4 Tư thế yoga giúp loại bỏ chứng mất ngủ

Lối sống hiện đại mang đến nhiều tiện ích, mặt khác cũng có những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của con người. Công việc bận rộn lấy đi khoảng thời gian mà mỗi người cần có mỗi ngày để giải trý, thư giãn. Sự căng thẳng từ các vấn đề trong cuộc sống bào mòn sức khỏe của chúng ta.  Con người không có đủ thời gian dành cho chính bản thân mình. Hệ lụy là: bệnh tật, khủng hoảng, stress và các hội chứng tiêu cực khác.

Trung tâm Hương Anh giới thiệu tới các bạn chuỗi 4 bài tập Yoga kết hợp chữa trị một trong những hội chứng nan giải nhất  mà con người gặp phải trong cuộc sống hiện đại: Hội chứng mất ngủ. Yoga là phương thuốc trị bách bệnh, nhưng đòi hỏi thời gian  và sự kiên trì. Bù lại mỗi bài tập Yoga mang lại giá trị lâu dài và một khi được chữa khỏi, bạn sẽ “không bao giờ mắc lại chứng bệnh ấy nữa”. Hãy thực hiện 4 Bài Tập Yoga Cho 1 Giấc Ngủ Ngon mỗi ngày để nhận thấy kết quả.

 1.BÀI TẬP THỞ MẶT TRĂNG.

Theo dân gian, mũi phải tượng trưng cho mặt trời (làm nóng) và mũi trái tượng trưng cho mặt trăng (làm lạnh). Bài tập thở mặt trăng tập trung vào việc vận dụng mũi trái nhằm hạ nhiệt và điều hòa cơ thể. Bài tập đồng thời mat-xa các cơ quan nội tạng trong cơ thể, đưa chúng về trạng thái tĩnh, “đánh thức” cơn buồn ngủ của bạn.
Để thực hiện bài tập, ta chọn tư thế ngồi thoải mái, ngồi thẳng lưng. Giơ bàn tay phải, gập ngón trỏ và ngón giữa, duỗi ngón đeo nhẫn và ngón út. Dùng ngón trỏ bịt mũi phải, hít vào bên trái. Sau khi hít vào bên trái dùng ngón đeo nhẫn bịt mũi trái, thở ra bên phải. Tiếp tục quá trình hít vào trái-thở ra phải trong  từ 3-5 phút (tới khi bạn cảm thấy tĩnh tâm).

2. PADAHASTASANA (TƯ THẾ GẬP NGƯỜI PHÍA TRƯỚC)

  1. Đứng thẳng lưng, chụm chân và hai tay xuôi dọc thân người. Thả lỏng cơ thể.
  2. Đây là tư thế bắt đầu.
  3. Phân tán đều trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân. Từ từ gập người về phía trước, đầu tiên cúi đầu xuống, đưa cằm về phía ngực, sau đó gập phần lưng trên, thả lỏng vai về phía trước và buông thõng hai tay. Gập phần lưng giữa và cuối cùng là lưng dưới. Trong khi cúi người về phía trước, hình dung cơ thể không có cơ và xương.
  4. Không được gồng cứng hay ép cơ thể.
  5. Đặt các ngón tay dưới các ngón chân hoặc để lòng bàn tay chạm sàn bên cạnh bàn chân. Nếu như không thể thực hiện được như vậy thì hãy để các đầu ngón tay gần sàn hết mức có thể.
  6. Thả lỏng gáy. Gập người về phía trước với hai chân được giữ thẳng và đưa trán vào gần hoặc chạm đầu gối.
  7. Giữ tư thế, thả lỏng toàn bộ lưng.
  8. Từ từ quay lại tư thế bắt đầu.
  9. Như vậy là hoàn thành 1 vòng.
  10. Thả lỏng trong tư thế đứng thẳng trước khi tiếp tục vòng tiếp theo.

Hơi thở: Hít vào ở tư thế bắt đầu.

Thở ra, gập người về phía trước.

Hít thở sâu và chậm trong tư thế hoàn chỉnh.

Hít vào trong quá trình trở về tư thế ban đầu.

Thời lượng: Luyện tập 5 vòng, dần dần tăng thời gian giữ tư thế và giảm dần số vòng luyện tập, hoặc luyện tập 1 vòng trong khoảng 3 đến 5 phút. 

Chống chỉ định: Tư thế này không nên luyện tập với những người đang gặp các bệnh nghiêm trọng về lưng, đau thần kinh tọa, bệnh tim, huyết áp cao hoặc thoát vị bụng.

Lợi ích: Tư thế này giúp massage và làm khỏe các cơ quan tiêu hóa, giảm sự đầy hơi, táo bón và chứng khó tiêu. Kích thích và giúp các dây thần kinh cột sống trở nên khỏe mạnh. Gập người về phía trước giúp tăng cường khí lực, cải thiện quá trình trao đổi chất và khả năng tập trung, hữu ích với các bệnh về mũi, họng.

3. ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMATTANASANA

- Ardha : một nửa, bán
- Baddha : ràng buộc, nắm, bắt
- Padma : hoa sen
- Paschima : hướng tây
- Uttana : kéo căng

Co hoàn toàn một chân lại trong khi mở đầu gối chân kia ra, chuẩn bị cho Thế Hoa sen (Padmasana), hình thành nên một phần trong chuỗi các tư thế ngồi. Tư thế này giúp xoa bóp cho các cơ quan thuộc phần bụng, cải thiện cho cả hệ tiêu hóa và bài tiết.

1. Từ tư thế ngồi trong Dandasana, hít vào, khoanh chân phải vào, dùng tay kéo bàn chân phải lên và đặt lên trên đùi chân trái. Đặt cạnh mép ngón út của chân phải vào nếp gấp ở phần hông trái. Đặt gót chân ở trên phần xương mu và đưa đầu gối chân phải ra phía trước và hướng vào trong để tạo thành một góc 45 độ với chân trái. Giữ cho chân trái duỗi thẳng gót linh hoạt, trong khi chân phải ở Thế bán Hoa sen (Ardha Padma).

2. Gần cuối lúc hít vào, đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy ngón cái của chân phải bằng ngón cái và ngón trỏ tay phải. Vươn bàn tay trái ra trước để nắm lấy bàn chân trái và vươn dài cột sống.

3. Thở ra chầm chậm và kéo dài lưng ra phía trước từ phần hông, đưa ngực hướng về phía đầu gối trái và cằm hướng về phía cẳng chân trái. Từ từ cong khuỷu tay trái ra, kéo bụng hướng ra, vượt qua khỏi gót chân phải, và hít thở sâu, đều 5 đến 10 hơi, trong khi gửi năng lượng và tập trung vào bàn chân được kéo căng ra, tập trung nhìn vào các ngón chân. Hít vào, nâng ngực lên, thở ra và thả hai bàn tay ra, đồng thời, duỗi chân phải ra trước thành Thế Dandasana. Lặp lại tư thế này, nhưng lần này thì gập chân trái thành bán tòa sen. Sau 5 đến 10 lần hít thở di chuyển về tư thế Dandasana.

Việc thực hành asana này làm giảm bớt sự phù nề của gan và lá lách. Nó cũng chữa chứng chướng bụng do thức ăn và các thói quen xấu gây ra; sự hư hại của các mô do một vata liên tục bị kích động; và yếu do không có khả năng lấy thức ăn. Táo bón cũng được chữa khỏi, và hoạt động của ruột được thực hiện dễ dàng. 

4. SUPTA UDARAKARSHANASANA 

  1. Nằm ngửa. Gập chân và để bàn chân chạm sàn, thẳng bàn chân đặt trước mông. Giữ gối và bàn chân sát nhau trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Đan tay và đặt tay sau đầu, gối đầu lên lòng bàn tay.
  2. Trong khi thở ra, từ từ hạ chân sang bên phải, cố gắng để gối chạm sàn phía bên phải. Giữ nguyên bàn chân sát nhau mặc dù bàn chân trái sẽ có xu hướng hạ xuống sàn. Đồng thời xoay đầu và cổ sang hướng ngược lại.
  3. Tư thế này sẽ giúp kéo giãn và vặn xoắn toàn bộ vùng lưng. Giữ
  4. Nằm ngửa.
  5. Gập đầu gối và để hai bàn chân thẳng trên sàn, ngay trước mông
  6. Giữ cho đầu gối và bàn chân chụm nhau trong suốt quá trình luyện tập.
  7. Đan hai tay lại với nhau, đặt lòng bàn tay ra sau đầu và để khuỷu tay chạm sàn.
  8. Hít vào, và trong khi thở ra, từ từ hạ chân sang bên phải, cố gắng đưa đầu gối xuống sàn. Hai bàn chân vẫn chạm nhau, dù chân trái có thể sẽ di chuyển nhẹ trên mặt sàn. Cùng lúc đó, nhẹ nhàng quay đầu và cổ sang hướng đối diện với chân. Điều này sẽ mang đến sự căng xoắn đồng đều cho toàn bộ cột sống. Giữ hơi thở cho đến cuối tư thế trong khi tâm trí vẫn đang đếm khoảng ba giây.
  9. Trong khi hít vào, nâng hai chân lên ở vị trí đứng thẳng.
  10. Giữ vai và khuỷu tay chạm sàn trong suốt quá trình.
  11. Lặp lại động tác ở bên trái để hoàn thành một vòng.
  12. Luyện tập trong 5 vòng.

Biến thể: Gập đầu gối và đưa đùi lên về phía ngực. Đan tay và đưa ra sau đầu. Cuộn cơ thể từ bên này sang bên kia và vẫn giữ khuỷu tay trên sàn.

Hơi thở: Thở ra trong khi hạ chân sang bên.

Giữ hơi thở cho đến cuối động tác.

Hít vào trong khi nâng chân lên.

Nhận thức: Nhận thức về hơi thở, tâm trí khi nhẩm đếm 3 giây lúc giữ tư thế và lúc kéo giãn vặn xoắn vùng lưng và cơ bụng

Lợi ích: Tư thế này mang đến sự kéo dãn tuyệt vời cho vùng cơ bụng và nội tạng, nó cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và loại trừ táo bón. Khi căng xoắn các cơ cột sống sẽ làm giảm căng thẳng và cứng khớp do ngồi lâu.

 Khoảng cách của bàn chân từ mông, xác định vị trí xoắn của cột sống. Nếu bàn chân cách mông khoảng 60 cm, thì điều chỉnh phần dưới cột sống. Nếu bàn chân ở gần mông, thì điều chỉnh phần trên cột sống. Di chuyển bàn chân khoảng 3 cm mỗi lần hoạt động trên mỗi đốt sống, mang lại sự mềm dẻo cho toàn bộ cột sống hơi thở ở vị trí này và nhẩm 3 giây trong đầu. Khi hít vào, nâng chân lên về giữa. Vẫn để vai và khuỷu tay chạm sàn. Lặp lại với phía bên trái để hoàn thành một vòng. Luyện tập 5 vòng như vậy.                                 

Tham khảo chuỗi bài tập trị liệu mất ngủ với Master Raj: Xem chi tiết

 

Đăng ký ngay khóa học trị liệu 70H tại Hương Anh Yoga tại đây:  Đăng ký
 

Đọc thêm: 

Yoga trị liệu là gì?

Tập Yoga có giảm cân hay không?

Yoga đem lại lợi ích cho việc giảm cân ?

14 lợi ích của Yoga đối với cơ thể mà bạn không ngờ tới

10 tư thế yoga tốt cho phụ nữ

 

Dịch vụ Tại Hương Anh: Khóa đào tạo Yoga trị liệu 70h tại Hương Anh Yoga

Đào taọ giáo viên Yoga cấp bằng quốc tế 200h

Khóa học Yoga cho người mới

Chương trình học online tại nhà

Thẻ Yoga dành cho hội viên mới

 



sdt