Cách thực hiện TRIKONASANA (TƯ THẾ HÌNH TAM GIÁC)

 

Biến thể 1: Đứng thẳng, mở 2 chân một khoảng rộng hơn vai. Xoay chân phải sang phải.

Kéo căng tay 2 bên và nâng tay lên bằng vai sao cho chúng thành một đường thẳng.

Nghiêng người sang phải, lưu ý không đổ người về phía trước.

Sau đó nhẹ nhàng gập đầu gối phải.

Đặt tay phải trên chân phải, giữ 2 tay thẳng hàng. Ngửa lòng bàn tay trái.

Nhìn lên theo hướng tay trái hoàn thành tư thế hoàn chỉnh.

Trở về tư thế đứng thẳng mở 2 tay thẳng hàng.

Thực hiện lại động tác với bên còn lại, nhẹ nhàng gập chân trái.

Đây là hoàn thành 1 vòng. Luyện tập 5 đến 10 vòng.

Hơi thở: Hít vào khi nâng tay. Thở ra khi nghiêng người.

Giữ hơi thở trong một vài giây.

Hít vào khi nâng cơ thể thẳng lên.

Nhận thức: tập trung vào sự căng giãn hai bên thân người, chân, cánh tay, sự thăng bằng phối hợp với sự chuyển động của hơi thở.

Biến thể 2: Lặp lại động tác, tuy nhiên thay vì giữ bắp tay theo phương thẳng đứng như ở tư thế hoàn chỉnh của biến thể I, hạ bắp tay về ngang tai cho tới khi bắp tay song song với sàn, úp lòng bàn tay. Cố gắng không gập người về trước và giữ cơ thể ở phương thẳng đứng. Nhìn lên hướng bàn tay. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Luyện tập 5 đến 10 vòng.

Luyện tập nâng cao: Cho những ai đã luyện nhuần nhuyễn biến thế 1 và 2, họ có thể thực hiện với hai chân thẳng đứng.

Biến thể 3: Đứng thẳng, mở 2 chân một khoảng rộng hơn vai và mũi chân hướng thẳng phía trước. Mắt hướng về phía trước.

Đặt hai lòng bàn tay lên mỗi bên của eo, đầu ngón tay hướng xuống dưới.

Từ từ nghiêng người sang phải từ phần hông trong khi đó đưa tay phải hướng xuống dọc đùi phải hết mức có thể.

Không quá gắng sức và không gập người về trước để cố đạt được tư thế hoàn chỉnh cùng – tay phải chạm ngón chân. Cần luyện tập nhiều mới có thể đạt được độ dẻo dai.

Giữ tư thế hoàn chỉnh trong vài giây.

Nâng người về tư thế đứng, đưa tay phải về eo.

Thực hiện lại với bên trái để hoàn thành một vòng. Luyện tập 10 vòng.

Hơi thở: Hít vào khi đứng lên với hai tay đặt trên eo. Thở ra khi nghiêng người sang bên.Giữ hơi thở trong một vài giây ở tư thế hoàn chỉnh.Hít vào khi trở về giữa.

Nhận thức: tập trung vào sự căng giãn hai bên cơ thể, nhưng không quá gắng sức và không gập người về phía trước, và sự chuyển động hơi thở đồng đều.

Chuỗi thực hiện: Mỗi một biến thể kể trên nên được luyện tập tách rời để tăng sự linh hoạt và dẻo dai. Và khi luyện tập trong trạng thái không có căng thẳng thì chúng có thể được phối hợp với nhau. Chuỗi bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày trong vài tuần.

Lợi ích: Chuỗi tư thế này có tác động tới các cơ bên thân người, eo và phần sau của chân. Chúng kích thích hệ thần kinh và điều trị suy nhược thần kinh. Chúng cũng cải thiện hệ tiêu hóa. Tư thế cũng giúp cải thiện vùng xương chậu và các cơ quan sinh dục. Luyện tập thường xuyên cũng có tác dụng giảm mỡ thừa vùng eo.

Lưu ý khi luyện tập: Trong tất cả các biến thể, cần chú ý không gập người về trước để đạt được hiệu quả kéo giãn phần thân. Để tránh gập người về trước, tập trung vào ví trí hông khi nghiêng sang bên. Ví dụ: khi nghiêng sang phải, cần chắc chắn rằng hông trái vẫn nằm ở phía sau và không đổ về trước.

Tăng khoảng cách giữa 2 chân cũng giúp các cơ đùi trong vốn ít hoạt động và cả phần đùi trên khỏe hơn.