc dù nó nhẹ nhàng, mềm mại, nhưng phản chiếu nó cũng không kém phần vững chắc, mạnh mẽ và mang bản chất vật lý.


Nó tập trung vào việc cải thiện sức mạnh bên trong của bạn bằng cách tập trung vào các mô liên kết hỗ trợ các khớp.


Hông là một trong những khu vực chịu trọng lượng tối đa của cơ thể. Vì hầu hết các tư thế Yin Yoga đều yêu cầu bạn ngồi, ngả người hoặc nằm xuống, nên hông là một trong những khu vực thường xuyên được kích thích.

Lợi ích của Yin Yoga cho vùng hông săn chắc 

Chúng ta gặp áp lực và căng thẳng hàng ngày ảnh hưởng xấu đến cơ và khớp của chúng ta. Và người ta nói rằng hầu hết nó được tích tụ ở hông, làm giảm khả năng vận động, tính linh hoạt và gây ra đau đớn. Cảm giác khó chịu, đau nhức này còn có thể lan xuống vùng lưng dưới, đầu gối, chân gây hạn chế vận động.

Do đó, việc giải phóng các tắc nghẽn từ khu vực này trở nên quan trọng để giữ cho bạn hoạt động và không bị đau nhức và cứng khớp.

Yin Yoga mang lại cho khớp háng, thường được gọi là khớp bóng và khớp xương, không gian để thở và giải tỏa căng thẳng. Việc giữ lâu các tư thế làm cho yoga âm dương trở nên hoàn hảo để mở ra các cơ gập hông (phía trước của chân và hông), nhóm gân kheo (mặt sau của chân) và nhóm cơ mông (mặt sau của hông / mông).

Hơn nữa, vì chúng ta biết Yin Yoga là một phong cách thiền định của yoga , nó tập trung nhiều hơn vào các tư thế ngồi và ngả. Thật vậy, hầu hết các động tác mở hông trong yoga là các tư thế ngồi giúp tăng cường sức mạnh cho khớp háng (và dần dần chuẩn bị cho cơ thể) để ngồi thoải mái trong thời gian thiền định lâu hơn.

Chuỗi Yin Yoga mở hông

Chuỗi yoga âm (Yin Yoga) này bao gồm 6 tư thế cực kỳ có lợi trong việc mở hông và thúc đẩy thư giãn. Giữ các tư thế này trong ít nhất 2 phút và dần dần kéo dài lên đến 5-7 phút. Đảm bảo nhận biết được bất kỳ cảm giác nào cùng với nhịp thở của bạn. 

Bạn cần giữ yên vì lắc lư sẽ khiến bạn mất tập trung và bạn sẽ không thể hoạt động trên các cơ mục tiêu. 

Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy khó chịu hoặc căng thẳng, hãy nhẹ nhàng thoát ra khỏi tư thế. Tìm ra lợi thế của bạn và không tạo áp lực cho bản thân để vượt qua nó. Sử dụng các đạo cụ như chốt, dây đai, khối, đệm, v.v. sẽ giúp bạn có được tư thế chính xác và giữ được tư thế lâu hơn.

1. Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm - Hương Anh Yoga

Tư thế ngồi xổm là một trong những tư thế quan trọng nhất để mở và kích thích hông. Bằng cách điều chỉnh vị trí chân, mắt cá chân của bạn cũng sẽ bị kéo giãn. Tư thế này giúp giảm căng thẳng từ lưng dưới và sàn chậu.

Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ vì nó có thể giúp giảm đau bụng kinh và chuẩn bị cho cơ thể để sinh con.

Các bước thực hiện

  • Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông trên thảm. Để tay trước ngực ở tư thế 'namaste'. Nhẹ nhàng hạ người xuống để đến tư thế ngồi xổm với cánh tay đặt nhẹ vào đầu gối hoặc ống chân. Giữ tư thế này trong ít nhất 2-3 phút. Sau đó đứng thẳng. Lặp lại quá trình này 3 lần.
  • Để thoát ra khỏi tư thế, bạn có thể ngồi xuống hoàn toàn và duỗi thẳng chân. 

Mẹo thực hành an toàn

  • Sử dụng một tấm chăn cuộn hoặc một tấm đệm để hỗ trợ gót chân của bạn nếu bạn không thể giữ chúng hoàn toàn trên sàn.
  • Đảm bảo rằng bàn chân và đầu gối của bạn hướng về cùng một vị trí. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và nền tảng vững chắc.
  • Bạn có thể dang rộng chân ra xa hơn để trọng lực kéo xương cụt của bạn xuống dưới.

Các biến thể cho tư thế

  • Với chân của bạn dang rộng hơn, bạn sẽ nhắm mục tiêu vào hông của mình. Bằng cách giữ gần hơn hoặc chạm đầu gối, bạn sẽ có thể nhắm vào mắt cá chân của mình.
  • Đưa hai tay ra sau đầu và cúi đầu xuống phía dưới ngực để tạo độ căng cho gáy.
  • Một biến thể nâng cao của tư thế này là giữ bàn chân của bạn gần nhau và đầu gối của bạn dang rộng. Vòng tay của bạn quanh ống chân và siết chặt chúng vào phía sau.

Chống chỉ định

  • Nếu hông quá cứng, tốt hơn hết bạn nên mở nhẹ bằng một số tư thế yoga khác trước, nếu không có thể ảnh hưởng xấu đến đầu gối.
  • Tránh tư thế này nếu bạn bị thương hoặc phẫu thuật đầu gối.

2. Tư thế con bướm

Tư thế con bướm - Hương Anh Yoga

Một trong những tư thế có thể dễ dàng thực hiện đối với người mới bắt đầu, tư thế con bướm có lợi cho việc mở hông bên ngoài. Tư thế này kéo căng đùi trong và lưng dưới. 

Đây là một trong những tư thế có lợi nhất cho phụ nữ vì nó giúp điều hòa kinh nguyệt, sinh con dễ dàng và cải thiện các chức năng của buồng trứng.

Các bước thực hiện

  • Ngồi trên thảm tập yoga hoặc đắp chăn. Đặt hai lòng bàn chân lại với nhau và từ từ duỗi thẳng chân.
  • Trong khi duỗi thẳng chân, uốn cong về phía trước để cột sống của bạn tạo ra một nếp gấp.
  • Tay bạn có thể đặt trên thảm hoặc giữ chân bạn. Khi bạn giữ bàn chân của bạn, chân và tay sẽ uốn cong, tạo ra một mô hình giống như cánh bướm.
  • Cúi đầu về phía chân của bạn.
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 3 phút. 
  • Để quay lại, dùng tay đẩy ra khỏi sàn và từ từ cuộn người lại. Hơi ngả người ra sau để mở khóa hông và sau đó duỗi thẳng chân hoàn toàn.

Mẹo để thực hiện một cách an toàn

  • Dùng đệm hoặc chăn gấp để hỗ trợ phần hông của bạn.
  • Bạn có thể sử dụng một dụng cụ hỗ trợ để hỗ trợ uốn cong của bạn và vùng ngực.
  • Nếu đầu gối của bạn bị nổi, hãy đặt các khối dưới cả hai đầu gối.

Các biến thể cho tư thế

  • Dùng tay đỡ đầu, giữ khuỷu tay trên khối hoặc đùi.
  • Giữ thẳng cột sống của bạn nếu bạn gặp vấn đề về độ uốn của cột sống hoặc rối loạn lưng dưới. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ để giữ lưng thẳng hoặc tập bài tập ngả lưng.
  • Về bàn tay, bạn có thể ôm chân, giang hai tay ra trước mặt, để ngang hông hoặc chắp tay sau lưng.
  • Thử nghiệm với chuyển động của chân. Giữ cho chân thẳng hơn sẽ giúp gân kheo co giãn tuyệt vời. Nếu bạn đưa chân đến gần háng, đùi trong sẽ bị kéo căng.

Chống chỉ định

  • Nếu bạn đang bị đau thần kinh tọa, hãy tránh tập tư thế này hoặc sử dụng một tấm đệm để nâng hông lên đủ để đầu gối của bạn ở dưới hông. 
  • Nếu gần đây bạn đã bị bất kỳ chấn thương nào ở đầu, đừng cúi đầu.

3. Tư thế trẻ em

tư thế trẻ em hoặc balasana

Tư thế Đứa trẻ là một tư thế chữa bệnh tuyệt vời giúp kéo giãn cột sống một cách nhẹ nhàng. Động tác gập người về phía trước sẽ nén dạ dày, giúp tiêu hóa. Bằng cách đưa đầu lên cao hơn tim, bạn cũng đang tăng cường lưu thông trong cơ thể, giúp giữ cho tâm trí của bạn tỉnh táo và bình tĩnh.

Bạn có thể chuyển sang tư thế này từ tư thế con bướm hoặc bắt đầu từ tư thế trên mặt bàn

Các bước thực hiện

  • Quỳ trên thảm tập yoga và giữ cho các ngón chân không bị vướng. Ngồi trên gót chân và hơi dang rộng đầu gối. 
  • Nhẹ nhàng gập người về phía trước và đưa thân của bạn chạm vào đùi và trán của bạn xuống đất.
  • Bạn có thể đặt hai cánh tay ở hai bên hoặc duỗi ra phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3-5 phút.
  • Để thoát khỏi tư thế này, hãy dùng tay đẩy và cuộn người lại để ngồi thẳng lưng.

Mẹo để thực hiện một cách an toàn

  • Giải phóng sức căng trên vai của bạn bằng cách giữ cho cánh tay của bạn duỗi ra phía trước.
  • Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bụng dưới khi giữ đầu gối của bạn khép lại, bạn có thể mở rộng chúng ra một chút. 
  • Đặt một miếng đệm lót dưới ngực để tăng cường hỗ trợ và thư giãn.
  • Để nâng đỡ đầu, bạn có thể đặt chúng trên cẳng tay hoặc đặt một khối, tấm chăn cuộn hoặc miếng đệm lót.
  • Để hỗ trợ thêm cho mắt cá chân hoặc gót chân, hãy đặt một tấm đệm hoặc chăn cuộn bên dưới bàn chân.
  • Các biến thể cho tư thế
  • Bạn có thể làm sâu hoặc làm mềm vết rạn bằng cách tăng và giảm khoảng cách giữa hai đầu gối.

Chống chỉ định

  • Vì nó gây áp lực lên dạ dày, tốt hơn hết bạn nên tránh tư thế này nếu bạn đang mang thai hoặc bị tiêu chảy.
  • Trong trường hợp chấn thương đầu gối, lưng hoặc cổ, bạn nên tránh tập tư thế này hoặc thực hiện điều độ bằng cách sử dụng đạo cụ.

4. Tư thế con ếch

Biến thể mandukasana - adho mukha mandukasana - Tư thế con bướm

Tư thế con ếch lý tưởng là một biến thể sâu hơn của tư thế Đứa trẻ. Nó cũng cho phép bạn tập trung vào việc mở háng. Đây là một tư thế khác giúp kéo dài cột sống và kéo giãn gân kheo của bạn. Phụ nữ cũng có thể hưởng lợi từ tư thế này vì nó giúp giảm đau bụng kinh.

Các bước thực hiện

  • Trong khi giữ nguyên tư thế của trẻ, hãy trượt về phía trước và tạo không gian cho động tác di chuyển của bạn bằng cách dang hai đầu gối ra xa nhau nhất có thể. 
  • Không nên nâng mông lên khỏi gót chân. Giữ tư thế này trong ít nhất 2 phút.
  • Dễ dàng thực hiện tư thế này bằng cách duỗi thẳng chân và nằm sấp hoặc quay lại tư thế Đứa trẻ.

Mẹo để thực hiện một cách an toàn

  • Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng ở háng hoặc hông, hãy đưa hông về phía trước. Hoặc sử dụng đệm hoặc chăn để nâng cao phần hông.
  • Thư giãn cơ thể của bạn bằng cách giữ một miếng đệm lót bên dưới ngực.
  • Dang rộng cánh tay của bạn trong trường hợp không thoải mái ở vai.
  • Trong trường hợp đầu gối của bạn bị đau, hãy đặt một tấm chăn hoặc đệm bên dưới chúng.
  • Cẩn thận với bất kỳ cảm giác ngứa ran nào trong cánh tay của bạn. Dang rộng bàn tay của bạn hoặc di chuyển chúng gần hơn tùy theo trường hợp hoặc duỗi từng cánh tay một

Các biến thể cho tư thế

  • Bạn có thể uốn cong một cánh tay để giữ đầu của bạn trên cẳng tay.
  • Đưa các ngón chân lại gần nhau và đưa hông ra sau để kéo giãn cột sống.
  • Trước khi đến với tư thế Con ếch hoàn toàn, bạn có thể nâng hông lên sao cho phù hợp với đầu gối. Nó còn được gọi là tư thế Half Frog.

Chống chỉ định

  • Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào với đầu, lưng, đầu gối, vai, hông hoặc xương chậu, hãy tập tư thế này một cách vừa phải.
  • Trước tiên, phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này. Sự chèn ép lên dạ dày có thể gây căng thẳng.

5. Tư thế dây giày

Đây là một tư thế tuyệt vời khác để mở hông với điểm nhấn đặc biệt là phần hông bên ngoài. Nó cũng giúp kéo giãn cơ mông và cơ xoay hông. Phần gập về phía trước của tư thế này hỗ trợ việc giảm áp lực cột sống. 

Các bước thực hiện

  • Ngồi trên thảm / chăn yoga với chân phải của bạn ở trên bên trái của bạn. Kéo cả hai chân ở bên cạnh sao cho đầu gối của bạn gần như chồng lên nhau.
  • Gập người về phía trước cho đến khi ngực chạm vào đùi của chân trên.
  • Giữ tư thế này trong 2-4 phút cho mỗi bên chân.
  • Để thoát khỏi tư thế này, hãy nhẹ nhàng bắt đầu duỗi thẳng chân và mở rộng chúng ra trước mặt. Ngả người ra sau để giải phóng hông.

Mẹo để thực hiện một cách an toàn

  • Hãy hỗ trợ phần ngực và đầu của bạn.
  • Nếu đầu gối trên của bạn gây ra vấn đề, hãy sử dụng một tấm chăn hoặc đệm ở dưới nó. 
  • Đối với hông căng, hãy sử dụng một tấm đệm để nghiêng về phía trước.

Các biến thể cho tư thế

  • Nếu đầu gối dưới có chút khó chịu, hãy duỗi thẳng chân đó.
  • Hai tay nắm lấy ngón chân của bạn, giữ cho chúng dang rộng hoặc chắp sau lưng.
  • Thay vì gập người về phía trước, hãy ngồi thẳng lưng với trọng lượng của cánh tay để giảm bớt cảm giác khó chịu ở đầu gối và hông.

Chống chỉ định

  • Phụ nữ mang thai không nên thực hiện động tác gập người về phía trước sau tam cá nguyệt đầu tiên.
  • Nếu bạn đang bị đau thần kinh tọa nghiêm trọng, hãy tránh tập tư thế này.
  • Đối với những người có vấn đề về sức khỏe ở lưng dưới hoặc đầu gối nên thực hiện tư thế này ở mức độ vừa phải với sự tư vấn của bác sĩ hoặc tránh hoàn toàn.

6. Swan / Tư thế thiên nga ngủ

tư thế ngủ thiên nga

Trong tư thế này, bạn đang làm việc với trọng lực để giải phóng lực căng từ hông. Tư thế này giúp cơ tứ đầu và cơ gấp hông của chân duỗi ra sau kéo căng ra. Thông qua tư thế này, bạn có thể xoay người mạnh từ bên ngoài sang hông trước. 

Bằng cách nới lỏng và đi sâu hơn với nếp gấp về phía trước, bạn có thể thay đổi độ giãn cho phần lưng dưới. Tư thế Thiên nga cũng giúp kích thích cơ quan sinh dục của bạn bằng cách tăng lưu lượng máu.

Các bước thực hiện

  • Từ tư thế Dây giày, vươn người lên để đưa cẳng chân ra phía sau. Chân trước của bạn phải được uốn cong ở đầu gối.
  • Hãy dành một chút thời gian để cảm nhận vị trí này, bằng cách giữ thân thẳng đứng và dồn một phần trọng lượng của bạn vào tay. Nếu bạn không cảm thấy khó chịu, hãy từ từ hạ hông xuống sàn. 
  • Khi bạn đã cảm thấy thoải mái trong tư thế này, hãy bắt đầu gập người và dừng lại khi bạn đã đạt đến mép của mình.
  • Giữ tư thế này trong 3 phút. Lặp lại tư thế với chân còn lại bằng cách đẩy người lên và đến tư thế Trái tim tan chảy.  
  • Để dễ dàng thực hiện tư thế này, hãy đứng lên khỏi nếp gấp. Đẩy nhẹ người lên để đưa lưng về phía trước và ngả người về phía sau để giải phóng hông.

Mẹo để thực hiện một cách an toàn

  • Gập bàn chân sẽ cong về phía trước để bảo vệ đầu gối của bạn.
  • Khi hạ hông xuống, hãy giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên cánh tay và bàn tay.
  • Giữ một miếng đệm trước mặt bạn và đặt đầu của bạn lên trên nó để giúp tạo nếp gấp về phía trước. Hoặc bạn có thể giữ cố định theo chiều dọc dưới ngực của chúng tôi.

Các biến thể cho tư thế

  • Để có động tác kéo dài và biến thể nâng cao, hãy đưa đầu gối cong sang một bên và nằm xuống, ngực chạm vào ống chân.
  • Nếu hông của bạn quá căng, hãy di chuyển bàn chân trước của bạn về phía đùi.

Chống chỉ định

  • Những người gặp vấn đề với đầu gối, hông, xương chậu, lưng dưới hoặc vai nên tránh thực hiện tư thế này hoặc thực hiện với sự tư vấn của bác sĩ và người hướng dẫn.
  • Phụ nữ mang thai nên tập tư thế này ở mức độ vừa phải, đặc biệt là sau tam cá nguyệt thứ nhất.

 

Trình tự trên có thể được thay đổi với các tư thế bạn thích khi bạn tiếp tục luyện tập. Hãy thử sửa đổi tư thế để có được độ giãn sâu hơn hoặc mềm hơn. Sử dụng đạo cụ ở bất cứ nơi nào bạn cần hỗ trợ hoặc dễ dàng rời khỏi tư thế hoàn toàn nếu bạn gặp bất kỳ căng thẳng nào.

Hãy nhớ rằng bạn không thực hiện những tư thế này để tăng cường cơ bắp của bạn hoặc gây ra mồ hôi. Bạn cần phải mềm mại và nhẹ nhàng với cơ thể và tâm trí của mình, giống như khi bạn thực hành thiền định. Hãy xóa tan mọi lo lắng của bạn bằng cách mở rộng hông của bạn thông qua Yin Yoga.

 

Đọc thêm:

Yin Yoga - Thế giới Yoga âm

5 tư thế Yin Yoga được yêu thích nhất

YIN YOGA CÓ PHẢI YOGA PHỤC HỒI



sdt