Các chấn thương Yoga phổ biến nhất và cách phòng tránh

Ngày nay, hơn 20 triệu người trên khắp nước Mỹ, đặt chân vào thảm trong một nỗ lực để gặt hái những lợi ích sức khỏe được của yoga . Trong số đó: cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, giảm căng thẳng, lo lắng và căng thẳng, và thậm chí có thể hạ huyết áp. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng yoga có thể cải thiện hô hấp, nhịp tim và trao đổi chất và giúp giảm đau. Nhưng điều này không có nghĩa là yoga, nếu được thực hiện không chính xác, cũng không thể gây hại.

Nỗi đau trong Asana - Những điều cần biết

Trong khi hầu hết các chấn thương yoga không nghiêm trọng và không được báo cáo, thì các vấn đề nghiêm trọng hơn cũng đang xảy ra đồng thời, bao gồm vận động quá sức và bong gân, trật khớp, và trong một số trường hợp hiếm gặp, gai xương , tổn thương thần kinh tọa. Nhưng theo các chuyên gia yoga, chấn thương có thể xảy ra bất cứ lúc nào, trong bất kỳ môn thể thao nào, hoặc thậm chí là đi bộ xuống vỉa hè – và tất cả các chấn thương đáng sợ là rất hiếm. Hầu hết các chấn thương yoga phát triển dần dần qua nhiều năm dài quá mức và với sự sai lệch. Như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, cách tiếp cận an toàn nhất với yoga là học cách thực hành các tư thế một cách chính xác và giữ hòa hợp với cơ thể của bạn để tránh làm quá sức.

Để giảm bớt các chấn thương yoga phổ biến nhất và một số lời khuyên cụ thể để giải quyết chúng, chúng tôi đã nói chuyện với với các huấn luyện viên yoga tại trung tâm. Đọc về chấn thương của họ từ đầu đến chân.

            - Cổ tay: Khi nói đến cổ tay, tất cả là về lực đòn bẩy. Đặt tất cả trọng lượng của cơ thể vào cổ tay khi bàn tay nằm trên thảm có thể dẫn đến chấn thương cơ và khớp .

Tìm sự giải thoát:  Trong bất kỳ tư thế nào mà trọng lượng được đặt trên bàn tay (chẳng hạn như chó úp mặt ), phân phối trọng lượng của cơ thể qua cả hai tay bằng cách trải rộng chúng và ấn qua các ngón tay. Ở chó úp mặt, đẩy hông ra sau để giảm góc của cổ tay xuống sàn. Trong việc cân bằng cánh tay, chẳng hạn như tư thế con quạ , nhìn để thấy rằng khuỷu tay được xếp thẳng trên cổ tay.

            - Khuỷu tay : Đau khớp ở khuỷu tay có thể là kết quả của việc uốn cong chúng ra hai bên trong tư thế như chaturanga – tư thế chống nẩy . Mặc dù có thể dễ thực hiện hơn, hạ thấp xuống với khuỷu tay hướng ra ngoài có thể gây căng thẳng cho khớp và cũng có thể gây căng thẳng quá mức trên cổ tay.

Cong và thấp hơn: Khi uốn cong khuỷu tay trong tư thế (đặc biệt là plank hoặc chaturanga), giữ cho khuỷu tay thon dọc theo xương sườn khi bạn uốn cong chúng, và đảm bảo cong khuỷu tay hướng về phía trước. Nếu điều này là khó khăn (vâng, đó là một bài kiểm tra nghiêm túc về sức mạnh của bắp tay sau!), Hãy bắt đầu với đầu gối trên sàn.

            - Vai: Coi chừng nhún vai. Bằng cách nâng vai lên về phía tai (như khi di chuyển lên tư thế chó ngửa mặt), các Yogi ngừng sử dụng các cơ nâng đỡ ở cánh tay, vai và cổ. Nhún vai cũng sẽ nén áp lực vào vai, có thể gây chấn thương cơ. Thậm chí tệ hơn: Dễ làm tổn thương dây chằng vai hoặc chóp xoay – một nhóm nhỏ gồm 4 cơ để điều khiển ổ khớp di chuyển và chỏm không cố định ở khớp vai - (và thậm chí làm trật khớp) bằng cách kéo căng quá mức.

Buông tay: Cẩn thận không kéo quá mạnh trên vai trong tư thế duỗi, và luôn giữ cho vai giữ lại, rời khỏi tai.

            - Xương sườn: Xoắn là điều tuyệt vời để giải phóng căng thẳng, nhưng nếu thực hiện không đúng cách, chúng có thể quá mức hoặc bầm tím các cơ liên sườn (các cơ ở giữa các xương sườn).

Vặn, không hét: Kéo dài lên trên qua cột sống trước khi vặn. Hãy tưởng tượng rằng ai đó có một sợi dây gắn vào đầu của bạn và rất nhẹ nhàng kéo bạn lên trần nhà. Hãy xoay đến mức cảm thấy căng nhưng đừng xoay quá mức đó, ngay cả khi bạn linh hoạt.

            - Lưng dưới : Đau lưng dưới là chấn thương yoga được nhắc đến thường xuyên nhất và các giáo viên suy đoán rằng đó có thể là kết quả của việc cuộn tròn cột sống trong tư thế như gập người về phía trước và chó úp mặt. Cuộn tròn khiến cột sống bị uốn cong theo cách ngược lại, điều này có thể gây ra các vấn đề về đĩa đệm và cảm giác đau đớn sau khi tập luyện.

Làm dịu cột sống: Trước khi uốn, hãy tưởng tượng kéo dài cột sống lên và ra khỏi hông để tránh việc bị cuộn tròn. Vẫn đang vật lộn vào việc cố gắng thẳng lưng? Hãy thử uốn cong đầu gối trong tư thế như gập người về phía trước và chó úp mặt, vì “thủ phạm” có thể là co nhóm cơ Hamstring (Gân kheo) - một nhóm cơ phức tạp, hiểu đơn giản nhất thì có thể nói nó gồm 3 cơ khác nhau cấu thành gồm : Cơ bán gân Semitendinosus (ST) , Cơ bán màng( mạc ) semimembranosus (SM) , Cơ nhị đầu đùi.  Trong khi gập về phía trước, hãy thử ngồi trên một tấm chăn hoặc khối để giảm áp lực cho lưng dưới.

            - Hamstrings: Dành hầu hết các ngày ngồi trước máy tính, trong lớp hoặc trong xe hơi?  Kết quả là, nhiều người trong chúng ta có khả năng bị co cơ Hamstrings, vì vậy thật dễ dàng để kéo hoặc kéo căng chúng quá mức trong tư thế như uốn cong về phía trước.

Đau cơ Hamstrings:  Tư thế chó úp mặt và phổi là những cách tuyệt vời để kéo dài gân kheo (chỉ cần nhớ đi chậm và làm việc theo tốc độ của riêng bạn). Nếu bạn có bất kỳ loại chấn thương gân kheo nào, hãy thử đặt ra các tư thế kéo dài qua phía sau cơ thể và chân cho đến khi vết thương lành lại.

            - Hông : Thật dễ dàng để mở rộng quá mức chuyển động của hông trong các tư thế như tư thế xoạc chân đứng thẳng , tư thế chiến binh và tư thế gập người chân rộng, có thể làm rách các cơ của háng bên trong hoặc đùi trong.

Lấy hông (về hình thức phù hợp): Một nguyên tắc nhỏ là đảm bảo rằng các ngón chân hướng về phía trước trong bất kỳ tư thế nào mà hông bị vuông theo cùng một hướng (VD: chiến binh I ). Hãy tưởng tượng có đèn pha được gắn ở phía trước hông và bạn đang cố gắng giữ cho khu vực phía trước của bạn được chiếu sáng mọi lúc.

            - Đầu gối: Các vấn đề về đầu gối có thể gây ra bệnh dịch hạch ngay cả khi có kinh nghiệm. Một thủ phạm phổ biến của nỗi đau này là tư thế bắt chéo chân. Linh hoạt mang từ hông trước; Nếu hông bị bó chặt trong tư thế, đầu gối sẽ là nơi đầu tiên cảm thấy đau hoặc căng.

Ngăn chặn cơn đau: Đối với những người thường xuyên bị đau đầu gối, tránh ngồi ở tư thế bắt chéo chân hoặc tư thế hoa sen trong thời gian dài trừ khi hông đã rất linh hoạt. Đặt một khối hoặc chăn cuộn dưới đầu gối ở các vị trí bắt chéo chân cũng có thể giúp giảm căng thẳng ở đầu gối. Bất cứ khi nào đầu gối bị uốn cong trong tư thế đứng (chẳng hạn như các chiến binh I và II), hãy nhìn xem đầu gối với gót chân có tạo thành một đường thẳng hay không ? - điều này đảm bảo rằng cơ thể có sự cân bằng phù hợp.

            - Cổ: Chống đầu và chống vai có thể là thủ phạm tồi tệ nhất cho đau cổ và chấn thương. Lặp đi lặp lại và độ không chính xác áp lực lên cổ ở các tư thế như đứng vai và đứng đầu có thể nén cổ và gây áp lực lên đốt sống cổ, dẫn đến các vấn đề về khớp và trong một số trường hợp, mất khả năng uốn cong cổ .

Đẩy nó lên:Có vấn đề cổ hoặc vai mãn tính? Có lẽ tốt nhất là tránh những tư thế lộn ngược hoàn (hoặc chỉ thử chúng với sự giám sát chặt chẽ của HLV và sử dụng các đạo cụ nâng cổ lên khỏi sàn). Đối với những người đã thực hành tư thế mà không có đạo cụ, hãy đảm bảo xương bả vai được kéo xuống và quay lại để chúng hỗ trợ cơ thể một cách an toàn. Quan trọng nhất, không bao giờ giật đầu khi bạn đang trong tư thế, bởi vì nó có thể gây mất ổn định cơ thể, có thể làm bạn ngã.

Biến Ouch thành Ommm ! - Kế hoạch hành động của bạn

Căn chỉnh phù hợp trong tư thế là chìa khóa, nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất trong cách thực hành yoga an toàn. Để luôn vui vẻ thay vì căng thẳng vì chấn thương, hãy làm theo các hướng dẫn cơ bản dưới đây.

            - Để lại cái tôi bên ngoài . Có thể rất hấp dẫn khi lao vào những tư thế tiên tiến hơn (mức độ khó có thể chịu đựng được, phải không?), Nhưng đẩy cơ thể chúng ta trước khi chúng sẵn sàng là một công thức dễ dàng dẫn tới chấn thương. Yoga nói về việc tìm kiếm vị trí của bạn, không cố gắng đến một nơi mà cơ thể bạn không bao giờ có thể đi đến được.

            - Khởi động . Đó là một phần quan trọng của bất kỳ hoạt động thể chất nào, và yoga cũng không ngoại lệ. Kéo dãn cơ bản (như cuộn cổ và vai và xoắn nhẹ nhàng) giúp chuẩn bị cho cơ thể cho những tư thế thách thức hơn sau này theo trình tự. Và hãy nhớ tạo cho tâm trí  một cơ hội để khởi động trước khi thực hành: Hãy hít thở một chút để tập trung vào đầu lớp, hoặc thiết lập một nghi thức trước khi trôi theo dòng chảy (chẳng hạn như tụng một số Om).

            - Dễ dàng. Không ai có thể mong đợi chạy marathon ngay lần đầu tiên họ thắt dây giày. Đừng mong đợi làm một cái đầu hoặc thậm chí để gót chân xuống sàn trong lần xuống chó ngay lần đầu tiên bạn chạm thảm. Thay vào đó, lựa chọn các lớp học thân thiện với người mới bắt đầu sẽ phát triển nền tảng cho các bước tiến cao hơn.

​

             - Giao tiếp. Làm quen với giáo viên và chắc chắn chia sẻ bất kỳ vấn đề nào tồn tại trước đó có thể yêu cầu sửa đổi trong một số tư thế nhất định. Nếu bạn không biết cách sửa đổi hoặc sử dụng đạo cụ, hãy hỏi. 

             - Ra khỏi tư thế từ từ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã giữ một tư thế nhất định trong vài phút. Một nguyên tắc tốt là kết thúc khỏi tư thế dần dần khi bạn di chuyển đến tư thế tiếp theo.

              - Sử dụng đạo cụ và sửa đổi. Không có sự xấu hổ trong việc không sẵn sàng để giữ một tư thế hoàn toàn một mình . Nếu có sự căng cứng ở đâu đó trong cơ thể, các bộ phận khác của cơ thể sẽ phải thích nghi với nó, đó là lý do tại sao việc đẩy cơ thể vượt qua những gì có thể làm trong một ngày nhất định là rất quan trọng. Đạo cụ và sửa đổi cho phép cơ thể có được cảm giác cho một tư thế và dần dần làm việc với sự thay đổi hoàn toàn của nó mà không bị thương.

               - Không bao giờ khóa các khớp của bạn. Hyper-extension (khóa) là một cách chắc chắn để làm mòn các khớp và gây thương tích trong quá trình tập luyện. Tập trung vào việc gắn kết các cơ xung quanh khớp để đạt được sự ổn định.

               - Nếu bạn bị thương, hãy cẩn thận . Nếu bạn bị căng cơ, kéo hoặc bị đau trong một buổi tập yoga, đừng ngại bước ra khỏi lớp sớm. Chăm sóc cho “nó” giống như bất kỳ chấn thương thể thao khác, và tìm kiếm ý kiến ​​của một chuyên gia nếu cơn đau vẫn còn.

               - Sau tất cả: hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Ở tất cả các giai đoạn thực hành yoga, hãy chú tâm . Thực sự lắng nghe cơ thể của bạn để bạn có thể nhạy cảm với bất kỳ độ siết hoặc độ căng. Chỉ vì bạn đã thực hiện một tư thế cụ thể một ngày , không có nghĩa là cơ thể bạn sẽ có thể làm điều đó vào ngày hôm sau. Trong tập luyện yoga của chúng tôi, chúng tôi đang xây dựng mối quan hệ với cơ thể giống như cách chúng tôi xây dựng chúng với những người khác: bằng cách lắng nghe.