Các bài tập thở Pranayama cho lá phổi khỏe mạnh - phòng chống Covid-19

Các bài tập thở Pranayama cho lá phổi khỏe mạnh - Phòng chống covid19

Sự hụt hơi có thể tạo ra một hình ảnh sợ hãi trong tâm trí. Và đặc biệt là giữa đại dịch hiện nay, hình ảnh khó thở đang gây hoảng sợ cho rất nhiều người. Mối quan tâm này thúc đẩy chúng ta tìm kiếm những phương tiện tốt nhất hiện có để giữ cho phổi của chúng ta khỏe mạnh.

Phổi khỏe chính là khả năng trao đổi khí tốt trong quá trình hô hấp. Khi chúng ta hít vào, oxy từ không khí đi vào máu, và khi thở ra, carbon dioxide sẽ rời khỏi máu qua phổi.

Các bài tập thở Pranayama của yoga là kỹ thuật yogic mạnh mẽ để điều chỉnh chức năng của phổi một cách hiệu quả. Điều xảy ra trong pranayama là chúng ta thay đổi cách thở thông thường của mình. Pranayama giúp giảm bớt những tình trạng khó thở có thể sinh ra bệnh hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), các bệnh nhiễm trùng như cúm, viêm phổi và các bệnh phổi khác.

Pranayama có thể giúp tăng cường phổi như thế nào?

Hầu hết các kỹ thuật pranayama thúc đẩy hít thở sâu để phổi nhận đủ oxy.

Pranayama không chỉ được thực hành như một phương tiện để điều trị các bệnh về đường hô hấp mà để cải thiện sức khỏe đường hô hấp, để tăng khả năng chịu đựng khi tập thể dục

Pranayama có tiềm năng:

- Tăng tính linh hoạt của cơ hô hấp, có thể làm tăng lượng oxy của bạn.

- Thông đường hô hấp, phổi sạch đờm và chất nhầy.

- Làm sạch đường hô hấp khỏi chất gây dị ứng và chất kích thích độc hại.

- Cải thiện khả năng cung cấp oxy cho máu của phổi.

- Kích thích các dây thần kinh tự chủ để tạo ra phản ứng hô hấp thần kinh được cải thiện.

Rõ ràng là từ một nghiên cứu rằng thực hành pranayama thường xuyên có thể làm tăng độ sâu của hơi thở. Khi độ sâu của nhịp thở tăng lên, phổi sẽ mở rộng hơn để kéo theo các phế nang không hoạt động trước đó. Quá trình này làm tăng diện tích bề mặt của màng hô hấp. Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng các bài tập yoga và pranayama cải thiện dung tích phổi và có thể làm tăng đáng kể lượng tiêu thụ oxy từ 15 đến 25%.

Khi thực hành pranayama thường xuyên, bạn sẽ quan sát thấy sự giãn nở ở thành ngực, giảm sức cản của đường thở (do giãn cơ soma) và sự tuân thủ tổng thể của phổi.

Pranayama giúp chống lại Covid-19 theo những cách nào?

Covid-19 là một hội chứng hô hấp có thể ảnh hưởng đến xoang, mũi, họng, khí quản và phổi. Ở một người bị suy giảm khả năng miễn dịch do tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, nhiễm trùng do Covid-19 có thể tiến triển thành ARDS nghiêm trọng (Hội chứng suy hô hấp cấp tính).

Với bài tập thở pranayama, bạn có thể rèn luyện cơ hô hấp để thở sâu và làm sạch phổi. Hơn nữa, nó làm tăng nồng độ oxy để giải quyết các vấn đề về hô hấp liên quan đến Covid-19.

1. Pranayama có thể giải quyết khủng hoảng oxy

Cuộc khủng hoảng lớn phải đối mặt trong các trường hợp nghiêm trọng của Covid-19 là giải quyết tình trạng giảm nồng độ oxy nghiêm trọng. Pranayama là một phương pháp hoàn hảo để giải quyết vấn đề này.

Bài tập thở sâu pranayama giúp mở rộng thành ngực và thu hút tối đa phế nang vào phổi của bạn. Điều này sẽ làm tăng lượng oxy của bạn và tăng cường thay thế CO2 trong máu của bạn bằng Oxy. Pranayama sẽ vừa làm tăng khả năng cung cấp oxy cho phổi của bạn, vừa tăng oxy cho máu trong phổi của bạn.

2. Pranayama giảm đau chống viêm

Covid-19 có tiềm năng đáng báo động để kích hoạt các phản ứng viêm bất lợi. Phản ứng này dẫn đến Hội chứng đáp ứng viêm toàn thân, Hội chứng suy hô hấp cấp tính và tổn thương đa cơ quan.

Bài tập thở Pranayama có thể giúp bạn giảm đau chống viêm và phòng ngừa ở vùng hô hấp và tim của bạn. Thực hành pranayama sẽ khiến vi-rút khó kích hoạt các phản ứng miễn dịch gây viêm bất lợi.

3. Pranayama có thể tối ưu hóa phản ứng căng thẳng

Bản thân sự căng thẳng và hoảng sợ của Covid-19 đã là một mối đe dọa lớn. Trong cơn lo lắng bùng phát, cơ thể phải trải qua những phản ứng căng thẳng mạnh mẽ có ảnh hưởng đến sự kích thích thần kinh và co thắt cơ.

Việc hít thở sâu chậm liên quan đến pranayama giúp thư giãn các cơ soma và tối ưu hóa các dây thần kinh dọc theo các con đường thần kinh tự chủ, để tránh các tình huống như co thắt và tắc nghẽn đường hô hấp.

4. Pranayama điều chỉnh quá trình đông máu khỏe mạnh

Chảy máu không phải là một triệu chứng rất phổ biến của Covid 19, tuy nhiên, một số trường hợp nghiêm trọng đã báo cáo Huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), huyết khối động mạch phổi, và đột quỵ do thiếu máu cục bộ.

Các bài tập Pranayama và yoga cải thiện lưu lượng máu , oxy trong máu, các hoạt động nội tiết tố và các hoạt động thần kinh. Những lợi ích này tổng thể sẽ làm giảm viêm, bất động cơ và co thắt mạch máu để loại bỏ các nguy cơ liên quan đến chảy máu.

5. Pranayama che chắn tổn thương phổi của bạn

Một tác động đáng sợ nhất của Covid-19 là nó có khả năng làm hỏng các tế bào phế nang của phổi. Các tế bào chịu trách nhiệm cung cấp oxy cho máu của bạn. Phổi của chúng ta có đủ lượng tế bào phế nang không hoạt động dự phòng.

Việc thở có kiểm soát của pranayama sẽ giúp bạn mở khóa và kích hoạt các tế bào phế nang không hoạt động, để thay thế những tế bào bị hư hỏng. Điều này sẽ giúp giảm nồng độ oxy xuống và cho hệ thống miễn dịch của bạn thời gian để chống lại. Ngay cả khi là một biện pháp phòng ngừa, lực lượng tế bào phế nang tăng lên sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn để chống lại nhiễm trùng.

6. Pranayama có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn

Hệ thống mà vi rút chủ yếu làm hỏng cơ thể bạn là hệ thống miễn dịch của bạn. Vi rút tấn công hệ thống miễn dịch của bạn và sử dụng nó để phá hủy các cơ quan khác trong cơ thể bạn.

Các bài tập thở Pranayama được biết đến để cải thiện sinh lý tổng hợp của các cơ quan trong cơ thể bạn. Các cơ quan bao gồm tim mạch, hô hấp, thần kinh, nội tiết và cơ quan tiêu hóa của bạn. Khi sinh lý của các cơ quan của bạn được cải thiện, tự nhiên các chức năng của chúng được cải thiện. Và khi các cơ quan của bạn hoạt động theo cách chúng cần, sức khỏe tổng thể của bạn được cải thiện, phản ánh rõ rệt về hệ thống miễn dịch của bạn. Một hệ thống miễn dịch cân bằng sẽ khó bị vi-rút phá hoại.

7. Pranayama cải thiện sức khỏe não bộ

Pranayama cải thiện cơ hội chiến đấu thành công với Covid-19 bằng cách tăng cường hoạt động và sinh lý não của bạn. Bộ não của bạn và Hệ thần kinh trung ương (CNS) có nhiều chức năng trong việc chống lại nhiễm trùng Covid-19. Các chức năng như chuyển động cơ bắp quan trọng đối với các hoạt động nội tạng của bạn, các hoạt động nội tiết tố liên quan đến sự trao đổi chất, kiểm soát thần kinh đối với các cơ quan trong cơ thể và kích thích các phản ứng miễn dịch.

Pranayama tăng lưu lượng máu đến não của bạn để giữ cho các tế bào não của bạn được nuôi dưỡng tốt và tối ưu hóa các hoạt động thần kinh để giữ cho các chức năng ổn định.

Bài tập thở Pranayama cho phổi

Nếu bạn có ý định tăng cường hoạt động của phổi và sức khỏe nói chung của mình trong tình huống covid 19 này, hãy thực hiện các kỹ thuật pranayama này một cách thường xuyên.

1. Tư thế nằm sấp thở

nằm sấp thở

Hình ảnh: Vị trí nằm nghiêng (Screengrab từ video được đăng bởi AaynaClinic)

Còn được gọi là Proning, kỹ thuật thở này rất được khuyến khích để tăng sức chứa và mức oxy của phổi trong thời gian ngắn. Khi thở theo nhịp, một người có vấn đề về hô hấp được quay từ lưng lên bụng (dạ dày) của họ, do đó người đó đang nằm úp mặt xuống.

Nó có vẻ an toàn và có thể làm chậm quá trình suy giảm hô hấp ở một số bệnh nhân được chọn lọc với COVID-19 , những người cần bổ sung oxy. Nó được thực hiện tốt hơn khi độ bão hòa oxy của một người giảm xuống dưới 94.

Bạn cần ba cái gối
Đặt ba chiếc gối cách nhau một khoảng bằng nhau.
Nằm trên gối với mặt trước của bạn với gối.
Nằm như vậy sao cho gối dưới ở dưới xương ống chân, gối giữa ở dưới xương hông và gối trên ở dưới ngực.
Tựa đầu trên thảm tập yoga, kê trước gối dưới ngực.
Gập xương ống chân của bạn xuống dưới.
Đặt bàn tay trái của bạn bên cạnh đầu, lòng bàn tay hướng xuống
Đặt tay trái thẳng xuống dọc theo bụng và chân, với lòng bàn tay hướng lên trên.
Lấy hơi thở sâu. Tiếp tục thở này cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Bạn có thể đặt một chiếc khăn đã gấp dưới mặt để nằm nghỉ. Ngoài ra, bạn có thể khoanh tay trước ngực và tựa cằm vào chúng.

Bạn có thể xem video này để biết cách thực hiện như thế nào:

2. Thở ho khụ

Thở ho khụ

Ho mạnh thích hợp hơn trong việc làm sạch đường hô hấp và đường hô hấp trong phổi. Nhiễm trùng và vi rút, ngoài việc trực tiếp làm tổn thương các tế bào, còn tạo ra chất nhầy và tắc nghẽn đờm. Sự cản trở này sẽ tạo ra tình trạng khó thở. Hoff có thể giải quyết hiệu quả tình trạng khó thở do tắc nghẽn gây ra.

Bệnh nhân covid có thể trở thành con mồi của tắc nghẽn phổi mãn tính. Ho khan có thể giúp làm sạch dịch tiết trong đường thở và giảm khó thở (thở gấp). Thực hành kỹ thuật thở này cũng là một biện pháp phòng ngừa, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của phổi và giảm nguy cơ suy thoái mô khi bị nhiễm trùng.

Ngồi thẳng lưng trên ghế
Hít thở sâu trung bình ba lần bằng cách đẩy lên và xuống cơ hoành
Uốn cong cánh tay, nắm chặt tay và áp vào ngực.
Hít thở sâu. Càng sâu càng tốt, và sau đó đánh hơi để hấp thụ thêm một chút.
Nâng cao khuỷu tay của bạn, hướng ra ngoài, ngang với vai của bạn.
Giữ hơi thở của bạn trong vài giây
Tạo một lỗ nhỏ hình bầu dục trong miệng của bạn.
Vỗ khuỷu tay của bạn như đôi cánh và mạnh mẽ thở ra khi mở ra.
Làm cho việc thở ra giống như một dòng chảy ra, và thực hiện ba lần thở ra liên tiếp nhanh chóng như vậy.
Giữ cho cổ họng của bạn mở và sử dụng cơ dạ dày để thở ra một cách mạnh mẽ
Lặp lại nhịp thở này 3 lần.

Việc thở gấp có thể được thực hiện trong các lần thở ra liên tiếp ngắn hoặc các lần thở ra liên tiếp dài hơn. Các tia nước ngắn sẽ làm thông các đường thở ngắn hơn, và các tia nước dài sẽ làm thông các đường thở lớn hơn.

Bạn có thể tham khảo qua video:

3. Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama

Còn được gọi là hơi thở vo ve, bhramari pranayama có thể làm tăng quá trình tạo oxit nitric nội sinh lên 15 lần trong trường hợp nhiễm trùng vòi trứng .

Trong nhiễm trùng Covid 19, tình trạng thiếu oxy ở cấp độ tế bào do Hội chứng suy hô hấp cấp tính (ARDS). Tình trạng này ức chế các đặc tính làm giảm đông máu. Các trường hợp nguy kịch nhất của Covid 19 là kết quả của các cục máu đông bất thường.

Nitric oxide là một chất ức chế đông máu nhanh và mạnh ở bệnh nhân Covid. Do đó, bhramari pranayama bằng cách tăng sản sinh oxit nitric ngăn ngừa chứng đông máu và bệnh tật do Covid 19.

Ngồi ở tư thế bắt chéo chân thoải mái.
Hít thở sâu vài lần bằng bụng.
Nhắm mắt và tất cả các giác quan khác vào trong bằng shanmukhi mudra . Hãy bịt tai lại bằng cách đặt cả hai ngón tay cái lên. Đặt cả hai ngón tay trỏ lên mắt và ấn nhẹ. Đặt cả hai ngón tay giữa của bạn lên sống mũi, ngón đeo nhẫn phía trên môi trên và các ngón tay út bên dưới môi dưới.
Nâng lưỡi của bạn và ấn nó vào vòm miệng cứng ở Khechari mudra .
Hít vào sâu và giữ hơi thở của bạn, và hơi thổi má của bạn.
Bây giờ thở ra, từ từ, bằng cách tạo ra một tiếng ồn ào ở phía sau miệng của bạn.
Trong khi thở ra, hãy nhắm mắt lại nhưng nhìn vào giữa hai lông mày.
Giữ miệng của bạn đóng lại và thả lỏng hàm.
Lặp lại kỹ thuật thở 5 lần.

Bhramari pranayama không phải là ân nhân trực tiếp của phổi. Tuy nhiên, trong nhiễm trùng Covid 19, nó có thể mang lại những lợi ích khác nhau ngoài việc KHÔNG biểu hiện như tăng cường miễn dịch và giảm căng thẳng.

4. Thở luân phiên - Nadi Shodhana Pranayama

Thở luân phiên

Nadi Shodhana hay thở bằng lỗ mũi thay thế là một trong những phương pháp pranayamas cơ bản nhất, sẽ đặc biệt hữu ích trong việc làm sạch đường mũi, khí quản và đường thở của phổi. Pranayama này sẽ giúp bạn làm sạch hệ thống hô hấp của bạn khỏi đờm, chất nhầy, chất gây dị ứng và chất kích thích độc hại. Nó cũng giúp thư giãn các cơ hô hấp và dây thần kinh.

Ngồi ở tư thế bắt chéo chân thoải mái
Giữ thân trên của bạn thẳng.
Đóng lỗ mũi bên trái và hít vào bằng bên phải.
Đóng lỗ mũi bên phải và thở ra bằng bên trái.
Hít vào bằng lỗ mũi bên trái, đóng lỗ mũi bên trái và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
Tiếp tục quá trình này 10-15 lần.

Pranayama này sẽ ngay lập tức làm cho bạn cảm thấy một cảm giác thở không bị cản trở. Luôn luôn thử món pranayama này vào buổi sáng. Nhớ hít vào thở ra chậm rãi và đều đặn. Tốc độ rất quan trọng đối với nhiều lợi ích về thần kinh và cơ bắp.

Tham khảo video:

5. Hơi thở lửa - Kapalbhati Pranayama

Hơi thở lửa

Kapalbhati pranayama là bài tập thở tốt nhất để tăng cường cơ thành ngực và kích thích tất cả các dây thần kinh liên quan đến quá trình hô hấp của bạn. Nó cũng giúp tăng cường tiêu hóa và trao đổi chất, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Ngồi ở tư thế dễ dàng.
Giữ cho cột sống của bạn được dựng thẳng.
Đặt cả hai tay lên rốn.
Hít thở sâu.
Thực hiện co cơ bụng nhanh chóng liên tiếp đột ngột để thở ra từng đợt.
Dùng tay ấn nhẹ nếu cần để hỗ trợ các cơn co thắt.
Thực hiện 20 nhịp thở liên tiếp như vậy và lặp lại pranayama 3 lần.

Trọng tâm của pranayama này là thở ra. Tập trung vào các cơn co thắt cơ bụng và thở ra. Quá trình hít vào sẽ tự động diễn ra khi các cơ của bạn thư giãn giữa các lần thực hiện.

6. Hơi thở làm mát - Sheetali pranayama

Hơi thở làm mát

Sheetali pranayama là một kỹ thuật thở làm mát có lợi cho phổi của bạn bằng cách cải thiện hệ thống tim mạch của bạn. Pranayama này sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp, lo lắng, tăng huyết áp và bồn chồn. Tuy nhiên, bạn phải tránh dùng sheetali pranayama nếu bạn bị tích tụ chất nhầy và đờm nghiêm trọng trong đường hô hấp hoặc phổi.

Ngồi ở tư thế bắt chéo chân thoải mái.
Mở rộng mặt trước của lưỡi và mím môi, để cuộn cả lưỡi của bạn.
Bây giờ hãy hít thở sâu và chậm rãi qua đoạn giữa lưỡi cuộn của bạn.
Giữ hơi thở trong vài giây và thở ra bằng cả hai lỗ mũi.

Hãy cẩn thận trong việc hình thành cấu trúc của môi và lưỡi của bạn. Khi bạn mím môi, đừng để chúng đè lên lưỡi. Việc ấn vào lưỡi sẽ chặn đường đi giữa cuộn lưỡi và cản trở luồng không khí.

7. Hơi thở của sư tử

Hơi thở của sư tử

Còn được gọi là Simhasana, bài tập thở này giúp tăng cường sức mạnh giọng nói, chức năng thần kinh và sức sống. Tuy nhiên, nó là một asana nhưng nó nhấn mạnh nhiều vào hơi thở; do đó còn được gọi là hơi thở của sư tử.

Simhasana rất có lợi cho giọng hát của bạn. Nó làm tăng sức mạnh của các cơ của các vùng thanh âm và khả năng kiểm soát của bạn đối với chúng. Tư thế này ảnh hưởng đến nhiều cơ chế sinh học cốt lõi trong cơ thể của bạn, có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.

Ngồi trong Vajrasana.
Nghiêng người về phía trước, giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng và đặt lòng bàn tay lên đầu gối.
Mở các ngón tay của bạn và duỗi thẳng về phía sàn.
Hít thở sâu.
Mở miệng hết mức có thể, đưa lưỡi ra ngoài hết mức có thể và thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh rất giống cổ họng.
Khi bạn thở ra, nhìn lên trán của bạn.
Lặp lại tư thế này 3 lần.

Tư thế này trông rất xấu, vì vậy nếu bạn ý thức về ngoại hình của mình thì lợi ích sẽ bị giảm đi. Ngoài ra, tư thế này có thể được sửa đổi một chút, bằng cách mở hai đầu gối ở hai bên và kéo dài người về phía trước bằng cách thả lòng bàn tay xuống đất.

8. Hít thở sâu

Hít thở sâu

Động tác hóp bụng thở sâu. Hình ảnh: Canva

Hít thở sâu không phải là pranayama cụ thể, mà là một bài tập tổng hợp được thực hành để kết hợp thở ba phần .

Thực hành hít thở sâu có thể tăng mức oxy của bạn lên gần 10 lần. Đương nhiên, hít thở sâu sẽ giúp tăng nồng độ oxy trong máu của bạn. Nó cũng sẽ mở rộng thành ngực của bạn, rèn luyện các dây thần kinh hô hấp và thư giãn các cơ hô hấp của bạn.

Ngồi thẳng trong một tư thế dễ dàng hoặc Vajrasana.
Đảm bảo rằng bạn đã kéo dài cột sống của mình.
Từ từ hít vào và hít sâu vào đáy phổi của bạn
Hít thở sâu sẽ làm cho lồng ngực của bạn mở rộng sang một bên và bụng hướng về phía trước.
Nếu bạn không bị hụt hơi, hãy giữ hơi thở trong vài giây và thở ra bằng cả hai lỗ mũi.
Thở ra từ từ và đều đặn.
Làm như vậy khoảng 10 lần.

Thay vì ngồi, bạn cũng có thể đứng ở tư thế núi. Khi bạn hít vào, giữ cho các cơ trên cơ thể thả lỏng, các cơ căng cứng sẽ ngăn cản các thành ngực của bạn mở rộng. Ngoài ra, khi bạn hít vào, đừng nâng vai của bạn lên, mà hãy giữ chúng ép xuống.

9. Thở môi mím chặt

Mím môi thở.

Thở môi mím lại là một bài tập thở tổng quát khác với nhiều lợi ích kỳ diệu. Bài tập thở này sẽ làm tăng hiệu quả thở; phổi của bạn sẽ hoạt động tốt nhất qua mỗi hơi thở.

Hơn nữa, thở mím môi có thể đặc biệt hiệu quả trong việc đưa nhiều oxy vào phổi hơn khi thở gấp.

Ngồi trong một tư thế dễ dàng hoặc vajrasana. Bạn thậm chí có thể ngồi thoải mái trên ghế.
Giữ cho cổ và cơ vai của bạn được thư giãn.
Nhưng hãy giữ độ dài trong cột sống của bạn.
Hít thở sâu, chậm rãi.
Mím môi, giống như khi huýt sáo.
Thở ra bằng cách mím môi một cách chậm rãi và đều đặn.
Lặp lại nhịp thở 3 lần.

Thở ra chậm hơn, trong thời gian dài hơn so với hít vào. Ngoài ra khi bạn hít vào và thở ra, hãy cố gắng đếm trong tâm trí của bạn. Điều này sẽ làm cho nhịp thở của bạn đều đặn hơn và do đó hiệu quả hơn.

Tổng kết

Hãy nhớ bài tập thở cuối ngày cũng là một hình thức tập thể dục. Cuối cùng nó sẽ làm mệt mỏi các cơ quan và cơ quan hô hấp của bạn. Bạn sẽ nhận ra điều này rất rõ ràng khi bạn thực hiện một vài vòng Kapalbhati. Vì vậy, điều quan trọng là không nên lạm dụng các bài tập thở. Làm kiệt sức phổi của bạn có thể phản tác dụng. Theo nguyên tắc cơ bản, cố gắng tập thở không quá 20 phút. Và khi bị khó thở, hãy giảm xuống còn 10-15 phút. Cuối cùng, giống như bất kỳ bài tập nào khác, điều quan trọng là bạn phải được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và đủ nước trong suốt cả ngày. Nếu không, cơ thể bạn sẽ có khả năng chịu đựng và hiệu quả tập luyện thấp.

Tham khảo: Fitsri