Phương pháp thở bụng 4 thời trong yoga (P2)

Phương pháp thở bụng 4 thời trong yoga (P2)

Ở phần 1, Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu cách hít thở có lợi cho sức khỏe cũng như cơ chế của việc thở bụng. Trong phần 2 này, chúng ta sẽ học phương pháp thở bụng theo 4 thời kỳ: Hít vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở là như thế nào nhé!
Việc thở bụng phải tuân thủ 4 nguyên tắc sau: Chậm, êm, dài, sâu. Cách thở này không những tăng cường nội lực mà còn giúp điều hòa các rối loạn tạng phủ.

Thời 1: Hít vào

Hít vào, từ từ phình bụng ra, cơ hoành hạ xuống, có tác dụng đẩy các tạng phủ xuống thấp, làm áp lực ổ bụng tăng lên, máu ở bụng được đẩy về tim dễ dàng. Dạ dày, gan, thận được mát xa liên tục. Khi hít vào sâu, sẽ giúp cho oxy đến đầy đủ tận cùng toàn bộ tế bào trong cơ thể, do đó sẽ có sự chuyển hóa hoàn toàn nhất, tránh được khả năng đào thải những chất có gốc tự do gây bệnh và các chất oxy hóa từ tế bào tự hủy vì thiếu oxy, đó là mầm mống của bệnh tật. Hít vào sâu, sẽ làm cho lượng bọt khí nitric oxide li ti xuất hiện nhiều trong máu, các chất này tác động lên đầu các nơron thần kinh, làm tăng trao đổi điện hóa giữa các dây thần kinh, tăng chất dopamine và endorphin trong máu.

Thời 2: Ngưng thở

Ngưng thở có tác dụng giữ lượng không khí trong phế nang một thời gian để tăng sự khuếch tán oxy vào máu, máu sẽ tràn đầy các tế bào và các mô, làm giãn nở các mạch máu và bắp thịt, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đối với những người thường trì trệ, kém năng động, hay buồn rầu, chán nản v.v… với cách thở này (hít vào, ngưng thở) sẽ làm hưng phấn hệ giao cảm và ức chế đối giao cảm, giúp đẩy lùi được những căn bệnh trên rất có hiệu quả.

Thời 3: Thở ra

Thở ra bụng từ từ xẹp xuống, đẩy cơ hòanh lên cao hơn, các tạng phủ dồn lên, các khoang liên sườn thu hẹp lại, thể tích lồng ngực giảm tối đa nhằm tống khí độc ô nhiễm carbon dioxide ra khỏi đáy phổi. Giúp cho tim và phổi hoạt động tốt hơn. Thở ra nếu có cố gắng thêm một chút, sẽ làm hưng phấn đối giao cảm, giúp tăng tiết insulin rất có lợi để chữa bệnh tiểu đường và có thể thay thế thuốc chích insulin từ ngoài vào cơ thể.

Thời 4: Ngưng thở

Ngưng thở tạo ra sự thay đổi ngược lại phản xạ sinh lý bình thường. Ngưng thở còn làm cho lượng Co2 trong máu tăng lên, có tác dụng kích thích trung tâm hô hấp ở hành tủy, điều khiển hít vào sâu hơn. Khi thở ra, ngưng thở kết hợp với nhíu hậu môn sẽ giúp cho lưu thông máu ở vùng tầng sinh môn được dễ dàng, vì vậy sẽ phòng và tránh được bệnh trĩ rất hiệu quả, hỗ trợ cho việc hấp thu năng lượng âm và làm dễ dàng cho việc nâng khí nhằm bổ trợ cho thận thủy khí sung mãn. Đối với những người thường hay nóng nảy, căng thẳng hoặc quá hưng phấn v.v… với cách thở này (thở ra, ngưng thở) sẽ làm hưng phấn hệ đối giao cảm và ức chế giao cảm, có tác dụng làm giảm mọi sự căng thẳng, giận hờn bực tức.

Lợi ích của việc thở bụng 4 thời

+Cung cấp thêm nhiều oxy cho các tế bào, và tăng cường tuần hoàn não;
+Tăng cường hệ miễn dịch;
+Xoa bóp nội tạng;
+Nâng cao hiệu quả trong quá trình hô hấp;
+Tác động đến hệ thống tuần hoàn máu và bạch huyết, khiến những hệ thống này tạo ra những kháng thể để tiêu diệt vi trùng, vi khuẩn và những sinh vật khác trong cơ thể. Giúp cho ta tiêu trừ được một số bệnh kinh niên hay nhất thời.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa, hai chân thẳng, thả lỏng tự nhiên, tay trái xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ngửa. Bàn tay phải đặt ở vùng bụng dưới. Ngón giữa tay phải đặt ở luân xa 3 (dưới rốn 3 phân). Mắt và miệng khép nhẹ, lưỡi để tự nhiên. Hít thở bằng mũi.
Trước khi tập bài tập thở này, bạn có thể tập bài tập để ổn định tâm mình bằng cách:
Niệm thầm trong đầu: “Tôi đang theo dõi hơi thở… Tôi đang theo dõi hơi thở…” hoặc niệm chữ “Hít thở” theo từng nhịp hít vào thở ra của bạn. Niệm liên tục.

Chú tâm vào vùng bụng dưới và cảm nhận sự phồng lên xẹp xuống của bụng thông qua hơi thở. Thời gian từ 3 đến 5 phút.
Đếm hơi thở:
+ Thở 2 thời: Thở vào, thở ra đếm 1… Thở vào, thở ra đếm 2… Lặp đi lặp lại cho tới 10 lần.

+ Thở 3 thời: Thở vào, ngưng thở, thở ra đếm 1… Thở vào, ngưng thở, thở ra đếm 2… Thở 10 lần.

+ Thở 4 thời: Thở vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở đếm 1… Thở vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở đếm 2… Thở 10 lần.

Các bạn chú ý tập thở dần dần từ đơn giản đến phức tạp, từ 2 thời lên 4 thời theo hướng dẫn như trên vì nếu thở 4 thời ngay từ đầu sẽ khiến bạn mệt và không đạt hiệu quả.
Ngoài thời gian luyện thở như hướng dẫn, các bạn cũng chú ý thở bằng bụng mọi lúc mọi nơi nhé! Chú ý vào hơi thở, cách thở đúng cũng là cách để các bạn loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết khiến thân tâm ta mệt mỏi, khả năng tập trung giảm sút.

Chúc các bạn tập luyện thành công phương pháp thở này và thu được những lợi ích thiết thực từ nó nhé