Yoga trị liệu cổ vai gáy: 10 tư thế giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

Mục lục nội dung:

Tổng quan về đau cổ vai gáy
- 1. Nguyên nhân bệnh Đau cổ vai gáy
- 2. Triệu chứng khi bị đau cổ vai gáy
10 Bài tập Yoga trị liệu cổ vai gáy
- 1. Tư thế Ear to Shoulder/Neck Rolls ( Tư thế từ tai sang vai / cuộn cổ)
- 2. Tư thế vặn mình
- 3. Tư thế gập người phía trước (Seated Forward Bend)
- 4. Tư thế căng cơ vai chéo ( Cross Body Shoulder Stretch )
- 5. Tư thế chiến binh 2
- 6. Tư thế con mèo / con bò
- 7. Tư thế cúi gập người về phía trước
- 8. Tư thế Hand Clasp Behind Back ( Tay nắm sau lưng )
- 9. Tư thế trài tim tan chảy ( Melting Heart Posture )
- 10. Tư thế nhân sư ( Sphinx Pose )
Một số lưu ý khi chữa đau cổ vai gáy bằng phương pháp tập luyện Yoga

Trong thời đại mà hầu hết mọi người dành phần lớn thời gian trong tuần để tập trung vào màn hình, các vấn đề về cổ và lưng đang trở thành một trong những căn bệnh phổ biến nhất mà mọi người phải đối mặt.

Có rất nhiều cách thức điều trị các chứng đau cổ vai gáy: như gặp bác sĩ và sử dụng các liệu trình trị bệnh khác nhau.
Yoga , một hình thức tập luyện không chỉ nâng cao sức khỏe, sự dẻo dai mà còn là liều thuốc an toàn giúp giảm đau và điều trị chứng đau cổ vai gáy. Dưới đây là 10 tư thế tốt nhất để chữa đau cổ - vai - gáy mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giảm bớt bất kỳ triệu chứng nào.

Tổng quan bệnh Đau cổ vai gáy

Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng gây nên những cơn đau và kèm theo các hạn chế vận động khi quay cổ hoặc quay đầu. Thường xuất hiện vào buổi sáng khi thức dậy có liên quan đến hệ thống cơ xương khớp và mạch máu vùng vai gáy.

Nguyên nhân bệnh Đau cổ vai gáy

Bệnh đau cổ vai gáy hiện khá phổ biến, có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như:

Nguyên nhân về bệnh lý:

Đau cổ vai gáy có thể là biểu hiện của một số bệnh lý sau:

Thoái hóa đốt sống cổ: Khi bị bệnh này, các gai xương sẽ xuất hiện và chèn ép vào dây thần kinh ở cổ vai gáy, gây đau nhức, mỏi. Người bệnh thường cảm thấy đau, cứng cổ mỗi khi ngủ dậy. Đối tượng dễ mắc nhất là người trung niên (trên 40 tuổi).

Rối loạn chức năng thần kinh: Các dây thần kinh vùng cổ vai gáy bị kéo dãi quá sẽ gây đau mỏi. Người bệnh không chỉ bị đau cổ vai gáy mà còn có các triệu chứng như khó ngủ, mất tập trung, dễ xúc động…

Vôi hóa cột sống: Cột sống bị vôi hóa khi canxi lắng đọng bám vào thân đốt sống. Những chồi xương này chèn ép rễ thần kinh ống sống dẫn tới đau cổ vai gáy và khó vận động.

Viêm bao khớp vai: Bị bệnh này, người bệnh sẽ thấy đau một bên khớp vai khi trời lạnh hoặc đau lúc nửa đêm, nhất là khi nằm nghiêng. Nhiều trường hợp người bệnh còn không thể vòng tay ra sau, không với tay lấy được đồ trên cao hoặc đau khi chải đầu.

Rối loạn khớp bả vai lồng ngực: Thường xuyên phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ khuến cho các cơ bị căng giãn quá mức, dẫn đến đau mỏi vai gáy. Bệnh lý này thường gặp ở những người làm nghề thợ may, nhân viên văn phòng, lái xe…

Nguyên nhân cơ học:

- Một số nguyên nhân dưới đây có thể khiến bạn bị đau cổ vai gáy:

Tập luyện quá sức: Trường hợp tập luyện quá sức, tập sai kỹ thuật có thể khiến bạn bị đau mỏi vai gáy. Ngoài ra, không khởi động trước khi vận động mạnh cũng gây nên tình trạng này.

Hoạt động sai tư thế: Ngồi cong lưng trong thời gian dài, ngủ gục xuống bàn… có thể khiến mạch máu bị chèn ép, lưu thông chậm lên vùng cổ dẫn đến đau mỏi.

Tính chất công việc: Những công việc phải ngồi hoặc đúng một chỗ trong thời gian dài sẽ khiến các cơ vùng cổ, bả vai bị chèn ép, thiếu máu nuôi dưỡng nên dễ bị đau mỏi.

Thiếu dinh dưỡng: Việc thiếu một số vitamin, khoáng chất, đặc biệt là canxi có thể khiến dây thần kinh ngoại vi hoạt động yếu hơn, dẫn đến đau đớn, tê bì vùng vai gáy.

Chấn thương: Chấn thương vùng vai gáy có thể làm tổn thương dây chằng, đốt sống… Điều này có thể dẫn đến tình trạng đau cổ vai gáy.

Nhiễm lạnh: Cơ thể nhiễm lạnh có thể khiến dây thần kinh bị tổn thương, lâu dần gây tình trạng đau mỏi vai gáy.

*Triệu chứng khi bị đau vai gáy

Bệnh đau cổ vai gáy thường có những biểu hiện như:

Đau vùng cổ vai gáy, đau tăng lên khi đi lại, ngồi lâu, vận động cột sống cổ…
Đau khi thay đổi thời tiết.
Cơn đau có thể lan xuống bả vai, khiến cánh tay, cẳng tay và ngón tay tê mỏi.
Những trường hợp nặng chỉ cần cử động, đi lại nhẹ nhàng cũng thấy đau rất khó chịu.

Đau cổ vai gáy không chỉ gây đau, khó chịu, ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày mà nó còn có thể dẫn đến mãn tính, việc chữa trị dứt điểm là vô cùng khó. Nếu bạn đã sẵn sàng để thoát khỏi cơn đau đang đeo bám ở vai và cổ, một cách phổ biến để giảm bớt sự khó chịu của bạn là tập luyện Yoga. Có một số tư thế Yoga giúp giảm đau và trị liệu đau cổ vai gáy rất hiệu quả.
Dưới đây là 10 động tác tư thế Yoga để bạn có thể tập luyện hàng ngày để giúp giảm bớt những cơn đau nhức , và có thể điều trị các triệu chứng đau cổ vai gáy

10 Bài tập, tư thế Yoga trị liệu cổ vai gáy

1. Tư thế Ear to Shoulder/Neck Rolls ( Tư thế từ tai sang vai / cuộn cổ)

Tư thế vai sang cổ - cuộn cổ

-Là động tác căng cơ phổ biến nhất và được biết đến nhiều nhất để giảm căng thẳng cổ.

Cách thực hiện:

- Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở một chỗ ngồi thoải mái với tay đặt trên đầu gối.
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai, đẩy cằm vào ngực để giữ thẳng cột sống.
- nhẹ nhàng lăn đầu sang phải hoặc trái cho đến khi tai chạm vào vai - dùng một tay đẩy đầu, tay kia từ từ đẩy vai đối diện sang hướng khác.
- Từ từ cuộn đầu của bạn trở lại trung tâm và sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu cảm thấy các cơ ở cổ được kéo căng, điều này sẽ cảm thấy khá dễ chịu nếu bạn bị căng cứng.
Đây là một động tác căng cơ cực kỳ tinh tế và không đòi hỏi nhiều áp lực - các tác nhân gây căng thẳng đối lập và sự nhạy cảm của cơ cổ và vai sẽ khiến bạn cảm nhận được ngay.

2. Tư thế vặn mình

Những động tác đơn giản của bài tập vặn mình giúp người tập thư giãn toàn bộ vùng vai, gáy, cổ, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi ở khu vực này.

Tư thế vặn mình

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm tập, 2 chân khoang lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải.

- Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.

- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.

- Sau đó thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

- Thực hiện bào tập này 20 phút/ngày để giảm bớt tình tàng đau nhức vùng vai gáy.

3. Tư thế gập người phía trước (Seated Forward Bend)

Tư thế gập người phía trước

Cách thực hiện:

- hãy ngồi thẳng lưng với hai chân thẳng hàng
- Hít sâu vào trong và gập người về phía trước, cố gắng chạm gót chân - đảm bảo ngực chạm đầu gối hoặc càng gần càng tốt.
- phần quan trọng - hếch cằm của bạn vào trong trong khi lăn về phía trước và giữ phần duỗi đó, đồng thời từ từ kéo vai vào.
- Đếm chậm đến năm, thở ra và kéo ra.

Đây là một tư thế tuyệt vời vì nó nhằm mục đích giúp cổ của bạn thẳng hàng với chuyển động thẳng tự nhiên về phía trước của cột sống thẳng đứng của bạn.
Trên thực tế, tư thế này mang lại rất nhiều lợi ích. Nó kéo dài cột sống, vai và gân kheo. Nó cũng được biết là cải thiện tiêu hóa, kích thích gan, thận, buồng trứng và tử cung, và giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh và kinh nguyệt. Nó cũng giúp giảm đau đầu, lo lắng và mệt mỏi.

4. Tư thế căng cơ vai chéo ( Cross Body Shoulder Stretch )

Tư thế căng cơ vai chéo

tư thế này rất tuyệt vời để giải phóng căng cơ ở vai của bạn - đặc biệt là khi kết hợp kiểu thở yoga. Căng cơ ở cơ tam đầu và cơ tam đầu là lý do phổ biến khiến vai / bán kính của bạn siết chặt vào nhau và tư thế này có thể hỗ trợ giải phóng toàn bộ hệ thống.

Cách thực hiện:

- bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng thoải mái và nhẹ nhàng kéo cánh tay qua cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy vai căng ra.
- Giữ động tác này trong ít nhất 3 nhịp thở (hít vào và thở ra), sau đó thả ra và chuyển sang vai bên kia.

Đây là một tư thế dễ dàng thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, vì bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi và nó mang lại cảm giác nhẹ nhõm gần như tức thì.

5. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2

Là một tư thế tuyệt vời chủ yếu tập trung vào việc giải phóng ngực và vai của bạn , sau đó gián tiếp ép cổ bạn thẳng đứng. có tác dụng vào 3 bộ phận trong một tư thế

Cách thực hiện:

- Từ vị trí đứng, đưa một bàn chân ra sau và một bàn chân khác về phía trước theo hình chữ V hơi xéo (thẳng hàng gót bàn chân sau với bàn chân trước của bạn).
-Chân trước gập gối 90 độ
- nhấc cả hai cánh tay lên và dang rộng toàn bộ sải cánh - một tay hướng về phía chân trước, tay kia hướng về phía sau. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó lật người.

6. Tư thế con mèo / con bò

Tư thế con mèo, con bò

Không phải là động tác căng cơ tốt nhất nhưng tư thế này trực tiếp kéo căng cả cơ cổ và vai của bạn. Tư thế này cũng kích thích và tăng cường các cơ quan ở bụng, mở rộng lồng ngực và giúp bạn đạt được nhịp thở chậm và sâu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn, lưng cong và nhìn lên trần nhà (tư thế bò)
- sau đó, từ từ vòng lưng và vai về phía trước đồng thời hạ cằm xuống cho đến khi gần chạm vào ngực (tư thế mèo).
- Thay phiên hít vào / thở ra trong ít nhất 8 nhịp thở.

7. Tư thế cúi gập người về phía trước

Tư thế gập thân

Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất mà bạn sẽ thấy trong bất kỳ lớp yoga mới bắt đầu nào, một cách tuyệt vời để điều chỉnh vai và giải phóng căng thẳng cổ và vai. Nó cũng kéo căng gân kheo, bắp chân và hông.
Động tác này làm dịu não và giúp giảm căng thẳng, kích thích gan và thận, tăng cường sức mạnh cho đùi và đầu gối, thậm chí cải thiện tiêu hóa. Làm giảm các triệu chứng mãn kinh, giảm lo lắng và giúp bạn giảm đau đầu và mất ngủ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu đứng ở tư thế thẳng, với chân thẳng hàng hướng về phía trước.
- Hóp cằm vào ngực và từ từ lăn xuống dưới, dần dần di chuyển xuống thấp hơn cho đến khi tay chạm vào chân - giữ căng đó và từ từ thở ra.
- Dần dần trở lại và lặp lại - điều quan trọng là chuyển động lăn xuống sàn diễn ra dần dần, hòa hợp với hơi thở của bạn và cằm của bạn luôn hóp vào.

8. Tư thế Hand Clasp Behind Back ( Tay nắm sau lưng )

Tư thế tay nắm sau lưng

Một tư thế khác dành cho người mới bắt đầu, đây là tư thế cực kỳ tốt cho những người có vai căng hoặc bất kỳ loại đau nào ở bả vai.

Cách thực hiện:

- bạn đứng thẳng và đan hai tay ra sau lưng
- au đó duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể trong khi nắm chặt.
- Để cổ được căng hơn khi thực hiện động tác này, hãy húc cằm vào ngực hết sức có thể.
Bạn có thể điều chỉnh tư thế này tùy thuộc vào mức độ căng trên vai bằng cách nắm chặt hơn hoặc nhẹ nhàng hơn.

9. Tư thế trài tim tan chảy ( Melting Heart Posture )

Tư thế trái tim tan chảy

Đây là một tư thế nâng cao có thể khó đối với những người vẫn đang xây dựng sự linh hoạt của mình. Tuy nhiên, nếu bạn có thể thực hiện , nó mang lại một sự kéo dài đáng kể cho toàn bộ cổ, vai và lưng trên của bạn, giảm đau và căng tức.
Động tác giúp tốt cho cột sống và tăng khả năng vận động của vai, có tác dụng kích thích kinh tuyến bàng quang thông qua việc ép cột sống, cũng như kinh tuyến dạ dày và lá lách trong lồng ngực. Nếu cánh tay của bạn được mở rộng, nó cũng có thể kích thích các kinh mạch phổi và tim.

Cách thực hiện:

- bạn duỗi thẳng về phía trước bằng tay hết mức có thể, khi giữ chân ở đầu gối một góc 45 độ và tạo càng nhiều đường cong ở lưng càng tốt

10. Tư thế nhân sư ( Sphinx Pose )

Tư thế nhân sư

tư thế Nhân sư là một sự thay thế tốt cho trái tim đang tan chảy cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

- nằm sấp xuống, lòng bàn tay úp xuống, vai nghiêng một góc 45 độ.
- Giữ chân hoàn toàn bằng phẳng, sau đó từ từ nâng đầu lên và nâng thân trên lên cao hết mức có thể.
- động tác này sẽ kéo dài toàn bộ lưng của bạn và càng lên cao thì cổ của bạn càng dài.

Một số lưu ý khi chữa đau vai gáy bằng cách tập yoga

Trong quá trình tập điều trị đau vai gáy bằng phương pháp yoga, bạn hãy lưu ý một số vấn đề:

- Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Tránh luyện tập quá sức. Khi cảm thấy đau mỏi, khó chịu bạn nên ngừng tập.

- Cố gắng giữ cổ và lưng thẳng trong mọi sinh hoạt hàng ngày. Không xoay người, ngoái đầu, vặn cổ một cách đột ngột.

- Hạn chế khiêng vác vật nặng

- Không tham gia những môn thể thao có thể tác động mạnh tới khu vực cổ vai gáy như: bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền, boxing, bowling, nâng tạ… sẽ khiến các cơn đau thêm tồi tệ.

- Từ bỏ các thói quen ảnh hưởng xấu đến đốt sống cổ như: cúi đầu quá thấp lúc đọc sách, nghe điện thoại bằng cách kẹp vào giữa vai và tai, gục đầu xuống bàn khi ngủ, nằm xem tivi quá lâu, …

- Lựa chọn một chiếc gối mềm mại, êm ái, có độ cao vừa phải (8 – 10cm) và kê gối sao cho phù hợp. Không gối cao đầu khi ngủ, điều này ảnh hưởng rất nhiều đến chứng đau vai gáy.

- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, chứa nhiều phốt pho, magie, canxi, vitamin D, đồng thời không ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.

- Tham gia 1 số môn thể thao nhẹ nhàng khác như đi bộ, đạp xe,...

- Không tắm khuya, nằm máy lạnh quá nhiều hoặc để quạt dọi thẳng vào cổ. Mặc đủ ấm trong những ngày lạnh.

- Hạn chế sử dụng hoặc là bỏ các chất kích thích để đạt được hiệu quả tốt nhất.

- Giữa các giờ làm việc nên dành ra vài phút nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông tốt. Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động tiêu cực đến dây thần kinh và gây ra các cơn đau mỏi vai gáy. Vì vậy, việc tránh stress và cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái cũng sẽ góp phần làm tăng hiệu quả của các bài tập chữa đau vai gáy.

10 tư thế bài tập trên đây không chỉ giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng, giúp thuyên giảm những cơn đau mà còn hỗ trợ trị liệu rất tốt cho những người có chứng đau cổ vai gáy , là những tư thế đơn giản bạn có thể tự tập luyện ở nhà, hãy chăm chỉ tập luyện thường xuyên để đẩy lùi những cơn đau. Cám ơn các bạn đã theo dõi bài viết!