Bệnh béo phì: Những bài tập Yoga cho người bị béo phì, giảm cân hiệu quả - Hương Anh Yoga

Mục lục nội dung:

  • I. Bệnh béo phì
  • I. Chế độ và phương pháp ăn uống hợp lý
  • II. Tập luyện Yoga: 13 bài tập Yoga cho người bị béo phì, giảm cân hiệu quả
  1. Ekpada Uttan Asana
  2. Uttanpada Asana
  3. Bhujanga Asana
  4. Shalabha Asana
  5. Santulan Asana
  6. Pawanmukta Asana
  7. Suryanamaskar Asana
  8. Dhanur Asana
  9. Ardhavakra Asana
  10. Paschimottan Asana
  11. Suptavajra Asana
  12. Matsyendra Asana
  13. Manduka Asana

 

I. Bệnh béo phì

Bệnh béo phì đã trở thành mối nguy hại cho sức khoẻ con người. Hàng triệu người, đàn ông cũng như đàn bà ở mọi lứa tuổi, đang dần dần trở nên quá nặng nề ngoài ý muốn của họ. Đáng sợ nhất là nó rút ngắn cuộc sống vì các bệnh xơ cứng động mạch, đau mạch vành, cao huyết áp và các bệnh khác.

 Nguyên nhân của bệnh 

Mặc dù khó tìm ra nguyên nhân chính xác, nhưng có nhiều căn cứ để nói rằng bệnh sinh ra do hậu quả của việc ăn uống quá mức. Sự thật là có nhiều yếu tố khác cũng gây ra bệnh đó, nhưng điều chắc chắn là nếu không ăn uống thái quá thì nói chung sẽ không bị bệnh béo phì. Những người béo phì đều có những thói quen chung tạo nên những sai lầm chung tạo nên những sai lầm chung:

1. Thường ăn trên khả năng mà cơ thể có thể hấp thụ hết được.

2. Ăn nhiều lần.

3. Đi ngủ sớm sau khi ăn bữa tối.

4. Tránh hoặc không có thời gian lao động chân tay và tập luyện thể lực.

 Phương pháp Yoga chữa bệnh béo phì 

Thời gian chữa bệnh béo phì tuỳ thuộc vào số cân nặng đã tăng thêm ở người đó. Có người chỉ cần điều trị trong vài tháng, nhưng nếu trọng lượng tăng thêm khoảng 25 - 27kg thì thời gian điều trị liên tục phải từ 7 đến 10 tháng.

Việc làm giảm trọng lượng phải được thực hiện từ từ để người bệnh không cảm thấy mất sức. Sự giảm trọng lượng một cách từ từ như vậy sẽ không làm sệ các mô mặt, da hoặc cơ bắp.

Trong quá trình này, sự sụt giảm trọng lượng và tình trạng cơ thể sẽ xảy ra đồng thời,

Kết quả là sau một thời gian tập luyện, người béo phì sẽ phục hồi lại được trọng lượng bình thường và cơ thể trở nên cân đối.

Điều này chứng tỏ phương pháp Yoga điều trị bệnh đòi hỏi phải có thời gian, trái với tác động của các vị thuốc hoặc thực phẩm làm trọng lượng tức thời hằng ngày và hằng tuần như nhiều nơi đã quảng cáo. Và kết cùng là hiệu quả của thuốc chẳng đi đến mà còn làm hại thần kinh của người sử dụng.

Ưu điểm của phương pháp Yoga là làm giảm trọng lượng một cách lâu bền và thường xuyên mà không gây ra bất kỳ một hậu qu. nhỏ nào cho sức khoẻ, vẻ đẹp và trạng thái tinh thần cũng như thế xác, hơn nữa lại không phải trả một xu nào cho việc chữa bệnh.

Một khi trọng lượng đã được giảm đến mức bình thường thì cá nhân cần duy trì tập luyện Yoga, thậm chí mỗi ngày chỉ cần 10 - 15 phút.

Trong trường hợp ngưng tập vì một lý do nào đó thì người bệnh sẽ phải tiếp tục tuân theo những chế độ và phương pháp ăn riêng của Yoga. Bằng chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng, trọng lượng cơ thể vẫn có thể được duy trì ở mức bình thường.

II. Chế độ ăn uống

Những nguyên tắc phải tuân theo là:

1) Đầu tiên và quan trọng là phải ăn chậm và nhai thật kỹ thức ăn, phải nghiền nát hoàn toàn thức ăn trước khi nuốt.

2) Phải ăn bữa tối ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.

3) Chỉ ăn 85% khả năng có thể ăn được.

4) Tránh uống nước trong khi ăn, chỉ uống nửa giờ sau khi ăn. Uống từ 10 - 15 cốc nước mát trong 24 giờ.

5) Không ăn mỡ, thức ăn rán. Tránh các gia vị nóng, dấm, ớt, xoài, đồ ngọt. Sử dụng một cách tối thiểu các gia vị, hương vị trong khi nấu các món ăn.

6) Chỉ nên ăn 4 lần trong vòng 24 giờ: bữa sáng, trưa, tối và giải khát vào buổi chiều. Giữa các bữa ăn theo giờ đã định, nên tránh ăn những thức khác.

II. Tập luyện yoga chữa béo phì

Nên tập những thế Yoga chọn lọc, nhưng không tập tất cả các thế ngay từ thời gian đầu, mà chỉ tập một vài thế khó để đạt được kết quả mong muốn.

Có nhiều thế đơn giản, dễ làm, nhưng có những phần đáng để ý cho việc giảm trọng lượng cơ thể. Phải có một quá trình tập luyện và tăng dần các động tác theo thời gian.

 Tuần đầu tập 

 1. Ekpada Uttan Asana 

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa, thẳng người, hai gót chân chụm lại với nhau. Lòng bàn tay úp xuống sàn và để sát thân người. Toàn thân thả lỏng. Mắt nhìn thẳng. Thở bình thường.

Ekpada uttan Asana
Ekpada uttan Asana

Cách thực hiện:

- Bắt đầu từ chân phải. Ngón chân duỗi thẳng và cứng chân lại, cùng lúc chân trái duỗi thẳng và cứng chân lại, cùng lúc chân trái vẫn để thả lỏng.

- Khi chân phải cứng lại rồi, bắt đầu hít vào và giơ chân lên từ từ để sau khoảng 8 giây là chân ở vị trí thẳng đứng, Trong khi nhấc chân lên, không xoay văn các phần khác của cơ thê, toàn bộ thân người nằm nguyên trên sàn. Làm thoải mái, không quá sức khi đưa chân thẳng đứng lên.

- Khi chân đã lên đến độ cao tối đa, hãy nín thở và giữ chân cứng ở vị trí đó 6 giây. Chú ý giữ cho thân người thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn, mắt nhìn thẳng.

- Sau khi nín thở đủ 6 giây, bắt đầu thở ra và hạ chân từ từ xuống sàn. Thời gian thở ra cho hết phải vào khoảng 8 giây. Khi hạ xuống, chân vẫn phải căng cứng. Khi chân chạm sàn là đã thực hiện xong một lượt Asana Ekpada uttan. Tiếp theo nghỉ 6 -8 giây rồi bắt đầu tập với chân kia theo đúng trình tự trên.

Những ngày đầu tập 4 lượt/ngày, có thay đổi chân. Dần dần nâng kên 6 lượt/ngày.

Ekpada uttan Asana rất tốt đói với bộ máy hô hấp của người hen suyễn. Ngoài ra nó còn làm dẻo khớp chậu – đùi, chữa chứng đau dạ dầy và tá tràng.

Làm 4 vòng/ ngày.

 2. Uttanpada Asana 

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa trên sàn, nhìn thẳng lên trần, hai tay xuôi, bàn tay úp, chân duỗi thẳng, hai gót chân chạm vào nhau. Thở bình thường

Cách thực hiện:

  • Hít vào chậm và sâu qua mũi, giữ nhi. thở bình thường.
  • Duỗi căng hai bàn chân càng nhiều càng tốt.
  • Nâng từ từ hai chân lên cao, cách sàn 25 - 30cm, đầu gối thẳng, giữ tư thế đó 6 - 8 giả, vẫn thở bình thường.
  • Bắt đầu thở ra, đồng thời hạ từ từ hạ. chân xuống, khi chạm sàn là thở ra vừa hết.

Thở bình thường hai nhịp (6 -8 giây) rồi lại lặp lại quá trình trên.

Hàng ngày tập khoảng 4 lần và không quá 5 lần trong một ngày.

Tư thế Uttanpada asana - Yoga chữa bệnh
Uttanpada Asana

Tư thế Bhujanga Asana – Rắn hổ mang - Yoga chữa bệnh
Uttanpada Asana (giơ một chân)

Nếu bị đau ở chỗ nào đó khi cùng đưa cả hai trân lên thì hãy đưa từng chân lên. Sau 4 tuần như vậy có thể tập cả hai chân.

Uttanpada vận động tất cả cơ bụng, cả cơ ở bên trong lẫn bên ngoài nên chữa được những bệnh về tụy, táo bón, đầy hơi, khó tiêu và có thể điều trị cả bệnh đau lưng.

Làm 4 vòng/ ngày.

Sau khi tập 4 thế trên thì thư giãn trong thế Shava Asana - xác chết khoảng 5 phút.

 Tuần thứ hai vẫn tập hai thế trên và thêm: 

 3. Bhujanga Asana - tư thế rắn hổ mang 

Tư thế chuẩn bị:

Nằm sấp. Đầu đặt nghiêng trên một bên má. Hai bàn tay úp sấp đặt trên sàn, phía trước hai vai. Hai khuỷu tay co và khép chặt vào người. Hai chân duỗi thẳng. Thở bình thường.

Tư thế Bhujanga asana - rắn hổ mang - Yoga chữa bệnh
 Bhujanga Asana - rắn hổ mang

 

Cách thực hiện:

- Đầu tháng, hơi ngứa về phía sau

- Hít vào chậm và sâu, ưỡn đầu và ngực tối đa để phần thân trên rốn được nâng lên. Ở vị trí này bàn chân sẽ được duỗi căng hết mức, mũi bàn chân giữ chặt không nhắc khỏi sàn.

- Nhìn lên trần nhà và tiếp tục hít vào, Thời gian hít vào khoảng 6 - 8 giây.

- Bắt đầu thở ra và hạ đầu tựa má xuống sàn nhà.

- Toàn thân thả lỏng khoảng 6 giây.

- Rồi lập lại quá trình trên.

Mỗi ngày chỉ tập 4 lần như vậy.

Thế này vận động các cơ ở lưng, hông và cổ làm cho khí huyết các vùng ấy lưu thông. Oử tư thế này việc thở gặp trở ngại có tác dụng đẩy khí và huyết chạy đến nơi hiểm hóc nhất của gan, lá lách và phổi. Bhujanga Asana được gọi là một thế tốt nhất để chữa các bệnh về bụng. Ngoài ra nó còn làm cho cột sống mềm dẻo nên chữa được cả bệnh về cột sống và tang sự linh hoạt của ngực, vai, cổ, mặt và đầu. Do vậy làm tăng vẻ đẹp của mặt.

Sau khi tập 4 thế trên thì thư giãn trong thế Shava Asana - xác chết khoảng 5 phút.

 Tuần thứ ba vẫn tập 4 thế trên và thêm 

 5. Santulan Asana 

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng và vững. Mắt nhìn thẳng ra trước, hai tay để xuôi hai bên người.

Chú ý: khi tập thế này phải đứng bằng một chân, vì vậy nếu tự thấy đứng một chân chưa vững thì nên đứng gần cột nhà | hoặc gần tường để dựa người vào đó.

Cách thực hiện:

- Đứng trên chân phải, khớp gối chân trái gập lại, gót chân trái sát mông. Nếu thấy đau đầu gối mà gót chân không sát mông được thì cố gập chân được càng nhiều

- Dùng tay trái nắm các ngón chân cho tất cả các ngón chân nằm gọn trong bàn tay. Kéo sát gót chân vào mông, sát mông.

- Tay phải cứng lại, các ngón tay khít. vào nhau và từ từ đưa tay phải lên cao. T khi đưa tay lên, hướng lòng bàn tay xuống dưới. Khi tay đã giơ thắng hết lên thì lòng bàn tay hướng về trước.

Santulan Asana
Santulan Asana

- Đứng ở tư thế này 6 - 8 giây. Giữ tay đưa lên cứng và thẳng. Chân phải thẳng và cứng. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Không có yêu cầu gì đặc biệt về thơ, chỉ cần thở bình thường.

- Sau khi giữ ở tư thế này 6 - 8 giây thì trở về thể chuẩn bị theo trình tự sau: từ từ hạ tay phải xuống, luôn giữ cứng không thả lỏng tay. Hạ chân trái xuống sàn. Thế là xong một vòng Asana Santulan. Nghỉ khoảng 5 giây rồi đôi chân làm vòng thứ hai theo trình tự trên.

Tuần đầu chỉ tập 4 vòng/ngày. Những tuần sau tăng lên 6 vòng/ngày, mỗi chân 3 vòng không tăng quá 6 vòng/ngày.

Santulan Asana chủ yếu tác động của lớn của cơ thể, làm các khớp này hết cứng và trở nên mềm dẻo, đồng thời cũng làm lưu thông máu ở vùng bệnh và làm khỏe cơ. Máu tăng cường lưu thông, khớp mềm dẻo và cơ khỏe lên, kết quả là làm mất chứng đau khớp.

Asana này có tác dụng trị bệnh khớp gối, mắt cá chân, khớp vai, khớp cổ tay, bàn và ngón tay.

Làm 6 vòng/ngày.

 3. Pawanmukta Asana 

Tư thế pawanmukta asana - Yoga chữa bệnh
Pawanmukta Asana

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng trên sàn, hai tay buông thẳng. Nhìn thẳng vào một điểm ngang tầm mắt.

Cách thực hiện:

- Nâng một đầu gối lên (bên phải chẳng hạn), áp đùi vào ngực.

- Tay phải đỡ phía trước cổ chân phải, tay trái giữ đầu gối.

- Đứng trên chân trái và giữ chân thật thẳng.

- Giữ ở vị trí này 6 - 8 giây rồi lặp lại quá trình như vậy với chân kia

Tập 6 - 8 lần trong mỗi ngày (3 - 4 lần với mỗi chân). Nếu cảm thấy khó tập ở tư thế đứng thì có thể làm như vậy ở tư thế nằm trên sàn.

Pawanmukta rất đặc biệt cho bệnh của tuyến tụy và các tổ chức trong bụng, vì tư thế này giúp phục hồi chức năng của tuyến tụy. Bất kỳ ai cũng có thể làm được tư thế này vì dễ thực hiện và ít gây hại.

Làm 6 vòng/ngày.

Sau khi tập xong 6 thế, thư giãn theo thế Shava Asana - xác chết 7 phút.

 Tuần thứ tư vấn tập 6 thế trên và thêm:

 7. Suryanamaskar Asana 

Suryanamaska asana - Chào mặt trời
Suryanamaska asana - Chào mặt trời

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đầu và mình thẳng, hai tay để xuôi. Thở bình thường.

Cách thực hiện:

- Hít vào từ từ, mạnh và sâu, đồng thời đưa tay thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng ra trước. Tiếp tục hít vào, đầu và tay ngửa ra sau.

- Thở ra từ từ, kéo dài đồng thời cúi xuống, hai đầu gối thẳng. Ở tư thế này nghỉ 5 – 6 giây rồi bắt đầu tập như trước. Tập 4 lần/ngày.

Suryanamaska Asana có tác dụng xoa bóp phần nội tạng nên rất tốt cho hoạt động của tuyến tụy.

 8. Dhanur Asana:

Tư thế chuẩn bị:

Nằm sấp, hai tay duỗi ra ở hai been thân. Quan trọng là thả lỏng hoàn toàn các cơ lung tạo thành công cho thế này.

Nâng cằm lên, trong khi hai bàn tay cùng lúc nắm lấy phần cổ chân. Chú ý để vị trí của ngón tay cái không đối diện với các ngón khác.

Cách thực hiện:

- Chỉ dùng lực của hai chân để tiến hành động tác, hai tay thụ động dùng để nối liền hai vai và hai cổ chân.

- Muốn tiến hành động tác phải căng mạnh các cơ đùi và cơ bắp chân để kéo mạnh bàn chân ra sau và lên trên, làm cho hai vai nâng lên và lưng cong lại. Trong cả quá trình động tác, toàn thân buông lỏng, trừ hai chân và các ngón tay. Nếu cơ lưng mà căng thì động tác không thực hiện được.

- Cuối động tác, đầu gối phải được nâng cao hơn cằm, đúng hơn là phải ngang với đỉnh đầu; xương mu không chạm sàn, trọng lượng của thân thể nằm trên phần trung tiêu, nếu không hiệu quả của động tác sẽ kém, nội tạng không được xoa bóp mạnh.

Dhanur Asana (cái cung)
Dhanur Asana (cái cung)

Phần dao động của động tác

- Khi toàn thân đã ở vào vị trí cuối thì bắt đầu giao động đu đưa hướng trước – sau như cưỡi ngựa gỗ, trước nhẹ, sau mạnh dần lên. Lần lượt là ngực rồi đến bụng và kết thúc là đùi chạm sàn.

- Có thế làm từ 4 đến 12 giao động, tùy theo sức mỗi người. Khi giao động có ba cách thở:

- Hít vào khi ngẩng đầu lên, thở ra khi cúi đầu lên, thở ra cúi đầu xuống.

- Thở theo nhịp bình thường.

- Giữ hơi thở về vị trí ban đầu. Nghỉ và thư giãn trước khi chuyển sang động tác khác

- Thế cái cung, ngoài tác động tới nội tiết và tiêu hóa còn ảnh hưởng tốt tới nhiều bộ phận trong cơ thể như chống còng lưng, làm mạnh các cơ đùi, cơ bụng, tác động mạnh đến vùng rối mặt trời nên chống được chứng béo phì vì làm tan dần lớp mỡ ở bụng.

Sau khi làm xong 8 thế trên thì thư giãn theo thế Shava Asana- xác chết trong khoảng 10 phút.

 Tuần thứ năm vẫn tập 8 thể trên và thêm:

 9. Ardhavakra Asana:

Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân để sát nhau. Chân phải co lại (điều này quan trọng vì co chân phải trước đùi ép vào đại tràng gây tăng nhu động ruột. chống được chứng táo bón), bàn chân phải vắt qua đầu gối trái, lòng bàn chân đặt trên sàn song song với chân trái.

Cánh tay trái dựa vào mặt ngoài chân phải, bàn tay tỳ trên xương ống chân trái, ngay cạnh bàn chân phải, nách trái ngang đầu gối phải, tay phải chống hông,

Ardhavakra asana - Vặn mình
Ardhavakra asana - Vặn mình

Cách thực hiện:

- Vặn mình bằng cách đưa mạnh tay phải ra sau lưng, bàn tay trái úp trên sàn. Vặn mình bắt đầu từ xương cụt, dần dần đến cột sống, đến gáy, đầu quay ra sau. Rồi trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân, nghĩa là lần này co chân trái lại. Trong khi vặn mình cố gắng giữ đường ngang của hai vai song song với mặt đất.

Mỗi ngày tập 4 lần.

Ardhavakra Asana ảnh hưởng tốt đến vùng bụng và thắt lưng. Vì vậy, ngoài cơ quan tiêu hóa, tuyến tay, cột sống, khung chậu, thế này còn tác động đến các cơ quan sinh dục.

 10. Paschimottan Asana:

Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trên sàn, hai chân sát nhau và duỗi thẳng. giữ đầu, cổ và cột sống thẳng, đặt bàn tay xuống nhà ở hai bên hông

Tư thế Paschimottan Asana - Yoga chữa bệnh
Hình 9: Paschimottan Asana

Tư thế Paschimottan Asana - Yoga chữa  bệnh
Hình 10: Paschimottan Asana

Cách thực hiện:

- Nâng hai tay song song với hai chân.

- Đưa các ngón tay chạm vào mũi bàn chân (hình 9).

- Nếu bàn tay không thể chạm tới các ngón chân thì để xa cũng được, nhưng phải giữ thẳng hai chân, không nâng chân lên hoặc gặp gối.

- Tiếp đó cúi đầu xuống ở mức giữa hai cánh tay đồng thời thở ra hết.

- Đua thẳng cả hai cánh tay ra phía trước càng nhiều càng tốt (không co đầu gối), đặt hai long bàn tay lên hai mu bàn chân, bắt đầu hít vào. Giữ vị trí này 6 – 8 giây (hình 10), sau đó trở lại vị trí ban đầu.

- Thư giãn khoảng 5 giây và lại lập lại quá trình trên.

Tập luyện: 4 lần/ ngày.

Thế này có hiệu quả với hầu hết các bệnh về cột sống, thần kinh, các bệnh vùng bụng.

- Có hiệu quả đối với bệnh đái đường vì tác động đến tuyến tụy và được xem như một “insulin” bí mật.

Sau khi làm xong 10 thế trên thì thư giãn theo thế Shava Asana - xác chết khoảng 10 phút.

 Tuần thứ sáu là những tuần sau vẫn tập 10 thế trên và thêm:

 11. Suptavajra Asana:

Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trên hai chân. Đặt lòng bàn tay trên sàn nhà ở hai bên mình, cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng, thở bình thường.

Suptavajra Asana ( Tư thế chuẩn bị)
Suptavajra Asana ( Tư thế chuẩn bị)

Suptavajra Asana
Suptavajra Asana

Cách tiến hành:

­- Chuyển thành quỳ trên sàn, giữ trọng lượng thân thể trên hai đâu gối (cách nhau khoảng 10 cm). Để mắt cá ngoài, các ngón chân của hai bàn chân sát xuống sàn, các ngón chân chạm vào nhau, các ngón chân còn lại căng ra hai bên. Như vậy sẽ hình thành một đường tròn như miệng một cái chậu do ngón chân, bàn chân và gót chân tạo nên.

- Từ từ và thận trọng ngồi xuống “mặt chậu” tròn (hình thành bởi hai bàn chân). Giữ trục lưng và thân thẳng khi ngồi xuống. Nếu có khó khăn trong tư thế ngồi, không nên cố gắng quá mức. Kiên trì tập sẽ ngồi được thoải mái (hình 15).

- Đưa bàn tay phải và sau đó bàn tay trái ra sau mông phải và mông trái, tỳ trên sàn đỡ thân người lúc này cũng ngả về sau.

- Đưa tay lùi thêm ra xa, từ từ ngả thân về sau và nghiêng người về trái, đồng thời hạn dần khuỷu tay trái tỳ xuống sàn, cũng làm như vậy về phía phải.

Khi khuỷu tay phải đã tiếp cận sàn, chuyển dịch cả hai khuỷu tay về gần mông, từ từ đặt đầu rồi hai vai và toàn bộ lưng xuống sàn.

- Duỗi cả hai tay, bàn tay úp xuống sàn và sát vào thân (hình 16).

- Thở sâu và giữ nguyên vị trí này 6 – 8 giây.

- Trở lại tư thế ban đầu theo trình tự sau: Giữ hai mắt cá chân bằng hai tay, hai khuỷu tay tỳ lên sàn, chuyển dịch cả hai khuỷu tay về gần mông, từ từ đặt đầu rồi hai vai cà toàn bộ lưng xuống sàn.

- Duỗi cả hai tay, bàn tay úp xuống sàn và sát vào thân (hình 16).

- Thở sâu và giữ nguyên vị trí này 6 – 8 giây.

- Trở lại tư thế ban đầu theo trình tự sau:

Giữ hai mắt cá bằng hai tay, hai khuỷu tay tỳ lên sàn, đặt trọng lượng thân thể lên khuỷu tay và từ từ ngồi dậy, duỗi chân ra, trở lại tư thế chuẩn bị và nghỉ 6 – 8 giây, rồi lại tiếp tục quá trình như trước.

Mỗi ngày tập 3 – 4 lần. Không bao giờ làm quá 5 lần.

 12. Matsyendra Asana:

Matsyendra Asana chỉ khác thế Ardhavakra ở chỗ:

- Chân trái không duỗi mà gập lại để gót chạm vùng giữa hậu môn và phần sinh dục ngoài, đầu gối chạm sàn.

- Tay phải không chống sàn mà quật lại ôm sau lưng, bàn tay chạm đùi trái.

Matsyendra asana
Matsyendra Asana

Chú ý: Trong suốt quá trình thực hiên động tác chỉ có lực cánh tay làm quay vai và cột sống, hông không di chuyển, lưng thẳng.

Vặn mình chậm và từ từ khi thở ra. Đầu quay sau cùng, cầm hất lên.

Làm 4 lần/ngày.

 13. Manduka Asana 

Manduka Asana
Manduka Asana

Tư thế chuẩn bị

Ngồi trên hai chân gấp lại như ngồi trong thể Suptavajra (hình 15-16). Thở bình thường.

Cách thực hiện:

- Dành phần lớn trọng lượng cơ thể đặt lên chân phải. Có thể đẩy chân trái ra khỏi mông trái.

- Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân khỏi mông phải. Lái, thả lỏng chân phải và đây chân phải ra

- Ngồi trên sàn, hai chân bẻ gập sang hai bên tương ứng. Up bàn tay lên sàn, đỡ trong lượng toàn thân. Nếu đau thì làm ít, nếu đã quen hãy tiếp tục làm các bước sau:

- Trong khi chống tay trên sàn ở hai bên thân và đỡ trọng lượng toàn thân, tách dần hai đầu gối ra, càng xa càng tốt.

- Giữ ở vị trí này và đưa hai bàn tay lên hai đầu gối cùng bên. Người thắng. Nhìn về trước. Thở đều. Giữ trạng thái đó từ 8 đến 12 giây.

- Trở lại tư thế ngồi hai tay chống trên sàn và giữ thân ở tư thế quỳ. Sau đó đưa một chân về phía trước, trượt chân đó phía dưới vùng mông. Tiếp tục đưa chân kia về phía trước. Sau đó ngồi thư thái và thả lỏng.

Sau khi nghỉ 6 - 8 giây, làm lại thế này.

Tuần thứ nhất tập hai vòng/ngày. Dần dần tăng lên tối đa là 4 vòng/ngày. Thế này rất có hiệu quả trong việc làm giảm trọng lượng của đùi, hông và bụng. Nó cũng có tác động mạnh đến và cây thần kinh vùng dưới cơ thể của cả ông và đàn bà.

Sau khi tập 13 thế trên thì thư giãn theo thế Shava Asana 10 phút.

 

Nguồn: Yoga chữa bệnh

Đọc thêm:

Yoga chữa bệnh - Những yếu tố cơ bản bạn cần biết

7 tư thế Yoga chữa bệnh đau bụng - Yoga chữa bệnh

Chữa hen suyễn với 10 bài tập Yoga, đơn giản mà hiệu quả - Hương Anh Yoga

10 bài tập Yoga chữa bệnh tiểu đường hiệu quả không nên bỏ qua - Yoga chữa bệnh

Dịch vụ tại Hương Anh Yoga:

Đào taọ giáo viên Yoga cấp bằng quốc tế 500h

Đào taọ giáo viên Yoga cấp bằng quốc tế 200h

Khóa đào tạo Yoga trị liệu 70h tại Hương Anh Yoga

Khóa học Yoga cho người mới

Chương trình học online tại nhà

Thẻ Yoga dành cho hội viên mới



sdt