Cách tập thở Ujjayi trong yoga và lợi ích

Các bài tập thở yoga, được gọi là Pranayama, trong tiếng Phạn, là một phần quan trọng trong việc phát triển một thực hành yoga. Theo văn bản yoga cổ được biên soạn bởi nhà hiền triết Patanjali, pranayama là một trong Tám chi cổ điển của Yoga và là  cách để bình tĩnh và sinh lực cho cơ thể qua đường thở sẽ được hưởng lợi rất nhiều cuộc sống của bạn ra khỏi học thảm. 

Khi luyện tập thở Ujjayi , bạn hoàn toàn lấp đầy phổi của mình, trong khi hơi co thắt cổ họng và thở bằng mũi.​ Kỹ thuật thở này được sử dụng trong suốt các bài tập yoga của Ashtanga và Vinyasa .

Phép thở Ujjayi

Tên của nó xuất phát từ tiếng Phạn là Ujjayi, có nghĩa là cách thức chinh phục thành hay chiến thắng. Đó là một cách thường được gọi là Hơi thở Victor . Đôi khi còn được gọi là Hơi thở Đại dương Hơi thở hay Hơi thở Hissing. Tuy nhiên, nhiều giáo viên yoga chỉ đơn giản gọi nó là Hơi thở Ujjayi .

Cách thực hiện UJJAYI (Hơi thở tâm linh)

Ngồi với tư thế thiền thật thoải mái.

Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Nhận thức hơi thở trong mũi và cho phép hơi thở trở nên chậm tĩnh và đều dặn theo nhịp.

Sau 1 lúc, chuyển sự nhận thức vào cổ họng. Cố gắng cảm nhận hoặc tưởng tượng rằng hơi thở được kéo xuống, hít thở thông qua cổ họng chứ không qua mũi; như thể hít vào và thở đang diễn ra thông qua một lỗ nhỏ trong cổ họng

Khi hơi thở trở nên chậm hơn và sâu hơn, nhẹ nhàng co siết thanh môn để tạo ra một âm thanh ngáy mềm mại như hơi thở của một em bé đang ngủ được tạo ra trong cổ họng. Nếu điều này được thực hiện một cách chính xác sẽ có một sự co siết đồng thời ở bụng. Điều này tự xảy ra, mà không cần bất kỳ nỗ lực nào.

Cả hít vào và thở ra đề phải sâu chậm và có sự kiểm soát.

Luyện tập hơi thở yogi trong lúc tập trung vào âm thanh được tạo ra bởi hơi thở trong cổ họng.

Âm thanh của hơi thở không nên quá lớn.Nó chỉ được nghe thấy bởi người luyện tập.

Mở rộng: Khi đã làm chủ được hơi thở này, cuộn lưỡi lại vào khechari mudra (tham khảo phần Mudra).  Nếu lưỡi mỏi thì thả lỏng, tiếp tục thở Ujjayi, sau đó tiếp tục cuộn lại.

Thời lượng: Bắt đầu luyện tập với 10 hơi thở sau đó tăng dần lên 5 phút để tăng lợi ích.

Có thể luyện tập phép thở này 10 đến 20 phút để làm bước chuẩn bị cho thiền định hoặc để ngân mantra.

Chống chỉ định: Không dành cho người sống quá nội tâm.

Lợi ích của hơi thở Ujjayi

Duy trì hơi thở đều đặn, nhịp nhàng là phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập yoga của bạn. Bằng cách kiểm soát hơi thở của bạn, bạn làm dịu tâm trí và mang lại nhận thức cho thời điểm hiện tại. Nhận thức này là trái tim của yoga. Trong yoga, người ta tin rằng bằng cách thực hành có ý thức các bài tập kiểm soát hơi thở, bạn có thể mang lại những thay đổi tích cực cho sức khỏe thể chất, tinh thần, cảm xúc và tinh thần của bạn.

Không giống như các pranayamas khác được thực hành trong khi ngồi hoặc nằm, Ujjayi được thực hiện trong suốt quá trình thực hành ở mọi tư thế. Sự ổn định, âm thanh và độ sâu của hơi thở Ujjayi giúp liên kết tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn với thời điểm hiện tại. Sự thống nhất này thêm sự phong phú và sâu sắc để thực hành của bạn.

Thường xuyên luyện tập hơi thở Ujjayi trong thời gian bạn nằm trên thảm có thể giúp bạn giải phóng cảm xúc bị dồn nén. Việc thêm oxy và thở ra sâu tiếp thêm sinh lực và tăng cường luyện tập thể chất của bạn.

Ujjayi đặc biệt có lợi cho việc làm dịu tâm trí. Nó được biết là có lợi cho những người bị căng thẳng, mất ngủ và căng thẳng tinh thần. Với thực hành, bạn sẽ học cách hướng dẫn hơi thở của mình - để hơi thở của bạn có thể hướng dẫn thực hành của bạn.

Chú ý: Có thể thực hiện phép thở này ở bất kỳ vị trí nào: đứng, nằm, ngồi. Những trường hợp bị trượt đĩa đệm hoặc viêm đốt sống có thể thực hiện ở tư thế Vajrasana hoặc Makarasana.

Giãn toàn bộ cơ mặt, không siết cổ họng quá mạnh, chỉ nên siết nhẹ và duy trì ổn định trong suốt quá trình tập.

Kỹ thuật 2: Kết hợp nín thở trong

Hơi hít vào và thở ra nên được thực hiện êm ái và có kiểm soát.

Hít vào chậm và sâu thông qua mũi.

Nín thở trong và đưa ý thức về luân xa ajna hoặc bindu. Thở ra lâu nhất có thể trong phạm vi thoải mái. Không gượng ép khi thực hiện nín thở, chỉ nín 1 đến 2 giây lúc đầu. Có thể tăng thời gian khi đã làm chủ được kỹ thuật.

Chống chỉ định: Những người bị bệnh tim mạch không nên luyện tập kết hợp với khóa năng lượng hoặc nín thở.

Lưu ý luyện tập: Luyện tập nín thở trong có thể giúp tăng những suy nghĩ hướng nội và tăng sự tập trung.

Luyện tập nâng cao: (thêm khóa)

Người tập nên thực hiện thành thục trước khi thêm khóa vào bài tập này.

Khi đã thành thục nín thở trong có thể thêm khóa

Thông tin chi tiết xem ở phần bandha.

Jalandhara bandha (Khóa cằm): Hít vào thật nhẹ nhàng và sâu.

Thực hiện khóa cằm khi nín thở trong trong phạm vi thoải mái.

Nhả khóa và thở ra.

Đây là 1 vòng.

Jalandhara bandha (Khóa cằm) và moola bandha (khóa đáy chậu):

Hít vào.

Thực hiện khóa cằm rồi khóa đáy chậu khi nín thở trong trong phạm vi thoải mái.

Nhả khóa đáy chậu, khóa cằm và thở ra.

Đây là 1 vòng.

Chỉ tăng số vòng khi có thể thực hiện khóa mà không phải gượng ép.

Chú ý: Ujjayi là một từ tiếng Phạn nghĩa là “Chiến thắng”, bắt nguồn từ gốc Ji, nghĩa là “chinh phục” hoặc “đạt được” và tiền tố Ud nghĩa là “sự tù túng”. Vì vậy, Ujjayi nghĩa là hơi thở giúp giải phóng khỏi sự tù túng. Đây cũng được coi là hơi thở tâm linh, tiền đề dẫn đến những trạng thái tinh tế của tâm linh và được kết hợp với ấn chú khechari - khóa lưỡi,các kỹ thuật thiền tantric như mantra japa, ajapa japa, kriya yoga và prana vidya.

Lời khuyên

Khi được luyện tập chính xác, hơi thở của Ujjayi sẽ vừa cung cấp năng lượng vừa giúp thư giãn cơ thể, tâm trí và tinh thần. Hơi thở phải đều đặn, nhịp nhàng, nhịp nhàng và đầy đủ. Âm thanh của đại dương có thể làm dịu tâm trí của bạn. Trong suốt quá trình luyện tập của bạn, hãy giữ sự ổn định, độ dài và sự nhịp nhàng của hơi thở càng nhiều càng tốt.

Sử dụng hơi thở của bạn như một kim chỉ nam trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Đầu tiên, hãy chú ý đến chất lượng của hơi thở Ujjayi của bạn trong tư thế không quá vất vả ( ví dụ như Chiến binh II  hoặc Chó úp mặt  ). Khi bạn tiến sâu hơn vào thực hành và vào những tư thế khó khăn hơn, hơi thở của bạn có thể trở nên nông hoặc căng thẳng.

Đưa sự tập trung của bạn trở lại hơi thở của bạn và nhận thức được chất lượng của hơi thở Ujjayi của bạn . Nếu hơi thở của bạn bị căng thẳng thì không thể thở dài, dài và đều đặn - bạn có thể đang tự đẩy mình quá mạnh. Điều này có thể khiến bạn bị chấn thương, và nó cũng đưa nhận thức của bạn ra khỏi thời điểm hiện tại và đi vào một tư duy của người Viking không phải là yoga. Hãy nhớ rằng: Mục tiêu của người Hồi giáo trong yoga không phải là để đạt được những tư thế nhất định, mà là mang lại nhận thức cho bất kỳ tư thế nào bạn đang làm. Chỉ cần thư giãn và để hơi thở của bạn trôi qua, như thể nó rất dễ dàng.

Hãy để hơi thở của bạn là giáo viên của bạn. Nếu nó bảo bạn lùi lại hoặc giảm bớt, hãy làm như vậy. Học cách lắng nghe hơi thở của bạn sẽ giúp bạn trở nên bình tĩnh, tập trung và nhận thức trong thời điểm hiện tại, ngay cả khi đó là một điều khó khăn.

Thực hành Pranayama có lợi cho tâm trí và cơ thể theo nhiều cách và nhiều cấp độ, bao gồm cả thể chất, tinh thần, cảm xúc và tinh thần một cách từ từ. Xây dựng dựa trên kinh nghiệm của bạn khi bạn phát triển kiểm soát hơi thở của mình. Khi bạn thư giãn và thở một cách có ý thức, dễ dàng, bạn sẽ bắt đầu giải phóng tâm trí của bạn.