Kiểm soát triệu chứng đau lưng và các bài tập yoga trị liệu đau lưng.

Kiểm soát triệu chứng của bạn
Điều quan trọng nhất để điều trị đau lưng là tiếp tục di chuyển, tiếp tục các hoạt động hàng ngày và có lối sống lành mạnh.
Một số người lo lắng rằng nếu họ bị đau lưng, thực hiện một số hoạt động nhất định như nâng đồ, vặn và xoay có thể làm cho cơn đau lưng của họ tồi tệ hơn. Điều quan trọng cần nhớ là lưng và xương sống của chúng ta rất khỏe và được thiết kế để di chuyển một cách linh hoạt.

Trên thực tế, nghỉ ngơi quá nhiều có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn.
Tích cực và tiếp tục với các hoạt động hàng ngày càng sớm càng tốt, và càng nhiều càng tốt, sẽ tăng tốc độ phục hồi của bạn.

Cũng có bằng chứng cho thấy rằng cách bạn phản ứng theo cảm xúc khi bị đau lưng có tác động quan trọng đến việc bạn nhanh chóng khỏe lại như thế nào. Bạn càng tích cực, bạn càng năng động, lưng càng nhanh hồi phục.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn đã từng vật lộn với cơn đau, đừng đau khổ trong im lặng, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Tiếp tục duy trì
Duy trì hoạt động là cách quan trọng nhất bạn có thể giúp bản thân nếu bạn bị đau lưng.
Giữ cho các cơ xung quanh cột sống mạnh mẽ, sẽ cung cấp nhiều hỗ trợ hơn cho xương và khớp và giảm áp lực cho chúng. Bạn càng di chuyển, lưng sẽ càng giữ được phạm vi chuyển động tự nhiên của nó.

Nếu bạn ngừng hoạt động trong một thời gian dài, các cơ ở lưng trở nên yếu đi và bạn trở nên kém cân đối hơn, và điều này có thể làm cho cơn đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Không di chuyển có thể làm cho lưng của bạn cứng hơn và đau.
Tập thể dục thường xuyên dẫn đến các cơn đau lưng ngắn hơn và ít thường xuyên hơn. Nó cũng giải phóng các hóa chất gọi là endorphin, là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể. Những điều này cải thiện nỗi đau và làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
Tập thể dục có thể làm cho lưng của bạn cảm thấy hơi đau nhức lúc đầu nhưng nó không gây ra tác hại gì - vì vậy đừng để nó làm bạn khó chịu. Nếu bạn đang trở lại tập thể dục, hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần số lượng bài tập bạn làm. Tập thể dục thường xuyên và cường độ ít là một cách tốt để bắt đầu và sau đó mỗi ngày cố gắng làm thêm một chút.
Hãy thử dùng một số loại thuốc giảm đau trước. Theo thời gian, lưng của bạn sẽ khỏe hơn và linh hoạt hơn, và điều này sẽ làm bạn giảm bớt được cơn đau lưng.

Các loại bài tập giảm đau lưng
Tốt hơn là chọn một hình thức tập thể dục mà bạn thích vì bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó. Có nhiều hình thức tập thể dục đã giúp những người bị đau lưng. Những ví dụ bao gồm:
•    Bơi lội
•    Đi dạo
•    Yoga
•    Pilates
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chương trình yoga có thể giúp những người bị đau thắt lưng có cuộc sống năng động hơn và kiểm soát tình trạng của họ hiệu quả hơn. Nhiều người tham gia vào nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng họ có kiến thức để ngăn chặn các cuộc tấn công tiếp theo nếu họ cảm thấy một cơn đau lưng xuất hiện.

Hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với người hướng dẫn yoga trước khi bạn bắt đầu để họ biết rằng bạn bị đau lưng.

Đau khi tập thể dục
Bạn có thể cảm thấy một số khó chịu và đôi khi đau khi tập thể dục. Cảm giác này là bình thường và nên bình tĩnh vài phút sau khi bạn hoàn thành. Đó không phải là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm tổn thương chính mình. Tập thể dục sẽ giúp giảm đau và có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau lưng tốt hơn. 

Mặc dù bạn có thể thúc đẩy bản thân và tập thể dục vất vả, nhưng điều quan trọng là không tập quá sức. Nếu bạn bị đau mà bạn không thể đối phó trong hoặc sau khi hoạt động, bạn sẽ cần gặp bác sĩ. Điều quan trọng là bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần số tiền bạn làm.

Thông thường mọi người ngừng tập thể dục một khi cơn đau lưng của họ đã hết. Nhưng nếu bạn ngừng thực hiện tất cả các cải tiến bạn đã thực hiện sẽ biến mất trong vòng một vài tuần. Vì vậy, điều quan trọng là bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên và không dừng lại khi cơn đau không còn nữa và bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập thể dục, có thể là một ý tưởng tốt để gặp bác sĩ hoặc yêu cầu giới thiệu đến bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn tập thể dục phù hợp. Nếu bạn là thành viên của một phòng tập, có thể có những huấn luyện viên cá nhân ở đó có thể cho bạn lời khuyên chuyên môn. Hãy chắc chắn rằng bạn nói với họ về tình trạng của bạn.

Bài tập Yoga chữa đau lưng.

Đau lưng mãn tính thường thấy ở mọi người chủ yếu là do lối sống không lành mạnh và thiếu tập thể dục. Thay vì bật thuốc mỗi lần, hãy thử tập yoga như một phương thuốc tự nhiên cho cơn đau của bạn vì nó nhắm mục tiêu cụ thể là lưng dưới, giữa và lưng trên hoặc toàn bộ lưng. Với việc luyện tập liên tục, những tư thế Yoga giảm đau đau lưng và nếu bạn kiên trì thì sẽ giúp hết đau lưng vĩnh viễn.

Ngoài những người liên quan đến chấn thương, hầu hết các loại đau lưng là kết quả của tư thế xấu và vị trí đứng yên. Điều này có lẽ là không thể tránh khỏi, những gì với lối sống liên quan đến việc ngồi ở một nơi trong nhiều giờ với nhau. Mặc dù nghỉ giữa chừng là một ý tưởng tốt để kéo dài cơ thể của bạn, nhưng nó sẽ không đủ. Và một trong những giải pháp tốt nhất cho việc này là yoga!

Bạn đang nói rằng bạn không có đủ thời gian cho toàn bộ thói quen tập yoga cho lưng? Không cần phải lo lắng. Ở đây chúng tôi cung cấp cho bạn các tư thế yoga cụ thể điều trị đau lưng, có thể là toàn bộ lưng hoặc lưng dưới, giữa hoặc lưng trên và giải thích những gì bạn cần làm. Chọn những gì cơ thể bạn cần và những gì bạn có thể làm.

Các loại Yoga giảm đau để làm dịu cơn đau lưng

Yoga giảm đau đau lưng

1. Nâng cao chân đơn và đôi

Yoga giảm đau đau lưng

Nâng chân đơn

  1. Nằm thẳng trên lưng với hai chân đặt vào nhau.
  2. Hãy hít thở sâu và thư giãn.
  3. Đặt cánh tay của bạn sang hai bên của cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống. Nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn, hãy đặt chúng bên dưới lưng bằng hai tay trong một nắm tay.
  4. Khi bạn hít vào một lần nữa, nâng chân trái của bạn lên mà không uốn cong đầu gối. Cố gắng giữ bàn chân trái song song với cơ thể để các cơ chân duỗi càng nhiều càng tốt.
  5. Chân phải nghỉ ngơi cũng phải thẳng.
  6. Thở ra và đưa chân trái xuống mà không uốn cong đầu gối.
  7. Với lần hít tiếp theo, nâng chân phải của bạn lên và hạ xuống theo cách tương tự.
  8. Thực hiện tối thiểu 5 reps mà không nghỉ giữa.

Tăng cả 2 chân

  1. Nằm thẳng trên lưng với hai chân đặt vào nhau.
  2. Hãy hít thở sâu và thư giãn.
  3. Khi bạn hít vào một lần nữa, nâng cả hai chân lên mà không uốn cong đầu gối. Ngoài ra, mông của bạn nên ở trên sàn.
  4. Thở ra và đưa chân xuống trong khi lưng nằm thẳng trên sàn.
  5. Thực hiện tối thiểu 5 reps mà không nghỉ giữa. Trong đại diện cuối cùng, hạ thấp chân càng chậm càng tốt.

Trong cả hai loại tăng chân, áp lực phải dồn lên chân, tay và bụng của bạn. Để đảm bảo tư thế đúng, luôn giữ toàn bộ lưng trên sàn và để các cơ cổ thư giãn tất cả thông qua asana. Tư thế này củng cố lưng dưới và bụng của bạn.

Lưu ý: Nếu thực hiện không chính xác, bạn có thể gây thêm áp lực lên lưng dưới và cổ, điều này có thể gây hại và gây thương tích thêm. Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy nhớ rằng bạn không nên cong lưng dưới cũng như không sử dụng cơ cổ và vai.

2. Tư thế Cái cày (Halasana)

Yoga giảm đau đau lưng

  1. Đặt một chiếc chăn gấp hoặc khăn dưới vai và cánh tay trên của bạn.
  2. Nằm thẳng trên lưng với hai tay bên cạnh cơ thể. Lòng bàn tay của bạn phải hướng xuống dưới.
  3. Càng nhiều càng tốt, không uốn cong chân (như trong chân tăng). Nâng hông và lưng dưới.
  4. Đặt hai bàn tay của bạn ở lưng dưới (giống như cách bạn cầm một cái bát) và cung cấp hỗ trợ.
  5. Đưa chân về phía đầu và cố gắng chạm sàn bằng ngón chân. Nếu điều này là không thể, đặt một chiếc ghế phía sau bạn để đặt chân lên. Giữ đầu gối thẳng.
  6. Nếu bạn nghĩ rằng cơ thể của bạn có thể làm mà không cần sự hỗ trợ, hãy hạ tay xuống dưới lưng và siết chặt chúng.
  7. Từ từ di chuyển bàn chân của bạn ra ngoài trong tư thế này và ở đó càng lâu càng tốt.
  8. Thay thế bàn tay trên lưng và lăn trở lại trên sàn nhà (từ cổ và vai đến bàn chân).
  9. Làm 3 đại diện6.

Ngoài ra, nếu bạn không thể nhấc chân trong khi giữ thẳng, hãy gập đầu gối và đưa chúng xuống về phía khuôn mặt của bạn. Sau đó, mở rộng chân ra sau đầu và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Tư thế này củng cố lưng dưới và cải thiện tính linh hoạt của cột sống của bạn.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị chuột rút kinh nguyệt, tăng nhãn áp, tăng huyết áp, tiêu chảy, hen suyễn hoặc chấn thương cổ hoặc vai. Đảm bảo bạn không làm đau lưng hoặc cổ trong khi nâng chân.

3. Tư thế Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

Để bắt đầu với:

  1. Thư giãn trên lưng và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân bằng phẳng. Đùi và bàn chân phải song song. Giữ tay của bạn ở hai bên trong giai đoạn này.
  2. Nâng hông của bạn lên và hỗ trợ lưng của bạn bằng tay (như trong bước 4 của lưỡi cày).
  3. Giữ đầu và vai trên sàn và nâng hông lên càng nhiều càng tốt; đảm bảo bạn cũng có được một vòm đẹp của lưng trên. Bạn có thể sử dụng một tấm chăn cuộn lên hoặc chặn như hỗ trợ bên dưới hông của bạn, nếu cần.
  4. Giữ khoảng 30 giây.
  5. Thả tay ra, hạ thấp lưng và thư giãn trong tư thế xác chết.

Nếu bạn có thể thực hiện các bước này một cách dễ dàng, hãy làm như sau:

  1. Thư giãn trên lưng và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân bằng phẳng. Đùi và bàn chân phải song song. Giữ tay của bạn ở hai bên trong giai đoạn này.
  2. Nâng hông của bạn lên bằng cách đẩy hai tay xuống sàn và chân. Kéo xương đuôi về phía xương mu với mông rời khỏi sàn
  3. Chắp tay và duỗi thẳng về phía bàn chân của bạn.
  4. Nếu có thể, bạn cũng có thể giữ chặt mắt cá chân.
  5. Giữ khoảng 30 giây.
  6. Thả tay ra, hạ thấp lưng và thư giãn trong tư thế xác chết.

Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và tăng cường toàn bộ lưng.

Lưu ý: Tránh nếu bạn có bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào về cổ, lưng dưới hoặc vai. Đừng hạ thấp hông trong tư thế này; giữ nó sao cho thân được căn chỉnh.

4. Tư thế con Cá (Matsyasana)

Cá (Matsyasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Nằm thẳng trên lưng với hai chân đặt vào nhau.
  2. Đặt tay của bạn, lòng bàn tay xuống, dưới đùi của bạn.
  3. Nâng ngực bằng khuỷu tay.
  4. Đồng thời, cúi đầu về phía sau và cố gắng nghỉ ngơi trên đỉnh đầu của bạn.
  5. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 phút 3 phút.

Hầu hết chúng ta đều có tư thế khom lưng với vai cúi xuống. Và quần áo chật dẫn đến lưu thông máu không đủ, cử động vụng về và thở bị gián đoạn, có thể gây đau đầu. Các tư thế cá giúp bằng cách làm giảm các cơ vai của độ cứng và cũng kích thích lưu thông tốt hơn. Nó cũng hoạt động trên cơ vai và lưng trên.

Lưu ý: Tránh tư thế này nếu bạn bị mất ngủ, đau nửa đầu, huyết áp cao hoặc thấp và bất kỳ chấn thương cổ hoặc vai. Không giữ hai tay quá cao gần vai, giữ hai bàn chân và khuỷu tay cách xa nhau, nâng mông, căng chân, gập đầu gối, để đầu treo và không chạm sàn, thở nhanh và ồn ào.

5. Mặt phẳng nghiêng (Purvottasana)

Mặt phẳng nghiêng (Purvottanasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  2. Đặt hai bàn tay của bạn khoảng 30 cm sau lưng với các ngón tay hướng về phía sau.
  3. Dựa vào tay bạn trong tư thế này và hít thở sâu. Đừng mở miệng bất cứ lúc nào.
  4. Gục đầu lại và đưa xương bả vai của bạn càng gần càng tốt.
  5. Hít vào, nâng hông của bạn lên để cố gắng đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
  6. Giữ hai chân sát nhau, không để bàn chân hướng ra ngoài, không uốn cong đầu gối và giữ cơ thể theo một đường thẳng.
  7. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong khoảng 10 giây. Khi bạn thực hành, bạn sẽ có thể giữ nó trong khoảng một phút.
  8. Ngồi xuống và lắc cổ tay của bạn để giảm bớt bất kỳ độ cứng.
  9. Nhận được vào tư thế xác chết trên lưng và thư giãn.

Asana này cung cấp một uốn cong nhẹ, nhẹ nhàng cho toàn bộ cơ thể của bạn. Nó tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông, vai và cánh tay, cũng mở rộng ngực. Nó giúp cải thiện sự phối hợp cơ bắp và cân bằng cơ thể của bạn.

Lưu ý: Bất kỳ ai cũng có thể thực hành tư thế này, nhưng bạn có thể gặp phải chuột rút ở chân nếu bạn chưa quen với điều này. Trong những trường hợp như vậy, hãy ngồi dậy, hít thở sâu và nhẹ nhàng xoa bóp bàn chân của bạn; cho nó thời gian để lắng xuống Không giữ đầu về phía trước, căng cổ và vai, thả thấp hông, uốn cong đầu gối, hướng ngón tay vào trong thay vì hướng ra ngoài và úp mặt sang hai bên.

6. Tư thế Biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Xoắn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

Để bắt đầu với:

  1. Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt và đặt cạnh nhau. Giữ thẳng cột sống.
  2. Đặt bàn chân trái của bạn ở bên ngoài bắp chân phải. Bàn chân phải bằng phẳng trên mặt đất.
  3. Giữ cánh tay trái trên sàn phía sau lưng, nâng cánh tay phải lên và đưa nó xuống bên ngoài chân trái của bạn.
  4. Tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn, giữ chặt bắp chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
  5. Xoay ngực và đầu sang trái.
  6. Kéo bằng cánh tay trái và sử dụng cánh tay phải của bạn để đẩy cơ thể vào một vòng xoắn nhiều nhất có thể và xoay ngực xa hơn.
  7. Giữ tối thiểu trong 30 giây.
  8. Phát hành và lặp lại ở phía bên kia.

Nếu bạn có thể quản lý các bước trên một cách dễ dàng:

  1. Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt và đặt cạnh nhau. Giữ thẳng cột sống.
  2. Cong chân phải và đặt gót chân phải cạnh hông trái. Đảm bảo bạn không ngồi trên bàn chân nhưng nó chỉ bên cạnh bạn.
  3. Uốn chân trái, nâng nó qua chân phải, Đặt chân trái lên phía ngoài đầu gối phải hoặc trước đầu gối, nếu cần.
  4. Đặt cánh tay trái của bạn trên sàn phía sau lưng (không quá xa), nâng cánh tay phải của bạn lên để kéo giãn cột sống của bạn, và đưa nó xuống ở phía bên trái của đầu gối trái của bạn.
  5. Cố gắng giữ chặt mắt cá chân trái. Nếu không thể, giữ chặt đầu gối phải.
  6. Duỗi người, nhìn qua vai trái và thở chậm theo nhịp.
  7. Đặt cánh tay trái của bạn xa hơn một chút xung quanh. Hít vào và duỗi thẳng cột sống. Khi bạn thở ra, áp dụng nhiều áp lực hơn bằng cánh tay phải của bạn.
  8. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
  9. Phát hành và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế này xoay các đốt sống theo cả hai hướng và làm cho cột sống linh hoạt. Nó làm tăng cung cấp máu cho lưng của bạn, giảm đau lưng và đau cơ ở lưng và hông, và tăng cường các dây thần kinh cột sống.

Lưu ý: Tránh gây áp lực quá mức nếu bạn bị chấn thương lưng nghiêm trọng hoặc nếu bất kỳ phần nào của lưng bị đau. Không nhấc hông và mông ra khỏi sàn, nghiêng người thay vì vặn, nén cột sống thay vì vặn, thả một vai và treo cánh tay miễn phí thay vì giữ chặt mắt cá chân hoặc đầu gối.

7. Tư thế con cua

Asana Crab_Yoga giúp giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  2. Cong đầu gối sao cho hai bàn chân bằng phẳng trên sàn và rộng ngang hông.
  3. Đặt hai tay ra sau lưng với những ngón tay chỉ về phía bạn.
  4. Dựa lưng vào cánh tay của bạn và hít thở sâu.
  5. Hít vào và từ từ nâng hông của bạn lên để bạn trông giống như một con cua hoặc một cái bàn, với thân trên một đường thẳng.
  6. Đảm bảo rằng bàn chân đang chỉ thẳng.
  7. Từ từ thả đầu ra sau.
  8. Sử dụng tay và chân của bạn và siết chặt đùi và mông của bạn để giữ cho hông đúng vị trí. Kéo các xương bả vai lại với nhau để được hỗ trợ nhiều hơn.
  9. Hít thở chậm và sâu và giữ khoảng 20 trận30 giây.
  10. Thở ra và đặt hông trở lại trên sàn nhà.

Tư thế cua tăng cường sức mạnh của lưng trên, giữa và dưới vì nó giúp cơ thể uốn cong về phía sau. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai và mở ra ngực. Điều này giúp với các vấn đề hô hấp.

Lưu ý: Tránh nếu bạn có bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào ở lưng, đầu gối, cánh tay hoặc vai. Đừng hạ thấp hông trong tư thế này; giữ nó sao cho thân được căn chỉnh.

8. Tư Thế Vặn Cột Sống (Supta Matsyendrasana)

Xoắn cột sống Supine (Supta Matsyendrasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
  2. Đưa đầu gối trái lên cằm.
  3. Với tay phải của bạn, giữ phía bên ngoài của đầu gối trái. Đặt một số áp lực và kéo nó về phía bên phải của bạn.
  4. Duỗi tay trái sang bên trái, vuông góc với cơ thể.
  5. Ngoài ra, quay đầu sang trái.
  6. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  7. Từ từ đưa đầu gối trở lại và nằm xuống trong tư thế nằm ngửa.
  8. Lặp lại với chân còn lại.

Tư thế yoga này làm giảm đau lưng dưới, tăng tính linh hoạt của cột sống, và cũng tăng cường sức mạnh cho nó và các cơ lưng.

Lưu ý: Tránh nếu bạn bị thương nặng ở cổ, vai, lưng hoặc đầu gối. Không áp dụng áp lực quá mức lên đầu gối bị cong hoặc uốn cong đầu gối trên sàn nhà.

9. Con mèo - con bò (Marjaryasana và Bitilasana)

Con mèo và con bò (Marjaryasana và Bitilasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Đặt mình trên tay và đầu gối của bạn. Tay của bạn phải trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Bạn có thể sử dụng một tấm chăn dưới đầu gối của bạn nếu họ đau.
  2. Đầu gối phải rộng ngang hông và hướng thẳng về phía trước.
  3. Để vào tư thế bò, hít vào, kéo bụng về phía sàn và đưa cơ thể vào một vòm hướng xuống.
  4. Nâng cằm và ngực của bạn lên và nhìn lên.
  5. Kéo vai của bạn ra xa và ra khỏi tai.
  6. Bây giờ, để vào tư thế con mèo, thở ra, nâng bụng lên trần nhà và đưa cơ thể của bạn vào một vòm hướng lên.
  7. Thả đầu và cằm về phía sàn nhà và để nó thư giãn. Không cần phải chạm vào ngực bằng cằm.
  8. Hít vào và trở lại vào tư thế con bò và thở ra và vào tư thế con mèo.
  9. Thay thế và lặp lại khoảng 10 lần.
  10. Ngồi trên gót chân của bạn với một cột sống thẳng để thư giãn.

Tư thế này củng cố toàn bộ lưng bằng cách uốn cong cột sống và tăng sự dẻo dai. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu đến cơ lưng và giảm đau.

Lưu ý: Tránh tư thế này nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về lưng hoặc cổ. Không áp dụng áp lực quá mức trên đầu gối hoặc trên cổ tay.

10. Tư Thế Chó Ngửa Mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

Con chó hướng lên (Urdhva Mukha Svanasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Nằm sấp với đỉnh bàn chân và ngón chân trên sàn nhà.
  2. Đặt lòng bàn tay của bạn bên cạnh thắt lưng của bạn, điều này sẽ làm cho cẳng tay của bạn gần như vuông góc với sàn nhà.
  3. Hít vào và đẩy mình về phía trước bằng tay của bạn.
  4. Nâng thân và một phần chân của bạn bằng cách duỗi thẳng tay.
  5. Sử dụng các cơ chân để giữ cho đùi khỏi sàn và cánh tay của bạn để giữ thân mình lên.
  6. Giữ khuỷu tay bên cạnh cơ thể của bạn, kéo vai ra khỏi tai và đẩy ngực về phía trần nhà của bạn.
  7. Vẽ vai trở lại sao cho xương bả vai vươn về phía lưng trên. Đừng bóp cổ. Ngừng áp dụng nếu lưng hoặc cánh tay của bạn bị đau.
  8. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  9. Thở ra và hạ cơ thể xuống sàn. Quay đầu sang một bên và thư giãn cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn.
  10. Bạn có thể làm tối đa 5 đại diện.

Thực hành tư thế rắn hổ mang sẽ cho bạn sự linh hoạt để đi vào tư thế này. Với sự kéo dài về phía sau, tư thế giúp củng cố cột sống, giảm đau, thúc đẩy sự linh hoạt và kích thích lưu lượng máu.

Lưu ý: Tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương nặng ở lưng hoặc cánh tay, hội chứng ống cổ tay, đau đầu hoặc nếu bạn đang mang thai. Đừng để vai gần tai.

11. Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)

Con chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Nằm xuống sàn trên đầu gối và bàn tay của bạn. Đặt đầu gối ngay dưới hông và bàn tay một chút trước vai của bạn, giống như trong tư thế con mèo.
  2. Trải ngón tay của bạn và xoay ngón chân của bạn dưới.
  3. Hít một hơi thật sâu, thở ra và nhấc đầu gối lên khỏi sàn.
  4. Để bắt đầu, bạn có thể giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân hơi chạm sàn.
  5. Duỗi hai cánh tay sao cho bạn kéo dài cột sống.
  6. Nhấn vào sàn và mở ngực của bạn.
  7. Đẩy xương ngồi của bạn lên để nghiêng về phía trên của xương chậu.
  8. Giữ nguyên tư thế này nếu cơ thể bạn cứng.
  9. Nếu không, nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và bước chân về phía thân trên của bạn. Lưng dưới không nên được làm tròn ở đây.
  10. Giữ gót chân của bạn trên sàn để cho cơ thể của bạn kéo dài tối đa.
  11. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, thả ra và thư giãn.

Lưu ý: Không làm điều này nếu bạn bị tăng nhãn áp, huyết áp cao, đau đầu, hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy hoặc nếu bạn đang mang thai. Không đi quá về phía trước và giảm bớt khoảng cách giữa phần trên và chân vì nó có thể làm tổn thương lưng dưới hoặc giữ hai bàn tay quá gần hoặc quá xa để tránh chấn thương cổ và vai

12. Cá heo (Ardha Pincha Mayurasana)

Cá heo (Ardha Pincha Mayurasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Nằm xuống sàn trên đầu gối và bàn tay của bạn. Đặt đầu gối ngay dưới hông và bàn tay một chút trước vai của bạn, giống như trong tư thế con mèo.
  2. Đặt cẳng tay của bạn trên sàn với cổ tay ngay dưới vai.
  3. Trải ngón tay của bạn và xoay ngón chân của bạn dưới.
  4. Hít một hơi thật sâu, thở ra và nhấc đầu gối lên khỏi sàn.
  5. Để bắt đầu, bạn có thể giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân hơi chạm sàn.
  6. Ấn vào sàn bằng cẳng tay và di chuyển vai dựa vào lưng.
  7. Giữ đầu của bạn giữa các cánh tay mà không để cho nó bị treo hoặc bị căng thẳng.
  8. Duỗi thẳng đầu gối của bạn mà không làm tròn lưng trên của bạn. Nếu không, giữ lại đầu gối cong.
  9. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây, thả ra và thư giãn.

Tư thế này hoạt động ở lưng dưới và có thể giảm đau.

Lưu ý: Tránh làm điều này với bất kỳ chấn thương nghiêm trọng ở cổ hoặc vai. Giữ đầu gối cong trong những trường hợp như vậy.

13. Tấm ván (Makara Adho Mukha Svanasana)

Tấm ván cá heo (Makara Adho Mukha Svanasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Bắt đầu từ tư thế cá heo nhưng với đầu gối cong.
  2. Kéo căng và xòe xương bả vai ra khỏi cột sống.
  3. Duỗi thẳng đầu gối sao cho cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
  4. Quay mặt về phía sàn nhà và nhìn về phía trước.
  5. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và thư giãn.

Tư thế này tăng cường toàn bộ lưng và cũng kéo dài cơ vai.

Lưu ý: Sử dụng các hỗ trợ như khối để hỗ trợ trán của bạn trong trường hợp chấn thương cổ. Ngoài ra, sử dụng gối dưới thân trong trường hợp chấn thương vai.

14. Tư thế gập người (Uttanasana)

Uốn cong về phía trước (Uttanasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Đứng với đôi chân với nhau.
  2. Hít vào và nâng tay thẳng lên.
  3. Thở ra và uốn cong về phía trước với hai tay thẳng trong nỗ lực chạm vào ngón chân. Làm điều này từ hông.
  4. Kéo dài và kéo dài cột sống. Đối mặt với đầu gối của bạn.
  5. Nếu bạn không thể chạm vào ngón chân, hãy giữ mắt cá chân của bạn. Mặt sau phải phẳng và không tròn.
  6. Giữ khoảng 10-30 giây.
  7. Thả tay ra và để cơ thể bạn tự do.
  8. Từ từ lấy lại với hai tay rủ xuống. Lăn vào vị trí đứng của bạn từ hông.

Tư thế này làm tăng tính linh hoạt của cột sống và kéo dài nó. Nó cũng làm giảm đau lưng dưới.

Lưu ý: Không uốn cong đầu gối, giảm trọng lượng ở gót chân, đẩy mông về phía sau, giữ đầu hướng lên phía trước hoặc vòng ra sau. Tránh tư thế này nếu bạn bị tăng nhãn áp.

15. Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Tam giác (Trikonasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Đứng thẳng và dang hai bàn chân ra xa nhau, nhiều hơn chiều rộng vai.
  2. Hít vào và nâng cánh tay phải lên. Nó phải thẳng và song song với tai của bạn. Bạn sẽ có thể cảm thấy sự kéo dài trên toàn bộ bên phải của bạn ở vị trí này.
  3. Thở ra và uốn cong sang trái và cảm nhận sự kéo dài. Ở đây, cánh tay trái sẽ trượt xuống chân trái của bạn.
  4. Hãy chắc chắn rằng bạn không vặn người trong tư thế này.
  5. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 2 phút.
  6. Làm 3 đại diện4.
  7. Hít vào và trở lại vị trí trong bước 1.
  8. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế này làm thư giãn các dây thần kinh cột sống và cung cấp cho các cơ lưng và cột sống căng ra. Bạn cũng có thể thử bất kỳ biến thể nào của tư thế này, chẳng hạn như hình tam giác xoắn, cho những lợi ích tương tự.

Lưu ý: Tránh uốn cong đầu gối, vặn thân hoặc lưng, di chuyển đầu về phía trước trong tư thế hoặc đặt trọng lượng lên chân.

16. Rắn hổ mang (Bhujangasana)

Rắn hổ mang (Bhujangasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Nằm sấp với cái trán trên mặt đất.
  2. Đặt hai bàn tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới và các ngón tay hướng về phía vai, ngay bên cạnh ngực của bạn (chính xác là dưới vai).
  3. Khuỷu tay sẽ được uốn cong, hơi hướng lên trên và uốn cong về phía cơ thể.
  4. Đặt đầu bàn chân trên sàn, bao gồm các ngón chân. Tư thế này không yêu cầu bạn sử dụng cơ bắp chân.
  5. Hít vào và, giống như một con rắn, ngẩng đầu lên và lùi lại. Bạn từ từ vươn lên từ mũi đến cằm.
  6. Sử dụng tay của bạn, nâng đầu và ngực của bạn. Lấy phần thân trên thành một đốt sống cùng một lúc. Làm việc nâng từ từ.
  7. Chân và hông của bạn phải nằm trên mặt đất, khuỷu tay uốn cong và vai cách xa tai.
  8. Hướng ánh mắt của bạn lên trên và kéo hai xương bả vai cách xa nhau.
  9. Hít thở dễ dàng, sâu.
  10. Hãy chắc chắn rằng đó chỉ là cơ cổ và cơ vai trên kéo dài giữ bạn trong tư thế này chứ không phải của cánh tay.
  11. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, bất cứ nơi nào từ 10 giây đến 1 phút.
  12. Hít sâu, thở ra và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
  13. Làm 2 rep3 và thư giãn.

Vì lưng bị uốn cong so với trọng lực, tư thế mang lại cho bạn một lưng mạnh mẽ. Sự kéo căng mạnh mẽ của cột sống kéo lại mọi đốt sống và kích thích cung cấp máu. Nó chữa được lưng gù, đau lưng nói chung và đau cơ ở lưng.

Lưu ý: Tránh làm điều này nếu có thai, hoặc nếu bạn bị đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào ở lưng. Không áp dụng nhiều áp lực nếu bạn bị đau cột sống

17. Tư thế cào cào (Shalabhasana)

Một nửa và toàn bộ châu chấu (Shalabhasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

Vị trí bắt đầu:

  1. Nằm sấp.
  2. Như thể bạn đang cố gắng đặt cổ họng phẳng trên sàn nhà, duỗi cằm về phía trước càng tốt và chạm nó xuống sàn.
  3. Tạo nắm đấm bằng tay và đặt chúng dưới đùi của bạn. Cổ tay trong và ngón tay cái nên ở trên sàn. Ngoài ra, hãy cố gắng đưa khuỷu tay lại gần nhau hơn ở vị trí này.

Để vào được nửa châu chấu:

  1. Hít vào và nâng chân phải càng cao càng tốt.
  2. Ghi nhớ: Không nâng hoặc vặn hông.
  3. Cố gắng giữ cho cả hai đầu gối thẳng.
  4. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 5 giây và tăng lên đến 15 giây.
  5. Trong khi thở ra, hạ chân xuống sàn.
  6. Lặp lại với chân còn lại.
  7. Làm 2 rep5 đại diện cho mỗi bên.

Để có được vào châu chấu đầy đủ:

  1. Ở tư thế bắt đầu, hít thở sâu 3 lần.
  2. Ở hơi thở thứ ba, hít vào và nâng cả hai chân lên khỏi sàn, càng cao càng tốt.
  3. Giữ đầu gối thẳng.
  4. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 5 giây và tăng lên đến 30 giây.
  5. Làm 2-3 reps.
  6. Để ra khỏi tư thế, thở ra và đưa chân xuống từ từ và dần dần.
  7. Thư giãn bằng cách khoanh tay và làm gối cho đầu của bạn.

Tư thế này tăng cường các phần thắt lưng và xương sống của lưng, cơ lưng và cơ vai, tăng cung cấp máu cho cột sống và giảm đau lưng dưới. Nó cũng có thể giúp chữa các vấn đề gù lưng và đau cơ.

Lưu ý: Không làm điều này nếu có thai. Không nâng cằm lên khỏi sàn, chạm mũi hoặc trán xuống sàn, đột nhiên vào vị trí hoặc ra khỏi nó, và uốn cong đầu gối.

18. Tư thế cánh Cung (Dhanurasana)

Cây cung (Dhanurasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

  1. Nằm sấp với cái trán trên sàn nhà.
  2. Cong đầu gối, giữ chúng cách xa nhau một chút và đưa chân lên.
  3. Với tay của bạn, vươn về phía sau và giữ mắt cá chân của bạn. Đảm bảo rằng bạn giữ cho bàn chân thư giãn.
  4. Hít vào, nâng đầu, ngực và đùi ra khỏi sàn. Khuỷu tay của bạn không nên uốn cong.
  5. Arch lùi lại càng nhiều càng tốt, giảm trọng lượng chỉ trên bụng.
  6. Nâng đầu của bạn trở lại và nhìn lên sẽ nâng ngực cao hơn.
  7. Kéo chân ra khỏi cơ thể, cố gắng duỗi thẳng đầu gối. Điều này sẽ giúp nâng chân của bạn lên càng nhiều càng tốt và cũng mở ngực.
  8. Giữ cái này trong khoảng 10 trận30 giây. Hít thở bình thường trong thời gian này và giữ kín miệng.
  9. Hít một hơi thật sâu và buông ra khỏi tư thế khi bạn thở ra.
  10. Lặp lại 3 trận5 lần.

Tư thế này hoạt động trên toàn bộ lưng, từ vùng cổ tử cung đến vùng ngực, xương chậu và vùng thắt lưng, và giảm đau. Nó mát xa cơ lưng và chữa các vấn đề gù lưng. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt của cột sống.

Lưu ý: Không làm điều này khi bụng đói hoặc nếu có thai.

19. Gập về phía trước (Paschimottanasana)

Uốn cong về phía trước (Paschimottanasana) _Yoga Asana để giảm đau lưng trên, giữa và dưới

Một số người cũng đề xuất uốn cong về phía trước như một tư thế chữa bệnh có thể cho lưng, nhưng điều này có thể không tốt cho bạn. Uốn cong về phía trước này hoạt động nhiều hơn trên các cơ chân. Một sự kéo dài của lưng để chạm vào ngón chân của bạn có thể dẫn đến chấn thương lưng tăng lên. Nói chuyện với người hướng dẫn yoga của bạn trước khi đi này.

Một vài lời khuyên cho việc thực hành hoàn hảo

Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng; làm điều đó vào buổi tối nếu bạn không có lựa chọn nào khác. Hãy nhớ có khoảng cách ít nhất 2 giờ giữa lượng thức ăn của bạn và thói quen tập yoga. Đừng ép cơ thể bạn vào bất kỳ vị trí nào vì bạn có thể gây ra chấn thương mới hoặc làm xấu đi vết thương trước đó. Hãy linh hoạt và nhẹ nhàng với các động tác, thực hiện chậm và dễ dàng, và kiên trì để chữa đau lưng bằng yoga.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Nội dung hoàn toàn mang tính thông tin và giáo dục và không nên được hiểu là lời khuyên y tế. Vui lòng sử dụng nội dung chỉ với sự tư vấn với một chuyên gia y tế hoặc chăm sóc sức khỏe được chứng nhận thích hợp.


 

Tóm lược

  • Đau lưng là phổ biến nhưng hầu hết các trường hợp không gây ra bởi một vấn đề nghiêm trọng.
  • Hầu hết các trường hợp đau lưng trở nên tốt hơn trong vòng một vài tuần.
  • Hãy tích cực. Nghỉ ngơi tại giường trong hơn một vài ngày làm cho việc đi lại khó khăn hơn. Dần dần tăng các hoạt động bình thường của bạn và tập thể dục thường xuyên.
  • Uống thuốc giảm đau nếu cần thiết để bạn có thể hoạt động.

Cơn đau của bạn sẽ giảm trong vòng 2 tuần và bạn sẽ hồi phục trong khoảng thời gian khoảng 4 - 6 tuần.
Bạn nên tiếp tục với các bài tập trong ít nhất 6-8 tuần để giúp ngăn ngừa chấn thương khác.
Nếu cơn đau nghiêm trọng hoặc không cải thiện sau một tuần hoặc lâu hơn, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.

Tập thể dục là cách quan trọng nhất mà bạn có thể tự giúp mình nếu bạn bị đau lưng. Nghiên cứu cho thấy nghỉ ngơi trên giường trong hơn một vài ngày không giúp giảm đau lưng và về lâu dài thực sự làm cho nó tồi tệ hơn khi các cơ ở lưng của bạn trở nên yếu và bạn trở nên kém khỏe hơn.

Tập thể dục cũng giải phóng endorphin - thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể bạn.

Tập thể dục có thể làm cho lưng của bạn cảm thấy hơi đau lúc đầu nhưng nó không gây ra tác hại gì. Bắt đầu từ từ và tăng dần số lượng bài tập bạn làm. Bạn cũng có thể thử dùng một số loại thuốc giảm đau trước đó. Theo thời gian, lưng của bạn sẽ khỏe hơn và linh hoạt hơn và điều này sẽ làm giảm đau.

Tốt hơn là chọn một hình thức tập thể dục mà bạn thích vì bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó. Bất kỳ bài tập thường xuyên nào giúp bạn linh hoạt, mạnh mẽ hơn và tăng sức chịu đựng đều tốt, chẳng hạn:
Các bài tập có thể giúp bao gồm:
•    Bơi lội
•    Đi dạo
•    Yoga hoặc Pilates

Bạn cũng có thể tập theo những bài tập trên, được thiết kế để kéo dài, tăng cường và ổn định các cấu trúc hỗ trợ lưng của bạn. Chúng có thể không phù hợp với tất cả các loại đau lưng, vì vậy tốt nhất là bạn nên xin lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các bài tập cụ thể trước khi bạn bắt đầu. Điều quan trọng là tiếp tục tập thể dục ngay cả khi cơn đau lưng của bạn đã hết.
Duy trì hoạt động là cách quan trọng nhất bạn có thể giúp mình nếu bạn bị đau lưng.

Giữ cho các cơ xung quanh cột sống mạnh mẽ, sẽ cung cấp nhiều hỗ trợ hơn cho xương và khớp và giảm áp lực cho chúng.
Nếu bạn ngừng hoạt động trong một thời gian dài, các cơ ở lưng sẽ yếu đi và bạn trở nên kém cân đối hơn. Điều này có thể làm cho cơn đau của bạn tồi tệ hơn.

Tập thể dục thường xuyên dẫn đến các cơn đau lưng ngắn hơn và ít thường xuyên hơn. Tập thể dục cũng giải phóng các hóa chất gọi là endorphin. Những điều này có thể cải thiện nỗi đau và làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

Thông thường mọi người ngừng tập thể dục một khi cơn đau lưng của họ đã hết. Nhưng nếu bạn ngừng thực hiện tất cả các cải tiến bạn đã thực hiện sẽ biến mất trong vòng một vài tuần. Vì vậy, điều quan trọng là bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên và không dừng lại khi cơn đau không còn nữa và bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập thể dục, có thể là một ý tưởng tốt để gặp bác sĩ hoặc yêu cầu giới thiệu đến bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn tập thể dục phù hợp. Nếu bạn là thành viên của một phòng tập thể dục, có thể có những huấn luyện viên cá nhân ở đó có thể cho bạn lời khuyên chuyên môn. Hãy chắc chắn rằng bạn nói với họ về tình trạng của bạn.

ĐỌC THÊM: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÂM TRÍ VÀ CƠ THỂ CỦA BẠN ĐƯỢC CÂN BẰNG