5 bài tập yoga trị liệu xương khớp mà bạn không nên bỏ qua
Các bệnh xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng, gai cột sống, gù cột sống, viêm khớp gối…ngày càng trở nên phổ biến. Những căn bệnh này khiến người mắc gặp phải rất nhiều khó khăn trong vận động, gây ra tình trạng đau đớn, giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng.
Tập yoga là một giải pháp vô cùng hữu hiệu giúp cải thiện đáng kể tình trạng này. Sau đây là 5 động tác yoga trị liệu bệnh Xương khớp mà bạn không nên bỏ qua nếu như chẳng may bạn gặp phải.
5 bài tập yoga trị liệu xương khớp
1. Động tác chiến binh
Đứng chụm chân và thả lòng cơ thể. Đưa 2 tay qua đầu và đan tay, chụm lòng bàn tay.Gập người về phía trước từ phần hông, giữ thân người, đầu, tay thẳng hàng và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải. Đồng thời nâng chân trái thẳng lên phía sau, giữ chân trái thẳng hàng với thân người. Nên xoay cơ thể từ khớp hông phải.
Trong tư thế hoàn chỉnh chân trái, thân người, đầu và tay thẳng hàng theo phương nằm ngang. Chân phải thẳng theo phương thẳng đứng.
Tập trung nhìn theo tay. Giữ tư thế hoàn chỉnh lâu hết mức có thể trong trạng thái thoải mái và sau đó vẫn giữ tay, lưng, chân thẳng hàng, quay lại tư thế đứng thẳng. Hạ dần hai tay và quay lại tư thế bắt đầu.
Thực hiện tương tự, nâng chân phải lên ra sau.
Hơi thở: Hít vào, nâng hai tay lên.
Thở ra trong quá trình gập người vào tư thế hoàn chỉnh.
Hít thở bình thường trong khi giữ tư thế.
Hít vào khi trở về tư thế đứng thẳng
Thở ra, hạ tay.
Thời lượng: Mỗi bên thực hiện 3 lần, cố gắng giữ tư thế một cách thoải mái lâu hết mức có thể.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào việc giữ định tuyến của các chi và cột sống và giữ thăng bằng.
Về tâm linh – tập trung vào luân xa Swadhisthana và Manipura.
Chuỗi thực hiện: Tư thế này có thể kết hợp với các tư thế ngả sau ví dụ như tư thế Makarasana. Đây có thể được coi là bước chuẩn bị để thực hành tư thế Bakasana.
Chống chỉ định: Những người có vấn đề về lưng dưới, vấn đề về tim hoặc huyết áp cao không nên thực hiện tư thế này.
Lợi ích: Tư thế này giúp tay, cổ tay, lưng, mông và cơ chân trở nên chắc khỏe. Tư thế cũng giúp phát triển các tổ hợp cơ, dây thần kinh, cải thiện sự tập trung và thăng bằng.
2. Động tác con mèo-con bò
Ngồi ở tư thế vajrasana.
Nâng hông lên và quỳ trên gối.
Gập người về trước và đặt bàn tay duỗi thẳng trên sàn dưới vai, mũi tay hướng thẳng về trước.
Bàn tay thẳng hàng với gối, tay và đùi nên dựng thẳng vuông góc với sàn.
Gối có thể tách nhẹ ra một chút để nó có thể thẳng một hàng ngay dưới hông mình.
Đây là vị trí bắt đầu.
Hít vào nâng đầu lên và ấn phần lưng giữa xuống như vậy lưng tạo thành một đường lõm.
Mở giãn vùng bụng hoàn toàn, hít đầy phổi. Giữ hơi thở trong 3 giây.
Thở ra, trong khi đưa đầu cúi thấp xuống và kéo cột sống lên cao, vào cuối nhịp thở ra co cơ bụng lại, hóp bụng và siết mông lại.
Bây giờ đầu sẽ ở giữa 2 tay, đối diện với đùi.
Giữ hơi thở trong 3 giây, tập trung vào độ cong của lưng và sự co vùng bụng.
Đây là một vòng.
Hơi thở: Hít thở chậm và làm sao để thấy thoải mái. Và cố gắng giữ ít nhất 5 giây cho cả hơi thở vào và ra.
Thời lượng: Tập từ 5- 10 vòng
Nhận thức: Về thể chất – sự uốn cong từ trên xuống dưới của cột sống, cùng sự kết hợp, hoà quyện hơi thở với động tác.
Về tâm linh – vào luân xa swadhisthana.
Lợi ích: Tư thế này cải thiện sự dẻo dai linh hoạt của cổ, vai và lưng. Cải thiện hệ thống sinh sản ở nữ giới, giúp giảm khí hư và đau bụng kinh.
Lưu ý khi luyện tập: Không được gập khuỷu tay. Giữ cánh tay và đùi thẳng đứng xuống.
3. Động tác Chó úp mặt
Đây là một tư thế tuyệt vời giúp giảm phóng sự căng thẳng, đau nhức mỏi vùng cổ và lưng. Hãy tập luyện tương tự như hình trên, chân rộng bằng vai, cố gắng duỗi thẳng chân về phía sau hơi kiễng gót, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10s rồi trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu
4. Tư thế cái cây
Đứng thẳng chụm chân, 2 tay dọc theo người. Tập trung nhìn vào một điểm phía trước mắt. Gập chân phải, dùng tay phải nắm lấy cổ chân phải từ phía bên trong rồi đặt lòng bàn chân phải vào phía trong của đùi trái, gót chân phải chạm điểm đáy chậu, để đầu gối phải hướng ra bên ngoài và giữ thẳng hàng với chân trái. Khi cơ thể đạt được sự cân bằng chắp tay trước ngực – đây là tư thế hoàn chỉnh.
Từ từ hạ tay sau đó hạ chân phải xuống sàn.
Thả lỏng hoàn toàn ở tư thế bắt đầu sau đó thực hiện đổi bên.
Hơi thở: Hít thở bình thường trong suốt quá trình luyện tập.
Thời lượng: Với mỗi chân thực hiện đến 3 vòng, giữ tư thế hoàn chỉnh tối đa 2 phút.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung ánh mắt vào một điểm cố định.
Về tâm linh – tập trung vào luân xa Ajna hoặc Anahata.
Lợi ích: Tư thế này cải thiện hệ thần kinh, tăng khả năng tập trung và giữ thăng bằng đồng thời giúp làm khỏe chân, cổ chân và bàn chân.
Biến thể: Tiếp tục từ tư thế hoàn chỉnh của Eka Pada Pranamasana. Vẫn tập trung nhìn về một điểm ngang tầm mắt, hít vào và đưa hai tay qua đầu, chắp tay. Nín thở trong và giữ tư thế. Thở ra, hạ dần tay xuống phía trước ngực và thực hiện tương tự với bên còn lại.
4. Tư thế Xác chết
Savasana giúp chúng ta hiểu được làm sao để có thể hoàn toàn nghỉ ngơi, ngừng chạy đua với thời gian, tạo không gian cho sự bình an và hòa hợp lấp đầy tâm hồn ta. Savasana cũng giống như việc bạn tắt máy tính sau thời gian đã bắt nó hoạt động. Khi bạn khởi động lại, máy tính sẽ làm việc năng suất hơn. Bạn cũng sẽ đạt được những lợi ích như vậy với Savasana.
Đó là 5 động tác yoga vừa có tác dụng làm mạnh gân cốt, thư giãn cột sống, thư giãn tinh thần mà bạn nên áp dụng và tập luyện hàng ngày. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày từ 30-45 phút để đạt được hiệu quả.
ĐỌC THÊM: CẢI THIỆN CHỨNG VẸO CỘT SỐNG VỚI CÁC BÀI TẬP YOGA
