Thiền để giảm cân có thực sự hiệu quả hay không?

Một trong những mối quan tâm sức khỏe chính của mọi người ngày nay là cân nặng dư thừa. Việc ngồi nhiều giờ trước màn hình kỹ thuật số đã khiến cuộc sống của chúng ta trở nên ít vận động. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn. Và để thỏa mãn điều đó, chúng tôi say sưa thưởng thức đồ ăn chế biến và chiên với đồ uống lạnh vì không gì tốt bằng một túi khoai tây chiên và một ly đồ uống lạnh khi xem phim.

Một nguyên nhân chính khác của việc tăng cân là do căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, hay nói một cách đơn giản - sức khỏe tâm thần sa sút. Chúng ta quá bận rộn với cuộc sống mà quên mất việc tận hưởng những điều bình dị và dành thời gian cho bản thân. Căng thẳng có thể là do công việc, các mối quan hệ, tin tức hoặc liên quan đến bản thân. 

Một số người có xu hướng ăn quá nhiều hoặc ăn vô độ do căng thẳng hoặc sau khi trải qua một giai đoạn xúc động, còn được gọi là "ăn căng thẳng".

Có nhiều thói quen và kế hoạch ăn kiêng sẽ được gợi ý để giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu tinh thần không được khỏe mạnh và trạng thái bình tĩnh thì mọi kế hoạch, ăn kiêng, tập luyện sẽ chẳng ảnh hưởng nhiều đến chế độ giảm cân của bạn. 

Thiền có thể giúp bạn giải quyết vấn đề tinh thần để bạn có thể tập trung hơn vào các khía cạnh thể chất. Nó sẽ hỗ trợ trong việc tạo ra nhận thức về cơ thể của bạn, giữ cho tâm trí của bạn bình tĩnh và điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn. Nó có thể không cho thấy tác dụng tức thì như ăn kiêng hay tập luyện thể chất nhưng sẽ hỗ trợ bạn từ bên trong để có tác dụng lâu dài trong suy nghĩ và sau đó trong hành trình giảm cân của bạn.

Thiền có thể giúp giảm cân như thế nào?

Chắc hẳn bạn đã nghĩ, nhắm mắt ngồi yên một chỗ với tâm hồn tĩnh lặng có thể giúp giảm cân như thế nào? Tâm trí bình tĩnh có liên quan gì đến việc giảm trọng lượng dư thừa? 

Trước khi hiểu điều này, bạn cần hiểu căng thẳng hoặc những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực dẫn đến tăng cân quá mức như thế nào.

Căng thẳng ăn uống và tăng cân

Bạn có nhận thấy rằng bạn hoặc ai đó mà bạn bắt đầu ăn khi họ đang căng thẳng nói rằng đó là một cơ chế đối phó không? Nhưng có bao giờ tự hỏi tại sao mọi người lại có xu hướng ăn với số lượng lớn vào những thời điểm căng thẳng và stress không?

Câu trả lời nằm trong chiến đấu kích hoạt hoặc chế độ máy bay, hoặc Hệ thần kinh giao cảm (SNS). Điều này xảy ra khi bạn đã trải qua chấn thương tinh thần, mức độ căng thẳng cao hơn, lo lắng hoặc chịu áp lực quá lớn, cơ thể bạn chuyển sang chế độ sinh tồn.

Và chế độ này khiến cơ thể nghĩ rằng bạn đã sử dụng calo, điều này không đúng. Gợi ý muốn bắt đầu ăn để bổ sung dinh dưỡng cho bản thân.

Những thứ bạn ăn cũng là kết quả của chế độ SNS. Trong thời gian căng thẳng, cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao, dẫn đến tăng insulin. Nó tiếp tục gây ra giảm lượng đường trong máu và bạn thèm ăn đồ ăn nhiều đường và béo. Chúng được coi là thức ăn thoải mái vì cơ thể giải phóng các chất hóa học liên quan đến sự bình tĩnh để phản ứng với thức ăn bạn ăn.

Thiền giúp giảm căng thẳng

Rõ ràng từ mối quan hệ trên, căng thẳng có thể là thủ phạm chính làm tăng cân của chúng ta. 

Và chắc hẳn bạn cũng đã nghe nói về tác dụng của thiền trong việc làm dịu tâm trí. Cũng giống như cách SNS được kích hoạt trong các giai đoạn căng thẳng, thiền sẽ giúp bạn kích hoạt PNS hoặc Hệ thần kinh phó giao cảm. Đây còn được gọi là chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa vì nó dần dần khuyến khích sự thư giãn và hoạt động bình thường của tâm trí và cơ thể.

Thiền dạy chúng ta thay đổi tư duy liên quan đến việc kiểm soát căng thẳng. Khi bạn đang ngồi yên, bạn đang để cho những suy nghĩ của mình nổi lên trên bề mặt. Điểm mấu chốt ở đây là bạn không chìm đắm trong những suy nghĩ đó mà hãy để chúng trôi chảy. Về cơ bản, bạn đang ra lệnh cho tâm trí của mình làm yên những suy nghĩ tiêu cực này.

Quá trình này giúp giảm căng thẳng và làm cho bạn bình tĩnh. Với một tâm trí bình tĩnh, bạn sẽ có thể suy nghĩ hợp lý hơn và không quay sang say sưa ăn thực phẩm chế biến sẵn. Hoặc ngay cả khi bạn thèm ăn, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang ăn, còn được gọi là ăn có chánh niệm.

Một số cách thiền khác giúp giảm cân như sau:

• Giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (tốc độ đốt cháy calo trong khi nghỉ ngơi) dẫn đến lượng calo thấp hơn.
• Thiền định nâng cao nhận thức về sự cám dỗ đối với thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ. 
• Nó làm tăng khả năng phục hồi và sức mạnh của bạn để tuân theo và tiếp tục chế độ giảm cân của bạn.
• Nó giúp bạn giảm bớt sự phán xét về bản thân nếu bạn bỏ lỡ một bước trong hành trình giảm cân của mình. 
• Giúp duy trì cân nặng của bạn trong thời gian dài.

Xem thêm: 5 lời khuyên về thiền cho người mới bắt đầu

Khoa học nói gì?

Mặc dù số lượng bằng chứng khoa học xung quanh việc thiền định và giảm cân là không đáng kể, nhưng đã có một số nghiên cứu được thực hiện để chứng minh mối quan hệ tích cực giữa hai điều này. 

Vào năm 2015, một nghiên cứu được thực hiện trên 60 cá nhân có chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) trên 30 (phạm vi béo phì)¹ . Trong số đó, có 15 người được đào tạo về thiền chánh niệm cùng với chế độ ăn kiêng trong 8-120 phút. Theo quan sát, nhóm này đã giảm thành công trọng lượng của họ so với những người khác. Việc giảm cân của họ cũng được duy trì trong thời gian 2 tháng.

Kết quả nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm cùng với điều chỉnh chế độ ăn uống rất hữu ích trong việc giảm cân, ngay cả ở những bệnh nhân béo phì.

Trong một phân tích đánh giá, 19 bài báo nghiên cứu² người đã được phân tích về hiệu quả của “các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm (MBI) để giảm cân và các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì”. Người ta ghi nhận rằng thiền chính thức và không chính thức giúp giảm cân một cách hiệu quả và tác động tích cực đến các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.

Một đánh giá có hệ thống khác được thực hiện trên 14 nghiên cứu³ nghiên cứu tác động của thiền đối với việc ăn uống vô độ, ăn uống theo cảm xúc và giảm cân. Người ta quan sát thấy rằng ăn uống vô độ và cảm xúc đã được loại bỏ đáng kể với các kết quả khác nhau về giảm cân.

Điều này càng cho thấy rằng cần có các nghiên cứu chi tiết hơn trong lĩnh vực này. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể bỏ qua thực tế rằng thiền có tác động đến việc giảm cân bằng cách giảm mức độ ăn uống và căng thẳng theo cảm xúc.

Cách thiền để giảm cân

Bây giờ chúng ta đã thấy thiền hiệu quả như thế nào để giảm cân, câu hỏi đặt ra bây giờ là, thiền như thế nào? Có bất kỳ kỹ thuật cụ thể nào để làm theo không? Bạn có phải tham gia các lớp học đặc biệt cho nó không?

Đừng lo lắng, bạn sẽ không phải tiêu hết tiền cho một việc đơn giản và thư giãn như thiền. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập yoga và một tấm chăn dày để che mình khi thiền định. Bạn cũng có thể thực hiện thiền trên giường của mình. Bạn chỉ cần dành một chút thời gian, ít nhất là 10 phút mỗi ngày.

Hơn nữa, hãy tìm một nơi yên tĩnh trong nhà, nơi bạn biết mình sẽ không bị quấy rầy. Nếu không, hãy tìm ra thời điểm hoàn hảo khi có sự im lặng trong nhà, thường là vào đầu giờ sáng.

Nhưng trước khi bắt đầu thiền, bạn nên biết rằng thiền không nên được thực hiện như một phương pháp thực hành độc lập. Đó là cách giúp bạn thực hiện đúng mục tiêu giảm cân cùng với kế hoạch luyện tập thể chất và ăn kiêng.

Thực hành Thiền Chánh niệm 

Trong thiền định, bạn nhận thức được suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của mình. Trong khi bạn nhận ra từng người trong số họ, bạn cũng học cách đối phó với sự tấn công của họ. 

Kỹ thuật thiền đơn giản nhưng mạnh mẽ này được thực hiện bằng cách ngồi bắt chéo chân, đặt tay trên đầu gối hoặc đùi và nhắm mắt. Bạn chỉ cần đến một trạng thái bình yên, nơi mọi suy nghĩ xuất hiện đều được ghi nhận nhưng không được phân tích hay xây dựng chi tiết. 

Những dòng suy nghĩ cứ thế trôi đi như một làn gió êm đềm.

Bạn sẽ cần tập trung lại vào hơi thở của mình. Điều này sẽ xảy ra nhiều lần nhưng lần nào bạn cũng cần lấy lại hơi thở.

Đừng tự đánh giá bản thân vì đây là điều mà chánh niệm sẽ dạy bạn, hãy ở lại hiện tại và để tâm trí bạn trở nên tự do.

Tuân theo phương pháp thiền có hướng dẫn

Nếu bạn không thể tin tưởng bản thân để không đi lang thang với những suy nghĩ của mình, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của phương pháp thiền có hướng dẫn. Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều âm thanh và video hướng dẫn thiền định trên internet, những điều này sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề giảm cân. 

Một số hướng dẫn thiền sẽ sử dụng kỹ thuật hình dung bằng cách yêu cầu bạn tưởng tượng về một nơi đẹp đẽ và thanh bình, để bạn thư giãn. Những người khác có thể kết hợp việc hình dung với việc nâng cao nhận thức cho từng cơ và bộ phận cơ thể của bạn. Bằng cách nâng cao nhận thức, bạn sẽ có thể phản ánh tình trạng căng cứng ở từng khu vực và từ từ loại bỏ căng thẳng.

Tụng kinh thần chú luân xa

Bạn cũng có thể tụng một câu thần chú để hỗ trợ việc thiền định giảm cân của mình. Bạn muốn thay đổi cách suy nghĩ và phản ứng của tâm trí với căng thẳng. Mặc dù không có câu thần chú cụ thể nào để giảm cân, nhưng bạn có thể chuyển sang sử dụng các câu thần chú luân xa để có tác dụng nâng cao. 

Trong số 7 luân xa, luân xa đám rối mặt trời có thể giúp bạn giảm cân. Nó nằm ngay trên rốn và giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến tiêu hóa và cân nặng.

Để thực hành thiền luân xa đám rối mặt trời:

• Hãy ngồi xuống với tư thế thoải mái và dành thời gian để đạt đến trạng thái tinh thần thoải mái, nơi những suy nghĩ của bạn không còn khiến bạn phân tâm.
• Hình dung một ánh sáng vàng ấm áp bắt nguồn xung quanh rốn của bạn. Hãy tưởng tượng nó đang phát triển về kích thước và cho phép năng lượng của nó làm sạch luân xa đám rối mặt trời của bất kỳ sự tắc nghẽn nào. Hãy để nó phát triển đến kích thước sao cho nó ngập phần giữa của bạn.
• Hít thở sâu 3-4 lần từ bụng và với lần hít thứ 5, niệm VAM ( thần chú bija của luân xa ) bằng cách kéo dài chữ 'M' trong khi thở ra. Làm điều này trong ít nhất 2 phút và từ từ đưa nhịp thở của bạn về nhịp độ bình thường. 

Nếu bạn muốn nói lời khẳng định , bạn có thể niệm chúng sau khi tụng xong thần chú bija . Đọc lời khẳng định sau khi tụng thần chú bija .

Thiền với sự khẳng định 

Khẳng định là những tuyên bố tích cực được sử dụng để làm sạch, cân bằng và chữa lành năng lượng bị chặn bằng cách đẩy những suy nghĩ và cảm xúc xấu ra khỏi tâm trí. Cảm giác giảm bớt căng thẳng và thăng hoa mà bạn nhận được khi nói những lời khẳng định là chân thành.

Mỗi câu khẳng định nên được lặp lại ít nhất 8 - 10 lần. Bạn nên tập trung vào các từ mỗi lần và thúc giục bản thân tin vào chúng.

Trong khi lựa chọn hoặc tạo ra một lời khẳng định, bạn nên biết rằng chúng là thực tế. Tâm trí của bạn sẽ tự động từ chối lời khẳng định nếu bạn không tin vào chúng trong tiềm thức. Vì vậy, thay vì nói, “Tôi sẽ giảm cân trong vòng 3 tháng” sẽ không hiệu quả nếu trong tiềm thức bạn biết rằng điều đó sẽ không xảy ra.

Tập trung vào sự tích cực của cơ thể, sự chấp nhận bản thân, thói quen ăn uống tốt hơn và sức khỏe tổng thể.

Một số khẳng định hiệu quả mà bạn có thể sử dụng trong thiền giảm cân của mình là:

• Tôi hoàn toàn chấp nhận bản thân mình. Tôi chấp nhận rằng tôi có điểm mạnh, và tôi chấp nhận rằng tôi có điểm yếu.
• Tôi đang ăn những thực phẩm góp phần vào sức khỏe của tôi.
• Tôi chăm sóc cơ thể của mình rất tốt vì nó có ích cho tôi rất nhiều và đó là cơ thể duy nhất tôi có.
• Tôi dành cho tình cảm của mình sự quan tâm mà chúng thực sự xứng đáng và không ăn để tránh chúng.
• Tôi yêu và chăm sóc cơ thể của mình.
• Tôi tin tưởng vào bản thân và khả năng thành công của mình. Tôi có hy vọng và chắc chắn về tương lai.
• Tôi không hướng đến sự hoàn hảo. Tôi chấp nhận sai lầm và học hỏi từ chúng.
• Tôi tập thể dục để tận hưởng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Tôi thích cảm giác mà bài tập mang lại cho tôi.

Tuân theo Ăn uống Có Tâm

Ăn trong chánh niệm không phải là một kỹ thuật thiền định mà là một thứ gì đó phát sinh từ chánh niệm. Cũng giống như thiền chánh niệm, bạn nâng cao nhận thức về cảm giác thèm ăn, cảm nhận về thức ăn và trải nghiệm khi ăn. 

Ăn uống có tinh thần bao gồm:

• Ăn chậm và không có bất kỳ sự phân tâm nào như ngồi với điện thoại di động, trước TV, máy tính xách tay, v.v.
• Lắng nghe cơ thể của bạn và ăn khi bạn thực sự đói, còn được gọi là ăn trực quan.
• Chỉ ăn cho đến khi bạn cảm thấy no.
• Chú ý đến màu sắc, mùi, âm thanh, kết cấu và hương vị
• Giảm cảm giác tội lỗi và lo lắng về thức ăn
• Thức ăn ảnh hưởng đến cảm giác và cơ thể của bạn như thế nào
• Đánh giá cao món ăn của bạn

Chú ý đến tất cả những điều trên có thể giúp bạn giảm đáng kể thói quen ăn uống vô độ, ăn quá nhiều và căng thẳng. Ngay cả khi bạn có thói quen ăn nhanh, bạn sẽ học cách ăn chậm lại. Ăn nhanh khiến cơ thể nghĩ rằng bạn chưa ăn đủ và khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn đến ăn quá nhiều.

Kết luận

Bạn phải ghi nhớ rằng chỉ thiền không thể làm nên điều kỳ diệu. Bạn cần tuân theo một lịch trình giảm cân có hệ thống và bổ sung cho nó bằng các kỷ luật thiền định. Hãy chú ý đến cách bạn ăn, khi bạn ăn, tại sao bạn ăn và việc ăn uống khiến bạn cảm thấy thế nào sau đó.

Nhận thức về tâm trí là một trong những yếu tố quan trọng khi tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, điều này chắc chắn có thể đạt được thông qua thiền định.

Đọc thêm: Bệnh béo phì: Những bài tập Yoga cho người bị béo phì, giảm cân hiệu quả - Hương Anh Yoga