Cách thực hiện BHUJANGASANA (RẮN HỔ MANG)
Nằm sấp, thẳng chân, chụm 2 chân, xoay bàn chân hướng lên trên.
Chống lòng bàn tay cạnh vai. Chụm các ngón tay, mũi tay hướng về trước. Khuỷu tay ép sát người, hướng về sau.
Thả lỏng trán trên sàn và nhắm mắt.
Thả lỏng toàn bộ cơ thể đặc biệt là phần thắt lưng. Từ từ nâng đầu lên.
Nhẹ nhàng ngả đầu về sau để cằm hướng về phía trước và phần gáy còn lại sau đó nâng cổ và nâng vai lên.
Thẳng khuỷu tay, dùng các cơ lưng sau đó dùng các cơ tay để nâng thân trên lên và uốn lưng.
Ở trong tư thế hoàn chỉnh, xương mu chạm sàn và rốn nâng lên tối đa 3 cm.
Nếu rốn nâng lên quá cao người tập lúc này có xu hướng gập gối thay vì uốn lưng.
Tay có thể không thẳng tùy thuộc vào độ dẻo của lưng. Giữ tư thế hoàn chỉnh.
Để trở về tư thế bắt đầu từ từ hạ người và gập tay, hạ rốn, ngực, vai và cuối cùng hạ đầu xuống sàn.
Thả lỏng các cơ ở phần lưng dưới. Đây là một vòng
Hơi thở: Hít vào khi nâng người và bắt đầu uốn.
Hít thở bình thường khi ở tư thế hoàn chỉnh hoặc nín thở nếu giữ tư thế trong thời gian ngắn.Thở ra khi hạ người.
Thời lượng: Luyện tập tăng lên đến 5 vòng, dần dần tăng thời gian giữ tư thế.
Nhận thức: Vào việc uốn cột sống một cách nhẹ nhàng, kéo giãn bụng, và hít thở nhịp nhàng.
Tâm linh - Luân xa Swadhisthana.
Quy trình: Asana này sẽ phát huy tối đa tác dụng khi được theo sau bởi tư thế gập người về trước. Có thể kết hợp với các tư thê Shalabhasana và dhanurasana để tác động tốt hơn đến cột sống và lưng.
Chống chỉ định: Người mắc chứng viêm loét dạy dày, thoát vị, lao đường ruột, thiếu máu, cường giáp, người có vấn đề về đường ruột không nên luyện tập hoặc luyện tập dưới sự hưỡng dẫn của giáo viên có chuyên môn.
Lợi ích: Cải thiện độ sâu của hơi thở, giảm đau lưng giúp cột sống dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Giúp làm khỏe buồng trứng, tử cung, cải thiện chu kỳ kinh nguyệt và các rối loạn phụ khoa. Cải thiện hệ tiêu hóa, chứng táo bón. Cải thiện gan, massage thận và tuyến thượng thận.
Chú ý: Đây là tư thế thứ 7 trong chuỗi chào mặt trời và tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trăn
