Tập 9 động tác Yoga này trước để giúp bạn Xoạc hoàn hảo

Hanumanasana, hay còn gọi là Monkey Pose hay Xoạc dọc, tầm tay là một tư thế yoga đầy thách thức. Nó đòi hỏi sự linh hoạt ở hông, gân kheo, cơ mông nhưng điều này không có nghĩa là tư thế này nằm ngoài tầm với! 9 động tác kéo dãn này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho "Xoạc" hoàn hảo

Hamstrings ( cơ gân kheo) của chúng tôi thường chặt chẽ bởi vì chúng tôi thường ngồi xuống trong phần lớn thời gian trong ngày. Điều này có thể gây ra đau thắt lưng và căng cứng, và sự linh hoạt gân kheo của bạn đóng một yếu tố rất lớn trong việc thực hành xoạc dọc.

Lưu ý rằng đối với hầu hết các lần kéo dài của chúng tôi để chia tách, bạn có thể sử dụng các khối yoga hoặc dây đeo yoga để làm cho các tư thế bớt căng thẳng hơn. Điều này sẽ giúp bạn từ từ đạt được sự linh hoạt trong các lĩnh vực chúng tôi đang trải dài!

Mẹo chuyên nghiệp trước khi chúng tôi bắt đầu

Hãy chắc chắn rằng bạn dễ dàng thả mình vào từng tư thế này, vì chúng kéo dài sâu các khu vực thường bị bó chặt của cơ thể. Cố gắng ép cơ thể bạn vào những tư thế này trước khi bạn hoàn toàn sẵn sàng có thể gây thương tích.

Nếu bạn cảm thấy đau ở khớp, hoặc nơi cơ bám vào xương (ví dụ như đầu gối, hông, xương, v.v.), thì hãy lùi lại một chút hoặc thoát ra khỏi nó cho đến khi hết đau.

Thực hành 9 lần kéo dài này để giúp bạn Xoạc dọc hoàn hảo.

Các tư thế yoga sau đây tập trung vào việc kéo dài và đạt được sự linh hoạt trong gân kheo, mông, hông và tứ giác. Thực hành những điều này thường xuyên để một ngày thực hành Full Splits Pose.

1. Uốn cong về phía trước (Paschimottanasana)

Tư thế này nhẹ nhàng làm tăng tính linh hoạt trong gân kheo. Một cách dễ dàng để sửa đổi và giúp bạn tăng chiều dài một cách an toàn là ngồi trên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông của bạn.

 

 
Cách thực hành Paschimottanasana

1. Ngồi với cả hai chân mở rộng trước mặt và chân bạn uốn cong
2. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn
3. Thở ra, bản lề ở hông để gập thân trên hai chân và nhẹ nhàng nắm lấy bất cứ thứ gì bạn có thể với tới (tứ giác, cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn)
4. Giữ chiều dài trong cột sống của bạn hít thở sâu 5-7.   

2. Tư thế Yoga Trường Tấn Thấp (Low Lunge Pose)

Tư thế này làm tăng tính linh hoạt ở hông. Low Lunge thúc đẩy sự mở rộng và uốn cong của hông, cả hai đều là chìa khóa khi đi vào.

 

 
Cách luyện tập Anjaneyasana

1. Từ Chó hướng xuống, bước chân phải của bạn vào giữa hai bàn tay và đảm bảo mắt cá chân phải của bạn nằm ngay dưới đầu gối phải của bạn
2. Mang đầu gối trái của bạn lên thảm, và tháo ngón chân của bạn
3. Giữ hai tay ở hai bên chân phải
4. Giữ cho thở sâu 5-7 lần mỗi bên   

3. Tư thế Yoga Con Thằn Lằn Đứng Tấn (Lizard Lunge)

Tương tự như Low Lunge, tư thế này làm tăng tính linh hoạt của hông. Lizard Lunge sâu hơn một chút so với căng hông, vì vậy hãy dễ dàng và sử dụng các khối nếu bạn muốn.

 

 
Cách luyện tập Lizard Lunge

1. Từ Low Lunge, đưa cả hai tay vào bên trong bàn chân trước của bạn và bước chân trước ra ngoài cạnh dài của tấm thảm của bạn
2. Giữ tay của bạn ở đây, đưa chúng vào một khối để có cường độ thấp hơn hoặc thả khuỷu tay của bạn về phía thảm để có cường độ cao hơn
3. Giữ cho 5 - 7 nhịp thở mỗi bên   

4. Tư thế Yoga Xoạc Một Nửa (Half Split Pose)

Half Split Pose là một sự kéo căng gân kheo tuyệt vời, và cũng giúp kéo dài bắp chân của bạn. Đây cũng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu khi tham gia Full Splits Pose một khi bạn sẵn sàng thử.

 

 
Cách thực hành tư thế tách đôi

• Từ Low Lunge, chuyển trọng lượng của bạn trở lại, duỗi thẳng chân trước và uốn cong bàn chân trước của bạn
• Tùy chọn ở lại đây, hoặc gập thân về phía trước để có cường độ cao hơn
• Giữ cho 5 - 7 nhịp thở mỗi bên

5. Tư Thế Nằm Ngửa Kéo Chân (Supta Padangusthasana)

Sự kéo dài này là hoàn hảo nếu gân kheo của bạn siêu chặt chẽ! Thêm một dây đeo yoga để giúp bạn dễ dàng trong tư thế này, điều này cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương.

 

 
Cách thực hành Supta Padangusthasana

1. Nằm ngửa và ôm đầu gối phải vào ngực (nếu bạn đang sử dụng dây đeo yoga, đây là nơi bạn vòng dây đeo quanh quả bóng của bàn chân)
2. Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải lên trời, giữ cho cả hai chân được uốn cong
3. Giữ một uốn cong mềm mại ở đầu gối phải của bạn để kéo dài ít dữ dội hơn
4. Giữ cho 5 - 7 nhịp thở mỗi bên   

6. Biến thể Supta Matsyendrasana

Tư thế độc đáo này là một căng quad mạnh mẽ. Quads của chúng tôi thường rất chặt chẽ, và có thể hơi khó chịu khi duỗi - hãy nhớ rằng: nếu bạn cảm thấy đau, hãy lùi lại một chút. Điều quan trọng là phải có các quads linh hoạt để thực hành Full Splits.

 

 
Làm thế nào để thực hành biến thể Supta Matsyendrasana này

• Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực
• Nắm bàn chân trên của bạn, hoặc mắt cá chân trái của bạn, bằng tay phải của bạn và đưa chân trái của bạn xuống thảm của bạn
• Giữ ống chân phải của bạn bằng tay trái của bạn và tiếp tục ôm nó vào ngực của bạn
• Giữ cốt lõi của bạn tham gia để bảo vệ lưng thấp của bạn
• Giữ cho 5 - 7 nhịp thở mỗi bên   

7. Tư thế Bồ câu nằm

Tư thế này sẽ giúp bạn tăng tính linh hoạt ở hông, gân guốc và glutes, điều này sẽ hỗ trợ bạn thực hiện các hành động cần thiết của chân trước trong Full Splits.

 Làm thế nào để thực hành

1. Nằm ngửa, hai chân gần glutes trên chiếu, đầu gối hướng lên trời
2. Bắt chéo mắt cá chân phải ngay dưới đầu gối trái của bạn
3. Để có cường độ cao hơn, hãy vươn ra phía sau gân kheo bên trái của bạn và đưa chân của bạn đến gần ngực của bạn
4. Giữ cho 5 - 7 nhịp thở mỗi bên   

8. Tư thế em bé hạnh phúc

Happy Baby là tư thế cho sự uốn cong hông sâu và sự linh hoạt gân kheo. Nếu bạn gặp khó khăn khi chạm chân, bạn có thể giữ mắt cá chân hoặc gân guốc, và vẫn nhận được lợi ích của việc kéo dài.

 

 
Cách luyện tập 

• Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực
• Nắm hai bên ngón chân hồng hào của cả hai bàn chân, sau đó đưa đầu gối về phía nách và bàn chân hướng lên trời
• Giữ cho 5 - 7 nhịp thở mỗi bên

9. Tư thế xoạc hỗ trợ với khối gạch Yoga

Nếu bạn cảm thấy mình gần như đã sẵn sàng để tham gia Full Splits Pose, đây là một biến thể tuyệt vời để thực hành! Bắt đầu với khối yoga của bạn được đặt ở độ cao trung bình, cuối cùng làm việc theo cách của bạn xuống chiều cao thấp hơn, sau đó không có khối nào cả.

 

 
Cách thực hành 

1. Quay trở lại Half Split Pose của bạn và đặt một khối dưới ống kính của chân trước của bạn
2. Sử dụng hai tay ở hai bên hông để nâng đỡ cơ thể khi bạn nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng hết mức có thể
3. Nhẹ nhàng đưa hông của bạn trở lại thảm, đặt glute của chân trước của bạn trên khối yoga của bạn
4. Giữ cho 5 - 7 nhịp thở mỗi bên

Thực hành những tư thế kéo dãn này. . . Bạn sẽ sớm thực hiện được thôi!

Để đạt được biểu hiện đầy đủ của Hanumanasana (Full Splits Pose) có thể mất một thời gian, nhưng bằng cách thực hành 9 tư thế yoga này thường xuyên, bạn chắc chắn có thể thực hiện được!
 
Kéo dài những vùng này trên cơ thể cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng và bạn sẽ giải phóng căng thẳng để cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Vì vậy, ngay cả khi chúng tôi chưa thể đạt được tư thế Full Splits, bạn vẫn nhận được rất nhiều lợi ích từ việc thực hành 9 tư thế yoga này.
 
Hãy tử tế với cơ thể và bản thân bạn, và bạn sẽ đạt được Chia tách hoàn toàn ngay lập tức!
 

Tham gia lớp học này để đạt được tính linh hoạt cho các phần tách

Tư thế đỉnh cao trong lớp yoga này cho sức mạnh và sự linh hoạt là sự chia tách. Tham gia lớp học này nhiều lần bạn cần để đạt được sự phân chia đầy đủ.