Lịch tập gym giảm cân cho cả nam và nữ trong 12 tuần

Theo những thống kê từ lượt truy vấn trên google về các phương pháp giảm cân, các bài tập giảm mỡ, thực đơn giảm cân kết hợp với số lượng thực tế những người đến với các phòng tập tại các thành phố lớn như Hà Nội, Tp.HCM, Đà Nẵng có thể kết luận rằng đại đa số chúng ta đều muốn tới phòng gym để giảm cân, giảm mỡ và xây dựng cho mình một cơ thể săn chắc, thon gọn.

Ngày hôm nay các Huấn luyện viên tại Hương Anh Fitness sẽ giới thiệu tới các bạn một lịch tập gym giảm cân trong 84 ngày giúp bạn đạt được một thân hình lý tưởng, ưng ý.

Cũng phải lưu ý rằng, lịch tập trên có thể không đúng với tất cả mọi người, tùy theo cơ địa, thể trạng và tình trạng hiện tại. Để có kết quả tốt nhất chúng tôi khuyên bạn nên tìm đến những huấn luyện viên cá nhân để có một lịch tập khoa học cũng như một chế độ ăn phù hợp nhất với mình.

Chương trình tập luyện này vô cùng phù hợp với những cô nàng " mập mạp" những a chàng " bụng bia" đang mang trong mình nỗi khao khát cháy bỏng để sở hữu cho mình một thân hình gọn gàng sau 4 tháng. Chúng tôi sẽ hướng dẫn một cách chi tiết nhất có thể về lịch tập và chế độ ăn để các bạn tham khảo.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần cho người mới đi tập.

Với lịch tập 4 ngày trong tuần với thời lượng khoảng 60 phút mỗi buổi, đây là lịch tập phù hợp cho những người có quỹ thời gian han hẹp.

Mục tiêu: Giảm từ 5-8Kg sau 3 tháng.

Tăng cơ - Giảm mỡ.

Ở đây chúng ta sẽ áp dụng thực đơn giảm cân Military Diet

Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
1 lát bánh mì nướng
1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng:

1 lát bánh mì nướng
1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
2 – 3 quả chuối

Bữa trưa:

1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
5 – 7 miếng bánh mặn
1 quả trứng luộc

Bữa tối:

2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
2 – 3 quả chuối
1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng:

1 lát bơ/ phô mai
1 quả táo
5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa trưa:

1 lát bánh mì nướng
1 quả trứng luộc

Bữa tối:

1 hộp cá ngừ
2 – 3 quả chuối
1 viên kem vani

4 ngày còn lại trong tuần

Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.

Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần

Hãy chọn cho mình bất kỳ bài tập Cardio nào bạn yêu thích
- Hãy bắt đầu ở cường độ chậm, sau đó tăng tốc dần trong suốt 12 tuần
- Kiên nhẫn
- 6 tuần đầu tiên, dành ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các ngày tập cardio (tức là nếu thứ 2 tập thì thứ 3 nghỉ)
- Sau 6 tuần đầu, bạn có thể nghỉ 2 ngày giữa các lần lặp cardio

ĐỌC THÊM: 5 BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ BỤNG CÓ THỂ TẬP ĐƯỢC BẤT CỨ ĐÂU