Các bài tập Yoga giúp cơ thể săn chắc thon gọn đơn giản bạn có thể làm

Thân hình săn chắc thon gọn là niềm ao ước của mọi người đặc biệt là các cô gái, và chắc chắn để có được cơ thể ít mỡ và săn chắc thì bạn phải luyện tập, vận động và có một chế độ ăn uống hợp lý.

Cơ thể săn chắc là việc cắt giảm các lớp chất béo không cần thiết và xây dựng các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể.

Yoga có thể làm săn chắc cơ thể của bạn?

Có, bạn có thể đạt được cơ thể săn chắc với yoga. Và phần tốt nhất là cơ thể săn chắc đạt được bằng yoga trông có vẻ hữu cơ và linh hoạt hơn so với nâng tạ.

Trong yoga, bạn không phụ thuộc vào trọng lượng và máy móc, do đó sự săn chắc của cơ thể sẽ chỉ dựa trên cách bạn di chuyển và giữ tư thế của bạn trong một tư thế yoga. Sự tiếp xúc cá nhân này với bài tập của bạn sẽ mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc chỉ có ở bạn. Đây là lý do tại sao bạn sẽ không bao giờ tìm thấy bất kỳ huấn luyện viên yoga nào có vóc dáng giống nhau.

Cơ thể săn chắc với yoga so với các bài tập thể chất khác.

Hầu hết các bài tập khác, tập trung vào trọng lượng và máy tập, đặc biệt tập trung vào việc cắt giảm chất béo và xây dựng đồng đều từng nhóm cơ. Điều này mang lại cho bạn vẻ ngoài được đục đẽo và chạm khắc cơ bắp mang tính biểu tượng, nhưng có điều gì đó không tự nhiên ở nó.

Đầu tiên, cơ thể chúng ta không bao giờ có nghĩa là mất đi từng chút mỡ cuối cùng. Một lớp chất béo lành mạnh sẽ đệm các khớp và cơ của chúng ta khỏi chấn thương do va đập. Và thứ hai, mọi nhóm cơ trong cơ thể của chúng ta không có nghĩa là tăng lên như nhau. Một số vùng cơ cần có số lượng xây dựng ít hơn những vùng khác, để cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, đó là tính linh hoạt. Ví dụ, khi cơ vai và cổ được phát triển cùng trọng tâm với cơ ngực, cơ bắp tay và cơ tam đầu, chuyển động ở khớp vai của bạn sẽ bị hạn chế.

Yoga định hình cơ thể của bạn như thế nào?

asanas thể hiện khía cạnh thể chất bằng tư thế cây
Tạo dáng cây. Nguồn: GIPHY

Bạn cũng biết các cuộc thi hoa hậu của bạn có đường cong và phát sáng, và làm thế nào để các vận động viên thể hình săn chắc và cơ bắp? Hãy tưởng tượng vẻ đẹp nhất của cả hai cơ thể trong một, đó là cơ thể săn chắc khi tập yoga.

Khi yoga định hình cơ thể của bạn, nó để lại một lớp chất béo tinh tế xung quanh các khớp và các nhóm cơ quan trọng của bạn. Người ta không thể phủ nhận rằng sự tiếp xúc tinh tế của chất béo mang lại cho vóc dáng một sức hấp dẫn riêng biệt, điều đó không thể thiếu ở cơ thể săn chắc khô ráp.

Sự săn chắc của yoga mang lại cho làn da của bạn vẻ tươi sáng và giúp các cơ của bạn không bị nhão ra một cách đáng sợ. Khi cơ thể của bạn săn chắc với yoga, nó sẽ trông thật quyến rũ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là có bất kỳ sự thỏa hiệp nào về sức mạnh và tính linh hoạt.

Theo hiểu biết cốt lõi của yoga, một cơ thể đẹp là một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng và hoạt động tốt. Vì vậy, bạn phải hiểu rằng trong yoga, săn chắc sẽ không phải là một quá trình riêng biệt, mà là một cái gì đó mà bạn sẽ mở khóa thông qua sự khỏe mạnh toàn diện của tâm trí và cơ thể.

Những gì mong đợi từ yoga?

Bạn không thể tập yoga vội vàng. Sự săn chắc của cơ thể bạn sẽ nhận được khi tập yoga sẽ không thể đạt được ngay lập tức so với các bài tập dựa trên trọng lượng khác. Tuy nhiên, nếu kiên nhẫn chắc chắn bạn sẽ có được một thân hình săn chắc lâu dài, và với yoga, bạn sẽ không bao giờ cần đến bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

Có thể bạn sẽ bắt đầu tập yoga với mục đích có được một cơ thể săn chắc, nhưng khi bạn hòa mình vào bản chất toàn diện của yoga, bạn sẽ bước vào một hành trình biến đổi. Sau một vài tháng luyện tập, tâm trí của bạn sẽ trở nên kỷ luật, sự tập trung của bạn sẽ tăng lên, bạn sẽ thở có ý thức và tư thế tổng thể của bạn sẽ được cải thiện.

Các tư thế yoga sẽ xây dựng các cơ nạc trên cơ thể để bạn có một ngoại hình bớt sồ sề hơn. Cơ bắp cũng sẽ được xây dựng với sự cân bằng và liên kết thích hợp với khung xương của bạn. Yoga cũng sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ máu và oxy và kích thích các dây thần kinh một cách tối ưu. Các chức năng này sẽ giúp bạn tránh bị thương cho cơ trong và sau khi tập. Tất cả các vùng cơ quan trọng của bạn như cơ bụng, cánh tay và chân, sẽ có sự cân bằng phù hợp về độ săn chắc và dẻo dai.

Các tư thế yoga giúp giảm mỡ, săn chắc thon gọn cơ thể đơn giản và hiệu quả

Các tư thế yoga là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời để chuyển đổi cơ thể hoàn toàn, chúng không bao giờ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất. Vì vậy, hầu hết tất cả các tư thế sẽ liên quan đến việc tập luyện nhiều nhóm cơ.

Tuy nhiên, các tư thế khác nhau có cường độ và góc độ tập luyện khác nhau cho các cơ khác nhau. Vì vậy, bạn sẽ cần phải kết hợp và kết hợp các tư thế khác nhau để có được một cơ thể hoàn chỉnh tổng thể săn chắc. Và trong suốt thói quen, trọng lượng duy nhất bạn sẽ kéo và đẩy là trọng lượng cơ thể của chính bạn.

1. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

tư thế cây cầu

 

Tư thế cây cầu có lợi cho cơ bắp và các cơ quan trên cơ thể của bạn. Nó cải thiện các chức năng tim mạch và hô hấp, tăng cường hệ thần kinh, kích thích sự trao đổi chất và cải thiện các hoạt động nội tiết tố.

Về cơ thể săn chắc, tư thế cây cầu sẽ làm săn chắc gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ bụng, bắp tay và cơ tam đầu.

  • nằm ngửa.
  • Giữ chân của bạn tham gia.
  • Giữ tay của bạn ở hai bên của cơ thể của bạn.
  • Gập và gập chân lại, trong khi vẫn giữ nguyên.
  • Dùng tay ấn xuống đất và đẩy xương chậu lên trên.
  • Sử dụng cơ bụng, cơ lưng dưới, gân kheo, cơ mông, cơ mông và cơ ngực để tăng sức mạnh cho lực nâng xương chậu.
  • Đẩy xương chậu của bạn cho đến khi nó cao đến đầu gối của bạn.
  • Ngực của bạn sẽ đến gần cằm của bạn.
  • Vai và bả vai của bạn không được nâng lên khỏi mặt đất.
  • Giữ tay của bạn ấn mạnh xuống và giữ cho các cơ liên quan hoạt động để giữ.
  • Nhìn về phía trái tim của bạn và giữ nguyên tư thế.
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở.

Lưu ý : Khi nâng xương chậu lên, đầu gối của bạn sẽ có xu hướng mở rộng ra ngoài. Để tránh tình trạng này, bạn chỉ nên quấn hai đùi lại với nhau qua đầu gối. Trong khi nâng khung xương chậu của bạn lên, hãy lưu ý đến việc phân bổ trọng lượng của bạn. Hãy để tất cả các cơ liên quan hỗ trợ như nhau. Căng quá mức một cơ cụ thể có thể dẫn đến chấn thương.

2. Tư thế chiến binh tôi (Virabhadrasana I)

chào mặt trời B Warrior-I

Warrior I rất tốt cho hệ tuần hoàn và dây thần kinh ngoại vi của bạn. Nó lý tưởng là một bài tập xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ thể, và do đó tự nhiên lọt vào danh sách này.

Tư thế này là một biến thể của lunge hoạt động chủ yếu trên cơ chân của bạn, với một số động tác tăng cường độ săn chắc cho mỡ, cơ bụng trước, lưng trên và dưới và vai của bạn. Warrior I là một trong những tư thế tốt nhất để tăng tính linh hoạt vì nó giúp đôi chân của bạn bị kéo căng mạnh.

  • Đứng thẳng với hai chân dang rộng.
  • Giữ khoảng cách 3-4 feet giữa cả hai bàn chân của bạn.
  • Xoay ngón chân phải của bạn sang phải 90 độ
  • nhấc chân trái lên trên ngón chân trái và xoay gót chân trái về phía bên trái một góc 90 độ, sau đó thả nó xuống đất.
  • Khi xoay gót chân trái sang trái, hãy xoay từ thân sang phải 90 độ.
  • Quyền ban đầu của bạn phải là bình diện hiện tại của bạn.
  • Lao người về phía trước bằng cách đẩy cơ thể về phía chân phải và uốn cong đầu gối phải.
  • Tiếp tục nhún người cho đến khi đùi phải của bạn song song với mặt đất và cẳng chân phải gần như ở góc 90 độ với sàn.
  • Chân trái của bạn nên duỗi thẳng ra phía sau.
  • Đưa tay lên cao và đặt lòng bàn tay vào Anjali mudra.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-7 nhịp thở.
  • Lặp lại tư thế với chân trái về phía trước.

Lưu ý: Khi bạn lao về phía trước, không nghiêng qua chân phải của bạn. Cơ thể của bạn nên tập trung giữa hai chân và cột sống dựng lên. Nếu bạn bị chấn thương ở chân, hãy cố gắng có một bức tường ở hai bên hoặc cả hai bên. Giữ vào tường / tường khi bạn cúi người để điều chỉnh tải trọng trên chân.

3. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

tư thế chiến binh 2

Warrior II cũng là một biến thể của lunge, nó cũng có tác dụng tăng cường hệ tuần hoàn và kích thích thần kinh ngoại vi.

Một lần nữa, tư thế này chủ yếu xây dựng sức mạnh ở chân của bạn và làm săn chắc các cơ. Tuy nhiên, chiến binh II sửa đổi trên Warrior I bằng cách thêm duỗi tay để nhấn mạnh vào sự săn chắc của mỡ, vai, bắp tay và cơ ba đầu của bạn. Việc duỗi chân cũng nhận được một lực kéo từ một góc độ khác giúp đa dạng hóa sự linh hoạt của chúng.

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng ra.
  • Giữ khoảng cách 3-4 feet giữa cả hai bàn chân.
  • Xoay ngón chân phải của bạn sang phải 90 độ.
  • Xoay ngón chân trái sang phải 45 độ.
  • Đừng xoay phần trên cơ thể sang hai bên, hãy tiếp tục quay mặt về phía trước.
  • Bây giờ lao sang bên phải của bạn bằng cách đẩy cơ thể của bạn về phía bên phải của bạn và uốn cong yo
  • Tiếp tục thả lỏng người cho đến khi chân trái duỗi thẳng, đùi phải gần như song song với mặt đất và cẳng chân phải gần như ở góc 90 độ so với mặt đất.
  • Nâng hai cánh tay lên ngang vai ở hai bên cơ thể và duỗi thẳng.
  • Quay đầu sang phải và nhìn về phía tay phải.
  • Giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở.
  • Lặp lại tư thế ở phía bên kia.

4. Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana)

tư thế bán nguyệt

Tư thế này rất tốt để cải thiện các chức năng vận động và cân bằng cơ bắp của bạn.

Để săn chắc cơ thể, tư thế bán nguyệt phục vụ một mục đích rất cụ thể. Tư thế này tập trung hoàn toàn vào cơ bụng bên, gân kheo bên và cơ lưng dưới của bạn, mặc dù bạn sẽ yêu cầu các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là ở chân, cơ bụng và lưng để thực hiện tư thế này.

Tầm quan trọng của tư thế nửa vầng trăng đối với sự săn chắc của cơ thể xuất phát từ thực tế là ba nhóm cơ này (cơ bụng bên, gân kheo bên và cơ lưng dưới) nhận được một chút chuyển động trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta.

  • Đứng với chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau.
  • Giữ khoảng cách 4 chân giữa cả hai chân của bạn.
  • Chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải và nghiêng người về phía trước.
  • Cúi xuống hết cỡ để thả tay xuống đất.
  • Chân trái của bạn sẽ tự động nâng lên khi bạn cúi xuống.
  • Giữ chân trái ngang với vai trái.
  • Xoay người sang trái và duỗi thẳng tay trái lên trên.
  • Từ từ chuyển ánh mắt của bạn sang bên trái của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
  • Lặp lại tư thế ở phía bên kia.

Lưu ý: Hãy nhớ chiều dài chân và cánh tay khác nhau ở mỗi người. Lý tưởng nhất là tư thế nhìn thấy phần thân trên của bạn và phần chân được nâng lên, cả hai đều song song với mặt đất. Tuy nhiên đối với một số người, để chạm đất bạn sẽ phải cúi người về phía mặt đất hơn nữa. Trong trường hợp này, bạn có thể nâng chân lên cao hơn để giữ thẳng hàng với cơ thể hoặc để chân duỗi thẳng ở mức song song với mặt đất.

5. Tư thế cây (Vrikshasana)

Tư thế cây (Vrikshasana)

 

Tư thế cây như tư thế bán nguyệt là một tư thế giữ thăng bằng phổ biến, điều này cũng kích thích hệ thần kinh, sự trao đổi chất và cải thiện lưu lượng máu của bạn. Tư thế này sẽ rèn luyện các dây thần kinh của bạn để giành quyền kiểm soát các mô cơ khác nhau ở chân, cơ thể và cánh tay của bạn. Kiểm soát này sẽ chứng minh yếu tố trong việc thực hiện đúng các bài tập săn chắc khác. Tư thế cây cũng sẽ cải thiện sự tập trung và nhịp thở có ý thức của bạn. Cuối cùng, tư thế này sẽ có tác động đáng kể đến việc cải thiện tư thế của bạn.

  • Đứng trong tư thế núi.
  • Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
  • Cân bằng toàn bộ trọng lượng của bạn trên chân phải và nhấc chân trái lên và tựa vào mặt trong của đùi phải.
  • Giơ tay trên cao và chắp tay vào Kailash Mudra chính xác trên đầu.
  • Hít thở một cách có ý thức và giữ cho cột sống của bạn được dựng thẳng.
  • Cố gắng đừng lung lay.
  • Giữ tư thế trong 30 giây.
  • Lặp lại thăng bằng trên chân trái của bạn.

Lưu ý: Khi bạn cầm cân bằng, hãy tăng thời gian giữ lên đến vài phút. Khi mới bắt đầu, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt một chiếc ghế dưới đầu gối nâng lên của bạn để làm điểm tựa.

6. Tư thế Plank (Phalakasana)

Tư thế Plank (Phalakasana)

Tư thế plank là một tư thế xây dựng sức mạnh cơ bản trong hầu hết các hình thức tập thể dục trên toàn cầu.

Tư thế này thường được coi là tư thế chuẩn bị cho nhiều bài tập trung cấp và nâng cao khác, nhưng nó cũng có thể hoạt động độc lập như một tư thế săn chắc cơ thể.

Mục đích của tư thế plank không phải để rèn luyện cơ bắp của bạn để chịu được cường độ cao, mà là để chịu được cường độ đáng kể trong thời gian dài hơn. Theo một cách mà người ta có thể nói, tư thế plank đó làm tăng sức bền của cơ bắp của bạn. Tư thế này hoạt động thú vị trên hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn.

  • Nằm xuống bằng bốn chân, bàn tay và đầu gối của bạn.
  • Cổ tay của bạn phải ở dưới vai và đầu gối phải ở dưới hông.
  • Giữ cho đầu gối và bàn chân của bạn rộng bằng hông.
  • Nâng đầu gối lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân ra ngoài.
  • Sử dụng cơ tay, cơ chân, cơ bụng, cơ ngực, vai và cơ lưng trên để giữ trọng lượng cơ thể.
  • Hít thở thoải mái và đều đặn.
  • Nhìn về phía trước.
  • Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.

Lưu ý: Nếu bạn là người tập trình độ trung cấp với sức mạnh cơ bắp khá, tối thiểu là 30 giây. Bạn càng có thể giữ nó sẽ tốt hơn. Cố gắng thực hành giữ trong 2-5 phút. Bạn sẽ có thể đạt từ 30 giây đến 3 phút chỉ trong một tháng.

7. Tư thế cây gậy bốn chân (Chaturanga Dandasana)

chaturanga dandasana (tư thế nhân viên bằng bốn chi)

Đây là một biến thể của tư thế plank, giữ lại tất cả các lợi ích toàn diện và xây dựng độ bền của plank, sau đó tăng lợi ích săn chắc cơ thể.

Tư thế nhân viên bằng bốn chi giúp tăng đáng kể bài tập cho cánh tay, bắp tay, cơ tam đầu và cơ bụng của bạn.

  • Vào tư thế plank.
  • Gập khuỷu tay và hạ nửa người xuống đất.
  • Đi xuống một điểm, nơi cánh tay của bạn song song với mặt đất.
  • Giữ tư thế ở đây và thở đều đặn.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây. Hãy lên đến một phút nếu bạn có thể.

Lưu ý: Khuỷu tay của bạn sẽ có xu hướng tự nhiên mở rộng ra ngoài khi bạn cúi xuống. Hãy để điều đó không phải là trường hợp. Giữ khuỷu tay của bạn gần, gần như chạm vào cơ thể.

8. Tư thế plank ngược (Purvottanasana)

hướng dẫn thực hành purvottanasana

Plank ngược không giống như tư thế plank thiên về tư thế săn chắc cơ thể.

Reverse plank, hay còn được gọi là tư thế plank hướng lên , là tư thế bạn muốn để có thêm phần săn chắc ở bắp tay, cơ ba đầu, vai và cơ bụng. Plank ngược lại hoạt động trên một góc hoàn toàn ngược lại với góc của cây gậy bốn chi, do đó tác động đến nhóm cơ tương tự nhưng tập luyện ở một phạm vi chuyển động khác. Plank ngược cũng giúp bạn săn chắc cơ tứ đầu và gân kheo.

  • Ngồi trong tư thế nhân viên
  • Ngả người ra sau và đặt vai của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
  • Bây giờ nhấc khuỷu tay của bạn lên và đặt tay của bạn vào vị trí của chúng.
  • Chống tay xuống đất, nâng mông lên khỏi mặt đất và Đẩy xương chậu lên trên.
  • Giữ cho chân của bạn kéo dài và kết hợp.
  • Đẩy ngực lên để kéo căng các cơ.
  • Đồng thời đẩy cơ bụng của bạn lên để tạo thành một vòm hướng lên đẹp cho cột sống của bạn.
  • Giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở.

Lưu ý: Bạn có thể sẽ gặp một chút vấn đề với đầu và cổ của mình khi bắt đầu. Cố gắng không giữ cho cổ và vùng đầu bị cứng. Giải phóng đầu của bạn khỏi vùng cổ của bạn, cuộn vai của bạn về phía sau và giữ cho chúng thả xuống.

9. Tư thế tấm ván bên (Vasisthasana)

Vasisthasana (tư thế plank bên)

Tuy nhiên, một biến thể khác của loạt plank xây dựng sức mạnh, là side plank. Side plank, giống như tên gọi của nó, rất hữu ích trong việc làm săn chắc nhiều cơ bên. Side plank đặc biệt hữu ích trong việc làm săn chắc cơ tam đầu, cơ bụng bên, cơ liên sườn và gân kheo bên.

10. Tư thế ghế (Utkatasana)

tư thế chiếc ghế hoặc utkatasana

Tư thế ghế về cơ bản là một biến thể yogic của squat. Tư thế chiếc ghế tuyệt vời để làm săn chắc đôi chân của bạn, đặc biệt chú trọng vào cơ tứ đầu và bắp chân của bạn. Ghế Pose có những lợi ích khác như cải thiện nhu động ruột, tiêu hóa và trao đổi chất.

  • Đứng trong tư thế núi.
  • Giữ chân và bàn chân của bạn rộng bằng hông.
  • Từ từ ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm.
  • Ngồi xuống sao cho đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Đặt lòng bàn tay của bạn trước ngực của bạn trong Anjali Mudra.
  • Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Lưu ý: Để tăng cường độ săn chắc cho cơ bụng của bạn, hãy vặn thân và xoay người một lần sang trái và một lần sang phải. Tư thế chiếc ghế thường làm cho chân bạn co lại, nhưng việc vặn người cũng có lợi cho toàn bộ vùng bụng của bạn.

11. Tư thế con thuyền (Navasana)

Tư thế thuyền

Tư thế con thuyền là một tư thế dành cho vùng bụng của bạn. Tư thế này có thể có lợi cho nhiều cơ quan trong bụng của bạn như ruột, gan, dạ dày và thận. Do đó, tư thế này cải thiện một loạt các chức năng của bụng, bao gồm các hoạt động nội tiết tố, bài tiết và tiêu hóa. Về sự săn chắc của cơ thể, tư thế con thuyền có kết quả vượt trội trong việc làm săn chắc vùng cơ bụng của bạn.

  • Ngồi trong tư thế nhân viên.
  • Gập và gập chân lại.
  • Ngả người về một điểm mà sau đó bạn cảm thấy muốn ngã.
  • Giữ cơ thể của bạn ở tư thế này
  • Nâng chân dưới của bạn lên trên, cho đến khi chúng song song với mặt đất.
  • Bạn sẽ chỉ giữ thăng bằng trên xương ngồi của bạn.
  • Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế.
  • Giữ trong 7 nhịp thở hoặc 15 giây.
  • Giữ tay của bạn ở bên cạnh đầu gối của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi nhấc chân lên, có thể bạn có sức bền gân kheo thấp. Dùng tay đỡ gân kheo. Bạn có thể tiếp tục hỗ trợ gân kheo của mình ngay cả trong thời gian giữ.

12. Chó quay mặt xuống (Adho mukha svanasana)

tư thế chó quay mặt xuống |  adho mukha svanasana

Hướng chó quay mặt xuống là bài tập săn chắc cơ thể hoàn chỉnh nhất trong yoga. Trong danh sách dài các tư thế này, bạn có thể để lại một vài tư thế khác nếu thiếu thời gian, nhưng không phải thế này.

Đối với người mới bắt đầu, chó hướng xuống có tác dụng lên tất cả các vùng cơ ở chân, bụng, lưng, ngực, vai và tay của bạn. Và sau đó, tư thế này không chỉ giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt mà còn thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ mới và kích thích các chức năng thần kinh của bạn.

  • Nằm xuống bằng bốn chân, đầu gối và bàn tay.
  • Giữ tay chính xác dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Giữ cho đầu gối và bàn chân của bạn rộng bằng hông.
  • Nâng đầu gối lên khỏi sàn và đẩy mông về phía sau và hướng lên trên.
  • Tiếp tục đẩy lên và ra sau cho đến khi bạn có thể duỗi thẳng chân và đặt gót chân xuống đất, đồng thời duỗi thẳng tay.
  • Đẩy ngực xuống và kéo căng phần trên cơ thể.
  • Thử nhìn về phía chân của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở hoặc 10 giây.

Lưu ý: Ban đầu, và đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể hơi khuỵu gối và kiễng chân. Đừng ép đầu gối của bạn thẳng để tránh chấn thương. Một cách tốt để đánh giá xem đầu gối của bạn có đang đẩy đến giới hạn của chúng hay không là kiểm tra xem bạn có đang cảm thấy căng thẳng dưới xương bánh chè hoặc ở hai bên xương bánh chè hay không.

13. Con chó hướng lên trên (Urdhva Mukha Shvanasana)

con chó hướng lên trên

Chó hướng lên trên thường được sắp xếp theo trình tự với chó hướng xuống và được cho là có tác dụng bổ sung cho các nhóm cơ giống nhau. Tư thế này cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất, chức năng thần kinh, chức năng tim mạch và lưu lượng máu.

Mỗi khi bạn thực hiện một con chó hướng xuống, hãy theo dõi nó với con chó hướng lên, cả hai đều hoàn thành lẫn nhau.

  • Nằm xuống phía trước cơ thể.
  • Đưa hai tay sang hai bên ngực và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
  • Chống tay xuống sàn và ưỡn người và cột sống lên.
  • Cong toàn bộ cột sống của bạn và tiếp tục ưỡn lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng, đồng thời ngực và ngực hướng về phía trước.
  • Hóp vùng ngực của bạn một cách độc đáo, cuộn vai của bạn xuống dưới và tách đầu ra khỏi cổ một cách nổi bật.
  • Chân của bạn phải ở trên ngón chân của bạn.
  • Ngoài ra, bạn có thể hạ đầu gối xuống đất.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây hoặc 5-7 nhịp thở.

Lưu ý: Nếu bạn muốn trình tự nó với con chó hướng xuống, chỉ cần nhúng người về phía trước từ con chó hướng xuống và tự động vươn lên theo hình vòm. Cả hai tư thế sẽ được kết nối trong một luồng duy nhất. Bạn có thể liên tục lặp lại dòng chảy 3-4 lần để có làn da đẹp hơn.

Phần kết luận

Bạn không bắt buộc phải thử tất cả các tư thế thường xuyên, đặc biệt nếu bạn thiếu thời gian và năng lượng.

Những gì bạn có thể làm là chọn một số tư thế yoga sao cho bạn tập được tất cả các nhóm cơ quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia nhỏ các tư thế trong 3-4 ngày, dành mỗi ngày cho một vùng cụ thể, chẳng hạn như cơ bụng, chân hoặc vai và cánh tay.

Lưu ý rằng để săn chắc đúng cách bạn không được bỏ qua thời gian nghỉ ngơi và ăn kiêng. Một chế độ ăn uống với các chất dinh dưỡng cân bằng để hỗ trợ nuôi dưỡng tế bào và nghỉ ngơi để tránh tổn thương và thúc đẩy sự phát triển.

 

Đọc thêm:

Vì sao nên tập yoga? 12 Bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Tập Yoga có giảm cân hay không?

Khóa học Yoga cho người mới



sdt