Hầu hết những người đàn ông quan tâm đến việc tập thể hình đều mong muốn có được nhiều cơ bắp nhất có thể. Cho dù đó là mục đích trưng bày hay mục đích sử dụng thực tế, nhiều người làm việc hướng tới mục tiêu này thường đánh giá hiệu quả và thành công trên kích thước tuyệt đối, hình dạng và vóc dáng tuyệt vời mà họ có thể tạo ra. Đối với nhiều người, cơ mục tiêu thường được chú ý nhiều nhất là bắp tay , do đó, nhiệm vụ không ngừng tìm kiếm các bài tập hàng đầu để tăng bắp tay.
Tuy nhiên, những bài tập này tự nó ít hiệu quả hơn. Tốt nhất nên ghép chúng với một kế hoạch tập luyện tổng thể nhắm vào toàn bộ cơ thể. Không có cơ xương nào quan trọng hơn cơ bắp nào, và điều quan trọng cần nhớ là bạn phải thực hiện 5 bài tập hàng đầu để tăng cơ bắp tay .
Giải phẫu bắp tay
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bạn nên dành thời gian để hiểu các cơ mà bạn sẽ sử dụng và vai trò của chúng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Khi bạn hiểu chức năng của chúng, bạn sẽ có thể học cách sử dụng và vận dụng tốt nhất các cơ đó trong 5 bài tập hàng đầu này để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu cho bắp tay của bạn .
Bắp tay bao gồm ba cơ chính; Biceps Brachii, Coracobrachialis và Brachialis
Biceps Brachii
Đoạn mô cơ này được liên kết với xương cẳng tay (bán kính) và bắt nguồn trong quá trình hình thành xương bả vai (xương bả vai). Mô cơ này chạy theo chiều dài của mặt trước của xương cánh tay (xương dài trên của cánh tay) và chiếm khoảng 1/3 khối lượng cơ của cánh tay trên.
Coracobrachialis
Cơ này, cơ nhỏ nhất của cơ tam đầu, cũng gắn vào quá trình coracoid của xương bả với đầu kia gắn với xương bả. Hoạt động của cơ này kéo cánh tay về phía trước và về phía thân.
Brachialis
Cơ này vượt qua khớp khuỷu tay, bắt nguồn từ đoạn dưới của xương bả vai và kéo dài đến cơ ức đòn chũm. Mặc dù là một phần của nhóm cơ bắp tay, nhưng cơ nhị đầu là cơ gấp mạnh nhất của khuỷu tay, tuy nhiên, vì nó chỉ chèn vào ulna (không phải bán kính) nên nó không thể tham gia vào quá trình ngửa và ngửa của cẳng tay (xoay).
5 bài tập hàng đầu để tăng bắp tay
Đầu tiên và quan trọng nhất, có rất nhiều thiết bị và thiết bị bạn sử dụng sẽ thay đổi hình thức và vị trí tập luyện của bạn. Một số máy có sẵn để giảm căng thẳng cho phần còn lại của cơ thể hoặc thúc đẩy quá trình tập luyện bất động trong khi tăng cường sức đề kháng. Dù bạn sử dụng gì đi nữa, thì sức đề kháng là điều quan trọng bởi vì trọng lượng hoặc sức đề kháng là thứ đẩy giới hạn của cơ bắp và buộc chúng phục hồi và phát triển.
Đối với bài viết này, chúng tôi chủ yếu tập trung vào tạ tự do vì chúng đòi hỏi hình thức và sự tập trung cao hơn – mang lại hiệu quả tập luyện mạnh mẽ hơn cho bắp tay .
1. Bài tập tạ đòn đứng
Nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng bắp tay của mình để trông giống như một chiếc xe tăng, thì bài tập cơ bụng với thanh tạ tiêu chuẩn là bài tập cơ bắp toàn diện tốt nhất. Bất kể khối lượng tạ là bao nhiêu, cơ thể bạn sẽ sử dụng tất cả các cơ bắp tay và một số cơ bắp tay trước để nâng trọng lượng khi bạn gập cánh tay lại. Động tác cuộn tròn tiêu chuẩn buộc cánh tay phải hoạt động tương đối cách biệt với lưng và vai, nhưng với một điều kiện – bạn không thể gian lận.
Động tác xoay eo là phổ biến và cần tránh nếu bạn muốn tập luyện hiệu quả nhất. Mục đích là giữ nguyên, uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay mà không di chuyển phần trên của bạn. Thực hiện động tác gập bụng này bằng cách cầm thanh tạ bằng cả hai tay. Giữ tạ bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài và để tạ ngang hông sao cho cánh tay duỗi thẳng xuống dưới. Thu khuỷu tay sang hai bên và dồn trọng lượng xuống cằm mà không di chuyển khuỷu tay, hông hoặc thân. Duy trì trạng thái căng thẳng, để tạ chậm lại. Đừng đẩy tạ ra khỏi hông hoặc tạ để bắt đầu hiệp tiếp theo.
2. Đòn tạ luân phiên
Động tác cuộn tạ luân phiên là một bài tập đơn giản có chức năng là sự kết hợp giữa động tác cuộn tròn kiểu búa và động tác cuộn tròn tiêu chuẩn. Thay vì uốn một tạ bằng cả hai bắp tay, hoặc cuộn đồng thời với hai tạ riêng biệt, cuộn tròn xen kẽ cho phép bạn tập trung cường độ tập luyện vào từng bắp tay riêng biệt.
Động tác xoay eo cũng rất phổ biến trong bài tập này, vì vậy điều quan trọng là bạn phải giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể một lần nữa. Bắt đầu cùng điểm với một động tác cuộn tròn tiêu chuẩn với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, tuy nhiên lòng bàn tay sẽ hướng về phía cơ thể. Khi trọng lượng giảm bớt phần sườn của bạn, bạn có thể bắt đầu xoay cánh tay của mình. Khi kết thúc chuyển động, lòng bàn tay của bạn sẽ hướng về phía đầu.
3. Hammer Curl
Trong khi một lượng trọng tâm đáng kể được dành cho bắp tay, một số nhóm cơ ở cẳng tay cũng sẽ hoạt động. Vì trọng tâm ở đây là cuộn tròn xoay, nên tập trung rất nhiều vào cơ nhị đầu và cơ nhị đầu của cẳng tay.
Vị trí bắt đầu của lọn tóc này giống với lọn tóc xen kẽ, trong đó lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. Khuỷu tay của bạn vẫn giữ chặt trong khi cơ thể và cánh tay trên của bạn vẫn đứng yên. Nâng tạ lên, cong lên mà không xoay tạ hoặc cẳng tay đến mức tạ gần như chạm vào vai của cánh tay nâng của bạn. Hãy nghĩ đến chuyển động của việc vung một chiếc búa – đây cũng là nơi mà bài tập cơ bắp có tên gọi của nó.
4. Hàng Bent nhiều lớp
Sức đề kháng tạo ra sự tăng cơ và nhiều cân hơn đồng nghĩa với sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể bỏ thêm trọng lượng vào một buổi tập bắp tay bằng cách sử dụng chèo thuyền. Uốn cong trên các hàng thanh thẳng có thể giúp bạn tăng gấp đôi trọng lượng so với các lọn tóc uốn tiêu chuẩn hoặc uốn thanh thẳng của bạn.
Nắm thanh tạ thẳng với lòng bàn tay hướng lên / ra xa, hai tay rộng bằng vai. Kéo tạ khỏi giá hoặc nâng tạ từ sàn về vị trí đứng. Khi trọng lượng đã tăng lên, gập người vào tư thế sao cho phần thân trên của bạn gần như song song với sàn. Tránh làm tròn người hoặc cố gắng nâng bằng lưng dưới của bạn. Trong khi cúi người, nâng thanh tạ lên để chạm vào bụng của bạn trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn thu vào hai bên sườn của bạn. Hạ thanh chỉ trong khoảng thời gian mở rộng hoàn toàn và lặp lại.
5. Nâng cằm
Không chỉ nâng cằm lên – đây là về việc nâng cằm lên. Mặc dù cuộn tròn hoặc chèo thuyền có thể giúp bạn tập luyện đáng kể, nhưng lần cuối cùng bạn cố gắng giảm trọng lượng cơ thể thành công là khi nào? Nếu bạn trên 150lbs và bạn không thường cố gắng đánh bại bản thân để phục tùng thì có khả năng không thường xuyên.
Bám chặt tay vào phần cằm của bạn sẽ tập trung lực kéo vào bắp tay của bạn. Bạn có thể sử dụng bất kỳ thanh thẳng hoặc thanh nâng cằm nào được bảo đảm . Đưa tay lên nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn và cách nhau khoảng 6 inch. Kéo người lên trên, giữ chân nâng cao / bắt chéo để không chạm sàn khi hạ người xuống. Điều quan trọng là phải nâng cằm của bạn lên trên thanh để cánh tay của bạn hoàn toàn linh hoạt. Duy trì sự căng thẳng khi bạn hạ người xuống và tránh thả lỏng khi bạn đến cuối đại diện.
Mặc dù tất cả các bài tập này sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu đến bắp tay, nhưng chúng nhằm mục đích bao gồm một chương trình tập luyện tổng thể. Bạn đừng bao giờ cố gắng chỉ tập bắp tay. Bạn cần suy nghĩ về việc bắp tay của bạn chỉ là một phần nhỏ của các nhóm cơ chính hình thành nên cơ thể của bạn. Để mỗi cơ hoạt động tốt, các cơ xung quanh cũng cần phải được nhắm mục tiêu.
Dưới đây là một số bài tập mẫu:
Bài tập cho người mới bắt đầu
| Thể dục | Bộ | Số nhịp |
| Lộn xộn barbell | 2 | 8 |
| Đòn tạ luân phiên | 2 | 12 |
| Hammer Curls | 1 | 10-12 |
Bài tập trung cấp
| Thể dục | Bộ | Số nhịp |
| Lộn xộn barbell | 3 | 8 |
| Nâng cằm | 2 | Đến khi không thể |
| Hammer Curls | 2 | 10 |
| Đòn tạ luân phiên | 2 | 12 |
Tập luyện nâng cao
| Thể dục | Bộ | Số nhịp |
| 1a. Đòn tạ luân phiên | 3 | 12 |
| 1b. Hàng uốn cong được phủ lớp | 3 | 8 |
| 2. Hammer Curls | 2 | 10 |
| 3a. Nâng cằm | 3 | Đến khi không thể |
| 3b. Lộn xộn barbell | 3 | 10, 8, 6 |
Phần kết luận
Bắp tay , giống như hầu hết các nhóm cơ nếu tập theo kiểu này, nên tập một lần một tuần, tối đa hai lần nếu bạn có bắp tay thực sự yếu. Hãy tập tạ thật mạnh, những bài tập này sẽ giúp bạn có được bắp tay như ý. Chúc may mắn