Cách thực hiện Ardha Matsyendrasana - Tư thế Biến thể vặn mình
Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn phía trước cơ thể.
Gập chân phải và đặt bàn chân phải chạm sàn phía bên ngoài đầu gối trái.
Ngón chân phải nên hướng về phía trước.
Gập chân trái và đưa bàn chân trái ra ngoài bên cạnh mông phải. Phần rìa ngoài bàn chân để tiếp xúc với sàn.
Tay trái vòng bên ngoài đầu gối phải, ôm lấy mé trong bàn chân phải, có thể ôm cổ chân phải hoặc bàn chân phải. Khi tay trái đã nắm đc bàn chân phải, đầu gối phải sẽ được đặt sát dưới phần nách trái.
Ngồi thẳng lưng hết mức có thể.
Tay phải thằng trước mặt, nhìn vào mũi tay phải.
Từ từ vặn người sang phải, đồng thời di chuyển cánh tay, thân người và đầu.
Dùng tay trái như một đòn bẩy để chống lại lực của gối phải và vặn người nhiều nhất có thể từ phần thắt lưng mà không cần sử dụng cơ lưng.
Nhìn theo hướng mũi tay phải và cố gằng nhìn qua vai phải.
Không được căng lưng.
Gập khuỷu tay phải vòng sau lưng để bàn tay phải ôm hông trái.
Ngoài ra nếu ai làm được đưa bàn tay phải lên cao nhất có thể, đặt bàn tay giữa phần xương bả vai và mũi tay hướng lên trên. Đặt tay như vậy sẽ giúp điều chỉnh việc thẳng lưng.
Sau đó thả lỏng tay, chân trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại với bên còn lại.
Hơi thở: Hít vào khi ở vị trí ngồi sẵn sàng với một chân gập về sau và dựng đầu gối chân còn lại.
Thở ra trong khi vặn người.
Hít thở chậm và sâu mà không căng ở tư thế hoàn chỉnh.
Hít vào trong khi trở về tư thế bắt đầu.
Thời lượng: Luyện tập mỗi bên một lần, dần dần tăng thời gian giữ lên 1 hoặc 2 phút với mỗi bên hoặc tăng lên đến 30 nhịp thở.
Nhận thức: Về thể chất – vào việc giữ thẳng lưng, và chuyển động của cơ bụng khi hít thở trong lúc giữ tư thế.
Về tâm linh: vào luân xa Ajna
Chuỗi thực hiện: Tư thế này nên được thực hiện sau khi hoàn thành chuỗi tư thế gập trước và ngả sau.
Chống chỉ định: Phụ nữ mang thai nên tránh thực hiện tư thế này. Những người bị loét dạ dày, thoát vị và cường giáp nên thực hiện dưới sự hướng dẫn chuyên môn.
Những người bị đau thần kinh tọa hoặc trượt đĩa đệm không nên thực hiện tư thế.
Lợi ích: Tư thế này vừa giúp kéo giãn cơ của một bên lưng và bụng trong khi lại co cơ ở bên còn lại. Giúp cải thiện các dây thần kinh cột sống, khiến các cơ lưng trở nên mềm dẻo, giảm chứng đau lưng và sự co thắt cơ, giảm xu hướng dính liền đốt sống để phát triển các chồi xương. Ngoài ra tư thế này còn giúp mát xa các cơ quan vùng bụng, làm giảm các bệnh về đường tiêu hóa, điều chỉnh sự bài tiết của tuyến thượng thận, gan, tụy và rất hữu ích với thận.
Biến thể: Với những người mới luyện tập, người có cơ địa cứng hay đùi to, thay vì gập chân và để bàn chân ra phía ngoài bên cạnh mông, có thể duỗi thẳng chân đó về phía trước. Cũng như, thay vì để tay nắm lấy cổ chân, có thể vòng tay ôm đùi, để đầu gối sát ngực.
