Các bài tập giúp đùi to, bắp chuối khủng cho nam giới

Có quá nhiều lý do khiến chúng ta bỏ qua những bài tập chân nhưng hãy nhớ rằng để có được thể hình hoàn hảo cả thân trên lẫn dưới, bạn không nên bỏ qua những bài tập chân. Mặc dù những bài tập thể hình này thường bị bỏ qua do đa số gymer chỉ chú tâm vào bổ trợ cơ bắp phần trên, nhưng khi tập trung luyện tập cơ bắp chân, bạn sẽ đạt tới ‘cảnh giới mới’ của vẻ đẹp thể hình.

Ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng những huấn luyện viên của Hương Anh Fitness & Gym tìm hiểu những bài tập chân, những bài tập sẽ khiến bạn sở hữu một đôi chân vô cùng rắn rỏi và đầy nam tính nhé.

DUMBBELL SQUAT

Khi nhắc tới những bài tập thể hình giúp cơ chân phát triển, không thể không nhắc tới Squat. Không chỉ là bài tập giúp cơ mông săn chắc, Squat còn giúp phát triển cơ bắp chân săn chắc.

Để gia tăng hiệu quả của Squat vào phần thân dưới, bạn cần sử dụng tới tạ. Tuy nhiên, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp với thể trạng bản thân cũng như khởi động kĩ trước khi tập, tránh những chấn thương không đáng có.

ĐỌC THÊM: SQUAT LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH

Bắt đầu, hai tay bạn cầm chắc tạ ở hai bên tay, chân mở rộng bằng hông, hai mũi chân hướng nhẹ sang hai bên, lưng thẳng, ngực mở rộng.

Tiếp đó, bạn đẩy hông ra sau, từ từ ngồi xuống sao cho hai đùi song song. Ở động tác này, bạn không nên ngồi xuống quá thấp, sẽ rất dễ bị căng cơ dẫn tới chấn thương. Bạn giữ tư thế trong vòng 1 giây, lưng vẫn thẳng, đầu ngẩng, rồi đứng lên, lặp lại động tác cũ. Hãy thực hiện động tác này qua 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 90 giây.

DUMBBELL WALKING LUNGE

Bài tập Dumbbell Walking Lunge khá phổ biến với các gymer, giúp phát triển cơ bắp cho cả đùi trước lẫn đùi sau. Đầu tiên, bạn hãy giữ chắc hai tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông và siết cơ bụng. Tiếp theo, bạn bước chân phải lên trước khoảng 60 - 90cm (độ dài của bước chân tùy thuộc vào chiều cao của bạn), hơi kiễng chân trái, sao cho mũi giày tiếp xúc mặt sàn.

Bạn chùng cả hai đầu gối, tạo một góc vuông 90 độ với mặt sàn và giữ tư thế trong khoảng 1 – 3 giây. Cuối cùng, bạn hạ gót chân trái xuống, đứng lên và rút chân phải về vị trí cũ và lặp lại động tác này với chân còn lại.

LEG CURL

Bạn có thể tập động tác này ở nhà bằng cách kẹp tạ bằng hai chân hoặc đeo tạ vào cổ chân. Bài tập Leg Curl (cuốn tạ đùi sau) rất phổ biến tại phòng gym, giúp phần cơ đùi sau khỏe và chắc hơn.

Đầu tiên, bạn điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao bản thân. Bạn nằm úp trên máy, chân đặt dưới đòn bẩy. Trong khi giữ tay cầm của máy, bạn nhớ giữ chân và người thẳng. Bạn thở ra, căng cơ đùi, kéo căng chân lại gần mông, giữ 1 giây. Sau đó, bạn hít vào và từ từ duỗi chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Bạn thực hiện động tác qua 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

ROMANIAN DEADLIFT

Cơ đùi sau. Với bài tập này, bạn hãy đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, tạ đặt sát chân. Bạn sẽ nâng tạ thẳng chân, sao cho lực tập trung vào cơ đùi sau. Sau đó, từ từ đẩy mông ra sau và hạ người xuống chạm mức chịu đựng của lưng. Tiếp theo, bạn dùng lực dưới gót chân và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác cũ.

 

Lưu ý, bạn nên giữ lưng thẳng và không nên hạ tạ quá sâu bởi điều ấy rất dễ khiến lưng dưới của bạn sẽ bị cong, gây ra chấn thương. Bạn có thể tập Romanian Deadlift qua 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 tới 10 lần.

ĐỌC THÊM: DEADLIFT LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP DEADLIFT ĐÚNG KỸ THUẬT

LEG PRESS

Động tác Leg Press này sẽ tác động trực tiếp vào cơ bắp chân và cơ đùi, giúp cho vùng thân dưới săn chắc và khỏe mạnh. Bắt đầu động tác này, bạn đặt hai chân lên bàn đạp của máy, tay buông tự nhiên. Sau đó, bạn hít thở vào, siết cơ mông, đùi rồi từ từ hạ chân xuống tới khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Bạn giữ tư thế này trong 1 giây rồi đẩy mạnh máy về vị trí cũ, thở ra, tiếp tục giữ trong 1 giây. Với động tác này, bạn nên thực hiện qua 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

Với những bài tập thể hình này, hy vọng bạn sẽ có thêm lựa chọn cho lộ trình tập luyện để sớm sở hữu cặp đùi khủng, cũng như không còn rơi vào tình trạng ‘trên phình dưới teo’ nữa. Chúc bạn thành công!

ĐỌC THÊM: CÁC BÀI TẬP CHO NAM GIÚP CƠ NGỰC TO VÀ DÀY