10 tư thế yoga tốt cho phụ nữ

Tập yoga 30 phút mỗi ngày với tần suất ít nhất 3 lần mỗi tuần chính là liều thuốc hoàn hảo cho cả ngày dài năng động của chị em phụ nữ, ngoài ra yoga còn có tác dụng giảm cân rõ rệt. Cùng điểm qua 10 bài tập yoga tốt nhất cho phụ nữ ngay dưới đây nhé.

1. Tư thế Balasana - Tư thế đứa trẻ

 

Động tác này giúp giảm đau thắt lưng. Kéo dài cột sống, các gân cơ, cơ mông, bắp chân, tăng cường khớp xương vai (vùng cơ delta) và cơ tam đầu (phần bắp thịt ở đằng sau cánh tay).

tư thế đứa trẻ yoga

Quỳ gối trên sàn nhà với các ngón chân và đầu gối chạm đất. Phần mông ngồi lên gót chân. Mở chân tách chữ V, mông vẫn ngồi trên gót, từ từ thả thân trên về phía trước trong khi vẫn giữ cột sống thẳng. Đặt thân của bạn giữa hai đùi và đặt trán của bạn trên tấm thảm. Mở rộng cánh tay thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ tư thế trong ít nhất một phút.

 

2. Tư thế Pavartasana - Tư thế V ngược 

 

Chụm chân. Đẩy mông lên, đẩy đầu xuống. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Tay, chân phải thẳng. Gót chạm sàn, đầu hướng về phía đầu gối.

Tư thế chữ v ngược yoga

 

Hơi thở: Thở ra khi đưa chân trái về sau cạnh chân phải. Nhận thức: Hông và cổ. Nhận thức vào luân xa Vishuddhi. Mantra: Om Khagaya Namaha.

Lợi ích: Cải thiện các dây thần kinh và các nhóm cơ ở cánh tay và chân. Các dây thần kinh ở vùng lưng được cải thiện, tuần hoàn được cản thiện đặc biệt là ở lưng trên và bả vai.

 

3. Tư thế Warrior 2 - Tư thế chiến binh 2

 

Động tác này làm căng phần hông, đùi, ngực, tăng cường cơ bốn đầu, bụng và vai. Điều này có tác động mạnh mẽ tới cơ thể bạn, làm săn chắc cánh tay và chân cũng như giúp cho các vùng cơ trở nên rắn rỏi.

tư thế chiến binh yoga

 

Từ vị trí đang đứng, bước chân sang ngang khoảng 4 bước chân nhỏ. Hướng chân phải của bạn để các ngón chân hướng về phía trước mặt. Xoay chân còn lại một góc 30 độ.

Nâng cao tay ngang vai, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp mặt xuống. Xoay đầu gối phải của bạn để ống chân phải và đùi vuông góc với nhau.

Nhẹ nhàng siết các vùng cơ hông, đùi, ngực đồng thời hóp bụng lại. Giữ động tác trong 5 nhịp thở (thông qua mũi). Thẳng chân phải và lặp lại ở phía đối diện.

 

4. Tư thế Plank

 

Chống đẩy là một cách đơn giản nhưng đầy thử thách để xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Nó hoạt động tất cả các cơ bắp lớn trong vòng tay của bạn, lưng, cột sống và chỉ đòi hỏi trọng lượng của bạn. Tăng cường cánh tay, lưng, vai, cốt lõi, cơ bốn đầu.

tư thế plank yoga

Từ tư thế chữ V ngược, nhấn về phía lòng bàn tay và đẩy ngực về phía trước để vai của bạn dồn lực trọng tâm trực tiếp trên cổ tay của bạn. 

Bấm gót chân về phía sau bạn và đẩy đầu của bạn về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Giữ tư thế này ít nhất trong 1 phút.

 

5. Tư thế Utkatasana - Tư thế cái ghế

 

Tư thế giúp cải thiện sự căng cứng vùng vai và điều chỉnh một số dị tật ở chân. Cổ chân sẽ trở nên cứng cáp hơn và các cơ chân cũng được cải thiện đồng đều. Cơ hoành được nâng lên có tác dụng mát-xa tim. Các cơ quan vùng bụng và lưng sẽ trở nên cứng cáp hơn và giúp ngực phát triển khi được mở rộng hoàn toàn.

Tư thế cái ghế

Bước chân ngang bằng vai, ngón chân hơi xòe nhẹ trên mặt đất, bấm nhẹ để tạo ra một nền tảng vững chắc. Khi bạn giơ tay lên trời, lòng bàn tay mở ra, hướng về phía trước. Đầu gối chùng xuống và hạ mông của bạn như thế bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. 

Ép bụng của bạn để tránh uốn cong ở phần lưng dưới. Dồn tất cả trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn và chắc chắn đầu gối của bạn không mở rộng vượt quá các ngón chân của bạn. Giữ tư thế trong 5 hơi thở sâu trong và ngoài qua mũi. Nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại.

 

6. Tư thế Virksasana - Tư thế cái cây

 

Đứng với hai chân xếp cạnh nhau, tay chống hông. Chuyển trọng lượng vào chân trái của bạn khi bạn gập gối bên phải và đặt bàn chân phải vào bên trong chân trái của bạn (người mới tập thì bắt đầu từ mắt cá chân, khi đã dẻo dai hơn thì nâng cao chân phải vào bên trong đùi trái). Nhẹ nhàng bấm chân phải chống chân trái. 

Chập 2 lòng bàn tay vào nhau, đặt ngay phía trước ngực. Giữ động tác 1 phút cho mỗi bên. Đối với những người đã tập quen thì có thể nâng cánh tay của bạn thẳng trực tiếp trên đầu, lòng bàn tay hướng vào.

Tư thế cái cây

Công hiệu:Làm chắc đùi, bắp chân, cổ chân và cột sống Giúp kéo căng háng, đùi trong, ngực và vai. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Giảm đau thần kinh tọa và cải thiện bàn chân bẹt. Nhận thức: Về tâm linh - Khai mở luân xa gốc giúp tăng cường sự ổn định; khi đạt được sự cân bằng sẽ biến đổi thành luân xa con mắt thứ 3. Chống chỉ định: Người bị bệnh viêm khớm, chóng mặt nên tránh làm tư thế này.

 

7. Tư thế Padma Matsyasana - Tư thế con cá

 

Ngồi tư thế hoa sen và thư giãn toàn bộ cơ thể. Cẩn thận ngả người về sau, dùng tay và khuỷu tay để hỗ trợ. Nâng nhẹ ngực lên, ngửa đầu về sau và để đỉnh đầu chạm sàn. Tay nắm ngón chân và để khuỷu tay chạm sàn. Điều chỉnh vị trí của đầu để phần ngực và lưng được nâng lên cao nhất. Thả lỏng phần tay và toàn bộ cơ thể. Để đầu, mông và chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nhắm mắt, hít thở chậm và sâu. Trở về vị trí ban đầu, đảo chiều thứ tự các chuyển động. Lặp lại tư thế với đổi vị trí chân.

Tư thế con cá

 

Quá trình: Ở vị trí cuối cùng lúc giữ tư thế, có thể giữ 5 phút nhưng thường giữ từ 1-3 phút là đủ mang lại lợi ích cho sức khoẻ.

Hít thở: Hít thở chậm và sâu lúc giữ tư thế.

Nhận thức: Thể chất: vùng bụng, ngực và hơi thở. Tinh thần: luân xa rốn hoặc luân xa trái tim.

Trình tự: Halasang hoặc Servangasang là bước trở tư thế lí tưởng khi cổ được kéo căng theo chiều ngược lại, thả lỏng hết những căng cứng ở cơ.

 

8. Tư thế Naukasana - Tư thế con thuyền

 

Nằm ngửa, úp lòng bàn tay. Mắt mở. Hít sâu. Rồi nín thở, Giơ chân, tay, và, thân trên lên. Vai và bàn chân cách sàn không quá 15cm. Giữ thăng bằng trên mông, lưng thẳng. Tay nang mũi chân. Tay mở, úp lòng bàn tay. Nhìn vào ngón chân. Nín thở giữ tư thế. Đếm tới 5. Thở ra, trở về. Nên cẩn thận khi thực hiện bởi có thể gây tổn thương lưng khi hạ người xuống sàn. Thả lỏng toàn thân. Thực hiện 3-5 lần. Thả lỏng ở tư thế Shavasana sau mỗi vòng. Hít vào thở ra nở và xẹp bụng.

Tư thế con thuyền

Hơi thở: Hít vào khi nâng người. Nín thở khi đang nâng và hạ xuống. Thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Nhận thức: Vào hơi thở, chuyển động, khi đếm và khi xiết căng người.

Lợi ích: Cải thiện cơ, hệ tiêu hóa, tuâng hoàn, thần kinh và Hormon. Cải thiện toàn bộ các cơ quan và cải thiện trạng thái không tính táo. Tư thế này giảm căng thẳng, đưa ta vào trạng thái thư giãn sâu. Có thể thực hiện tư thế này trước khi thực hiện tư thế xác chết nhằm đạt được độ thư giãn tối ưu.

Biến thể: Thực hiện tương tự nhưng tay nắm đấm và xiết căng toàn bộ cơ thể.

 

9. Tư thế Setu Bandhasana - Tư thế cây cầu

 

Tư thế cây cầu đòi hỏi bạn phải mở rộng phần ngực và lồng ngực. Hơi thở sâu và có nhiều oxy hơn, vì vậy thúc đẩy tuần hoàn và rất tốt cho phổi. Ngoài ra còn củng cố gân khoeo, hông. 

 

Tư thế cây cầu

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân bằng phẳng trên sàn. Mũi chân hướng thẳng về phía trước mặt. Đặt cánh tay thẳng dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống. 

Nhẹ nhàng ấn vào bàn chân của bạn trong khi nâng hông lên trời. Mỗi một hơi thở hít vào, thở ra bạn từ từ nâng dần hông lên cao. Giữ cho 5 đến 10 hơi thở. Lặp lại 3 lần. 

10. Tư thế Meru Varkasana - Vặn mình

 

Ngồi duỗi thẳng chân. Vặn phần thân trên sang phải và đặt tay phải chạm sàn phía sau lưng, gần mông trái, mũi tay hướng về sau. Đặt bàn tay trái cạnh mông phải, mũi tay hướng về sau, gần bàn tay phải càng nhiều càng tốt. Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái qua gối phải, để chạm sàn cạnh gối phải, mũi chân hướng về trước.  Vặn người và xoay cổ nhiều nhất có thể về phía bên phải, sử dụng tay như đòn bẩy  để vặn người trong khi vẫn kéo giãn cột sống lên phía trên đồng thời vẫn ngồi thẳng lưng.Mông phải phải chạm sàn, khuỷu tay phải có thể uốn cong một chút, giữ như vậy và thư giãn lưng. Cố gắng nhìn về phía sau, nhìn qua vai phải càng nhiều càng tốt. Sau đó trở về vị trí ngồi ban đầu, thư giãn vài dây rồi lặp lại. Luyện tập nhiều nhất 5 lần cho một bên sau đó đổi bên. 

Tư thế vặn mình

Động tác này có tác dụng massage cải thiện tiêu hóa và tăng lưu lượng máu trong bụng dưới. Trải dài hông, vai, lưng, cổ; tăng cường cột sống.

 

Xem thêm: Lợi ích của YOGA dành cho phụ nữ

Các bài tập yoga giảm cân

Lớp tập Yoga người mới hỗ trợ giảm cân tốt

Làm thể nào để tập Yoga ở nhà đúng cách

 

Dịch vụ Tại Hương Anh: Đào taọ giáo viên Yoga cấp bằng quốc tế 200h

Đào tạo giáo viên trị liệu cấp bằng quốc tế 70H

Khóa học Yoga cho người mới

Chương trình học online tại nhà

Thẻ Yoga dành cho hội viên mới



sdt