Tổng hợp bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy

Bạn đang muốn tăng cân nhưng chưa tìm được cách ? Bạn đã uống thuốc giúp tăng cân nhưng cũng không hiệu quả ? Đi tìm đủ mọi cách nhưng bạn vẫn gầy ?

Vậy thì bài viết này chính là dành cho bạn. Đã có rất nhiều người muốn tăng cân và họ tìm đến gym như một giải pháp tuyệt vời nhất.

Chắc chắn rằng nếu bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm ngặt cùng một chế độ ăn uống hợp lý thì việc tăng cân chỉ còn là vấn đề thời gian.

1. Nguyên nhân dẫn đến khó tăng cân

1.1 Nguyên nhân

Có rất nhiều trường hợp cơ thể luôn gầy gò và trông ốm yếu mặc dù ăn uống rất nhiều nhưng cơ thể vẫn không tăng cân dù có cố gắng thế nào đi chăng nữa.

Vì vậy hiểu được nguyên nhân tại sao lại bị gầy rất quan trọng giúp bạn có bước đột phá mới trong việc cải thiện sức khỏe.

Hiểu được điều đó nên mình sẽ giới thiệu cho bạn một số nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn mãi không béo lên này:

• _Rối loạn ăn uống : Điều này bao gồm chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
• _Các vấn đề về tuyến giáp : Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể tăng cường trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
• _Bệnh celiac : Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất . Hầu hết những người mắc bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh này.
• _Bệnh tiểu đường : Bị tiểu đường không kiểm soát có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
• _Ung thư : Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó giảm cân rất nhiều.
• _Nhiễm trùng : Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân trầm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.
• _Hút thuốc lá và rượu bia : Đã có rất nhiều trường hợp bỏ thuốc lá và cơ thể tăng cân vù vù.
• _….

1.2 Chỉ số cơ thể như thế nào là gầy

Đa số mọi người nhắc đến viêc giảm cân thật khó khăn, tuy nhiên đối với rất nhiều người và đặc biệt là người Việt Nam việc tăng cân cũng là một điều khó khăn không kém.

Làm thế nào để biết mình đang thiếu cân hay thừa cân một cách chính xác.

Theo tiêu chuẩn BMI chỉ số cơ thể dưới 18,5 là gầy, trên 25 là thừa cân và trên 30 là béo phì. Bạn có thể nhờ đến sự tư vấn của các bác sĩ để biết được những chỉ số này.

2. Thực phẩm giúp tăng cân

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác.

Thực phẩm tăng cân

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều năng lượng càng tốt. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo cho bữa ăn của bạn:

• _Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó , hạt macadamia, đậu phộng, vv
• _Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và những loại khác.
• _Sữa giàu chất béo: Sữa, đầy đủ chất béo sữa chua , pho mát, kem.
• _Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ .
• _Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
• _Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.
• _Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
• _Sô cô la đen , bơ , bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

3. Bài tập gym tăng cân tăng cơ nhanh chóng

Như vậy là bạn đã biết được nguyên nhân dẫn đến việc không tăng cân và những yêu cầu nếu muốn tăng cân ở phần 1,2 và 3.

Những hiểu biết được nêu trên là bắt buộc nếu bạn muốn tăng cân vì nó là những yếu tố cốt lõi của tăng cân.

Những bài tập gym như một liều thuốc tác động giúp cơ thể tăng cân nhanh và an toàn hơn.

Nhờ việc đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện khiến cơ thể cần thêm nhiều năng lượng.

Qua đó kích thích ăn uống giúp việc tăng cân tăng cơ một cách nhanh chóng hiệu quả và an toàn.

Ngay sau đây sẽ là một số bài tập gym tăng cân dành cho bạn.

3.1 Bài tập Push Up

Push Up hay còn gọi là bài tập hít đất đã rất quen thuộc và có thể tập tại nhà.

Bạn nên thực hiện bài tập này với thảm và một số dụng cụ giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Push up

Thực hiện động tác:

• _Nằm sấp trên sàn.
• _Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất.
• _Hai tay rộng hơn vai.
• _Cùi chỏ duỗi thẳng.
• _Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này.
• _Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.
• _Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

3.2 Bài tập Negative Pull-Up

Là một dạng bài tập lên xà, với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên.

Thực hiện động tác:

• _Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
• _Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
• _Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
• _Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

3.3 Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực.

Nó cũng giúp phát triển cơ tay và cơ vai sau.

Barbell Bench Press

Thực hiện động tác:

• _Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng.
• _Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
• _Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
• _Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
• _Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

3.4 Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực hiệu quả.

Incline Dumbbell Press

Thực hiện động tác:

• _Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ.
• _Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• _Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
• _Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên.
• _Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên.
• _Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
• _Lặp lại toàn bộ động tác.

3.5 Sumo Squat

Các bài tập Squat rất quen thuộc và được giới tập gym hay sử dụng.

Bài tập Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện.

Sumo Squat

Thực hiện động tác

• _Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
• _Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

Qua đây chỉ là 5 bài tập gym tăng cân nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng. Đối với những người tập gym thì bài tập nào cũng có tác dụng tăng cơ hoặc giữ cơ nhất định.

Việc tập gym giúp cho các cơ của bạn phát triển qua đó đốt cháy nhiều calo và có tác dụng cho cả tăng cân và giảm cân. Sự khác biệt nằm nhiều ở chế độ ăn.

4. Lịch tập gym cho người tăng cân

Các bạn có thể tham khảo thêm các bài tập gym tăng cân và thực hiện theo lịch trình sau:

Lịch tập gym tăng cân này có thể áp dụng cho nam và cho nữ.

Lịch tập 1: 3 buổi 1 tuần ( Dành cho người bận rộn )

Ngày 1: Tập cơ vai – cơ ngực – cơ tay sau.

Ngày 2: Tập cơ bụng – cơ lưng – cơ tay trước.

Ngày 3: Tập cơ mông – cơ chân.

Lịch tập 2 : 4 buổi 1 tuần

Ngày 1 : Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 2 : Tâp cơ bụng – cơ chân- cơ đùi.

Ngày 3 : Tâp cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 4 : Tập cơ mông – cơ chân.

Lịch tập 3 : 5 buổi 1 tuần

Ngày 1 : Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 2 : Tập cơ mông – cơ chân.

Ngày 3 : Tâp cơ bụng – cơ chân- cơ đùi.

Ngày 4 : Tâp cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 5 : Tâp cơ bụng – cơ lưng.

Lời kết

Bạn đang trong thời gian tăng cân vì thế cần luyện tập rất nhiều. Đặc biệt những bài tập gym tăng cân nhanh chóng.

Nên nhớ chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân.

Các bài tập gym nhằm hỗ trợ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn giúp cơ thể có thể nạp thêm nhiều chất dinh dưỡng phục vụ quá trình tăng cân.

Đã rất nhiều người muốn tăng cân sau đó thành béo phì do không có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lí.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập Hương Anh Fitness & Gym Center để có cơ hội trải nghiệm hệ thống phòng tập chất lượng và đội ngũ PT chuyên nghiệp của chúng tôi nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tại huonganhyoga.vn/fitness để tìm thêm thông tin hữu ích cho mình!!