7 tư thế Yoga giúp trẻ hóa cơ thể và làn da cho phụ nữ

Lão hóa da, chảy xệ da khi cơ thể bước vào tuổi trung niên chính là nỗi ám ảnh, nỗi phiền muộn của hầu hết chị em phụ nữ chúng ta. Việc phải chứng kiến cơ thể mình già đi mỗi ngày đúng là một điều không hề dễ chịu. Chính vì thế có rất nhiều người đã tìm đến những  phương pháp khác nhau nhằm cứu vãn tình trạng này, trong đó phải kể đến Yoga, bên cạnh những lợi ích to lớn để duy trì sức khỏe, tinh thần, sự năng động mà yoga còn có tác dụng rất lớn đối với làn da. Vì Yoga đã được chứng minh có khả năng chống lão hóa vô cùng hiệu quả. Hãy cùng Hương Anh Yoga tìm hiểu và tập luyện 7 tư thế Yoga có tác dụng chống lão hóa cực tốt để duy trì tuổi thanh xuân của mình nhé.

7 tư thế Yoga giúp trẻ hóa cơ thể và làn da cho phụ nữ

1. TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn các dây thần kinh và các cơ ở các chi và lưng. Nó cũng giúp tăng chiều cao qua việc kéo giãn các cơ và dây chằng, phát triển xương dài hơn. Hệ tuần hoàn được kích thích, đặc biệt là phần trên cột sống giữa xương bả vai.

Cách thực hiện:

Giữ tay và chân phải ở tư thế số 4, từ từ đưa chân trái về sau, đặt cạnh chân phải. Đồng thời, nâng mông và hạ đầu về giữa hai cánh tay sao cho phần lưng và chân tạo thành hai cạnh của hình tam giác.

Chân và tay phải thật thẳng ở tư thế hoàn chỉnh và gót chân chạm sàn. Đưa đầu và vai thẳng hướng với đầu gối. Không nên quá kéo căng cơ thể.

Hơi thở: Thở ra khi đưa chân trái về sau.

Nhận thức: Về thể chất – sự kéo giãn qua gân gót chân, mặt sau của hai chân, vai và vùng cổ họng, sự thả lỏng ở hông.

Về tâm trí – luân xa vishuddhi.

Chống chỉ định: Cảnh báo cho các tư thế đảo ngược.

 

2. TƯ THẾ LẠC ĐÀ 

Lợi ích: Tư thế này mang lại lợi ích cho hệ tiêu hoá và hệ sinh sản. Nó giúp kéo giãn bụng và ruột, giảm táo bón. Uốn lưng về sau giúp kéo giãn các đốt sống và kích thích dây thần kinh cột sống, giảm đau lưng, đau thắt lưng, gù lưng và rủ vai. Phía trước cổ được kéo giãn hoàn toàn, tăng cường các cơ quan vùng này và giúp điều chỉnh tuyến giáp. Nó cũng hữu ích cho những ai bị bệnh suyễn.

Cách thực hiện:

Ngồi ở tư thế vajrasana. Đứng trên đầu gối, tay thẳng cạnh thân.

Gối và bàn chân nên chụm lại nhưng có thể tách một chút nếu thấy thoải mái hơn khi giữ như vậy. Ngả người về sau, từ từ 2 bàn tay ôm lấy gót chân, tay phải đặt lên gót phải và tay trái đặt lên gót trái.

Không căng cứng. Đẩy hông về phía trước, cố gắng giữ đùi thẳng và uốn lưng về sau nhiều nhất có thể.

Cố gắng thả lỏng toàn thân, đặc biệt là cơ lưng khi kéo giãn. Lực cơ thể nên được hỗ trợ chống đỡ bằng tay và chân. Cánh tay nên cố định phần vai để giữ cho lưng được uốn cong. Giữ tư thế lâu nhất có thể.

Trở về vị trí ban đầu bằng việc từ từ buông tay nắm gót chân từng bên một.

Hơi thở: Hít thở bình thường khi giữ tư thế. Không cố gắng hít thở sâu bởi vì ngực lúc này đã được kéo giãn.

Thời lượng: Tập tối đa 3 lần như là một tư thế năng động. Giữ tư thế tối đa trong 3 phút như là một tư thế tĩnh, không rung động.

Nhận thức: Về thể chất – vùng bụng, cổ họng, xương sống và hơi thở tự nhiên.

Về tâm trí – luân xa swadhisthana hoặc vishuddhi.

Chuỗi thực hiện: Tư thế này được tập theo sau bất kỳ tư thế gập người về phía trước nào như là paschimottanasana để loại bỏ bất kỳ sự căng cơ nào ở vùng lưng. Trả tư thế thuận tiện nhất sau khi tập ushtrasana là về tư thế shashankasana bởi vì tư thế này có thể thực hiện được ngay từ tư thế vajrasana mà không cần bất cứ chuyển động cơ thể không cần thiết nào.

Chống chỉ định: Những người có vấn đề nghiêm trọng về lưng như đau thắt lưng không nên cố tập tư thế này mà không có sự hướng dẫn chuyên môn.

 

3. TƯ THẾ TƯ THẾ YOGA GẬP NGƯỜI 

Lợi ích: Tư thế này giúp massage và làm khỏe các cơ quan tiêu hóa, giảm sự đầy hơi, táo bón và chứng khó tiêu. Kích thích và giúp các dây thần kinh cột sống trở nên khỏe mạnh. Gập người về phía trước giúp tăng cường khí lực, cải thiện quá trình trao đổi chất và khả năng tập trung, hữu ích với các bệnh về mũi, họng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, chụm chân và hai tay xuôi dọc thân người. Thả lỏng cơ thể. Đây là tư thế bắt đầu.

Phân tán đều trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân. Từ từ gập người về phía trước, đầu tiên cúi đầu xuống, đưa cằm về phía ngực, sau đó gập phần lưng trên, thả lỏng vai về phía trước và buông thõng hai tay. Gập phần lưng giữa và cuối cùng là lưng dưới. Trong khi cúi người về phía trước, hình dung cơ thể không có cơ và xương.

Không được gồng cứng hay ép cơ thể. Đặt các ngón tay dưới các ngón chân hoặc để lòng bàn tay chạm sàn bên cạnh bàn chân. Nếu như không thể thực hiện được như vậy thì hãy để các đầu ngón tay gần sàn hết mức có thể.

Thả lỏng gáy. Gập người về phía trước với hai chân được giữ thẳng và đưa trán vào gần hoặc chạm đầu gối. Giữ tư thế, thả lỏng toàn bộ lưng.

Từ từ quay lại tư thế bắt đầu. Như vậy là hoàn thành 1 vòng. Thả lỏng trong tư thế đứng thẳng trước khi tiếp tục vòng tiếp theo.

Hơi thở: Hít vào ở tư thế bắt đầu. Thở ra, gập người về phía trước. Hít thở sâu và chậm trong tư thế hoàn chỉnh. Hít vào trong quá trình trở về tư thế ban đầu.

Thời lượng: Luyện tập 5 vòng, dần dần tăng thời gian giữ tư thế và giảm dần số vòng luyện tập, hoặc luyện tập 1 vòng trong khoảng 3 đến 5 phút.

Nhận thức: Thể chất – vào sự chuyển động, sự thư giãn của cơ lưng hoặc hơi thở.

Về tâm linh – vào luân xa Swadhisthana.

Chuỗi thực hiện: Tư thế này có thể được thực hiện trước hoặc sau các tư thế ngả sau và có thể dùng như bước nền tảng để luyện tập các tư thế gập trước khác, khuyến khích sự linh hoạt một cách tối đa.

Chống chỉ định: Tư thế này không nên luyện tập với những người đang gặp các bệnh nghiêm trọng về lưng, đau thần kinh tọa, bệnh tim, huyết áp cao hoặc thoát vị bụng.

 

4. TƯ THẾ CHIẾN BINH 3

Lợi ích: Tư thế này giúp tay, cổ tay, lưng, mông và cơ chân trở nên chắc khỏe. Tư thế cũng giúp phát triển các tổ hợp cơ, dây thần kinh, cải thiện sự tập trung và thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng chụm chân và thả lòng cơ thể. Đưa 2 tay qua đầu và đan tay, chụm lòng bàn tay.Gập người về phía trước từ phần hông, giữ thân người, đầu, tay thẳng hàng và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải. Đồng thời nâng chân trái thẳng lên phía sau, giữ chân trái thẳng hàng với thân người. Nên xoay cơ thể từ khớp hông phải.

Trong tư thế hoàn chỉnh chân trái, thân người, đầu và tay thẳng hàng theo phương nằm ngang. Chân phải thẳng theo phương thẳng đứng.

Tập trung nhìn theo tay. Giữ tư thế hoàn chỉnh lâu hết mức có thể trong trạng thái thoải mái và sau đó vẫn giữ tay, lưng, chân thẳng hàng, quay lại tư thế đứng thẳng. Hạ dần hai tay và quay lại tư thế bắt đầu.

Thực hiện tương tự, nâng chân phải lên ra sau.

Hơi thở: Hít vào, nâng hai tay lên. Thở ra trong quá trình gập người vào tư thế hoàn chỉnh. Hít thở bình thường trong khi giữ tư thế. Hít vào khi trở về tư thế đứng thẳng Thở ra, hạ tay.

Thời lượng: Mỗi bên thực hiện 3 lần, cố gắng giữ tư thế một cách thoải mái lâu hết mức có thể.

Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào việc giữ định tuyến của các chi và cột sống và giữ thăng bằng.

Về tâm linh – tập trung vào luân xa Swadhisthana và Manipura.

Chuỗi thực hiện: Tư thế này có thể kết hợp với các tư thế ngả sau ví dụ như tư thế Makarasana.Đây có thể được coi là bước chuẩn bị để thực hành tư thế Bakasana.

Chống chỉ định: Những người có vấn đề về lưng dưới, vấn đề về tim hoặc huyết áp cao không nên thực hiện tư thế này.

 

5. TƯ THẾ BÁNH XE

Lợi ích: Tư thế bánh xe làm tăng sức mạnh chân. Nó rất tốt cho hệ thần kinh, hệ tiêu hóa, hệ hô hấp, hệ tim mạch và các tuyến trong cơ thể. Nó giúp điều tiết việc tiết hoocmon và hỗ trợ cho những vấn đề rối loạn phụ khoa.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập chân, gót chạm mông. Gập khuỷu tay và đặt bàn tay sau vai. Đây là vị trí chuẩn bị. Từ từ nâng người lên và cong lưng, để đỉnh đầu hỗ trợ nâng trọng lượng phần thân trên. Di chuyển tay về phía chân để có trợ lực nhiều hơn nếu cần thiết.

Kéo thẳng tay và chân hết mức có thể, nâng đầu và thân người xa khỏi sàn. Cố gắng uốn lưng lên cao theo khả năng trong tư thế hoàn chỉnh.

Thẳng đầu gối bằng cách đẩy thân người về phía đầu. Để đầu thả lỏng ở giữa hai cánh tay duỗi thẳng. Kiễng gót chân và và giữ thăng bằng trên đệm chân và cánh tay trong một vài giây, sau đó hạ gót chân. Giữ tư thế hoàn chỉnh lâu hết mức có thể. Từ từ hạ đầu sau đó hạ phần thân dưới xuống mặt sàn.Đây là một vòng.

Hơi thở: Hít vào trong tư thế chuẩn bị.

Giữ hơi thở ở bên trong trong khi nâng thân người. Giữ hơi thở ở bên trong hoặc hít thở bình thường trong tư thế hoàn chỉnh. Thở ra khi hạ thân người.

Thời lượng: Giữ lâu hết mức có thể. Luyện tập tối thiểu 3 vòng.

Nhận thức: Thể chất – Ý thức đưa vào thả lỏng cốt sống trong tư thế hoàn chỉnh cũng như ý thức về vùng ngực và cơ bụng.

Tâm linh – Vào luân xa Manipura (Luân xa 3)

Chuỗi: Tư thế bánh xe Chakrasana chỉ nên luyện tập khi đã thành thục các tư thế cơ bản và trung cấp thuộc nhóm các tư thế uốn lưng. Sau khi thực hiện tư thế này thì nên thực hiện các tư thế gập người về trước có sử dụng khóa cằm như Halasana (tư thế cái cày) hay sarvangasana (tư thế cây nến).

Chống chỉ định: Tư thế bánh xe không nên thực hiện với những người có bệnh, yếu cổ tay, lưng yếu, trong khi mang thai hoặc khi cảm thấy cơ thể không khỏe. Những lưu ý cũng được áp dụng như chống chỉ định của nhóm tư thế đảo ngược.

 

6. TƯ THẾ TRỒNG CHUỐI

Được coi là Vua của các tư thế, trồng chuối là một tư thế đầy thách thức và mang lại những lợi ích tuyệt vời.

Xem toàn bộ hướng dẫn và lợi ích của tư thế trồng chuối tại đây: HƯỚNG DẪN 7 BƯỚC ĐỂ THỰC HIỆN TƯ THẾ TRỒNG CHUỐI

 

7.  TƯ THẾ EM BÉ 

Lợi ích:

Tư thế Yoga này giúp bạn giải toả căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai, massage và làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng của cơ thể.

Cách thực hiện:

Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều. Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi. Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút. Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

ĐỌC THÊM: TẬP YOGA LIỆU CÓ GIẢM CÂN HAY KHÔNG?