Tập cơ vai với bài tập Seated Barbell Shoulders Press

Một bờ vai vững chãi chính là điểm cuốn hút tuyệt vời của một người đàn ông. Vai là 1 nhóm cơ lớn và quyết định đến vẻ đẹp body của 1 người tập thể hình, để có một bờ vai rộng, đẹp không phải là việc đơn giản. Ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng đến với một bài tập vai có tên: Seated Barbell Shoulders Press. Cùng bắt đầu thực hiện nhé.

1. Tổng Quan Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ vai shoulders dành cho những bạn nam đã có quá trình làm quen với những bài tập gym trước đây.

- Bài tập này các bạn cũng có thể tập tại nhà hoặc tại phòng GYM đều được, nếu tập ở nhà các bạn có thể tập với tư thế đứng.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes, cơ đùi quads) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ vai shoulders.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes), cơ tay sau triceps.

-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế Olympic Shoulder Press như trong video hoặc đứng thẳng tập đều được, dù tập bằng tư thế nào thì bạn cũng cố gắng trang bị cho mình 1 đai lưng để bảo vệ tốt cột sống nhé.

2. Kỹ Thuật Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Olympic Shoulder Press và 1 cây Olympic barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây quấn cổ tay như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ vai, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác) với mức tạ tương đối kích thích 1 tí

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đặt cây Barbell vào vị trí vừa với độ dài tay của bạn để bạn có thể lấy cây barbell ra khỏi giá đỡ 1 cách dễ dàng, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ở trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí rộng hơn vai khoảng 1.5 lần (xem video). Nhớ là bạn nên cầm 5 ngón tay nằm cùng 1 phía và xương cánh tay chịu lực đòn tạ, 4 ngón tay vịn chặt thanh đòn. Sau đó bạn hít sâu, lưng thẳng hình chữ S gồng các cơ mông, đùi, vai và cánh tay (chân phải đạp thật vững trên sàn) đẩy tạ lên vị trí cao nhất và thở ra. Chú ý tại vị trí cao nhất của đòn tạ 2 cùi chỏ của bạn hướng xéo về phía trước chứ không được chĩa thẳng sang 2 bên điều này rất tai hại cho bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn (nhớ lưng phải cong hình chữ S và ngực hơi ưỡn nhé).

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: tại vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu đồng thời gồng cơ vai hạ thanh barbell xuống (không xuống quá nhanh nhé). Lưu ý rằng cùi chỏ của bạn phải chĩa xéo về phía trước, không chĩa thẳng sang 2 bên cũng không chĩa thẳng về phía trước, đòn tạ di chuyển đến cằm hoặc qua cằm 1 tí là được (tại đây vai chịu kích thích nhiều nhất, không cần đòn tạ chạm ngực khi đó lên tạ rất nguy hiểm), giữ lạ vị trí này 1s. Rồi sau đó bạn gồng các cơ cánh tay, mông, đùi, lưng dưới và vai, huy động tất cả sức lực vào cơ vai để đẩy thanh đòn về vị trí đầu (hạn chế dùng cơ cánh tay để đẩy tạ, nếu bạn đẩy đúng cơ vai thì đòn tạ không thể di chuyển nhanh tại vị trí thấp được) đồng thời thở ra. Đây là bài tập rất nặng do đó bạn cần lưu ý tránh khóa khớp nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn chỉ cần đưa tay về phía sau sao cho thanh barbell nằm gọn trên giá đỡ là được, nếu bạn tập với các thiết bị khác thì quá trì xuống tạ là 1 quá trình rất khó khăn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

-Sai lầm căn bản: Tất nhiên nếu 2 cùi chỏ của bạn chĩa thẳng ra ngoài trong quá trình bạn thực hiện động tác là sai rồi, nhưng nếu bạn chĩa thẳng về phía trước cũng sẽ không đúng, vì lúc đó bạn đang cô lập cơ vai trước, có thể coi đây là một bài tập chuyên cho cơ vai trước nhưng bạn sẽ không khôn ngoan khi tập luyện, nếu bạn tập đúng kỹ thuật tôi giới thiệu bên trên bạn sẽ có được cơ vai trước (hiệu quả tuyệt đối không thua cách tập cô lập) và bạn còn được 1 kết quả tuyệt vời cơ vai lớn ngoài và cơ vai sau (ít hơn 1 chút), 1 cách tập được 3 nhóm cơ với 1 cách tập cô lập 1 nhóm cơ thì bạn sẽ tập thế nào? Hơn nữa có 1 số bạn không cong lưng hình chữ S và ưỡn ngực khi tập mà bạn giữ lưng thẳng thì các cơ ngực là lưng dưới sẽ bị cô lập và không tham gia chịu đựng khối lượng tạ cùng cơ vai, cơ vai của bạn sẽ bị quá tải và quan trọng hơn là khả năng thăng bằng của bạn lúc này không có, bạn sẽ dễ dàng bị tai nạn khi tập luyện, nhất là những ai không tập trên ghế Olympic Shoulders Press này. Ở bài tập này có 1 biến thể gây tranh cãi trong kỹ thuật GYM hiện đại đó là xuống tạ phía sau gáy, nay tôi xin trình bày 1 vài phân tích ở kỹ thuật này. Tất nhiên tập vai là phải tập nặng một chút còn tập dưỡng sinh thì không có chuyện gì để bàn cãi, các bạn muốn tập sao cũng được chẳng vấn đề gì. Nếu xuống tạ phía sau gáy thì bắt buộc các bạn phải cầm rộng tay. Cầm rộng tay + khóa khớp vai + tạ nặng = chấn thương vai nghiêm trọng. Còn nếu bạn cố gắng cầm hẹp thì cũng vẫn bị khóa khớp vai mà thôi. Bạn ngạc nhiên và bảo "em thấy người ta tập quá trời", đúng là còn có rất nhiều người tập bài này kể cả những vận động viên trên tuyển quốc gia. Nhưng kiến thức là vậy còn chuyện áp dụng thế nào là ở mỗi người khác nhau. Cá nhân tôi từ khi phát hiện ra điều này chưa bao giờ tôi tập lại bài đó và đã hơn 4 năm rồi tôi chưa bị chấn thương lại khớp vai bao giờ mặc dù bây giờ tôi tập nặng hơn xưa.

3. Khi Nào Tập Seated Barbell Shoulders Press Tập Vai

Đây là 1 bài tập rất tốt cho cơ vai không gì có thể bàn cãi, hãy tập bài này trong tất cả những buổi tập vai của bạn. Những bài free weight compound luôn mang đến cho chúng ta những cảm giác kích thích cơ tột độ dù là MaxOT hay chương trình rèn luyện sức mạnh. 1 người đàn ông thật sực trong GYM phải tập những bài thật sự dành cho đàn ông trước đã, sau đó bạn có thể xen kẻ thêm các bài cô lập hoặc selectorized vào cuối buổi tập. Chúc các bạn cảm thấy sảng khoái và thành công với bài tập này.