Yoga cho lưng chắc khỏe: 9 tư thế tăng cường sức mạnh cho cột sống

Một tấm lưng dẻo dai, mạnh mẽ luôn là nền tảng của sự thoải mái và sức khỏe của bạn, cho dù bạn là một yogi dày dạn kinh nghiệm hay một tín đồ thể dục. Thật dễ phát sinh chứng xấu khi lối sống căng thẳng khiến chúng ta dành nhiều thời gian trước màn hình máy tính hoặc ngồi sau tay lái ô tô.

Tập yoga thường xuyên nhằm vào các điểm khó chịu ở lưng là chìa khóa để tăng cường cơ lưng của bạn. Các hành động hàng ngày như lái xe, cúi người hoặc nâng có thể cực kỳ khó chịu nếu bạn bị khó chịu ở lưng dưới hoặc lưng trên. Bạn có thể cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của mình trong khi thư giãn và giảm đau lưng bằng các bài tập yoga cơ bản.

Yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng như thế nào

Tập trung vào sự cân bằng và ổn định của Yoga giúp cơ thể bạn xây dựng sức đề kháng chống lại các nguồn gốc gây ra đau lưng , chẳng hạn như cơ bụng và xương chậu bị suy yếu và sự kém linh hoạt của hông. Khi các cơ này được tăng cường, tư thế của bạn sẽ được cải thiện, giúp giảm áp lực lên lưng và do đó bạn sẽ bị đau nhức. 

Kéo giãn cơ cũng có thể giúp cải thiện tính linh hoạt bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ bị căng.

Các động tác yoga có thể giúp một cá nhân kéo giãn cơ lưng và cốt lõi của họ. Điều này có thể giúp tăng cường các nhóm cơ không được sử dụng thường xuyên. Một số tư thế nhất định có thể giúp kéo dài cột sống của bạn, kéo căng và tăng cường cơ bắp của bạn, đồng thời đưa lưng về đúng vị trí đối với những người thỉnh thoảng bị cứng hoặc các vấn đề tái phát.

Yoga là một bài tập ít tác động để xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể, bao gồm cả lưng. Mặc dù có nhiều phương pháp khác nhau để cải thiện cơ lưng, nhưng người mới bắt đầu và những khách hàng thấy các bài tập vất vả khó hoặc gây đau đớn có thể cân nhắc tập yoga.

Tư thế tốt, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất thể thao, khả năng nâng và ngăn ngừa đau lưng, vai và cánh tay là một trong những lợi ích của cơ lưng trên khỏe mạnh. Tư thế hoàn hảo, sự ổn định và cân bằng trở nên dễ dàng hơn bằng cách xây dựng một phần lưng dưới khỏe mạnh.

Lợi ích của yoga đối với lưng

Các tư thế yoga sẽ giúp lưu thông máu tốt hơn đến các cơ ở lưng. Các động tác xoắn và uốn cong khác nhau giúp căn chỉnh cột sống và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Các tư thế này cũng giúp củng cố xương cũng như các cơ xung quanh lưng. Một tấm lưng chắc khỏe sẽ giúp bạn không bị nhức mỏi, đau nhức và các chứng bệnh khác ở lưng.

Dưới đây là một số lợi ích bổ sung của việc tập yoga cho lưng:

• Nó cải thiện sức mạnh của cơ lưng bằng cách giữ nguyên các tư thế yoga này và kết hợp các chuyển động đa dạng.
• Yoga giúp cơ thể duy trì tư thế thẳng đứng và khả năng vận động tốt bằng cách tăng cường nhẹ nhàng cơ lưng và cơ bụng, là những yếu tố quan trọng của mạng lưới cơ của cột sống.
• Kéo giãn giúp cải thiện lưu lượng máu, cho phép các chất dinh dưỡng và độc tố di chuyển vào và ra khỏi các cơ và mô mềm của lưng dưới.
• Một số cơ ở lưng uốn cong trong khi những cơ khác co giãn trong các tư thế yoga khác nhau, giúp cải thiện sự thư giãn và linh hoạt của cơ và khớp.
• Tư thế được cải thiện và cảm giác thăng bằng tốt hơn sẽ phát triển thông qua luyện tập thường xuyên, giúp đầu, vai và xương chậu thẳng hàng hoàn hảo.

Xem thêm: 14 lợi ích của Yoga đối với cơ thể mà bạn không ngờ tới

Thực hành các tư thế yoga giúp lưng chắc khỏe

Bạn nên thực hành các tư thế yoga một cách cẩn thận và mềm mại để tránh bất kỳ chấn thương nào. Cơ bắp có thể bị căng quá mức hoặc căng bằng cách chuyển động nhanh hoặc vặn mạnh. Một người có thể tránh được những chấn thương do cơ bắp yếu hoặc bị lạm dụng bằng cách làm như vậy.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc thậm chí chưa từng tập bất kỳ tư thế yoga nào trước đây, bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia. Ngoài ra, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu các tư thế yoga, để tránh làm trầm trọng thêm một số vấn đề sức khỏe.

Đừng bao giờ căng cơ nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Từ từ nhưng đều đặn, khi tính linh hoạt của bạn được cải thiện và độ cứng của bạn giảm dần, bạn sẽ nhận thấy lưng của mình thả lỏng.

1. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Động tác gập lưng và lộn ngược này có thể vừa kích thích vừa giúp bạn thư giãn. Đau lưng và đau đầu cũng có thể được giảm bớt bằng cách uốn cong cột sống trong tư thế này. Tư thế cây cầu đòi hỏi sự co thắt mạnh mẽ của các cơ lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng, nhờ đó mà cơ bắp được tăng cường. 

Tư thế cây cầu tăng cường sức mạnh cho lưng và duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của cột sống. Phạm vi chuyển động này giúp giảm độ cứng và duy trì tư thế. Những người bị đau thần kinh tọa có thể được hưởng lợi từ tư thế này vì nó giúp thư giãn các dây thần kinh tọa của họ.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm, co chân ở đầu gối. Trải chúng rộng bằng hông và ấn mạnh lòng bàn chân xuống thảm.
• Hai chân dưới của bạn phải song song với nhau, đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân của bạn. 
• Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi tay về phía gót chân nhưng không phải với mục tiêu giữ gót chân. 
• Tập trung vào trọng tâm và đặt chân chắc chắn trên thảm, nâng hông lên khỏi thảm. Sử dụng sự hỗ trợ của cánh tay của bạn ở đây.
• Tiếp tục ấn bàn chân xuống và nâng đùi, hông, lưng dưới và lưng trên lên. 
• Tiếp tục nâng cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
• Ở giai đoạn này, bả vai và đầu của bạn phải nằm trên thảm.
• Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở.

2. Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Hình ảnh: canva

Có thể giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ nhờ tư thế đứng cổ điển này. Nó tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân của bạn đồng thời kéo dài cột sống, hông và háng của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Cách thực hiện:

• Đứng trong tư thế Tadasana (Tư thế núi) với hai chân dang rộng cách nhau 3 - 4 mét.
• Xoay bàn chân trái của bạn theo đường chéo và bàn chân phải của bạn hướng về phía cuối ngắn hơn của tấm thảm. Các gót chân của bạn phải thẳng hàng.
• Dang rộng cánh tay của bạn sang một bên với lòng bàn tay của bạn hướng xuống. Đảm bảo rằng chúng song song với mặt đất và vai cách xa tai của bạn.
• Cúi người về phía chân phải từ khớp hông, hạ cánh tay phải xuống. Tiếp tục uốn cong cho đến khi ngón tay chạm vào chân. 
• Bạn có một tùy chọn để đưa cánh tay của bạn hoàn toàn trên thảm, đến mắt cá chân hoặc ống chân của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một khối yoga ở phía cao nhất của nó để đặt tay phải của bạn.
• Cả hai cánh tay của bạn phải tạo thành một đường thẳng với các ngón tay trái hướng lên trần nhà.
• Quay đầu lại để nhìn vào các ngón tay trái của bạn.
• Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở và lặp lại động tác trên với chân còn lại.

3. Tư thế con mèo / con bò (Marjaryasana / Bitilasana) 

Bò mèo là một tư thế chuyển động năng động giúp tăng cường lưu thông máu ở cơ lưng. Cột sống được kéo căng và vận động trong tư thế tới lui nhẹ nhàng và dễ dàng này. Tư thế này cũng mở rộng thân, vai và cổ của bạn.

Tư thế yoga này thúc đẩy lưu lượng máu và các yếu tố chữa bệnh đến cột sống, có thể giúp giảm đau lưng cấp tính.

Cách thực hiện:

• Đến vị trí mặt bàn.
• Vai của bạn nên được xếp chồng lên trên cổ tay và hông cao hơn đầu gối.
• Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên cả bốn chi.
• Hít vào, để bụng hóp, sau đó đẩy xương ngồi lên, kéo đầu, vai và ngực về phía trước.
• Thở ra trong khi cong lưng như con mèo, kéo rốn gần cột sống và xương chậu gần khung xương sườn hơn, đồng thời thả đầu xuống sàn.

Thực hiện động tác này ít nhất 1 phút hoặc 5 - 10 lần.

4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujanasana)

Tư thế rắn hổ mang kéo căng phần trên cơ thể của bạn, tập trung vào vai cứng và giảm bớt sự khó chịu và đau nhức ở lưng. Ở tư thế này, các cơ lưng và cổ được kéo giãn tốt, giảm bớt bất kỳ cơn đau hoặc căng thẳng kéo dài nào. Nó cũng điều chỉnh tư thế của bạn và giúp kéo dài cột sống của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống và đặt cẳng tay bên cạnh xương sườn. Giữ hai chân của bạn rộng bằng hông hoặc nối vào nhau. Đầu bàn chân của bạn phải bằng phẳng với lòng bàn chân hướng lên trên.
• Đưa lòng bàn tay xuống dưới vai. Xòe các ngón tay để tạo điểm tựa vững chắc và dàn đều trọng lượng. Khuỷu tay của bạn phải gần với thân mình và song song với nhau.
• Tạo áp lực lên tay, nâng đầu và ngực lên trên, giữ cho xương chậu và chân trên thảm. Giữ rốn và phần dưới của cơ thể trên thảm. 
• Nếu có thể, bạn có thể duỗi thẳng cánh tay bằng cách đẩy phần thân về phía sau. Ngửa đầu ra sau và nhìn lên trên.
• Giữ vai của bạn tránh xa tai và bả vai ép về phía sau. 
• Cánh tay của bạn phải được thả lỏng nhưng vững chắc nâng đỡ trọng lượng phần trên cơ thể bằng cách uốn cong nhẹ khuỷu tay của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 4-5 nhịp thở và nhẹ nhàng trở lại để cơ thể nằm trên thảm.

5. Tư thế em bé (Child pose)

Tư thế trẻ em là một tư thế phục hồi kéo căng hông, gân kheo, cột sống và cơ lưng, giúp giải phóng căng thẳng và căng thẳng tích tụ ở những vùng này. Tư thế này cũng giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, kéo giãn các cơ ở lưng và có thể giảm đau nhức ở cổ và lưng. 

Với việc tập trung vào cột sống, bạn cũng có thể kéo dài và kéo giãn cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi trong tư thế Vajrasana (Tư thế Thunderbolt) trên thảm tập yoga.
• Đặt mông của bạn trên gót chân và đầu bàn chân của bạn trên sàn. Đảm bảo cả hai ngón chân cái của bạn đều chạm vào nhau. Bạn cũng có thể ngồi trên đệm hoặc khối tập yoga để giữ thẳng cột sống.
• Trong khi giữ thẳng cột sống, bắt đầu uốn cong người về phía trước. 
• Tiếp tục uốn cong cho đến khi bụng chạm vào đùi. Nếu có thể, hãy đưa trán của bạn chạm đất hoặc đặt một miếng đệm hoặc miếng tập yoga để phần trán của bạn được nghỉ ngơi. 
• Dang rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay dang rộng. Bạn cũng có thể giữ chúng bên cạnh đùi hoặc đặt chúng sau lưng với hai bàn tay đan vào nhau hoặc trong Anjali Mudra.
• Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

6. Tư thế Nửa Vua của loài cá (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt đồng thời giảm căng thẳng ở cột sống, lưng, cổ, vai và hông. Mọi cơn đau lưng kéo dài có thể được xoa dịu nhờ tư thế này. Nó cũng cải thiện lưu thông oxy bằng cách tăng cung cấp oxy cho phổi. Điều này có thể giúp bạn bớt mệt mỏi đồng thời kích thích các cơ quan nội tạng của bạn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trong tư thế Dandasana. Gập đầu gối phải, đưa gót chân gần với xương ngồi.
• Giữ chân trái thẳng, nhấc chân phải lên và đưa qua đùi trái. Bàn chân phải của bạn bây giờ sẽ được đặt bên ngoài đùi trái.
• Gập chân trái của bạn để gót chân trái đặt dưới mông phải.
• Thu cánh tay phải của bạn về phía sau và đặt lòng bàn tay chắc chắn trên thảm. 
• Vặn thân của bạn về phía bên phải và đưa khuỷu tay trái của bạn đặt ở phía bên ngoài của đầu gối phải. Bàn tay trái của bạn sẽ hướng lên trên với các ngón tay khép lại. 
• Ngoài ra, bạn có thể đặt cánh tay trái trước mặt, với khuỷu tay được hỗ trợ bởi đầu gối, để kéo giãn sâu hơn. Hoặc quấn cẳng tay quanh đầu gối phải.
• Xoay đầu bằng cách xoay người và nhìn qua vai.
• Giữ tư thế này trong 5-8 nhịp thở và lặp lại với chân còn lại.

7. Tư thế châu chấu (Salabhasana) 

Căng cứng lưng dưới và căng thẳng có thể được giảm bớt với tư thế gập lưng đơn giản này . Nó giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, tay và chân. Nó làm giảm mọi cơn đau nhức dai dẳng ở lưng dưới của bạn. Tư thế này giúp tăng cường các cơ của toàn bộ cơ thể từ gáy đến gót chân sau, chuẩn bị cho người mới bắt đầu động tác gập lưng sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng chân và tay. Trán của bạn nên tựa nhẹ vào tấm thảm.
• Đầu bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất và lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nâng đầu, ngực và cánh tay từ từ và nhẹ nhàng. Hãy dành thời gian nâng cơ thể và đi xa nhất có thể.
• Trượt bả vai xuống lưng nhiều nhất có thể.
• Duy trì ánh nhìn của bạn trên sàn nhà ngay trước mặt bạn để giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung lập.
• Nhấc chân khi nâng phần trên cơ thể lên để duỗi sâu hơn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc trong ít nhất 3 nhịp thở.

8. Cúi gập người về phía trước (Pashchimottanasana)

Tư thế này kéo dài cột sống, vai và gân kheo ngoài việc thư giãn tâm trí và giảm bớt căng thẳng. Kéo căng toàn bộ phần sau của cơ thể bằng cách mở rộng nửa trên của cơ thể giúp cải thiện sự linh hoạt về thể chất. Khi được thực hiện đúng cách, nó sẽ tăng cường sức mạnh của cơ cột sống và kéo dài cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế cây gậy ( dandasana ) với cột sống thẳng. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh hông của bạn. Bạn có thể sử dụng một tấm chăn gấp dưới mông để được hỗ trợ nhiều hơn.
• Bắt đầu uốn cong người về phía trước từ hông. Không làm tròn lưng, hãy kéo dài cột sống để uốn cong về phía chân của bạn. 
• Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống. Không nghiêng nó ra sau hoặc uốn cong về phía trước.
• Mở rộng cánh tay của bạn đến mức chúng sẽ đi ra bên ngoài của mỗi chân. 
• Dùng tay giữ bên cạnh bàn chân nếu bạn có thể với được. Sử dụng dây đeo để thu hẹp khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân của bạn.
• Tiếp tục uốn cong khi bạn cảm thấy không thể tiến xa hơn được nữa. Bạn cũng có thể giữ một tấm đệm, một thanh đỡ hoặc một khối yoga để nâng đỡ trán của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong tối thiểu 3 phút.

9. Tư thế nằm vặn xoắn (Supta Matsyendrasana)

Nếu bạn bị cứng hoặc căng ở lưng hoặc hông, tư thế vặn cột sống nằm ngửa là điều cần thiết vì nó kéo giãn tất cả các cơ dọc theo cột sống. Ở phía sau, chuyển động xoắn phục hồi và tăng khả năng vận động. Nó kéo căng cơ lưng và làm thẳng cột sống. Tư thế vặn người này rất phù hợp cho những người làm việc bàn giấy cả ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay dang ngang sang một bên thành một đường thẳng.
• Gập đầu gối phải và đưa về phía ngực.
• Từ từ đưa đầu gối phải qua bên trái cơ thể, vặn cột sống và lưng dưới.
• Quay đầu về phía đối diện của vòng xoắn, tức là bên trái, và dán mắt vào các ngón tay bên trái.
• Trong khi vặn, bả vai của bạn có thể nhô lên, do đó hãy đảm bảo rằng chúng luôn chạm đất.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ chân phải ở vị trí của nó, bạn có thể nhẹ nhàng giữ đầu gối bằng tay phải. Hoặc để đi sâu hơn, hãy đẩy đầu gối phải xuống.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 nhịp thở và lặp lại với chân còn lại.

Động tác gập lưng có lợi cho cột sống vì chúng tăng cường sức mạnh cho lưng đồng thời giúp điều chỉnh độ uốn cong trên của cột sống. Yoga tìm cách tạo ra độ cong thích hợp cho cột sống, giúp cân bằng sức mạnh và tính linh hoạt. Đừng quên lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện từng tư thế theo tiêu chuẩn tốt nhất có thể.

Tham khảo: Fitsri

Xem thêm:  [Ký sự] Chuyên đề Yoga trị liệu đau lưng, cổ vai gáy

Đào tạo HLV Yoga trị liệu