Tabata là gì ? Giảm cân hiệu quả với Tabata
Trước khi chúng ta tìm hiểu về Tabata là gi và cách thực hiện, hãy nói chuyện xác định bài tập HIIT. HIIT là từ viết tắt của đào tạo khoảng cường độ cao, một trong những phong cách đào tạo hiệu quả và nổi tiếng nhất đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Nhưng tại sao nó lại hiệu quả đến vậy? Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ cơ thể, thì HIIT là câu trả lời của bạn. Cơ thể chúng ta tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện kết thúc, mà chúng ta gọi là hiệu ứng đốt cháy. Nó giống như chiếc xe của bạn hạ nhiệt sau khi có 1 chuyến đi dài – nó tiếp tục tỏa nhiệt trong một thời gian khi ổ đĩa kết thúc.
Hiệu ứng đốt cháy này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa bài tập (EPOC), hoặc nợ oxy. EPOC mô tả quá trình sử dụng lượng oxy cần thiết để khôi phục cơ thể bạn về mức độ bình thường, chức năng trao đổi chất (gọi là cân bằng nội môi ). Nói cách khác, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn (tức là calo) để tự sửa chữa sau khi tập luyện cường độ cao.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Jeffrey W. King của Đại học bang East Tennessee cho thấy HIIT làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong 24 giờ sau khi tập luyện. Một nghiên cứu khác, được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Laval ở Ste-Foy, Quebec, Canada, cho thấy một nhóm theo chương trình HIIT trong 15 tuần đã giảm lượng mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể so với nhóm thực hiện bài tập tim mạch ổn định. Tự hỏi tại sao bạn không nhìn thấy kết quả mà bạn muốn, ngay cả khi bạn dành một giờ cho máy chạy bộ vài lần mỗi tuần? Nghiên cứu này cho thấy tại sao.
Một lợi ích khác của đào tạo HIIT là nó có thể được sửa đổi cho bất kỳ cấp độ thể dục nào, và ở bất kỳ cấp độ nào, việc tập luyện xen kẽ sẽ cải thiện khả năng tập thể dục nhịp điệu và sức bền của bạn. Các lợi ích sức khỏe khác bao gồm cải thiện huyết áp, sức khỏe tim mạch, độ nhạy insulin để sử dụng năng lượng tốt hơn, hồ sơ cholesterol và duy trì khối lượng cơ bắp. Đó là lợi ích cuối cùng là quan trọng; bạn muốn bảo tồn cơ bắp khó kiếm - cơ bắp là những cỗ máy đốt mỡ. Sự dị hóa cơ bắp, đó là sự phá vỡ các mô cơ, đôi khi có thể kéo dài đến 7 ngày sau khi hoạt động sức bền diễn ra, nhưng đó không phải là trường hợp của HIIT. Bằng chứng là trong pudding ở đó - so sánh vóc dáng của một vận động viên marathon với một vận động viên chạy nước rút và bạn sẽ thấy một sự khác biệt rõ ràng trong cấu trúc cơ bắp của họ.
Vậy Tabata là gì?
Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cao. Giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của Hiit và cường độ phải gọi là cực cao.Một bài gồm 8 lươt. Mỗi lượt 16 nhịp. 4 phút 1 bài full. Tập 4 phút nghỉ 1 phút. Tập đốt mỡ mà vân giữ dc lượng cơ nhất định.
Giao thức Tabata được tạo ra bởi giáo sư Tiến sĩ Izumi Tabata, người đã nghiên cứu cách huấn luyện hiệu quả đội trượt băng tốc độ Olympic của họ. Đây là nền tảng rất khoa học: năm 1996, Tabata và cộng sự đã thực hiện một nghiên cứu so sánh đào tạo liên tục cường độ trung bình ở mức 70% mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) trong 60 phút, với HIIT được thực hiện ở mức 170% VO2max. HIIT bao gồm tám, 20 giây tập thể dục toàn bộ sau đó là 10 giây nghỉ ngơi trong tổng số 4 phút tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy HIIT cải thiện khả năng hiếu khí ở mức độ tương tự như đào tạo liên tục cường độ vừa phải, nhưng cũng dẫn đến tăng 28% công suất yếm khí. Trong điều khoản của giáo dân:Về cơ bản, chiến lược tập thể dục này vừa tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện hệ thống tim mạch của bạn.
Nếu bạn đang thực hiện các khoảng thời gian Tabata một cách chính xác với cường độ tối đa, 4 phút đó sẽ giống như 4 phút dài nhất trong cuộc đời bạn. Phần tốt nhất là bạn sẽ đốt cháy chất béo lâu sau khi 4 phút của phiên Tabata kết thúc.
Vì sao Tabata giúp giảm cân?
Tabata giúp nâng cao lượng calories cơ thể đốt cháy được. Nếu trung bình 1 người bình thường đốt cháy được 1800 - 2000 kcal/ ngày, Tabata sẽ giúp nâng cao con số này lên đến 2000 - 2500 kcal/ngày. Tabata còn giúp nhịp sinh học của bạn ổn định hơn, tự thức dậy, đi ngủ đúng giờ, ăn uống đúng giờ, ít thèm các món ngọt, món ăn vặt, ít mệt mỏi về chiều, sáng suốt hơn,...
Ăn uống đúng mực, ít đồ chiên rán, không ăn tinh bột sau 7 giờ tối, việc giảm cân cấp tốc hoàn toàn nằm trong tầm tay với bài tập Tabata.
Ai nên tập Tabata?
Tabata là bài tập giảm cân chuyên biệt dành riêng cho các HLV, VĐV, những người có thể lực tốt để ép cân, giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế.
Hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe cá nhân trước khi tham gia các bài tập cường độ siêu cao của Tabata. Tabata không phù hợp với người có thể lực yếu, người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,...
Tập luyện Tabata là một cách tuyệt vời để tăng thêm gia vị cho việc tập luyện của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn và tận dụng tối đa thời gian tập thể dục của bạn. Bởi vì khoảng thời gian rất ngắn, bạn thực sự cảm thấy chúng, nhưng tập luyện trôi qua. Hãy thử thêm tập luyện Tabata mỗi tuần một lần để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
