4 bài tập Deadlift tuyệt vời nhất cho anh em gymer

Deadlift là bài tập không thể thiếu để bạn trở nên hoàn hảo hơn với một cơ thể phát triển cân đối. Được coi là nữ hoàng của các bài tập vì thế đã là dân thể hình thì bạn không được phép bỏ qua bài tập này. Vậy cụ thể là như thế nào? Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Deadlift những bài tập thể hình chuyên nghiệp

Để một bài tập trở nên hiệu quả thì trước hết chúng ta phải hiểu và nắm rõ về nó. Vậy Deadlift là gì mà dân thể hình ai cũng muốn tập? Và tại sao nó lại được coi là nữ hoàng của bài tập:

Deadlift là gì?

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực... Chính vì điều này mà Deadlift được xem một kỹ thuật thể hình quan trọng, hầu hết những người tập Gym ai cũng biết đến và áp dụng nó để trở thành một người tập chuyên nghiệp.

ĐỌC THÊM: CÁCH THỰC HIỆN DEADLIFT ĐÚNG KỸ THUẬT

Ngoài ra để tăng mức độ tác động và hiệu quả đối với bài tập này chúng ta có thể áp dụng thêm một số biến thể của Deadlift

Động tác 1: Trap Bar Deadlift

Động tác Trap Bar Deadlift rất phù hợp với những người mới bắt đầu.

  • Tư thế chuẩn bị, đứng vào trong tạ đòn dạng trap bar. Tư thế ngồi xổm, khuỵu gối, hai chân mở rộng. Hai tay cầm vào tạ.
  • Dùng lực ở chân để nâng tạ đứng dậy, sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần.

Lưu ý: Chỉ nâng tới khi người gần thẳng, tránh đứng thẳng bởi sẽ gây chấn thương cho cột sống.

Động tác 2: Wide - grip Deadlift

Động tác Wide - grip Deadlift phù hợp với những người muốn có lưng hình chữ V.

  • Tư thế chuẩn bị, đứng hai chân mở rộng bằng vai, khuỵu gối hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi 2 tay cầm được vào thanh sắt của tạ. Đặt vị trí tay cầm rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Nâng tạ đứng dậy, đẩy hông về phía trước, giữ lưng hơi cong. Từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 5 lần.

Động tác 3: Dumbbell Single-leg Deadlift

Động tác Dumbbell Single-leg Deadlift giúp tạo ra sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng.

  • Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng. Hai tay cầm hai tạ tay để phía trực đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cho chân thẳng, để chân trái làm trụ chân phải hơi co lên.
  • Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau. Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.

Động tác 4: Sumo - Deadlift

Đối với Sumo deadlift biến thể này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu. Vì thế những vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng. Vì thế để bắt đầu tập thì bạn nên đặt 2 chân rộng hơn vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ thanh tạ, ở trong hai chân (trái ngược với kỹ thuật deadlift thông thường).Duỗi thẳng tạ và nâng lên.

Vậy để phát triển toàn diện cho cơ bắp của bạn thì những bài tập của deadlift sẽ là những bài tập thích hợp cho bạn nhất. Bởi vì deadlift sẽ giúp cho cơ lưng sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng thời gian ngắn còn đối với cơ mông và các bó cơ liên quan thì Deadlift cũng nằm trong số các bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp các bó cơ khỏe, cứng. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng. Còn Cơ chân Deadlift giống như bài Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối còn tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt giai đoạn nâng tạ lên. Đặc biệt cơ cẳng tay đóng vai trò rất lớn và cuối cùng là cơ vai, cầu vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên cầu vai, vì thế những người chuyên deadlift thường có cơ vai đẹp to rộng.

Lưu ý khi tập Deadlift

Với những động tác và kỹ thuật của Deadlift không hề đơn giản cho những người bình thường mà nó sẽ rất phù hợp cho những vận động viên chuyên nghiệp, vì thế để giúp cho các bạn muốn tập được những động tác và bài tập của Deadlift  thì chúng tôi có một số mẹo tập luyện deadlift dành cho các bạn như sau: Bạn luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước. Lưng không được cong. Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên. Để vượt qua mức này, bạn hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên, để tạo thành một chuyển động trơn tru và đối với chuyển động trơn tru bạn phải luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống, không được giật tạ nhanh và chuyển động trơn tru sẽ ngăn không gây chấn thương, cuối cùng là bạn phải chuẩn bị dây đai cho những mức tạ siêu nặng. đó là một trong các cách tập đơn giản nhất giúp cho bạn có được thân hình lý tưởng mà còn giúp sức mạnh phân bố đều khắp cơ thể như một vận động viên chuyên nghiệp. Vì thế người ta nói deadlif là ông hoàng tập thể hình chuyên nghiệp.

Sumo Deadlift ông hoàng của các bài tập thể hình chuyên nghiệp

Sumo Deadlift là bài tập tổng hợp huy động nhiều nhóm cơ khác nhau cùng tham gia hoạt động như: gân kheo, nhóm cơ lưng, mông, cánh tay. Do đó nó có tác dụng như:

+ Đây là bài tập tốt nhất để tạo ra cho bạn một tư thế chuẩn xác, giúp ích cho việc nâng các vật nặng hàng ngày. Đặc biệt nó giúp cho hệ thống cơ xô - lưng được khỏe hơn làm giảm áp lực lên cột sống, giúp phòng tránh các bệnh về cột sống.

+ Deadlift kích thích cho cơ bắp phát triển, kích thích tạo ra hormone đốt cháy chất béo, hormone tăng trưởng và testosteron. Sự kích thích này đều tốt cho cả nam lẫn nữ.

+ Đối với phụ nữ thì tập deadlift sẽ giúp chống lại sự lão hóa toàn thân, giúp khôi phục và cải thiện cơ sàn khung chậu.

+ Đối với nam giới giúp cải thiện tình trạng yếu liệt các cơ vùng xương chậu bao gồm cơ vòng hậu môn, cơ vòng bàng quang, các cơ sinh dục và cả tiền liệt tuyến (đây là các cơ bắp giúp nâng cao bản lĩnh đàn ông).Với những thông tin trên mình khẳng định rằng nếu bạn nào muốn có một thể hình đẹp mà tập Sumo Deadlift để phát triển cơ bắp thì đây là sự lựa chọn thông minh và là phương pháp tốt nhất danhgf cho bạn đấy.

Vậy thế mà Sumo Deadlift được coi là bài tập thể hình tốt nhất, nổi tiếng nhất giúp hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ rất hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Do đó, Sumo Deadlift được coi là ông hoàng trong giảm mỡ tăng cơ, có ý nghĩa với cả nam giới và nữ giới trong tập gym, là dạng bài tập compound tốt nhất, giúp phát triển cơ toàn thân, mà còn có làm tăng sức mạnh của người tập.

Với những thông tin trên của Deadlift, Sumo deadlift hy vọng sẽ giúp cho bạn có cách tập luyên thật phù hợp với khả năng và sức khỏe của mình. Vậy một lần nữa chúc các bạn sẽ tìm được nhiều bài tập mông đùi hiệu quả và phù hợp nhất.

ĐỌC THÊM: 7 BÀI TẬP MÔNG KHÔNG LO TO ĐÙI CHO NỮ

 



sdt