Lịch tập gym 6 buổi/tuần tăng cơ, săn chắc body cho nam
Gym là một bộ môn tập luyện thể hình rất tốt cho sức khỏe nam giới. Do đó nên ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để phát huy tối ưu tác dụng và giúp bạn có được kết quả tập luyện nhanh chóng thì xây dựng lịch tập gym hiệu quả là điều cần thiết. Bài viết sau, Hương Anh Fitness sẽ giúp bạn nắm rõ 6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam.
Việc xác định mục tiêu cụ thể là điều đầu tiên để bạn vạch ra phương pháp và lịch tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất. Nếu mục tiêu của bạn muốn tăng cơ giảm mỡ, thì bài viết này chắc chắn là dành cho bạn rồi. Cùng đọc để tham khảo Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chuẩn được nhiều bạn áp dụng.
TÓM TẮT LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN CHO CÁC NHÓM CƠ:
Dưới đây là cách sắp xếp lịch tập gym trong tuần mà các chuyên gia GYM tối hàng đầu thế giới tối ưu lại, một điều nữa các chuyên gia khuyên bạn nên có một bộ quần áo tập gym nam, hay những phụ kiện tập gym như Găng tay tập gym để quá trình trong lúc tập được thoải mãi cũng như tránh được những điều không như ý.
Ngày 1: Các bài tập nhóm cơ ngực
Ngày 2: Các bài tập chân
Ngày 3: Các bài tập cơ vai
Ngày 4: Các bài tập nhóm cơ xô – lưng
Ngày 5: Các bài tập nhóm cơ chân – vai – bụng
Ngày 6: Các bài tập tay
Ngày 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ (cardio)
Chú ý số 1: Trước khi bắt đầu vào các bài tập cụ thể, các bạn hãy đọc bảng dưới đây để biết được về Các loại cơ cũng như cơ chế tập – nghỉ của các bài tập nhé.
Các loại cơ và chế độ nghỉ chi tiết giữa các hiệp
NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP CƠ NGỰC
Bài 1: Warm up – Khởi động:
Bài tập khởi động Warm up
Khởi động không chỉ là bài tập mở đầu quan trọng trong thể hình mà còn là điều tối quan trọng trong tất cả các môn thể thao cũng như rất thiết yếu cho các buổi tập khác để có một lịch tập gym hiệu quả. Khởi động giúp các cơ của chúng ta được làm nóng, các khớp được bôi trơn, đồng thời sẽ giúp chúng ta tránh được những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay cổ chân, xoay – vặn lưng, hông, chạy tại chỗ từ 3-5 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng các tạ tay có trọng lượng nhỏ để khởi động, làm nóng các cơ.
Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế (Ngực giữa)
Chú ý số 2: Để có một lịch tập thể hình hiệu quả nhất bạn nên bố trí sắp xếp thời gian cá nhân và công việc, để tránh bạn phải hoãn buổi tập nào đó. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới lịch tập thể hình của bạn
Đẩy tạ trên ghế (ngựa giữa) Barbell Bench Press
B1: Chuẩn bị mức tạ vừa với khả năng của mình. Nằm ngửa trên ghế bằng, chân để thoải mái trên sàn, hai chân mở rộng vừa phải, tay cầm chắc thanh tạ (rộng hơn vai nhưng không quá rộng ra ngoài), nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, thở ra.
B2: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống trên ngực, cách khoảng 1-2cm
B3: Đẩy tạ lên đồng thời thở ra từ từ.
B4: Lặp lại các bước trên
Thực hiện trong 4 hiệp, tăng dần khối lượng tạ, mỗi hiệp tập từ 6-12 cái tùy mức tạ.
- Video thực hành:
Bài 3: Dumbell Bench Press – Đẩy ngực tạ đơn (Ngực giữa)
Đẩy ngực tạ đơn Dumbell bench press
B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với khối lượng tạ phù hợp. Nằm ngửa trên ghế bằng, đặt 2 tạ lên đùi. Sau đó dùng lực của 2 đùi nâng 2 quả tạ lên, đưa sang 2 bên ngực, cánh tay để sát người (lưu ý không được khóa khớp cùi trỏ). Hít sâu.
B2: Thở ra từ từ đồng thời đẩy 2 tạ lên cao – chú ý đẩy dứt khoát, cố gắng sử dụng cơ ngực để đẩy.
B3: Lặp lại 2 động tác trên
Thực hiện bài này trong 4 hiệp, tăng dần khối lượng tạ, mỗi hiệp từ 6-12 cái tùy khối lượng tạ
- Video thực hành:
Chú ý số 3: Để có một lịch tập gym chuẩn bạn nên ăn nhẹ trước khi tập tầm 30P-1h, để tránh việc cơ thể quá đói, mệt không đủ sức làm cho bản thân bạn nản chán, tập không đủ bài
Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế dốc lên (tập ngực trên)
Đẩy tạ trên ghế dốc lên (tập ngực trên) Barbell Incline Bench Press
Bài tập này có kỹ thuật giống như Bài 2 – Barbell Bench Press, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc lên trên 1 góc khoảng 30-45 độ.
- Video thực hành:
Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (tập ngực trên)
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (tập ngực trên)Dumbbell Incline Bench Press
Bài tập này có kỹ thuật giống như Bài 3 – Barbell Dumbell Bench Press, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc lên trên 1 góc khoảng 30-45 độ.
Chú ý số 4: Đây không phải là lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam, có rất nhiều lịch tập gym cho nam hoàn hảo còn hơn như thế này, nhưng đây là lịch tập gym phổ thông nhất, rất nhiều người trên thế giới đã thành công để có được Body chuẩn
- Video thực hành:
Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ đòn ghế dốc xuống (ngực dưới)
đẩy tạ tay đơn ghế dọc xuống
Ở bài này, kỹ thuật sẽ giống như bài số 4, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc xuống dưới.
- Video thực hành:
Bài 7: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ đơn ghế dốc xuống (ngực dưới)
đẩy tạ tay đơn ghế dọc xuống
Ở bài này, Kỹ thuật tập sẽ giống như bài 5, chỉ khác ở chỗ thay vì chỉnh ghế dốc lên trên thì sẽ chỉnh ghế dốc xuống dưới.
- Video thực hành:
Bài 8: Dumbbell Flyes và Dumbbell Pullover (banh ngực)
Các bài tập này sẽ giúp bạn có cơ ngực rộng và đẹp
8.1. Dumbbell Flyes – Banh ngực với tạ đơn
B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với khối lượng tạ phù hợp. Nằm ngửa trên ghế bằng, đặt 2 tạ lên đùi. Sau đó dùng lực của 2 đùi nâng 2 quả tạ lên, đưa sang 2 bên ngực, cánh tay để sát người (lưu ý không được khóa khớp cùi trỏ). Hít sâu.
B2: Từ từ hít vào đồng thời mở rộng 2 tay hướng xuống sàn nhà, cùi trỏ cong nhẹ, mở rộng ngực cho đến khi thấy ngực căng ra.
B3: Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại các bước trên.
- Video thực hành:
8.2 Dumbbell Pullover – Vớt tạ
Dumbbell Pullover – Vớt tạ
Bài tập này không chỉ tác động lên cơ ngực mà còn có tác động đáng kể lên cơ xô – cơ tay sau.
B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp, nằm trên ghế, nên nằm như hình ảnh để có tác động tốt nhất đến cơ ngực.
B2: Cầm chắc tạ bằng 2 tay, hít vào đồng thời đưa tạ từ từ lên trên ra sau đầu tới khi cơ ngực căng ra.
B3: Thở ra đồng thời từ từ đưa tạ lên trên.
B4: Lặp lại các bước trên.
- Video thực hành:
GÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN
Sau đây Poseidon sẽ hướng dẫn lịch tập gym chân để có được đôi chân hoàn hảo
Bài 1: Warm up – Khởi động
Các bạn thực hiện các bài khởi động liên quan đến chân, tay: xoay cổ chân cổ tay, khớp háng,…
Bài 2: Squat – Gánh tạ (Chân – mông)
Squat là ông vua của các bài tập. Các bạn đều biết rằng, chân là bộ phận vô cùng quan trọng của cơ thể, có nhiệm vụ gánh đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, đưa chúng ta di chuyển hằng ngày,.. Chính vì vậy, tập luyện cho đôi chân là vô cùng quan trọng và cần thiết.
Squat – Gánh tạ (Chân – mông)
Ở bài tập này, các bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật động tác vì nếu tập sai sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương lưng – đầu gối.
B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, đặt tạ lên vai (có thể kê bằng một miếng đệm để tránh đau vai – cổ), chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
B2: Hít vào đồng thời từ từ đưa hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (một số bạn nói rằng đầu gối không được quá mũi chân – điều này là sai nhé).
B3: trở lại ví trí ban đầu.
- Video thực hành:
Bài 3: Leg Press – Leg Extension
3.1. Leg Press (cơ đùi)
Leg Press (cơ đùi)
B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp. Ngồi vào máy, đặt chân lên giá, chân rộng vừa phải.
B2: Mở thanh an toàn, đẩy chân duỗi thẳng (gối hơi cong, ko thẳng chân hoàn toàn để tránh khóa khớp), chân và thân người tạo thành góc 90 độ
B3: Hít vào đồng thời hạ giá đặt chân xuống tới khi cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ.
B4: Thở ra từ từ đồng thời sử dụng gót chân và cơ đùi để đẩy giá đặt chân đến vị trí cũ.
B5: Lặp lại các bước trên.
- Video thực hành:
3.2. Leg extension (cơ đùi trước)
Leg extension (cơ đùi trước)
B1: Chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều dài lưng, dựa lưng vào sát ghế.
B2: Đặt chân vào dưới tấm nệm, tay nắm chắc vào 2 tay nắm.
B3: Thở ra từ từ đồng thời đá chân lăng ra phía trước.
B4: Hít vào đồng thời từ từ đưa tạ lại vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại các bước trên.
- Video thực hành:
Bài 4: Deadlift (Lưng – mông)
Bài tập mông và lưng này tập trung chủ yếu vào phần cơ mông và cơ lưng dưới.
Deadlift (Lưng – mông)
B1: Chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng vừa phải, sao cho thoải mái nhất khi đứng lên – ngồi xuống.
B2: Tay cầm chắc thanh đòn, đẩy hông ra phía sau, mặt luôn nhìn thẳng, lưng thẳng, hít sâu, đồng thời gồng cơ mông – đùi để kéo tạ lên. Giữ 1s.
B3: Đẩy hông sau, cong gối, gồng cơ mông – lưng và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm đất.
B4: Lặp lại các bước trên.
- Video thực hành:
Bài 5: Lying Leg Curls (đùi sau)
B1:Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, chỉnh máy cho phù hợp với chiều dài cơ thể. Bụng – ngực ép vào ghế.
B2: Đặt chân vào bên dưới của miếng nệm, tay nắm chắc chuôi cầm, chân duỗi thẳng.
B3: Thở ra từ từ đồng thời co gối, giữ 1s (Lưu ý phần thân trên giữ ổn định)
B4: Hít vào từ từ đồng thời duối thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại các bước trên.
- Video thực hành:
Bài 6: Seated Calf Raise (Bắp chuối)
Seated Calf Raise (Bắp chuối)
B1: Chọn mức tạ có trọng lượng phù hợp, ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt mũi bàn chân lên bàn đạp, phần gót chân để ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới tấm nệm (điều chỉnh cho vừa với chiều dài của cẳng chân), 2 tay nắm chặt tay cầm, nhón mũi bàn chân để nâng đòn lên.
B2: Hít vào đồng thời từ từ hạ gót chân xuống mức thấp nhất có thể (đây là cơ bền nên các động tác cần thực hiện chậm)
B3: Từ từ thở ra đồng thời nhón gót chân lên mức cao nhất có thể, bắp chuối căng hết sức, giữ im trong 2s.
B4: Lặp lại các động tác trên.
- Video thực hành:
NGÀY 3: TẬP CƠ VAI
“Khi em khóc, hãy tựa đầu vào vai anh..”. Câu ngôn tình kinh điển đã đi vào lòng biết bao cô gái. Nhưng bạn có muốn người thương của mình phải tựa vào bờ vai gầy guộc, xương xẩu hay không? Hôm nay, Poseidon sẽ đưa đến cho các bạn những bài tập giúp cơ vai khỏe mạnh, vững chãi, là điểm tựa an toàn cho người thương của bạn. Để có lịch tập gym đúng cách bạn nên tập nó đều đặn mỗi ngày.
Bài 1: Khởi động
Chúng ta khởi động các bài tập: Xoay khớp cổ tay cổ chân, khuỷu tay, bả vai. Lưu ý nên khởi động kỹ để cơ – khớp được làm nóng, bôi trơn, tránh xảy ra chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
Bài 2: Barbell Shoulder Press – Ngồi ghế đẩy thanh đòn (Cơ vai giữa)
Ở bài tập này, không chỉ cơ vai mà còn tác động đến các cơ ngực và cơ tay sau.
Ngồi ghế đẩy thanh đòn (Cơ vai giữa)
B1: chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào ghế có lưng dựa. Thanh tạ đặt trên đầu, nắm thanh tạ với tay đắt rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
B2: nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ thẳng (Chú ý không khóa khớp)
B3: Từ từ hít vào đồng thời hạ tạ xuống trước mặt, ngang với cằm.
B4: Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
B5: lặp lại các động tác trên.
- Video thực hành:
Bài 3: Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ đơn (cơ vai giữa)
Ngồi đẩy tạ đơn (cơ vai giữa)
B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp. Ngồi vào ghế, đặt 2 tạ lên đùi.
B2: Dùng lực của đùi – chân nâng tạ lên ngang vai, xoay cho cổ tay hướng ra phía trước
B3: Từ từ thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao (chú ý không khóa khớp, không để tạ chạm vào nhau)
B4: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
B5: lặp lại các động tác trên.
- Video thực hành:
Bài 4: Dumbbell Front Raise và Side Lateral Raise – đứng thẳng nâng tạ đơn (vai trước – vai giữa)
Đứng thẳng nâng tạ đơn (vai trước – vai giữa)
B1: Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay cầm chắc tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng vào gương
B2: Từ từ thở ra đồng thời nâng tạ lên ngang vai (song song với sàn nhà – không để cao hơn vai), cùi trỏ hơi cong.
B3: Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại các động tác trên.
- Video thực hành:
Bài 5: DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE – Nằm úp nâng tạ sang 2 bên (vai sau)
Nằm úp nâng tạ sang 2 bên (vai sau)
B1: Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay nắm chắc tạ, nằm úp xuống ghế nghiêng, bụng – ngực ép sát ghế, mắt nhìn thẳng ra phía trước.
B2: hít vào từ từ đồng thời banh 2 tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi cong, chú ý vận sức của vai để banh tạ.
B3: Thở ra từ từ đồng thời hạ tạ dần dần xuống vị trí ban đầu (tránh để tạ chạm vào nhau)
B4: Lặp lại các động tác trên.
- Video thực hành:
Bài 6: Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vai (cầu vai)
Nhún cơ cầu vai (cầu vai)
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút. Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, nâng tạ lên theo kỹ thuật Deadlift.
B2: Thở ra từ từ đồng thời sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên (Chú ý không sử dụng sức của bắp tay).
B3: Hít vào từ từ đồng thời hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại các bước trên.
- Video thực hành:
Bài 7: Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng (cầu vai)
Nhún cơ cầu vai (cầu vai)
Kỹ thuật động tác này giống như ở bài số 6, Lưu ý tay để rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía sau
- Video thực hành:
Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập Hương Anh Fitness & Gym Center để có cơ hội trải nghiệm hệ thống phòng tập chất lượng và đội ngũ PT chuyên nghiệp của chúng tôi nhé!
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tại huonganhyoga.vn/fitness để tìm thêm thông tin hữu ích cho mình!!
