10 lời khuyên giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả

Mục lục nội dung:

1. Ăn thức ăn đa dạng, nhiều màu sắc và giàu dinh dưỡng
- Thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng
- Thực phẩm nên tránh ăn
2. Ghi lại nhật ký thực phẩm và cân nặng
3.Tham gia hoạt động thể dục thể thao, luyện tập Yoga
4. Loại bỏ calo lỏng
5. Đo và kiểm soát khẩu phần ăn
6. Ăn uống có tâm
7. Kiểm soát nhận thức sự kích thích và tín hiệu
8. Lên kế hoạch trước
9. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội, người thân và bạn bè
10. Luôn lạc quan

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Mặc dù có nhiều “mẹo” ăn kiêng khác nhau, nhưng một lối sống cân bằng và chế độ ăn uống dinh dưỡng là chìa khóa để sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Ăn kiêng không phải là một giải pháp bền vững. Để giảm cân an toàn và duy trì mức giảm cân đó theo thời gian, điều cần thiết là thay đổi lối sống từ từ, lâu dài và có lợi.

Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng

1. Ăn thức ăn đa dạng, nhiều màu sắc, giàu dinh dưỡng

Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh phải là nền tảng của chế độ ăn uống của con người. Một cách đơn giản để tạo kế hoạch bữa ăn là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25–30 gam (g) mỗi ngày.

Loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống, và giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa, ăn uống nhiều chất béo sẽ tăng tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch. Thay vào đó, mọi người có thể tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn (MUFA) hoặc axit béo không bão hòa đa (PUFA), là những loại chất béo không bão hòa.

Các loại thực phẩm sau đây rất tốt cho sức khỏe và thường giàu chất dinh dưỡng:

- trái cây tươi và rau quả
- cá
- cây họ đậu
- quả hạch
- hạt giống
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bột yến mạch

Thực phẩm nên tránh ăn bao gồm:

- thực phẩm có thêm dầu, bơ và đường
- thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến béo
- bánh nướng
- bánh mì tròn
- bánh mì trắng
- thực phẩm chế biến

2. Ghi lại nhật ký thực phẩm và cân nặng

Tự theo dõi bản thân là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Mọi người có thể sử dụng nhật ký giấy, ứng dụng dành cho thiết bị di động hoặc trang web chuyên dụng để ghi lại mọi mặt hàng thực phẩm mà họ tiêu thụ hàng ngày. Đo lường sự tiến bộ của mình bằng cách ghi lại cân nặng hàng tuần.

Những người có thể theo dõi thành công của mình theo từng bước nhỏ và xác định được những thay đổi về thể chất có nhiều khả năng sẽ tuân thủ chế độ giảm cân hơn.
Mọi người cũng có thể theo dõi chỉ số khối cơ thể ( BMI ) để thấy sự thay đổi.

3. Tham gia hoạt động thể thể dục thể thao, tập luyện Yoga

Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần . Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích thường rất quan trọng để giảm cân thành công.
- Một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là lý tưởng. Nếu không thể tập một giờ mỗi ngày ( tối thiểu nên dành ra 150 phút mỗi tuần).
- Những người không thường xuyên hoạt động thể chất nên tăng từ từ lượng bài tập mà họ tập và tăng dần cường độ. Cách tiếp cận này là cách bền vững nhất để đảm bảo rằng tập thể dục thường xuyên trở thành một phần trong lối sống.

Tập luyện Yoga cũng là một cách giảm cân duy trì cân nặng một cách hiệu quả đang rất được ưu chuộng hiện nay.

4. Loại bỏ calo lỏng

Loại bỏ calo lỏng

Có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.

Trừ khi một người đang uống sinh tố để thay thế bữa ăn, họ nên tập trung vào nước hoặc trà và cà phê không đường . Thêm một chút chanh tươi hoặc cam vào nước có thể cung cấp hương vị.

Tránh nhầm mất nước với đói. Một người thường có thể thỏa mãn cảm giác đói giữa các giờ ăn theo lịch trình bằng cách uống nước.

5. Đo kiểm soát khẩu phần ăn

Đo khẩu phần và kiểm soát chúng

Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, ngay cả các loại rau ít calo, có thể dẫn đến tăng cân.

Do đó, mọi người nên tránh ước lượng khẩu phần hoặc ăn trực tiếp thức ăn từ gói. Tốt hơn là sử dụng cốc đo lường và hướng dẫn kích thước khẩu phần. Dự đoán, ước lượng sẽ dẫn đến quá cao và khả năng ăn một phần lớn hơn mức cần thiết.

6. Ăn uống có tâm

Nhiều người được hưởng lợi từ việc ăn uống có chánh nhiệm, bao gôm việc nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và những gì họ ăn.

Lựa chọn thực phầm lành mạnh hơn là kết quả trực tiếp của việc trở nên hòa hợp hơn với cơ thể.

Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cũng cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào vị giác. Thực hiện một bữa ăn kéo dài trong 20 phút cho phép cơ thể ghi lại tất cả tín hiệu về cảm giác no.

Điều quan trọng là phải tập trung vào cảm giác hài lòng sau bữa ăn hơn là no và ghi nhớ rằng nhiều loại thực phẩm "hoàn toàn tự nhiên" hoặc ít chất béo không nhất thiết phải là lựa chọn có lợi cho sức khỏe.

7. Kiểm soát nhận thức sự kích thích và tín hiệu

Rất nhiều tín hiệu từ môi trường và xã hội cho sự kích thích việc ăn uống không cần thiết. Ví dụ, một số người có nhiều khả năng ăn nhiều, quá nhiều khi xem phim, xem truyền hình

Bằng cách nhận thức được điều gì có thể kích thích ham muốn ăn nhẹ với lượng calo rỗng, mọi người có thể nghĩ ra cách điều chỉnh thói quen của mình để hạn chế những yếu tố này để có thể kiểm soát được cân nặng

8. Lên kế hoạch trước
Dự trữ trong bếp các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng và lập kế hoạch bữa ăn của bạn sẽ giúp việc giảm cân giữ cân đáng kể hơn.

Những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng nên dọn sạch nhà bếp của họ. Thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt ,đảm bảo rằng có sẵn các nguyên liệu để chế biến các bữa ăn đơn giản và tốt cho sức khỏe.

Lập kế hoạch lựa chọn thực phẩm trước khi đến các bữa tiệc hoặc nhà hàng, các dịch vụ ăn ở bên ngoài.

9. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội, người thân bạn bè

Tìm sự hô trợ từ người thân bạn bè và xã hội

Sự ủng hộ của những người thân yêu là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công.

Một số người có thể muốn mời bạn bè hoặc thành viên gia đình tham gia cùng họ, trong khi những người khác có thể thích sử dụng mạng xã hội để chia sẻ sự tiến bộ của họ.

Các cách hỗ trợ khác có thể bao gồm:

một mạng xã hội tích cực
tư vấn nhóm hoặc cá nhân
câu lạc bộ hoặc đối tác tập thể dục
các chương trình hỗ trợ nhân viên tại nơi làm việc

10. Luôn lạc quan

Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và một số người có thể cảm thấy chán nản nếu số cân không giảm với tốc độ mà họ đã dự đoán.Một số ngày sẽ khó hơn những ngày khác khi bạn tuân theo một chương trình giảm cân hoặc duy trì. Một chương trình giảm cân thành công đòi hỏi cá nhân phải kiên trì và không bỏ cuộc khi việc thay đổi bản thân dường như quá khó khăn.

Một số người có thể cần phải thiết lập lại mục tiêu của họ, có khả năng bằng cách điều chỉnh tổng số calo họ muốn ăn hoặc thay đổi hình thức tập thể dục của họ.

Điều quan trọng là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì nỗ lực để vượt qua những rào cản để giảm cân thành công.