Những bài khởi động tuyệt vời nhất trong 15 phút
Tối đa hóa việc tập luyện của bạn với những thói quen khởi động nhanh và linh hoạt này! Chỉ trong 15 phút, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho bất kỳ chương trình tập luyện nào mà bạn tham gia.
1. Tầm quan trọng của việc khởi động
Bạn dành bao nhiêu thời gian để khởi động và chuẩn bị cho buổi tập sắp tới? Đối với hầu hết mọi người, đó là rũ bỏ cánh tay, thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ, và sau đó ngay lập tức là lúc để lấy tạ.
Tham vọng và niềm đam mê để có được sau khi nó được đánh giá cao. Tuy nhiên, dành một khoảng thời gian ngắn để chuẩn bị tinh thần cho buổi học đó có thể giúp bạn tận dụng tối đa mọi hoạt động trong tương lai.
Ngoài việc thả lỏng các cơ, hệ thống tim mạch, hô hấp, thần kinh và thậm chí cả hệ xương của bạn sẽ được hưởng lợi từ việc dành ra ít nhất 15 phút để kết nối với cơ thể và làm cho tâm trí của bạn ổn định. Nó cũng có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương vì cơ thể bạn đã quen với việc thực hiện các hoạt động khi công việc nghiêm trọng bắt đầu.
2. Làm thế nào để bắt đầu bài khởi động
Đối với những người mới bắt đầu đọc bài này, bạn nên biết rằng không bao giờ là một ý kiến hay khi kéo căng các cơ lạnh. Đây là một cách dễ dàng để tự gây thương tích cho bản thân trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Chuyển động luôn phải đến trước khi kéo căng. Ngay cả những việc đơn giản như đi bộ ba phút cũng có thể giúp khởi động quá trình khởi động của bạn. Sau khi cơ thể đã chuyển động, thì việc kéo giãn có thể hữu ích.
Một cách khác để làm ấm hiệu quả là tập trung vào tính năng ổn định. Các tư thế như tấm ván và giữ tư thế ngồi xổm có thể rất hiệu quả trong việc đánh thức các sợi cơ đó. Chúng cũng có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và khả năng co bóp.
3. Khởi Động Tập Trung Toàn Cơ Thể
Những người mới bắt đầu và thậm chí cả những người đam mê thể dục trung cấp có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng một chương trình tập luyện toàn thân . Thay vì thực hiện cách tiếp cận từ trên xuống, hãy bắt đầu với bàn chân và vận động theo hướng lên trên cơ thể sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian chuẩn bị.
Đó là lý do tại sao sau khi đi bộ ngắn, bạn sẽ bắt đầu hoạt động trên đôi chân của mình. Chúng là thứ kết nối bạn với mặt đất, vì vậy hãy đảm bảo rằng chúng cảm thấy dễ chịu trước tiên. Sau đó, làm việc theo cách của bạn lên phần thân dưới. Thực hiện từng đại diện hoặc phân đoạn với sự kiểm soát và chính xác. Bay qua điều này sẽ không giúp bạn.
Thời gian nghỉ ngơi không nên dành cho việc nghỉ ngơi một mình. Sử dụng thời gian đó để giúp bạn chuyển từ chuyển động này sang chuyển động tiếp theo. Thách thức bản thân để giảm thời gian nghỉ giữa các bài tập. Ví dụ, nếu bạn cần 45 giây để nghỉ trong vòng đầu tiên của mình, hãy cố gắng giảm thời gian đó xuống 40 giây trong lần tiếp theo.
|
Bài thể dục |
Bộ |
Số lần / Thời gian |
Nghỉ ngơi |
|
Đi bộ nhịp độ nhanh |
1 |
3 phút |
30-45 giây |
|
Plantar Fascia w / Lacrosse Ball |
1 |
15 giây, mỗi foot |
30-45 giây |
|
Donkey Calf Raise |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Dumbbell Goblet Squat |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Bodyweight Walking Lunge |
1 |
10, mỗi chân |
30-45 giây |
|
Ván bên |
1 |
30 giây, mỗi bên |
30-45 giây |
|
Đẩy lên Plyometric |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Rack Lat căng |
1 |
30 giây |
30-45 giây |
4. Khởi Động Tập Trung Phần Thân Dưới
Đây là chương trình có thể được sử dụng cho một số người nâng trung cấp và nâng cao muốn tập trung vào các phần cụ thể của cơ thể. Gắn thẻ này với bất kỳ chương trình ngày nào và kết quả của bạn sẽ tự nói lên.
Cái này cụ thể hơn cho phần thân dưới. Một ví dụ là bài tập IT Band Foam Roller. Nếu bạn không có Con lăn bọt, hãy sử dụng thứ gì đó như bóng tennis hoặc bóng med cho đến khi bạn có thể mua được con lăn. Ngoài ra còn có các chuyển động một chân và các động tác giữ. Tập trung để bạn có thể cảm nhận được sự giãn ra và co lại của vùng được nhắm mục tiêu.
Cuối cùng là các động tác dành cho lõi và vai. Điều này là do họ có thể tham gia vào một vai trò thứ yếu. Hãy nghĩ về động tác ngồi xổm. Cốt lõi của bạn cần có khả năng giữ chặt và ổn định cơ thể khi bạn đang ngồi xổm. Vai là nơi gánh tạ, vì vậy chúng cũng cần được chuẩn bị.
|
Bài thể dục |
Bộ |
Số lần / Thời gian |
Nghỉ ngơi |
|
Đi bộ nhịp độ nhanh |
1 |
3 phút |
30-45 giây |
|
Trọng lượng cơ thể nâng bắp chân đứng |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Con lăn bọt IT Band |
1 |
30 giây, mỗi bên |
30-45 giây |
|
Bài tập tạ đơn chân đơn |
1 |
15, mỗi bên |
30-45 giây |
|
Tù nhân Squat |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Prisoner Squat (Giữ ở phía dưới) |
1 |
30 giây |
30-45 giây |
|
Siêu nhân |
1 |
30 giây |
30-45 giây |
|
Tấm ván |
1 |
30 giây |
30-45 giây |
|
Band Pull-Apart |
1 |
15 |
30-45 giây |
5. Khởi Động Tập Trung Phần Trên Cơ Thể
Đây là một cái khác có thể được sử dụng bởi những người vượt quá giai đoạn mới bắt đầu. Bất kể bạn tập theo kiểu bro-split hay bạn tập toàn bộ phần trên cơ thể trong một buổi, đây là một bài tốt có thể được sử dụng cho bất kỳ buổi tập nào. Không có bất kỳ động tác giữ tĩnh nào được bao gồm, nhưng những động tác kéo hơi lệch tâm đó sẽ rất phù hợp để nhắm mục tiêu đến mỡ, lưng trên và thậm chí là bắp tay. Động tác ngồi lên sẽ giúp thử thách cơ thể, và động tác nhảy xổm sẽ giúp tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho chân ổn định cơ thể trong một số bài tập thân trên.
|
Bài thể dục |
Bộ |
Số lần / Thời gian |
Nghỉ ngơi |
|
Đi bộ nhịp độ nhanh |
1 |
3 phút |
30-45 giây |
|
Đẩy lên |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Băng ghế dự bị |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Vòng tròn cánh tay (Theo chiều kim đồng hồ) |
1 |
15 |
không |
|
Vòng tròn cánh tay (Ngược chiều kim đồng hồ) |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Chỉ lệch tâm kéo lên |
1 |
5 |
30-45 giây |
|
Seated Zottman Curl |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Chéo ngang hông 90/90 |
1 |
15, mỗi bên |
30-45 giây |
|
Ngôi dậy |
1 |
15 |
30-45 giây |
|
Nhảy Squat |
1 |
15 |
30-45 giây |
Phần kết luận
Khởi động không thú vị bằng việc đạt được kỷ lục cá nhân mới đó hoặc theo đuổi thành tích, nhưng dành 15 phút đó để chuẩn bị có thể khiến những trải nghiệm đó trở nên tuyệt vời hơn. Các bài tập này cũng không cần phải để dành cho phòng tập thể dục. Sử dụng chúng trước tiên vào buổi sáng hoặc bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy cần thực hiện một số hoạt động. Nếu bạn ngồi trong thời gian dài, việc khởi động toàn thân có thể thực sự hữu ích. Hãy tham gia các chương trình này, biến chúng thành của riêng bạn và cảm nhận những lợi ích đi kèm với chúng
