Yoga cho thời kỳ mãn kinh: Một phương pháp chữa trị tự nhiên hiệu quả

Mãn kinh là một giai đoạn chuyển tiếp trong cuộc đời của mỗi phụ nữ, nó dường như là sự kết thúc của một kỷ nguyên. Nó được đánh dấu bằng việc chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt vĩnh viễn, dẫn đến rất nhiều thay đổi về cơ thể.

Giai đoạn chuyển tiếp như vậy sẽ làm đảo lộn sự cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến người phụ nữ về thể chất, tâm lý và cảm xúc. Mãn kinh được chẩn đoán khi đã 12 tháng trôi qua mà không thấy kinh. Tuy nhiên, các triệu chứng đến gần sáu năm trước khi mãn kinh vào khoảng tuổi 40, được gọi là tiền mãn kinh.

Yoga giúp giảm bớt và đối phó với các triệu chứng mãn kinh, do đó, tập yoga cho thời kỳ mãn kinh phải được bắt đầu trong thời kỳ tiền mãn kinh. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh và phản ứng phù hợp với quá trình tự nhiên.

Yoga & thời kỳ mãn kinh

Mọi phụ nữ đều trải qua quá trình chuyển đổi sinh học này khi buồng trứng không còn sản xuất trứng do sự sụt giảm hormone sinh sản. Vì rất nhiều thứ đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể của cô ấy, nên mỗi phụ nữ phản ứng với nó theo cách khác nhau.

Trong tình trạng như vậy, yoga là một liệu pháp tự nhiên để giữ cho cơ thể bạn bình tĩnh và tránh mọi tác dụng phụ không mong muốn. Bạn có thể dựa vào yoga để chữa các triệu chứng chính của thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh:

• Kinh nguyệt không đều hoặc không có kinh nguyệt
• Nóng ran
• Mệt mỏi và đau đớn
• Khó chịu, lo lắng và thay đổi tâm trạng
• Tăng huyết áp
• Đổ mồ hôi ban đêm và mất ngủ
• Trao đổi chất chậm dẫn đến tăng cân
• Khô âm đạo, các vấn đề về tiết niệu, thay đổi ham muốn tình dục
• Thay đổi về ngoại hình, nổi mụn, khô da, thưa tóc, v.v.

Yoga làm giảm các triệu chứng mãn kinh như thế nào?

Vì tâm trạng thất thường và trầm cảm là một trong những triệu chứng mãn kinh rắc rối hơn, nên việc tập luyện các tư thế yoga phục hồi sẽ giúp làm dịu hoạt động của hệ thần kinh. Trong các tư thế yoga này, bạn giữ tư thế trong một thời gian dài hơn các tư thế thông thường thường với sự hỗ trợ của các đạo cụ như chăn, khối yoga hoặc sử dụng giá đỡ tường.

Yoga đã được tìm thấy một cách rõ ràng hiệu quả trong việc đối phó với tất cả các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh do cung cấp các lợi ích về sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc.

• Các tư thế yoga đảo ngược giúp xoa dịu tâm trí, giảm lo lắng, thay đổi tâm trạng và kích thích.
• Bài tập pranayama làm mát đặc biệt hữu ích trong việc hạ nhiệt độ cơ thể và bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Nó có thể được thực hành trong khi giữ một tư thế yoga ngồi.
• Việc kéo căng các cơ khi tập yoga cho kỳ kinh nguyệt giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Nó cũng làm tăng sức bền của phụ nữ, giúp đối phó với mệt mỏi và đau đớn.
• Đắm mình trong các thực hành yogic cũng duy trì huyết áp cùng với việc tăng cường lưu thông và oxy hóa máu.
• Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể được trung hòa một cách tự nhiên khi tập yoga để tăng cường hệ thống nội tiết trong kinh nguyệt.
• Các tư thế yoga nhắm mục tiêu tăng cường cơ sàn chậu có ích cho các vấn đề như rối loạn tiết niệu hoặc nhiễm trùng tiểu, (nguy cơ này tăng lên trong thời kỳ mãn kinh).
• Hơn nữa, các triệu chứng như rối loạn giấc ngủ, tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa, rụng tóc, v.v. cũng có thể thuyên giảm bằng các phương pháp tập yogic.

Các tư thế yoga cho thời kỳ mãn kinh

Hãy bắt đầu với các tư thế giúp giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và dẫn đến giai đoạn hậu sinh sản mà không có bất kỳ khó chịu nào.

Thực hành các tư thế yoga sau đây để nhận được những lợi ích sức khỏe tổng thể, chuẩn bị cho bạn để chống lại tất cả các triệu chứng mãn kinh.

1. Tư thế cây

Đây là một tư thế đứng cơ bản được thực hiện bằng cách giữ thăng bằng cơ thể trên một chân trong khi duỗi thẳng đầu gối còn lại và đặt bàn chân đó ép vào chân đang đứng.

Tư thế đứng trên cây giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện sự linh hoạt của cột sống - đây là một tư thế tuyệt vời để giữ dáng cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Nó cũng tăng cường sự tập trung, chống lại sự mất trí nhớ do mãn kinh.

• Đứng thẳng, giữ hai bàn chân và hai cánh tay gần nhau.
• Gập đầu gối phải của bạn để đặt bàn chân phải lên đùi trong bên trái.
• Gót chân đặt càng gần háng càng tốt.
• Đặt lòng bàn tay của bạn trước ngực và nhìn về phía trước.
• Giữ thăng bằng trong tư thế trong 5-10 nhịp thở, thả chân ra, sau đó lặp lại động tác này đổi chân.

2. Tư thế tam giác

Để vào tư thế tam giác, bạn phải đứng tách hai chân và uốn cong sang một bên để chạm sàn với tay tương ứng trên chân tương ứng.

Điều này giúp kéo giãn các cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hóa, tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa tích tụ quanh eo. Nó cũng có lợi trong việc khắc phục chứng trầm cảm và lo lắng mà hầu hết phụ nữ phải trải qua trong thời kỳ mãn kinh.

• Giữ tư thế tách hai chân rộng hơn bằng hông.
• Xoay chân phải của bạn ra ngoài 90 độ và chân trái vào trong 15 độ.
• Dang rộng hai tay ngang vai với lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi thân sang ngang, hạ thấp cánh tay phải để chạm mắt cá chân phải bằng tay phải.
• Cánh tay trái duỗi thẳng lên trên, nhẹ nhàng xoay đầu nhìn về phía các đầu ngón tay phải và mở rộng lồng ngực.
• Giữ nó trong năm nhịp thở và sau đó lặp lại nó ở phía bên kia.

3. Biến thể của tư thế Baddha konasana

Nó được cho là ngả về phía sau và đưa lòng bàn chân lại với nhau với gót chân hướng về phía xương chậu. Đây là một tư thế phục hồi tốt để giảm đau lưng và làm dịu cơn bốc hỏa.

Trong tư thế góc nghiêng ngả lưng, hành động di chuyển gót chân về phía háng giúp tăng cường lưu lượng máu trong xương chậu và tăng cường cơ sàn chậu. Vì vậy, thực hành tư thế nghiêng về phía sau như yoga cho thời kỳ mãn kinh có tác dụng kỳ diệu và làm giảm rất nhiều đau đớn về thể chất.

• Ngồi duỗi thẳng hai chân trên sàn và giữ hai cánh tay ở hai bên.
• Kết hợp lòng bàn chân của bạn thả đầu gối ở hai bên trên sàn.
• Rút gót chân về phía xương chậu và nằm ngửa.
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên trên sàn với lòng bàn tay hướng lên.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng năm phút, hít thở sâu.

4. Tư thế chó úp mặt

Giả sử tư thế con chó cúi xuống từ bằng bốn chân đến nâng hông lên và ra sau để nâng đầu gối và duỗi thẳng chân của bạn. Tiếp theo là hạ gót chân xuống sàn và đồng thời hạ đầu xuống giữa hai cánh tay.

Đây là một trong những yoga trị liệu cho thời kỳ mãn kinh vì nó giúp làm dịu não bộ, giảm căng thẳng, kéo dài chân, lưng và cánh tay. Nó thúc đẩy sự linh hoạt của khớp và ngăn ngừa chứng loãng xương thường là vấn đề phụ nữ sau mãn kinh phàn nàn.

• Di chuyển bằng bốn chân, giữ cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Nhón các ngón chân xuống dưới và nâng đầu gối lên khỏi sàn, đẩy hông ra sau.
• Đồng thời, duỗi thẳng cánh tay trên sàn và tập các cơ cốt lõi, hạ đầu xuống giữa hai cánh tay.
• Cố gắng đưa gót chân của bạn xuống sàn và nhìn về phía rốn.
• Giữ tư thế này trong 4-6 nhịp thở.

5. Tư thế trăng lưỡi liềm

Để thực hiện động tác low-lunge, người ta cần giữ tư thế giữ một chân trước chân kia và uốn cong đầu gối trước. Đầu gối sau và cẳng chân đặt trên sàn trong khi cánh tay nâng cao qua đầu.

Thấp thấp một tư thế yoga tuyệt vời cho thời kỳ mãn kinh, vì đây là động tác mở hông cường độ cao giúp kéo căng cơ gấp hông và cơ psoas. Do đó, nó tăng cường sức mạnh cho đùi trên và lưng dưới.

Bên cạnh đó, tư thế cúi thấp giúp cải thiện nhịp thở ở phụ nữ mãn kinh do cơ ngực giãn nở, giảm căng cứng, mỏi cơ. Các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh như khó tiêu, huyết áp và trao đổi chất thấp cũng giúp cải thiện việc tập tư thế này.

• Từ tư thế khụy gối, bước chân phải của bạn về phía trước giữa hai bàn tay.
• Hạ đầu gối trái xuống sàn, trượt phần trên của bàn chân ra sau.
• Giữ cho hông vuông, hít vào và tác động vào các cơ cốt lõi nâng cánh tay qua đầu, mở ngực.
• Động tác gập lưng nhẹ nhàng để nhìn lên phía ngón tay cái.
• Thở ra, hạ tay xuống sàn và giả định như chú chó hạ gục một lần nữa.

6. Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh I là tư thế đứng ở cấp độ mới bắt đầu được thực hiện bằng cách tách hai chân ra và vặn thân về phía chân trước. Sau đó, đầu gối trước được uốn cong để lại sức căng mạnh ở chân sau và hai cánh tay giơ cao trên đầu với hơi cong ở phía sau.

Động tác kéo căng này giúp mở rộng ngực, vai, hông và kéo dài cột sống hoàn toàn. Cơ thể trong tư thế chiến binh mà tôi tạo ra được tiếp xúc với không khí tự nhiên làm giảm các cơn bốc hỏa. Tư thế này có tác dụng trị chứng mất ngủ, viêm khớp và đốt cháy mỡ thừa, do đó, tập yoga đối với thời kỳ mãn kinh là điều bắt buộc.

• Đứng tách hai bàn chân cách nhau 4-5 feet.
• Xoay chân phải của bạn ra ngoài 90 độ và chân trái sang phải 45 độ.
• Xoay thân của bạn về phía chân phải và thở ra trong khi uốn cong đầu gối phải trên mắt cá chân.
• Nâng cánh tay của bạn qua đầu và hơi cong về phía sau.
• Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và giữ tư thế này trong 60 giây.
• Thả về vị trí ban đầu và lặp lại chuyển đổi các chân.

7. Tư thế nằm gập người ôm gối

Tư thế được thực hiện khi nằm trên sàn, thu đầu gối về phía ngực và ôm sát để giữ căng.

Cùng với việc cải thiện tiêu hóa và tăng cường cơ bụng, nó cũng tăng cường sức mạnh cho lưng, tay và chân. Điều này rất hữu ích trong việc giảm chuột rút cơ bắp và hỗ trợ giảm cân. Do đó, nó được thực hành như yoga cho kinh nguyệt.

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối để đặt hai bàn chân rộng bằng hông trên sàn.
• Nâng chân của bạn và kéo đầu gối cong về phía ngực.
• Vòng tay qua đầu gối, nâng đầu lên khỏi sàn và cố gắng đưa mũi của bạn về phía đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây.

8. Tư thế Gác chân lên tường

Chân lên tường biến thể viparita karani asana 

Legs up the wall là một động tác kéo căng phục hồi được thực hành khi nằm ngửa và duỗi thẳng chân lên tường, như tên gọi rõ ràng. Động tác kéo căng sẽ tăng lên khi hông và lưng dưới được nâng lên khỏi sàn và đi gót chân lên tường.

Đây là một tư thế khá thư giãn vì nó cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng bị mắc kẹt trong cơ bắp. Nó để lại hiệu ứng trẻ hóa cho cơ thể giúp loại bỏ mệt mỏi. Các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh như mất ngủ, lo lắng, căng thẳng, ... cũng có thể được điều trị dễ dàng với tư thế này.

• Nằm ngửa, đặt hông gần tường hơn.
• Nâng chân của bạn để đặt chúng vào tường.
• Từ từ, bắt đầu đi bằng gót chân trên tường cho đến khi hông, hạ thấp và lưng giữa nâng lên.
• Đặt tay lên lưng để được hỗ trợ.
• Giữ tư thế trong 10 phút hoặc lâu hơn.

9. Tư thế con cá

Để thực hiện Tư thế Cá, hãy nằm ngửa, giữ hai tay dưới hông nâng phần lưng trên và ưỡn cổ để đặt đỉnh đầu xuống sàn.

Khi thực hành bắt chéo chân, nó sẽ tăng cường cung cấp máu cho các cơ quan sinh sản, bằng cách giảm lưu lượng máu đến chân. Ngoài ra, hãy mở lồng ngực và đầu thấp bên dưới thính giác, do đó, nó bơm nhiều máu và oxy hơn đến não, làm dịu các dây thần kinh. Vì vậy, nó được bao gồm trong yoga cho thời kỳ mãn kinh.

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Bắt chéo chân trong tư thế hoa sen và đặt chúng trên sàn để thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Đặt hai bàn tay của bạn trên nếp gấp hông, hướng khuỷu tay xuống sàn.
• Nhấn nhẹ hai cùi chỏ xuống sàn, hơi nâng ngực lên và nâng phần lưng trên lên và đầu khỏi sàn.
• Ngả đầu ra sau để hạ đỉnh đầu xuống sàn.
• Mở rộng cánh tay để nắm lấy các ngón chân cái, chống khuỷu tay trên sàn và nhìn về phía trước.
• Giữ nó trong năm nhịp thở và thả các ngón chân, đầu và chân tương ứng.

10. Tư thế góc nghiêng mở rộng

Đây là tư thế đứng giả định bằng cách kéo căng thân về phía một chân trong khi uốn cong đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại. Cánh tay tương ứng với đầu gối uốn cong được mở rộng về phía sàn bên cạnh bàn chân và một cánh tay khác duỗi thẳng qua tai qua tai.

Thực hành tư thế này giúp giảm đau lưng, tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện tính linh hoạt của các khớp. Nó cũng có tác dụng xoa bóp vùng bụng và hông giúp làm giảm các triệu chứng tổng thể của thời kỳ mãn kinh.

• Giữ tư thế tách hai chân ra xa nhau một cách thoải mái.
• Xoay chân phải 90 độ và chân trái sang phải 45 độ.
• Gập đầu gối phải qua mắt cá chân phải và dang rộng hai tay ngang vai với lòng bàn tay úp xuống.
• Đưa tay phải xuống đặt cạnh bàn chân phải, duỗi thân sang ngang và mở rộng cánh tay trái qua tai qua đầu.
• Nhìn lên phía trên đầu các đầu ngón tay mở rộng, giữ tư thế duỗi người trong 5 lần hít thở sâu.
• Thả ra để đến và lặp lại nó ở phía bên kia.

Pranayama và Mudra cho thời kỳ mãn kinh

Pranayama và Mudra là hai khía cạnh luyện tập quan trọng của yoga, có hiệu quả tương tự như các tư thế yoga.

Trong thời kỳ mãn kinh, có thể tập Sitali , Sitkari , Chandra bhedana pranayama để giảm cơn bốc hỏa và Nadi shodhana Pranayama để xoa dịu hệ thần kinh. Thực hành một vài vòng pranayama này hàng ngày có thể làm giảm căng thẳng ở mức độ lớn và cân bằng hệ thống nội tiết và nội tiết tố.

Yoni mudra làm tăng hiệu quả của thở pranayama để làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Trong khi thực hiện sitali hoặc sitkari pranayama, hãy thực hiện động tác yoni mudra bằng cả hai tay. Giữ động tác tay này gần rốn (đám rối thần kinh mặt trời) và hít thở sâu.

Pranayama và mudra có thể so sánh dễ dàng để thực hành vì vậy bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu với những thực hành này. Khi bạn đã hình thành thói quen ngồi thoải mái, thì bạn có thể bắt đầu với các tư thế yoga nhẹ nhàng được mô tả ở trên.

Phần kết luận

Nhận tất cả những lợi ích của yoga cho thời kỳ mãn kinh và làm cho giai đoạn chuyển tiếp này tốt hơn rất nhiều. Những tư thế này khá nhẹ nhàng và có thể dễ dàng thực hành mà không có bất kỳ biến chứng nào.

Vì mãn kinh là một quá trình sinh học tự nhiên, do đó, không có phương pháp điều trị nào khác ngoài liệu pháp yoga tự nhiên là tốt hơn và hiệu quả để hỗ trợ. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay và gặt hái những lợi ích sức khỏe suốt đời.

Tham gia ngay Khóa học Yoga cho người mới